44 tipov na nízkosacharidové potraviny podľa Krisa Gunnarsa

Tento článok je voľným prekladom tohto článku od Krisa Gunnarsa, ktorý bol tak parádny, že som Krisovi napísal a ten mi dovolil ho preložiť a publikovať.

Zníženie príjmu sacharidov môže mať pre telo veľmi pozitívny prínos. V prvom rade preukázateľne tlmí pocity hladu. Výsledkom toho je „automatické“ zníženie váhy bez toho, aby sme detailne počítali každú kalóriu.

Až 23 odborných štúdií preukázalo, že nízkosacharidové diéty zapríčiňujú väčšiu stratu hmotnosti, než diéty s nízkym obsahom tukov. Bez sacharidov je chudnutie 2 až 3 krát intenzívnejšie.

TIP na čítanie: Kris Gunnars na základe týchto zistení vypracoval jednoduchý plán na rýchle chudnutie.

Nie je to však iba chudnutie, k čomu nám zníženie prísunu sacharidov pomôže. Existujú aj ďalšie pozitíva pre naše metabolické zdravie. Zmena sa prejaví v znížení hladiny cukru v krvi, úprava krvného tlaku, zvýšenie hladiny dobrého HDL cholesterolu a ďalšie.

Nízkosacharidové stravovanie nie je komplikované

Postačuje, keď sa zameriate výhradne na konzumáciu kvalitných nízkosacharidových potravín. Zlepšíte svoj zdravotný stav a úspešne zredukujete svoju váhu. Dôležité je navyknúť si na „nové“ potraviny a snahu neprerušovať.

Zoznam 44 nízkosacharidových potravín

Väčšina z nich je zdravá, výživná a chuťovo neodolateľná. Pod každou potravinou uvádzame obsah sacharidov v bežnej porcii a prepočet sacharidov na 100g.

1. Vajcia

Vajcia patria medzi najzdravšie a nutrične najhodnotnejšie potraviny na svete. Sú plné cenných živín, vrátane látok dôležitých pre funkciu mozgu a očí (1, 2).

Sacharidy: zanedbateľné množstvo

Mäso

2. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je veľmi sýte a plné dôležitých živín (železo a vitamín B12). Existujú desiatky rôznych druhov hovädzieho mäsa od steakového mäsa až po mleté mäso do hamburgerov.

Sacharidy: nula.

3. Jahňacie mäso

Podobne ako hovädzie mäso, aj jahňacina obsahuje množstvo živín vrátane železa a B12. Jahňatá sú často kŕmené trávou, čím sa v mäse objavuje aj prospešná mastná kyselina (konjugovaná kyselina linolová, alebo aj CLA).

Sacharidy: nula.

4. Kuracie mäso

Kuracie mäso patrí medzi svetovo najpopulárnejšie mäso. Má vysoký obsah prospešných živín a je vynikajúcim zdrojom proteínov. Pokiaľ ste na nízkosacharidovej diéte, siahnite po mastnejších kúskoch kuraťa (stehná, krídla).

Sacharidy: nula.

5. Bravčové mäso vrátane slaniny

Bravčovina je ďalším obľúbeným druhom mäsa a slanina je vyhľadávanou potravinou mnohých nízko-sacharidových dietárov.

Slanina je spracované mäso, takže nepatrí medzi vyslovene „zdravé potraviny“. Pri nízkosacharidovej diéte je však malé množstvo slaniny prípustné. Zamerajte sa na kvalitnú slaninu, najlepšie lokálnej výroby, ktorá je bez umelých prísad. Pri príprave buďte opatrní, aby ste slaninu nespálili.

Sacharidy: nula – vždy študujte zloženie na etikete a vyhnite sa slanine s pridaným cukrom.

6. Sušené mäso

Sušené mäso sa krája na tenké plátky, ktoré sa sušia horúcim vzduchom. Ak neobsahuje pridané cukry a umelé prísady, ide o veľmi vhodnú potravinu pre ľudí s nízkosacharidovou diétou.

Najvhodnejšie je však pripraviť si vlastné sušené mäso, pretože výrobcovia svoje výrobky často obohacujú rôznymi nežiaducimi prísadami.

Sacharidy – závisí od druhu. Pokiaľ sú plátky iba korenené, hodnota je blízka nule.

7. Losos

Losos patrí medzi najpopulárnejšie ryby. Je to druh mastnej ryby, obsahuje značné množstvo srdcu prospešných tukov, v tomto prípade omega 3 mastných kyselín. Losos je taktiež plný vitamínu B12, jódu a vitamínu D3.

Sacharidy: nula

8. Pstruh

Podobne ako losos, pstruh je typom mastnej ryby plnej omega 3 mastných kyselín a iných dôležitých živín.

Sacharidy: nula

9. Sardinky

Sardinky sú olejovité ryby, ktoré sa všeobecne jedia vcelku s kosťami, vnútornosťami a kožou. Sardinky patria medzi najvýživnejšie potraviny planéty a obsahujú takmer všetky živiny, ktoré ľudské telo potrebuje.

Sacharidy: nula

10. Mušle

Je škoda, že málokto má mušle vo svojom pravidelnom jedálničku. Radia sa totiž medzi celosvetovo najvýživnejšie potraviny a majú blízko k mäsu vnútorností, čo sa týka obsahu živín.

Mušle majú tendenciu obsahovať malé množstvo sacharidov.

Sacharidy: 4 až 5 g sacharidov na 100 gramov mušlí

Zelenina

Väčšina zeleniny je nízko-sacharidová. Listová zelenina a kapustovitá zelenina majú výnimočne nízky obsah s najväčším podielom sacharidov v obsahu vlákniny. Naopak hľuzovitá zelenina ako zemiaky či sladké batáty majú vysoký obsah sacharidov.

11. Brokolica

Brokolica je chutná zelenina, ktorá môže byť konzumovaná surová i varená. Má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a vlákniny. Taktiež obsahuje účinné protirakovinotvorné zlúčeniny.

Sacharidy: 6 gramov / šálka alebo 7 gramov / 100 gramov

12. Paradajky (4%)

Paradajky technicky spadajú medzi ovocie, avšak sú bežne konzumované ako zelenina. Majú vysoký obsah vitamínu C a draslíka.

Sacharidy: 7 gramov vo veľkej paradajke alebo 4 gramy na 100 gramov

13. Cibuľa (9%)

Cibuľa patrí medzi najchutnejšie rastliny planéty a pokrmom pridáva silnú chuť. Má vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a rôznych protizápalových látok.

Sacharidy: 11 gramov / šálka alebo 9 gramov / 100 gramov.

14. Ružičkový kel (7%)

Ružičkový kel je vysoko nutričná zelenina vzťahujúca sa k brokolici a zimnej kapuste. Má vysoký obsah vitamínu C a vitamínu K a obsahuje množstvo prospešných rastlinných zlúčenín.

Sacharidy: 6 gramov / pol šálky alebo 7 gramov / 100 gramov.

15. Karfiol (5%)

Karfiol je chutná a všestranná zelenina, ktorá chutí vynikajúco surová i uvarená. Má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a kyseliny listovej.

Sacharidy: 5 gramov / šálka alebo 5 gramov / 100 gramov.

16. Zimná kapusta (10%)

Zimná kapusta patrí medzi najobľúbenejšie druhy zeleniny. Je plná vlákniny, vitamínu C, vitamínu K a karoténových antioxidantov. Kapusta má množstvo zdraviu prospešných prínosov.

Sacharidy: 7 gramov / šálka alebo 10 gramov / 100 gramov.

17. Baklažán (6%)

Baklažán je ďalšie ovocie, ktoré je bežne konzumované ako zelenina. Má množstvo zaujímavých použití a vysoký obsah vlákniny.

Sacharidy: 5 gramov / šálka alebo 6 gramov / 100 gramov.

18. Uhorka (4%)

Uhorka je populárna zelenina s jemnou chuťou. Skladá sa prevažne z vody s malým obsahom vitamínu K.

Sacharidy: 2 gramy / pol šálky alebo 4 gramy / 100 gramov.

19. Hrubostenná paprika (6%)

Hrubostenná paprika je obľúbené ovocie / zelenina s výraznou a príjemnou chuťou. Má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a karoténových antioxidantov.

Sacharidy: 9 gramov / šálka alebo 6 gramov / 100 gramov.

20. Špargľa (2%)

Špargľa je veľmi chutná jarná zelenina. Má vysoký obsah vlákniny , vitamínu C, kyseliny listovej, vitamínu K a karoténových antioxidantov. V porovnaní s ostatnou zeleninou má vysoký obsah proteínov.

Sacharidy: 3 gramy / šálka alebo 2 gramy / 100 gramov.

21. Zelená fazuľka (7%)

Zelená fazuľa patrí medzi strukoviny, no je bežne konzumovaná podobne ako zelenina. Má extrémne vysoký obsah živín, vrátane vlákniny, proteínov, vitamínu C, vitamínu K, horčíka a draslíka.

Sacharidy: 8 gramov / šálka alebo 7 gramov / gramov.

22. Šampiňóny (3%)

Šampiňóny nepatria medzi zeleninu, no jedlé šampiňóny sú zvyčajne kategorizované ako zelenina. Obsahujú primerané množstvo draslíka a majú aj vysoký obsah vitamínov B.

Sacharidy: 3 gramy / šálka a 3 gramy / 100 gramov (biele šampiňóny).

Ďalšie druhy nízkosacharidovej zeleniny

• Zeler
• Špenát
• Cuketa
• Cvikla
• Kapusta

S výnimkou škrobovej koreňovej zeleniny je skoro všetka zelenina nízkosacharidová. Zeleniny môžete skonzumovať veľké množstvá bez toho, aby ste prekročili denný sacharidový limit.

Ovocie a bobule

Ovocie sa všeobecne považuje za zdravé. Zvyčajne ale obsahuje vysoké množstvo ovocného cukru, čo nie je dobrá správa pre ľudí na nízkosacharidovej diéte. Pre tých to znamená, že musia znížiť príjem ovocia na prijateľné množstvo (1 – 2 kusy denne).

Toto však neplatí pri mastných druhoch ovocia, ako napríklad avokádo či olivy. Bobule s nízkym obsahom cukru (jahody) sú tiež vynikajúce.

23. Avokádo (8.5%)

Avokádo je vynikajúcim druhom ovocia. Obsahuje málo sacharidov a vysoký obsah zdravých tukov. Zároveň obsahuje extrémne vysoké množstvo vlákniny a draslíka, a taktiež primerané množstvo všetkých druhov potrebných živín.

Majte na pamäti, že prevažnú časť (cca. 78%) sacharidov v avokáde tvorí vláknina, takže neobsahuje skoro žiadne stráviteľné sacharidy.

Sacharidy: 13 gramov / šálka alebo 8,5 gramov / 100 gramov.

24. Olivy (6%)

Olivy sú ďalším ovocím s vysokým obsahom tukov. Majú vysoký obsah železa, medi a primerané množstvo vitamínu E.

Sacharidy: 2 gramy / unca alebo 6 gramov / 100 gramov.

25. Jahody (8%)

Jahody patria medzi ovocie s najnižším obsahom sacharidov a obsahujú najviac živín spomedzi ovocia. Majú taktiež vysoký obsah vitamínu C, mangánu a rôznych antioxidantov.

Sacharidy: 11 gramov / šálka alebo 8 gramov / 100 gramov.

26. Grapefruit (11%)

Grapefruit je citrusové ovocie, ktoré má blízko k pomaranču. Má vysoký obsah vitamínu C a karoténových antioxidantov.

Sacharidy: 13 gramov v polovici grapefruitu alebo 11 gramov / 100 gramov.

27. Marhule (11%)

Marhuľa je veľmi chutné ovocie. Každá marhuľa obsahuje málo sacharidov, ale dostatok vitamínu C a draslíka.

Sacharidy: 8 gramov v 2 marhuliach alebo 11 gramov / 100 gramov.

Ďalšie nízko-sacharidové ovocie

• Citróny
• Kiwi
• Pomaranče
• Moruše
• Maliny

Orechy a semienka

Orechy a semienka sú u nízko-sacharidových diét veľmi populárne. Majú tendenciu obsahovať málo sacharidov a zároveň množstvo tukov, vlákniny, proteínov a rôznych mikro-živín.

Orechy sú zväčša konzumované ako malé občerstvenie a semienka sú skôr používané ako prísady do šalátov a receptov.

Orechová múčka a semienková múčka (ako napríklad mandľová múka, kokosová múka a múčka ľanového semienka) sú často používané na prípravu nízko-sacharidového chleba a iných pekárenských výrobkov.

28. Mandle (22%)

Mandle sú výnimočne chutné a chrumkavé. Sú plné vlákniny, vitamínu E a patria medzi svetovo najlepšie zdroje horčíka a minerálov, ktorých väčšina ľudí nemá dostatok.

Zároveň sú mandle neuveriteľne sýte a v niektorých štúdiách bola dokázaná ich schopnosť redukcie váhy (15, 16).

Sacharidy: 6 gramov / unca alebo 22 gramov / 100 gramov.

29. Vlašské orechy (14%)

Vlašské orechy sú ďalším chutným typom orechov. Majú vysoký obsah omega 3 mastných kyselín, a taktiež obsahujú ďalšie živiny.

Sacharidy: 4 gramov n/ unca alebo 14 gramov / 100 gramov.

30. Arašidy (16%)

Arašidy sú vlastne strukovina, no zväčša sa pripravujú a konzumujú ako orechy. Majú vysoký obsah vlákniny, horčíka, vitamínu E a rôznych dôležitých vitamínov a minerálov.

Sacharidy: 5 gramov / unca alebo 16 gramov / 100 gramov.

31. Semienka Chia (44%)

Semiačka Chia patria momentálne medzi najpopulárnejšie superpotraviny. Sú plné dôležitých živín a môžu byť použité v akýchkoľvek nízko- sacharidových receptoch.

Semiačka Chia majú extrémne vysoké množstvo vlákniny a sú pravdepodobne najbohatším zdrojom diétnej vlákniny na zemi.

Majte však na pamäti že približne 86% sacharidov v semienkach Chia predstavuje vláknina, takže v skutočnosti obsahujú veľmi málo stráviteľných sacharidov.

Sacharidy: 12 gramov / unca alebo 44 gramov / 100 gramov.

Ďalšie nízkosacharidové orechy a semená:

• Lieskové orechy
• Makadamiové orechy
• Kešu orechy
• Kokos
• Pistácie
• Ľanové semienka
• Tekvicové semienka
• Slnečnicové semienka

Mliečne výrobky

Pokiaľ vaše telo toleruje výrobky, vynikajúcim zdrojom nízko-sacharidových jedál sú plnotučné výrobky. Preštudujte si však popis výrobku a vyhýbajte sa pridanému cukru.

32. Syr (1.3%)

Syr patrí medzi najchutnejšie nízko-sacharidové potraviny a môže sa konzumovať nespracovaný alebo ako súčasť mnohých druhov chutných receptov. Výborne sa hodí hlavne k mäsu, napríklad ako vrchná vrstva na hamburger (samozrejme bez pečiva).

Syr je taktiež veľmi výživný. Jeden hrubý plátok syra obsahuje podobné množstvo živín ako celý pohár mlieka.

Sacharidy: 0,4 gramov / plátok alebo 1,3 gramov / 100 gramov (syr čedar).

33. Smotana (3%)

Smotana obsahuje veľmi málo sacharidov a proteínov, no zároveň má veľa mliečnych tukov. Niektorí ľudia držiaci nízko-sacharidovú diétu pridávajú smotanu do kávy, prípadne ju používajú v receptoch. Miska bobuľového ovocia so šľahačkou je lahodným nízko-sacharidovým dezertom.

Sacharidy: 1 gram / unca alebo 3 gramy / 100 gramov.

34. Plnotučný jogurt (5%)

Plnotučný jogurt je výnimočne zdravý. Obsahuje mnoho podobných živín ako plnotučné mlieko, zároveň aj živé kultúry a probiotické baktérie.

Sacharidy: 11 gramov / kelímok o váhe 8 uncí alebo 5 gramov / 100 gramov.

35. Grécky jogurt (4%)

Grécky jogurt je v porovnaní s bežným jogurtom veľmi hustý. Má vysoký obsah živín, hlavne proteínov.

Sacharidy: 6 gramov / kelímok alebo 4 gramy / 100 gramov.

Tuky a oleje

Pri nízko-sacharidovej diéte prípadne potravinovej diéte sú prijateľné mnohé zdravé tuky a oleje.

Vyhnite sa však rafinovaným rastlinným olejom (sójový olej, kukuričný olej a iné), nakoľko sa neodporúča ich nadmerná konzumácia.

36. Maslo

Maslo, v minulosti démonizované pre vysoký obsah nasýtených tukov, oslavuje svoj návrat ako chutná a zdravá potravinao. Pokiaľ si môžete vybrať, zvoľte rastlinné maslo, ktoré má vyšší obsah dôležitých živín.

Sacharidy: nula

37. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je najzdravším tukom. Je hlavnou prísadou zdravej Stredozemnej diéty. Je plný silných antioxidantov a protizápalových zlúčenín a priaznivo pôsobí kardiovaskulárne zdravie.

Sacharidy: nula

38. Kokosový olej

Kokosový olej je veľmi zdravý tuk, plný stredne mastných kyselín, ktoré majú veľký prínos na metabolizmus. Bol preukázaný jeho účinok na zníženie apetítu, zvýšenie spaľovania tukov (najmä v oblasti brucha).

Sacharidy: nula

Ďalšie tuky priateľské k nízkosacharidovej diéte:

• Avokádový olej
• Bravčová masť
• Loj

Nápoje

Väčšina nápojov bez cukru je pri nízko-sacharidovej perfektne prijateľná. Myslite na to, že ovocné džúsy majú veľmi vysoký obsah cukrov a sacharidov a mali by byť určite vynechané.

39. Voda

Voda by mala byť základným nápojom bez oľadu na typ diéty a stravovacích návykov.

Sacharidy: nula

40. Káva

Káva je rozporuplným nápojom, ale pri nízkosacharidovej diéte je vítaná.

Je najväčším zdrojom antioxidantov počas diéty a je dokázané, že konzumenti kávy nielen žijú dlhšie, ale majú nižšie riziko viacerých vážnych chorôb vrátane cukrovky typu 2, Parkinsonovej choroby a Alzhaimerovej choroby (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Do svojej kávy si však nepridávajte žiaden cukor. Najlepšia je čierna káva, prípadne s plnotučným mliekom či smotanou.

Sacharidy: nula

41. Čaj

Čaj (najmä zelený) bol dôkladne preštudovaný, pričom výsledky poukázali na pôsobivé zdravotné účinky. Taktiež zľahka napomáha spaľovaniu tukov (27, 28).

Sacharidy: nula

42. Sóda / Sýtená voda

Sóda je viacmenej len vodou s pridaným oxidom uhličitým. Pokiaľ sa v nej nenachádza pridaný cukor je perfektne akceptovateľná. Aby ste sa uistili o zložení, čítajte etiketu.

Sacharidy: nula.

43. Horká čokoláda

Niekoho možno prekvapí, že tmavá čokoláda je skvelou nízkosacharidovou pochúťkou.

Vyberajte si však skutočnú horkú čokoládu so 70 – 85% obsahom kakaa, ktorá neobsahuje priveľa cukru. Majte na pamäti, že približne 25% sacharidov v horkej čokoláde predstavuje vláknina a teda celkový obsah stráviteľných sacharidov je nižší.

Tmavá čokoláda má viacero prínosov, ako napríklad funkčnosť mozgu či znižovanie krvného tlaku (29, 30). Štúdie taktiež preukázali, že konzumenti horkej čokolády majú nižšie riziko srdcových chorôb (31).

Sacharidy: 13 gramov / kúsok o váhe jednej unce alebo 46 gramov / 100 gramov. Záleží to však na type čokolády, prečítajte si teda etiketu výrobku.

44. Bylinky a koreniny

Existuje nekonečné množstvo rôznych lahodných bylín a korenín, ktoré môžete konzumovať. Väčšina z nich má nízky obsah sacharidov, sú však silnou nutričnou zložkou a dodávajú jedlám chuť.

Príklady: soľ, korenie, cesnak, zázvor, škorica, horčica a oregano.

45. Niečo ďalšie? 

Na svete existuje nekonečné množstvo rôznych lahodných nízko-sacharidových potravín.

Poznáte iné? Podeľte sa s nami v komentároch!

Viac informácií o nízko-sacharidovom stravovaní vrátane stravovacieho plánu, receptov a mnoho tipov môžete nájsť v ďalších článkoch: Sprievodca nízko-sacharidovými diétami.