17 prírodných spôsobov, ako zvýšiť svoju plodnosť

Problémy s plodnosťou a otehotnením postihujú až 15% párov (1). Našťastie, existuje niekoľko prirodzených spôsobov, ako zvýšiť svoju plodnosť a otehotnieť rýchlejšie.

Zmenou stravy a životného štýlu môžeme zvýšiť svoju plodnosť až o 69%  (2). Ponúkame vám 17 odporúčaní, ktoré sa vám môžu hodiť, ak by ste chceli zvýšiť svoju fertilitu.

1. Jedzte potraviny bohaté na antioxidanty

Antioxidanty, ako napríklad kyselina listová a zinok, môžu pomôcť pri problémoch mužov i žien (3, 4, 5, 6). Antioxidanty deaktivujú voľné radikály vo vašom tele, ktoré môžu poškodzovať spermie a bunky vajíčok (7).

Jedna štúdia realizovaná na mladých mužoch zistila, že denná konzumácia už 75 gramov orechov bohatých na antioxidanty, zlepšuje kvalitu spermií (6).

Iná štúdia, ktorá sledovala 60 párov podstupujúcich oplodnenie in vitro, zistila, že užívanie antioxidačného doplnku viedlo k 23% väčšej šanci na počatie (8).

Potraviny, ako je ovocie, zelenina, orechy a zrná sú plné užitočných antioxidantov, ako sú vitamíny C a E, kyselina listová, beta-karotén a luteín (9, 10).

2. Doprajte si bohaté raňajky

Konzumáciou bohatých raňajok si môžu ženy pomôcť pri problémoch s plodnosťou.

Jedna štúdia zistila, že konzumácia väčších raňajok môže zlepšiť hormonálne účinky syndrómu polycystických vaječníkov (PCOS), čo je hlavná príčina neplodnosti (11).

Pre ženy s normálnou hmotnosťou trpiace PCOS, konzumácia väčšiny kalórií pri raňajkách znížila hladinu inzulínu o 8% a hladinu testosterónu o 50%. Vysoká úroveň oboch môže prispievať k neplodnosti (11).

Okrem toho tieto ženy ovulovali o 30% viac ako ženy, ktoré jedli menšie raňajky a väčšie večere, čo vedie k zlepšeniu plodnosti. Je však dôležité poznamenať, že väčší objem vašich raňajok bez zníženia počtu kalórií vo večeri pravdepodobne povedie k zvýšeniu hmotnosti.

3. Vyhnite sa transmastným kyselinám

Každodenná konzumácia zdravých tukov je dôležitá pre zvýšenie plodnosti. Avšak transmastné kyseliny sú spojené so zvýšeným rizikom neplodnosti kvôli negatívnym účinkom pri zvýšenej citlivosti na inzulín.

Transmastné tuky sa zvyčajne nachádzajú v hydrogenovaných rastlinných olejoch a sú zvyčajne prítomné aj v niektorých margarínoch, vyprážaných potravinách, polotovaroch a pečive.

Veľká pozorovacia štúdia zistila, že strava bohatá na trans-tuky a s nedostatočným obsahom nenasýtených tukov sa spájala s neplodnosťou (2).

Výberom trans-tukov namiesto mononenasýtených tukov môžeme zvýšiť svoje riziko neplodnosti o 31%. Konzumáciou trans-tukov namiesto sacharidov môžeme zvýšiť toto riziko aj o 73% (12).

4. Obmedzte sacharidy

Strava s nízkym obsahom sacharidov  sa vo všeobecnosti odporúča pre ženy s polycystickým ovariálnym syndrómom (PCOS). Strava s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť nielen udržať si zdravú váhu, znížiť hladinu inzulínu a podporiť rozbíjanie tukov a ako bonus je úprava pravidelnosti menštruačného cyklu (13, 14, 15).

Jedna rozsiahla pozorovacia štúdia zistila, že ako sa zvyšoval príjem sacharidov, adekvátne sa zvyšovalo aj riziko neplodnosti (16).

V štúdii ženy, ktoré konzumovali viac sacharidov, mali o 78% väčšie riziko ovulárnej neplodnosti ako tie, ktoré dodržiavali stravu s nižším obsahom sacharidov (16).

