Kombinácie, o akých ste možno ani netušili. Šaláty na chudnutie z ovocia, zeleniny či cestovín

Tak ako sú sladkosti na zozname zakázaných jedál takmer každej diéty, pri šalátoch je situácia opačná. Väčšina diétnych programov ich konzumáciu odporúča. Nie všetci však máme šaláty v láske. U niektorých ľudí ešte stále prevláda názor, že ide o fádne jedlo bez akejkoľvek chuti. Áno, v prípade klasického listového šalátu s kúskami rajčín a paprík to tak skutočne môže byť, no všetko závisí od samotnej prípravy a použitých ingrediencií. V tomto článku sa vás pokúsim presvedčiť, že aj šalát môže byť plnohodnotné jedlo, ktoré vás zasýti. Samozrejmosťou sú recepty na chutné šaláty na chudnutie tak pre milovníkov ovocia ako i zeleniny.

Prečo konzumovať šaláty na chudnutie?

Jednou z najväčších výhod konzumácie šalátov je ich význam pri chudnutí. Netreba ale zabúdať ani na radu ďalších zdravotných benefitov, ktoré sú pre ľudský organizmus taktiež prínosom. Tie hlavné vám teraz priblížim.

Prispievajú k úbytku telesnej hmotnosti

Slovné spojenie šaláty na chudnutie nepatrí medzi vyhľadávané nadarmo. Ich účinok súvisí s nízkym podielom kalórií, čo ale automaticky neznamená, že nie sú sýte. Šaláty z ovocia a zeleniny obsahujú vrátane celého radu živín a vitamínov aj vlákninu. Tá podporuje pocit sýtosti a má pozitívny účinok na tráviacu sústavu. V konečnom dôsledku tak môžete zjesť viac šalátu za menej kalórií, čím sa zníži váš kalorický príjem a ľahšie sa dostanete do kalorického deficitu. (1)

Pomáhajú vám zjesť viac zeleniny a ovocia

Konzumácia dostatočného množstva ovocia a zeleniny môže by pre niekoho problém. Predsa len listový šalát si nezvykneme len tak chrumkať po ceste do práce. Šaláty (nielen) na chudnutie sa tak stávajú výborným spôsobom, ako zjesť pomerne veľkú dávku zeleniny ľahko a s chuťou. Čo sa týka samotného množstva Centers for Disease Control and Prevention odporúča konzumovať 5 šálok ovocia a zeleniny každý deň. Tak a teraz ruku na srdce, komu z vás sa to darí? Musím sa priznať, že ja mám niekedy problém dostať sa na úroveň dvoch či troch šálok. (2)

Obohacujú organizmus o dôležité vitamíny a minerály

Nedostatočnou konzumáciou ovocia a zeleniny oberáte organizmus o dôležité látky, predovšetkým vitamíny, ktoré sú v nich obsiahnuté. Napríklad rukola, kel či hlávkový šalát sú bohatými zdrojmi vitamínov A, C a E zastávajúcich tiež úlohu antioxidantov. Chránia telo pred voľnými radikálmi, čím pomáhajú predchádzať viacerým zdravotným komplikáciám. Nemožno opomenúť ani minerálne látky, najčastejšie ide o železo, draslík, kremík, mangán a horčík, ktoré sú pre ľudské telo rovnako prínosom. (1)

Zvyšujú príjem dobrých tukov

Zatiaľ čo niektoré vitamíny sú rozpustné vo vode, iným pomáhajú k lepšiemu vstrebávaniu tuky. Mám na mysli vitamíny A, D, E a K patriace do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch. Našťastie, o tie v šalátoch nie je núdza. V porovnaní s mäsom sa v nich skrývajú skôr tie zdravšie tuky v podobe orieškov, semienok, avokáda, prípadne olivového oleja. Vrátane vitamínov sú však tuky prínosom aj pre fytochemikálie, ktoré sa ľahšie absorbujú práve v kombinácii s tukmi. (1)

K obľúbeným zdrojom zdravých tukov patrí avokádo, oriešky, semienka

Pomáhajú k hydratácii organizmu

Či už chudnete, alebo nie, pravidelný pitný režim rozhodne nepodceňujte. Ak patríte medzi skupinu ľudí, ktorí každý deň bojujú s pohárom čistej vody, zeleninový šalát môže byť jedným z možných riešení. Napríklad uhorka obsahuje až 96% vody, čím sa stáva vďačnou ingredienciou hlavne v letných šalátoch, ktoré zasýtia a zároveň hydratujú. Navyše, vo vode sú rozpustné vybrané vitamíny skupiny B a vitamín C, ktoré sú súčasťou niektorých druhov zeleniny a ovocia. Ďalší dôvod naviac, prečo sa oplatí zaradiť do vášho jedálnička zeleninové a ovocné šaláty na chudnutie. (1)

Zásady, ako správne pripravovať šaláty na chudnutie

Nie každý šalát je automaticky nízkokalorický a vhodný aj počas diéty. Obzvlášť, ak držíte low carb diétu s obmedzeným príjmom sacharidov. Nezabudnite si preto prečítať nasledujúce zásady, ktorými sa snažte riadiť pri príprave šalátu na chudnutie:

Snažte sa kombinovať zeleninu a ovocie rôznych farieb, ktoré budú lákadlom aj pre oči.

Vybrané druhy šalátov spolu s receptami

Pre potreby tohto článku a lepšiu prehľadnosť, rozdelím šaláty na chudnutie, do troch základných skupín, podľa druhu ingrediencií. Súčasťou každej skupiny budú aj recepty na konkrétne šaláty. Nebojte sa, všetky sú diétne šaláty s minimálnym podielom kalórií a sacharidov.

Zeleninové šaláty

Spravidla je hlavnou ingredienciou hlávková zelenina. Tá sa ďalej odporúča doplniť o ďalšie druhy: papriku, rajčinu, uhorku či reďkovku. Šalátu dodajú želanú chrumkavosť. V prípade zálievky zvoľte sviežu kombináciu oleja, balzamikového octu, prípadne pár kvapiek citróna. Ak nepatríte medzi vegánov, pokojne pridajte do šalátu syr či už nastrúhaný, alebo pokrájaný na malé kúsky. (4)

Low carb mrkvový šalát

Ingrediencie:

Postup:

Mrkvu si postrúhajte na hrubšom strúhadle a zmiešajte spolu s roztlačeným strúčikom cesnaku. V miske si pripravte dresing spojením olivového oleja, jablčného octu, čakankového sirupu a mletého koriandra. Premiešajte s mrkvou a cesnakom, prípadne ešte dochuťte korením. Na záver už len pridajte nasekanú čerstvú petržlenovú vňať či hrsť posekaných vlašských orieškov. (5)

Mrkvový šalát s čakankovým sirupom, orieškami a petržlenovou vňaťou.

Zelerový šalát

Ingrediencie:

Postup:

Zeler si očistite a postrúhajte na hrubšie kúsky. Pridajte nadrobno nakrájanú reďkovku, jarnú cibuľku a rukolu. V miske si roztlačte strúčik cesnaku a premiešajte s bielym jogurtom. Dresing zamiešajte s ostatnými ingredienciami a dochuťte soľou s korením.

Šaláty na chudnutie s cestovinami

Ak milujete cestoviny vo všetkých podobách, recepty v tejto časti sú práve pre vás. Hneď na úvod vás však musím trošku sklamať. Keďže klasické pšeničné cestoviny, ktoré poznáte zo supermarketov skrývajú nemalé množstvo sacharidov, do šalátov na chudnutie rozhodne nepatria. Našťastie, v súčasnosti nájdete viacero vhodných alternatív nízkosacharidových cestovín, z ktorých si taktiež dokážete pripraviť plnohodnotný a chutný šalát. Za seba vám jednoznačne odporúčam konjakové cestoviny s minimálnym podielom sacharidov a nízkou kalorickou hodnotou. Keďže sú úplne bez chuti, dokážete si ich skombinovať s akoukoľvek zeleninou a ovocím. Výslednú chuť nijakým spôsobom neovplyvnia.

Cestovinový šalát so zeleninou

Ingrediencie:

Postup:

Vo vode si uvarte jedno balenie proteínových cestovín fusilli. Kým sa budú cestoviny variť, začnite s prípravou zeleniny (reďkovky, uhorky, papriky), ktorú pokrájajte na menšie kúsky. