Kde hľadať zdravé tuky? Jedzte týchto 10 potravín

Vyhýbate sa tukom, aby ste schudli tie, čo sa vás držia okolo pása? Robíte chybu. Tuky sú dôležitou súčasťou správne vyváženého jedálnička. Dôležité však je vyberať si také, ktoré sú nášmu telu prospešné. A máte pravdu, tlačenka to nebude.

Tuk je prirodzenou zložkou potravín živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Niektoré ho obsahujú menej, iné viac, o niektorých by ste ani nepovedali, že tvorí tak výrazné percento ich objemu. Delia sa na nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. V rámci zdravého životného štýlu by sme mali preferovať skôr nenasýtené mastné kyseliny.

Ak zo svojho jedálnička vyškrtnete tuky z obavy pred pribratím, urobíte chybu. Tuk je vysoko kalorický, to znamená, že zabraňuje tomu, aby naše telo hladovalo a tým pádom spomaľovalo metabolické procesy, zároveň je nevyhnutný na správnu absorbciu niektorých vitamínov.

Tuky sú zároveň makroživinou, ktorá nám pomáha lepšie vstrebávať niektoré zložky potravy. Patria medzi ne vitamíny A, D, E a K (zapamätáte si to podľa pomôcky DEKA), ktoré sú rozpustné len v tuku a tiež napríklad lykopén, zložka, ktorú obsahujú napríklad rajčiaky a chráni náš zrak a pleť. Preto je vhodné pridávať oleje a tuky do šalátov aj iných jedál a nebáť sa ich.

Prinášame vám prehľad 10 potravín, ktoré vám do tela dostanú zdravé tuky a zároveň pomôžu zbaviť sa tých prebytočných.

1. Avokádo

Avokádo patrí k najtučnejším potravinám rastlinného pôvodu. Až 77% jeho kalórií tvoria tuky. Napriek tomu, že má vysoký obsah tukov a kalórií, výsledky jednej štúdie preukázali, že ľudia, ktorí avokádo zaradili do svojho jedálnička vážia menej a majú tiež menej brušného tuku ako tí, ktorí ho nekonzumujú vôbec.

Avokádo je tiež skvelým zdrojom vlákniny a podľa viacerých štúdií jeho konzumácia prispieva k znižovaniu hodnôt „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov a naopak pomáha zvýšiť úroveň „dobrého“ HDL cholesterolu v tele. Navyše je skvelou zložkou zelených smoothie, ktorým dodáva výživové hodnoty a draslík – avokádo ho obsahuje viac ako banány.

2. Kokos

Z plodov kokosu využívame niekoľko produktov. Kokosová múčka do koláčov bola kedysi jedinou dostupnou surovinou z tohto exotického ovocia. V súčasnosti zoženiete aj kokosové lupienky, kokosovú vodu, smotanu, ale aj celé plody mladých kokosov, z ktorých fantasticky chutí kokosové „mäso“ – nestuhnutá dužina.

Kokosová smotana je skvelou náhradou tej klasickej aj pre vegánov, kokosové mlieko je výborná alternatíva do ovsenej kaše, lyžička kokosového tuku rozpustená v káve ju premení na účinný metabolický booster.

Na kokosovom oleji môžete opiecť proteínové palacinky či praženicu, vaše telo sa vám len poďakuje. Obsahuje celý rad minerálov a zdraviu prospešných látok, dezinfikuje ústnu dutinu, pri vonkajšej aplikácii pôsobí proti ekzémom a upokojuje podráždenú kožu.

3. Orechy

Orechy patrili od nepamäti k významnej zložke jedálnička. Už v období lovcov a zberačov patrili spolu s bobuľovým ovocím k zdrojom vitamínov a minerálov nevyhnutných na správne fungovanie organizmu. Orechy sú plné zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a lipidov v krvi.

Vyznačujú sa tiež vysokým obsahom vlákniny a majú priaznivý vplyv na srdce. Štúdia publikovaná v British Medical Journal zistila, že pravidelná konzumácia orechov (aspoň 5 x týždenne) je spojená so zníženým rizikom srdcových ochorení.