Ďalšia mini štúdia medzi ženami s nadváhou a obéznymi ženami s PCOS zistila, že konzumácia jedál s nízkym obsahom sacharidov znižuje hladiny hormónov, ako je inzulín a testosterón, z ktorých oba môžu prispievať k neplodnosti (15).

5. Jedzte menej rafinované sacharidy

Nie je to len množstvo sacharidov, ktoré je dôležité, ale aj typ. Rafinované sacharidy môžu byť obzvlášť problematické.   

Rafinované sacharidy sú obsiahnuté v sladkých potravinách a nápojoch a spracovaných zrnách, vrátane bielych cestovín, chleba a ryže.

Tieto sacharidy sú absorbované veľmi rýchlo, čo spôsobuje prudký vzostup hladiny cukru v krvi a inzulínu. Rafinované sacharidy majú tiež vysoký glykemický index (GI).

Jedna veľká pozorovacia štúdia zistila, že potraviny s vysokým GI boli spojené s vyšším rizikom ovulačnej neplodnosti (16). Vzhľadom na to, že PCOS súvisí s vysokou hladinou inzulínu, rafinované sacharidy môžu túto diagnózu ešte zhoršiť.

6. Zaraďte do jedálnička viac vlákniny

Vláknina pomáhajú nášmu telu zbaviť sa nadbytku hormónov a udržiava vyváženú hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú napríklad celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a fazuľa. Niektoré typy vlákniny  môžu napomôcť odstrániť prebytok estrogénu tým, že sa na naň naviažu v črevách. Prebytočný estrogén sa potom z tela odstráni ako odpadový produkt.

Jedna štúdia zistila, že konzumácia už o 10 gramov viac obilnín za deň bola spojená so 44% nižším rizikom neplodnosti u žien starších ako 32 rokov (16).

Hoci, názory na vlákninu sa líšia. V ďalšej štúdii s 250 ženami vo veku 18 až 44 rokov bola odporúčaná konzumácia 20-35 gramov vlákniny denne spojená s takmer 10-krát vyšším rizikom abnormálnych ovulačných cyklov (17).

7. Nájdite si nové zdroje proteínov

Nahradenie niektorých živočíšnych druhov bielkovín (ako sú mäso, ryby a vajcia) zdrojmi rastlinných bielkovín (ako sú fazuľa, orechy a semená) je spojené so zníženým rizikom neplodnosti (2).

Jedna štúdia zistila, že vyšší príjem bielkovín z mäsa bol spojený s 32% vyššou šancou na rozvoj neplodnosti (2).

Na druhej strane väčšinová konzumácia rastlinných bielkovín môže chrániť pred neplodnosťou (18).

Štúdia ukázala, že ak 5% celkových kalórií pochádza z rastlinných bielkovín namiesto živočíšnych bielkovín, riziko neplodnosti sa znížilo o viac ako 50% (18).

Zvážte preto nahradenie niektorých mäsových bielkovín vo vašej strave bielkovinami zo zeleniny, fazule, šošovice a orechov.

8. Zvoľte vysokotučné mliečne produkty

Vysoký príjem nízkotučných mliečnych potravín môže zvýšiť riziko neplodnosti, zatiaľ čo mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku  ich môžu znížiť (2).

Jedna rozsiahla štúdia sa zaoberala účinkami konzumácie mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku viac ako raz denne alebo menej ako raz týždenne. Zistilo sa, že ženy, ktoré konzumovali jednu alebo viac dávok mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku denne, boli vystavené o 27% menšej pravdepodobnosti, že budú neplodné (19).

Môžete skúsiť nahradiť jednu dávku mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku jednou dávkou s vysokým obsahom tuku, ako je napríklad pohár plnotučného mlieka.

9. Užívajte multivitamíny

U žien, ktoré užívajú multivitamíny je menej pravdepodobné, že budú čeliť problému s neplodnosťou. V skutočnosti je možné vyhnúť sa až 20% prípadov neplodnosti, ak ženy konzumujú 3 alebo viac multivitamínov týždenne (20).

Navyše jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré užívali multivitamíny, mali až o 41% nižšie riziko neplodnosti. Pre ženy, ktoré sa snažia otehotnieť, môže byť zvlášť prospešný multivitamín obsahujúci kyselinu listovú.

Ďalšia štúdia zistila, že výživový doplnok obsahujúci vitex, zelený čaj, vitamín E a vitamín B6 zlepšil šancu na počatie (21). Po troch mesiacoch užívania doplnku otehotnelo až 26% žien v porovnaní s iba 10% tých, ktoré neužívali žiadny výživový doplnok.

10. Buďte aktívni

Cvičenie má veľa výhod pre naše zdravie, vrátane zvýšenej plodnosti (22). V skutočnosti je sedavý životný štýl spojený s vyšším rizikom neplodnosti (23).

Štúdia zdravia zdravotných sestier II zistila, že každá hodina cvičenia týždenne bola spojená s 5% nižším rizikom neplodnosti (23). U obéznych žien mala stredná a intenzívna fyzická aktivita spolu s úbytkom hmotnosti pozitívny vplyv na plodnosť (22, 24).

Avšak zlatá stredná cesta je najlepšia. Nadmerné cvičenie s vysokou intenzitou bolo spojené s poklesom plodnosti u niektorých žien. Nadmerné cvičenie môže zmeniť energetickú rovnováhu v tele a negatívne ovplyvniť reprodukčný systém (25).

Jedna veľká pozorovacia štúdia zistila, že riziko neplodnosti bolo 3,2-násobne vyššie u žien, ktoré denne intenzívne cvičili, v porovnaní so ženami, ktoré nevykonávali žiadnu aktivitu. (26).

11. Nájdite si čas na relax

S rastúcou úrovňou stresu sa znížia vaše šance na otehotnenie. Je to pravdepodobne kvôli hormonálnym zmenám, ku ktorým dochádza, keď sa cítite pod vplyvom stresu. (27).

Stresujúca práca a dlhé hodiny v práci môžu tiež predĺžiť čas potrebný na otehotnenie (28, 29, 30). V skutočnosti stres, úzkosť a depresia postihujú približne 30% žien, ktoré navštevujú kliniky zamerané na liečbu neplodnosti (31).

Poskytnutie podpory a poradenstva môže znížiť úzkosť a depresiu, a tým zvýšiť vaše šance na otehotnenie (32).

12. Znížte objem kofeínu

Kofeín môže negatívne ovplyvniť plodnosť žien. Jedna štúdia naznačila, že ženám, ktoré konzumujú viac ako 500 mg kofeínu denne, trvá o 9,5 mesiaca dlhšie, pokým otehotnejú (33). Vysoký príjem kofeínu pred tehotenstvom súvisí so zvýšeným rizikom potratu (34, 35).

Iné štúdie však nenašli dokázané prepojenie medzi príjmom kofeínu a zvýšeným rizikom neplodnosti (36, 37).

13. Upravte si váhu smerom nadol

Hmotnosť je jedným z najdôležitejších faktorov, pokiaľ ide o plodnosť. V skutočnosti je aj podváha aj nadváha spojená so zvýšenou neplodnosťou (23, 38).

Veľká pozorovacia štúdia naznačuje, že v USA je 12% neplodnosti spôsobených podváhou, zatiaľ čo 25% žien má nadváhu (23). Je to preto, že množstvo tuku uloženého vo vašom tele ovplyvňuje menštruačné funkcie. Ženy s nízkou váhou alebo nadváhou majú dlhšiu dĺžku cyklu, čo sťažuje proces otehotnenia (23).

Ak chcete zvýšiť svoje šance na otehotnenie, pokúste sa schudnúť, ak máte nadváhu a zvýšte svoju telesnú hmotnosť, ak máte podváhu.

14. Zvýšte príjem železa

Konzumácia doplnkov obsahujúcich železo a rastlinných náhrad železa môže znížiť riziko neplodnosti. Observatívna štúdia zahŕňajúca 438 žien zistila, že užívanie doplnkov so železom bolo spojené so 40% nižším rizikom neplodnosti (39).

Rastlinná náhrada železa bola spojená so zníženým rizikom neplodnosti. Železo, ktoré pochádza zo živočíšnych zdrojov, evidentne nemá vplyv na úroveň plodnosti. Napriek tomu sú potrebné ďalšie dôkazy na potvrdenie toho, či by sa doplnky železa mali odporúčať všetkým ženám, najmä či začínať práve s úpravou hladiny železa. Zvýšenie príjmu potravín bohatých na železo však môže pomôcť.

Napriek tomu, zdroje železa, ktoré sú z rastlín, sú pre vaše telo ťažšie absorbovateľné, skúste ich užívať s jedlom alebo nápojmi s vysokým obsahom vitamínu C, aby ste zvýšili ich vstrebávanie.

15. Vyhnite sa nadmernej konzumácii alkoholu

Spotreba alkoholu  môže negatívne ovplyvniť plodnosť. Nie je však jasné, koľko alkoholu je potrebné na vyvolanie tohto účinku. Veľká štúdia zistila, že pitie viac ako 8 alkoholických nápojov týždenne je spojené s dlhšou dobou potrebnou na otehotnenie (40).

Ďalšia štúdia zahŕňajúca 7 393 žien zistila, že vysoký príjem alkoholu súvisel s opakovanými potrebnými vyšetreniami na stanovenie príčin neplodnosti (41).

Dôkazy o miernej spotrebe alkoholu sú však zmiešané. Jedna štúdia nenašla žiadnu súvislosť medzi strednou spotrebou a neplodnosťou, zatiaľ čo iné štúdie uvádzajú, že už mierny príjem môže ovplyvniť plodnosť (40).

Napríklad jedna štúdia 430 párov uviedla, že pitie päť alebo menej alkoholických nápojov týždenne bolo spojené so zníženou plodnosťou (42).

16. Vyhnite sa nefermentovaným sójovým produktom

Niektoré zdroje naznačujú, že fytoestrogény nachádzajúce sa v sóji môžu interferovať s hladinami hormónov a spôsobiť problémy s plodnosťou.

Niekoľko štúdií na zvieratách spájalo sóju s nižšou kvalitou spermií u samcov potkanov a jej konzumácia znížila plodnosť samíc potkanov (43, 44).

Jedna štúdia na zvieratách zistila, že aj malé množstvá sójových výrobkov spôsobili zmeny pohlavného správania u mužského potomstva (45).

Niekoľko štúdií však skúmalo účinky sóje na človeka a je stále potrebných viac dôkazov. Navyše tieto negatívne účinky sú zvyčajne spojené iba s nefermentovanou sójou. Fermentovaná sója sa vo všeobecnosti považuje za bezpečnú.

17. Prírodné výživové doplnky

Niektoré prírodné doplnky súvisia so zvýšenou plodnosťou. Ide napríklad o:

• Maca: Maca pochádza z rastliny pestovanej v centrálnom Peru. Niektoré štúdie na zvieratách preukázali zlepšenú plodnosť, ale výsledky z ľudských štúdií sú stále so zmiešanými výsledkami. Niektoré vykázali zlepšenú kvalitu spermií, zatiaľ čo iné neviedli k žiadnemu efektu
• Včelí peľ: Včelí peľ bol spojený so zlepšenou odolnosťou, plodnosťou a celkovou výživou. Jedna štúdia na zvieratách zistila, že konzumácia včelieho peľu bola spojená so zlepšenou kvalitou spermií a mužskou fertilitou (49).
• Včelí propolis: Štúdia na ženách s endometriózou zistila, že užívanie včelieho propolisu dvakrát denne malo za následok 40% väčšiu šancu na otehotnenie po 9 mesiacoch (50).
• Materská kašička: Materská kašička, ktorú vyrábajú aj včely, je plná aminokyselín, lipidov, cukrov, vitamínov, mastných kyselín, železa a vápnika. Štúdie na zvieratách zistili, že môže zlepšiť reprodukčné zdravie u potkanov (51, 52).

Zabudli sme na niečo?

Správna výživa je životne dôležitá pre zdravé telo a reprodukčný systém. V skutočnosti štúdie ukázali, že konzumácia výživnej stravy a pozitívne zmeny v životnom štýle môže pomôcť zvýšiť plodnosť a pripraviť vaše telo na možné tehotenstvo. Navyše spôsob, akým sa rozhodnete žiť a jesť dnes, bude ovplyvňovať kvalitu spermií a vajíčok po dobu nasledujúcich 90 dní.

Ak sa snažíte otehotnieť, je dôležité, aby ste nehľadali výhovorky, ale začali so zdravou výživou a správnym životným štýlom už dnes.

Článok je voľným prekladom anglického originálu, publikovaného na Healthline.com.