Zdravé cestoviny: Uhádnete, ktoré majú najmenší podiel sacharidov?

Špagety, penne, fusilli, ravioli, tagliatelle alebo rezance. Snáď ani nie je na svete človeka, ktorý by ešte ani raz neochutnal nejaký druh cestovín. K tým najrozšírenejším patria pšeničné tzv. biele cestoviny, avšak s prihliadnutím na ich nutričné a výživové hodnoty nepredstavujú tú najlepšiu voľbu pre každého. Vzhľadom na to sa postupne dostávajú do popredia aj iné alternatívy, ktoré v tomto článku pomenujem súhrnným označením zdravé cestoviny. Na rozdiel od klasických cestovín mnohé majú menší podiel sacharidov a nižšiu kalorickú hodnotu, vďaka tomu sú ideálne aj pre ľudí s cieľom schudnúť. Predpokladám, že sršíte zvedavosťou, o aké cestoviny pôjde. Nebojte sa, v tomto článku vám ich všetky predstavím spolu s chutnými receptami a nutričnými hodnotami.

Prečo by ste sa mali vyhnúť klasickým cestovinám?

Cestoviny, ktoré bežne poznáme z pultov supermarketov sa vyrábajú spravidla zo pšeničnej múky, vody a vajec. Z tohto dôvodu nie sú vhodné pre celiatikov. To však nie je ich jediná nevýhoda. Predtým ako sa z pšeničného zrna urobí múka, zbaví sa otrúb a klíčkov, čím je ochudobnené o dôležité živiny. Navyše tieto cestoviny obsahujú pomerne veľké množstvo sacharidov a naopak málo vlákniny. Podľa výsledkov viacerých výskumov, vrátane odbornej štúdie kolektívu vedcov z Vanderbilt University Medical Center v Nashville je zrejmé, že nadmerná konzumácia rafinovaných cestovín môže zvyšovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. (1)

Rovnako vedú k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, rýchlo sa strávia, pričom krátko po ich konzumácii budete opäť pociťovať hlad. Zvýši sa tak váš kalorický príjem, ako i vaša telesná hmotnosť. Z tohto dôvodu sa pri chudnutí odporúča konzumáciu klasických cestovín buď výrazne obmedziť na minimum, alebo ideálne nahradiť zdravými cestovinami. (1)

V súčasnosti máte na výber z rôznych druhov cestovín: celozrnných, strukovinových či konjakových

Typy zdravých cestovín

Našťastie, v súčasnosti už nie sú biele cestoviny jediné na trhu. Ak sa nedokážete vzdať cestovín, máte možnosť siahnuť po niektorej z podstatne zdravších alternatív.

Celozrnné cestoviny

Vyrábajú sa z celých pšeničných zŕn, vrátane otrúb a klíčkov, čím neprichádzajú o žiadne živiny a majú vyšší podiel vlákniny. Práve z nej sa odvíjajú ich hlavné benefity. Keďže vláknina je známa tým, že sa v tele pomalšie trávi, celozrnné cestoviny vás zasýtia na dlhší čas, čo sa priaznivo odrazí na vašom dennom kalorickom príjme. Pocit sýtosti podporujú aj bielkoviny, ktoré sú taktiež obsiahnuté v tomto type cestovín. (2)

Na výber máte z viacerých druhov, v závislosti od použitých zŕn: špaldové, grahamové či ražné. Pri kúpe však buďte obozretní a nedajte sa nachytať nápisom „celozrnné“, ktorý môže byť pri niektorých značkách zavádzajúci, najmä ak sa nachádzajú v zložení aj iné druhy múk. Snažte sa teda vyberať tie, ktoré obsahujú 100% celé zrná, žiadnu ďalšiu pšeničnú múku bohatú na sacharidy. (2)

Strukovinové cestoviny

Spravidla ide o bezlepkové cestoviny, ktoré sú rastlinného pôvodu, teda vhodné aj pre vegánov. K tým najznámejším patria cícerové, šošovicové, fazuľové, ale i hrachové cestoviny. Všetky spája vysoký obsah vlákniny, ktorý je v porovnaní s tradičnými cestovinami niekoľko násobne vyšší. Ako som už spomenula aj vyššie, vláknina má svoj význam tak pri chudnutí (podporuje pocit sýtosti), ale je tiež prospešná pre tráviacu sústavu. Podporuje peristaltiku čriev, a tak pomáha predchádzať zápche a iným ochoreniam tráviaceho traktu. (3)

Strukovinové cestoviny sa najčastejšie vyrábajú zo šošovice, cíceru, hrášku či fazule

Čo sa týka nutričného zloženia vo vzťahu k jednotlivým druhom, najnižším podielom sacharidov sa môžu pochváliť cícerové a sójové cestoviny. Tie zároveň vynikajú aj množstvom bielkovín. Ak by ste si však vyberali podľa obsahu minerálov a vitamínov, na prvých priečkach by sa rozhodne umiestnili šošovicové cestoviny.

Konjakové cestoviny

V posledných rokoch rastie ich popularita, veď akoby aj nie, v ich zložení nenájdete takmer žiadne sacharidy. Preto sú obľúbené hlavne medzi jednotlivcami, ktorí sa rozhodli chudnúť prostredníctvom niektorej z nízkosacharidových diét. Na výrobu sa používa hľuznatá stonka rastliny konjac bohatej na prírodnú vlákninu glukomanán. Tá má viacero benefitov pre ľudský organizmus. Okrem toho, že uvoľňuje zápchu a obnovuje črevnú mikroflóru, taktiež podporuje pocit sýtosti, znižuje hladinu LDL cholesterolu a je nápomocná pri liečbe zápalových ochorení pokožky.

Podobne ako strukovinové a celozrnné cestoviny, aj konjakové sa predávajú hlavne v kamenných obchodoch so zdravou výživou, avšak podstatne širší výber nájdete na internete. Z vlastnej skúsenosti vám môžem odporučiť e-shop slimpasta, kde nájdete rozsiahlu ponuku tak samostatných konjakových cestovín, ako i hotových jedál už aj s rôznymi omáčkami.

Zeleninové cestoviny

V tomto prípade nemám na mysli hrachové alebo špenátové cestoviny, ktoré sa predávajú v sušenej neuvarenej podobe, ale cestoviny z čerstvej zeleniny. Dokážete si ich veľmi jednoducho pripraviť aj svojpomocne, pričom neobsahujú žiadny lepok a sú vhodné aj pre vegánov. Navyše, ak si zvolíte zeleninu s nižším podielom sacharidov, môžete ich spokojne zakomponovať do vášho jedálnička počas keto diéty. Mne sa osvedčili hlavne špagety z cukety, tekvice, prípadne brokolicová či karfiolová ryža ako príloha k dusenému mäsu. (4)

Na tekvicové rezance vám prikladám aj recept, avšak tento postup sa dá v podstate použiť na rôzne druhy zeleniny: cuketu, kaleráb, červenú repu, zeler a pod. Odlišná je len doba varenia, ktorá je pre každú zeleninu iná.

Cuketové cestoviny sa vyrábajú krájaním cukety na tenké vlásky

POROVNANIE nutričných hodnôt vybraných druhov cestovín

Jednotlivé druhy cestovín sa nelíšia iba vzhľadom a chuťou, ale hlavne nutričnými hodnotami. Kým niektoré spomínané zdravé cestoviny majú sacharidov viac, u iných je ich minimum. Vzhľadom na to vám prinášam prehľad nutričných hodnôt na 100 g.

Recepty na zdravé cestoviny s low carb omáčkami

Jedál, kde môžete použiť zdravé cestoviny ako chutnú alternatívu klasických cestovín je neúrekom. V prípade však, že chcete zmeniť svoje stravovacie návyky a schudnúť, do svojho jedálnička zaraďte jedlá zložené z nízkokalorických potravín s menším podielom sacharidov. V nasledujúcich riadkoch vám prinášam niekoľko receptov na nízkokalorické jedlá zo zdravých cestovín, ktoré zasýtia, no zároveň vám príliš nepokazia štíhlu líniu.

Celozrnné cestoviny so špargľou a hráškom

Ingrediencie:

Postup:

Najskôr si uvarte celozrnné špagety. Kým sa vám budú variť, očistite si špargľu a zelenú časť dajte variť do druhého hrnca s osolenou vriacou vodou. Na panvicu pridajte slnečnicový olej a roztlačený strúčik cesnaku spolu s nadrobno pokrájaným pórom. Následne doplňte hrášok, šťavu z citróna, nakrájanú papriku a hríby. Chvíľku 2-3 minútky restujte. Uvarené cestoviny oceďte a pridajte na panvicu. Keď bude špargľa mäkká urobte to isté, akurát do panvice môžete ešte doliať aj trošku vody, v ktorej sa varila. Všetko dôkladne premiešajte a ak obľubujete syr, nastrúhajte si na cestoviny parmezán. Potom už len dosoľte, dokoreňte a dobrú chuť. (5)

Celozrnné cestoviny s hráškom, hubami a špargľou

Šošovicové cestoviny so zeleninovým kari

Ingrediencie:

Postup:

Do vriacej osolenej vody dajte variť cestoviny. Kým sa varia, na oleji osmažte cibuľku spolu s cesnakovo zázvorovou pastou alebo popučeným cesnakom a postrúhaným zázvorom. Pridajte nadrobno nakrájanú paradajku, následne cuketu a mrkvu. Ochuťte kari korením, poriadne zamiešajte a pridajte približne jednu menšiu naberačku vody z cestovín. Duste kým nebude zelenina mäkká. Na záver na zahustenie pridajte kokosové mlieko a uvarené cestoviny. Zamiešajte a hotovo.

Zapekané konjakové cestoviny s paradajkovou omáčkou a feta syrom

Ingrediencie:

Prísady na zapekané konjakové cestoviny

Postup:

Keďže mnohé konjakové cestoviny sa predávajú už uvarené, nemusíte sa zdržiavať varením, ale stačí si ich poriadne prepláchnuť pod tečúcou studenou vodou. Keď budete mať cestoviny pripravené, do hrnca si dajte nadrobno pokrájané paradajky, posoľte a varte do zmäknutia. Ak vám prekážajú šupky, použite namiesto čerstvých paradajok pretlak. K paradajkovej zmesi pridajte vegánsku smotanu a premiešajte. Na spodok zapekacej misky si dajte konjakové cestoviny, ktoré zalejte pripravenou omáčkou. Vrch posypte oreganom a syrom feta. Pečte približne  20 minút pri 180 stupňoch.

Malá prosba na záver

V súčasnosti našťastie nie je o zdravé cestoviny núdza. Na výber máte z množstva rôznych druhov tak čo sa týka typu cestovín, ako i jednotlivých druhov. Tie svoje si spomedzi nich nájdu aj jednotlivci s alergiou na lepok, vegáni či ľudia stravujúci sa podľa princípov low carb diéty. Ktoré zdravé cestoviny vás oslovili najviac? Máte už s niektorými skúsenosť? Napíšte mi o nej do komentára pod článkom.

Zdroje:

(1) Is Pasta Healthy or Unhealthy? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/is-pasta-healthy#

(2) Health Benefits of Whole-Grain Pasta. Dostupné na: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-of-whole-grain-pasta

(3) 4 Types of Legume Pasta To Try. Dostupné na: https://www.nutritionadvance.com/types-of-legume-pasta/

(4) 6 Healthy Noodles You Should Be Eating, According to a Dietitian. Dostupné na: https://www.eatingwell.com/article/7885314/healthy-noodles-you-should-be-eating-according-to-a-dietitian/

(5) Asparagus & lemon spaghetti with peas. Dostupné na: https://www.bbcgoodfood.com/recipes/asparagus-lemon-spaghetti-peas