4. Arašidové maslo

Arašidy nie sú v skutočnosti orieškami, ide o strukovinu. Preto sme ich nezaradili k predchádzajúcemu bodu. Výborná pochúťka na slano aj sladko, skvelá alternatíva známej orieškovej nátierky, ale aj nezdravých dezertov. To je arašidové maslo, produkt z pomletých semien podzemnice olejnej.  Máme však na mysli také, ktoré obsahuje čisté pomleté arašidy, nie presladené výrobky, ktoré majú mizivé percento skutočných arašidov v obsahu.

5. Maslo ghee

Maslo ghee je známe v našich končinách aj pod pojmom prepustené maslo. Vyrába sa z klasického masla tak, že sa postupným zohrievaním a usádzaním oddelí voda a laktóza od tukovej usadeniny, ktorá sa následne využíva v studenej kuchyni aj na varenie.

Na takomto masle môžete vysmážať a nemusíte sa báť vzniku karcinogénov, jeho konzumácia podporuje znižovanie cholesterolu, vysokého krvného tlaku, priaznivo pôsobí na nervový systém, vlasy, pokožku a nechty.

6. Plnotučné mlieko

Nízkotučné mlieko a mliečne produkty sú často súčasťou jedálnička, ktorý slúži na redukciu hmotnosti. V plnotučnom kravskom mlieku, ideálne získanom priamo od farmára, sa však nachádza množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú prospešné pre naše telo a ak preferujete iba nízkotučné produkty, zbytočne sa o ne oberáte. Doprajte si ho napríklad do kávy v malom množstve alebo ním zjemnite raňajkové smoothie.

7. Grécke jogurty

Grécky jogurt sa narozdiel od bežného „slovenského“ jogurtu vyznačuje pevnejším skupenstvom a hustejšou konzistenciou. Tzaziki, príloha známa z gréckych taverien je skvelá pochúťka na letný olovrant. Vyskúšajte.

Potrebujete iba jednu menšiu šalátovú uhorku, 300 gramov gréckeho jogurtu, 2 strúčiky cesnaku (lisované), soľ a korenie. Uhorku nastrúhajte na hrubom strúhadle, pridajte zvyšné ingrediencie a konzumujte vychladené. Uhorky hydratujú organizmus a grécky jogurt dodá výživovú hodnotu. Výborne chutí aj pokvapkaný pár kvapkami panenského olivového oleja (nezabudnite ho zarátať do množstva prijatých kalórií).

8. Mastné ryby

Losos či sardinky patria na náš stôl aspoň raz do týždňa. Množstvo štúdií dokázalo, že morské ryby sú jedným z najlepších zdrojov zdravých tukov, bielkovín, vitamínov a minerálov. Tuky obsiahnuté v rybom mäse ponúkajú nášmu telu široké spektrum látok prospešných pre správne fungovanie nervovej sústavy, pevné kosti, zuby, nechty, odolné svaly, prispievajú k správnej regenerácií tkanív. Doprajte si ich na obed, v kombinácií so zmesou zelených šalátov alebo s mrkvovým pyré v zimnom období.

9. Olejnaté semená

Semená olejnatých rastlín (ľanové, sezamové, chia semienka) patria k zložkám potravy, ktoré dokážu aj v malých množstvách dodať do tela kvantum zdraviu prospešných látok. Stačí pol hrste slnečnicových semien na šalát alebo puding z chia semienok ako olovrant. S množstvami to netreba preháňať.

10. Rastlinné oleje

Olivový olej, olej z ľanových semienok, olej z jadier vlašských orechov, lieskovcový olej, sezamový olej, je ich naozaj veľa a každý má okrem špecifickej chute a zloženia aj iné účinky na náš organizmus. Niektoré obsahujú rôzne kyseliny, ktoré ovplyvňujú chemické procesy v našom tele, preto by sa mali používať striedmo (napr. ľanový) po pár kvapkách.

Nepoužívajte ich na tepelnú úpravu pokrmov. Na to, aby si zachovali svoje priaznivé zloženie a mali ste z nich najväčší osoh, potrebujú správne skladovanie a servírovanie. Sú vhodné do šalátov, ako dochucovadlo na už tepelne upravenom jedle a musia sa skladovať v tmavších chladnejších miestnostiach, nie v kuchyni na parapete ale ani v chladničke.

Čítajte náš zoznam liečivých olejov, ktoré okrem iného možno použiť aj do stravy.