Večerné prejedanie: poznáte zásady, ako mu zabrániť?

Poznáme to snáď všetci. Máme zlú náladu, ťažký deň v práci, akútne PMS, pohádali sme sa s manželom či sa vraciame z rodičovského, kde nám učiteľka vytýkala správanie našich detí. Ako prvé, čo urobíme, keď prídeme domov a zavrieme za sebou dvere, sa vrhneme na chladničku. Chlieb s maslom, domáca paštéta, pizza, čo včera nedojedli deti, zvyšky olív z konzervy a koláč čo zostal z víkendu. Jeden kúsok, posledný kúsok, ešte hlt tohto… Ani sa nenazdáte a mohli ste pokojne prijať aj polovicu denného odporúčaného množstva kalórií.

 1. Pravidelná strava 5 krát denne

Ak svoje telo naučíte prijímať zdravú stravu v pravidelných intervaloch, naozaj nehrozí, že večer zaútočíte na chladničku. Raňajky sú základ, mali by ich tvoriť bielkoviny (aj keď nebudú živočíšneho pôvodu), zdravé tuky, sacharidy a porcia zeleniny či ovocia. Pošírované vajíčko, nátierka z avokáda na špaldovej bagete, miska očisteného grepu posypaná chia semienkami… To všetko môžete bez obáv spráskať a určite nebudete mať chuť na maškrtenie. Ak vás aj tak prepadne hlad aj po večeri, často je to skôr o nude a vymýšľaní. Prípadne ste smädní. Uvarte si hrnček bylinkového čaju (napr. s medovkou na dobrý spánok) vypite ho a choďte do postele.

2. Najedzte sa pred odchodom z práce

O koľkej končíte v práci? O piatej? O šiestej? Alebo máte nepravidelné služby? Na tom vôbec nezáleží. Kritickým momentom je práve čas od odchodu z práce po príchod domov. Ak medzitým máte ešte stihúť nákup či povoziť deti na krúžky, často prídete domov zmorení a vyhladovaní a potom doma tlačíte piate cez deviate. Zostaňte radšej v práci o 10 minút dlhšie a doprajte si rýchly snack, ktorý môžete mať pripravený vopred. Grécky jogurt s lyžicou domácej granoly, banánovo-špenátové smoothie, domáca proteínová tyčinka z arašidového masla alebo cottage. Jednoducho okoľvek, čo vám dodá energiu na presun domov a aj na to, aby ste si stihli pripraviť zdravú večeru.

3. Cvičte ráno

Veľký nával hladu sa často dostaví aj po cvičení. Ak máte vo zvyku cvičiť večer, po cvičení si dopriať napríklad proteínový nápoj, kým sa osprchujete, prezlečiete a prídete domov, môžete byť zase neskutočne hladní. Riešením pre tých, ktorí prijímajú dostatok potravy, no aj tak ich trápia po cvičení neočakávané návaly hladu, je zmeniť tréningový proces. Cvičte ráno. Po cvičení si môžete dopriať zdravý bielkovinový snack aj banánové smoothie a nemusíte mať výčitky svedomia.

4. Vypnite televízor

Pasívna zábava nás často núti zamestnať si ruky jedlom. Pri sledovaní televízie navyše neustriehnete, koľko toho zjete a často sa zbadáte, až keď zmiznú všetky slané tyčinky z pohára a vy siahnete naprázdno. Namiesto televízie čítajte články či knihy,lúštite krížovky, vyfarbujte si antistresové omaľovánky, jednoducho robte niečo, čo zamestná vaše ruky aj hlavu natoľko, že nebudete myslieť na jedlo.

5. Nenakupujte hladní

Čítate o tom všade, v časopisoch pre ženy, v online magazínoch, v poradniach o zdravej výžive… A občas to aj tak urobíte. Ak nakupujete hladní, máte tendenciu vložiť do košíka aj rýchle sacharidy a kvantá potravín, ktoré by ste najedení obišli. Často potom v aute schrúmete presladenú tyčinku ako prvú pomoc pri návale hladu a po príchode domov sa navečeriate akoby nič. A kam sa podeje tých 200 až 500 prijatých kalórií navyše? O pár dní či týždňov ich máte prilepené okolo pása.

6. Vyhnite sa rýchlym sacharidom

Poriadny olovrant vám zabráni, aby ste útočili večer na chladničku. Vyhnite sa však rýchlym sacharidom, po ktorých rapídne vzrastie krvný cukor a keď potom zase rýchlo klesne, dostanete ohromnú chuť na niečo sladké či nezdravé. Doprajte si radšej zeleninu s jogurtovým dresingom, ktorú budete aj dlhšie tráviť alebo cottage syr pokvapkaný olivovým olejom.

7. Doprajte si tučnú večeru

Aj keď ste na prísnej redukčnej diéte, večeru vynechat nesmiete. A hoci nediétujete, len sa chcete zbaviť zlozvyku – náletom na chladničku, kvalitná večera s komplexným zastúpením makronutrientov vám pomôže. Šalát z listového špenátu s octovou či citrónovou zálievkou a grilovaná ryba vás zasýtia a pomôžu vám schudnúť. Po dobrej večeri bude menšia šanca, že vás prepadne vlčí hlad.

8. Zbavte sa zásob

Ak vás trápi večerné prejedanie sa, dôvody môžete hľadať aj vo svojom psychickom rozpoložení. Smútok, negatívne emócie a pocit nepochopenia často vedú k tzv. emocionálnej obezite. Jedlo, obľúbený dezert, pohár zmrzliny a sušienky nám síce na pár chvíľ vďaka cukru zlepšia náladu, no výsledný efekt je stokrát horší ako začiatok. Sme sklamaní sami zo seba, že sme zase zlyhali, je nám ťažko od žalúdka, trpíme výčitkami svedomia, chceme vrátiť čas… Nič z toho sa však nedá zvrátiť. Aj tu platí, že najlepším liekom je prevencia. Všetko nezdravé musí z domu preč. Ak vás chytí záchvat hladu, chrumkajte mrkvu, zeler, vypite pohár vody so zeleným jačmeňom alebo dajte do mandľového mlieka lyžicu chia semien a nechajte chvíľu napučať. Tieto snacky vašej postave neublížia.

9. Preč so zlozvykmi

K návšteve patria chrumky a čipsy, kino si bez nachos neužijem, pri telke musím niečo chrumkať, k dobrému rande patrí poriadna večera. Zabudnite na prežité mýty a postavte sa svojím zlozvykom čelom. Na návšteve nemusíte ujedať zo stola nezdravé veci. Pred tým, ako vyrazíte k hosťom, doma si doprajte dostatok zdravého jedla. Na návšteve si vypýtajte napríklad zelený čaj a zobkajte rajčiny z obloženej misy. Kúsok tvrdého syra vám tiež dramaticky neublíži. Vyhnite sa však priemyselne spracovaným sladkostiam a slaným snackom, ktoré sú navyše plné éčok a soli. Do kina si vezmite hrsť mandlí, na rande si pokojne dajte stejk, ale bez vyprážaných hranolčekov a namiesto dezertu navrhnite romantickú prechádzku po nábreží. Aj to sa počíta do pohybových aktivít. :)

10. Nájdite si novú záľubu

Ak sa poznáte, že vás „nuda“ či smútok lákajú do chladničky, zamestnajte sa. Aktívny oddych, večerná hodina jogy, badminton s kamoškami, venčenie psíka alebo dobrovoľnícke krúžky či workshopy sú ideálne na zamestnanie hlavy aj tela. A keď už sme pri tom zamestnaní, nájdite si tvorivú záľubu, ktorá vám môže dokonca aj priniesť peniaze. Milovali ste kedysi dekorovanie servítkovou technikou? Viete pekne štrikovať či viazať vence? Zásobte sa materiálom a po večeroch rozvíjajte svoju šikovnosť. Svoje výrobky môžete v dnešnej dobe predávať prostredníctvom množstva stránok či na facebooku. A aj keby nie, čokoľvek je lepšie ako nudiť sa a čumieť na chladničku.

Vždy myslite na to, že posledné jedlo musíte skonzumovať najneskôr 12 hodín pred prvým ranným jedlom. To znamená, že 12 hodín neprijímate nič, iba čistú vodu. Telo si oddýche, vy sa naozaj dobre vyspíte a zobudíte sa s chuťou na poriadne raňajky. Vďaka nim bude metabolizmus frčať celý deň na plné obrátky a nebude vás prepadávať únava či poobedný útlm.

Nezabudnite, chudnutie nie je o diéte, hladovaní, úmornom cvičení a odopieraní si všetkého, čo máte radi (ak to nie je len tlačenka a klobásy). Oveľa lepšie a dlhodobé výsledky získate komplexnou zmenou životného štýlu a tým, že jedlo pre vás nebude mantrou, ale komplexným zdrojom výživy. Ak potrebujete poradiť so zmenou životného štýlu, bez obáv sa obráťte aj na odborníkov.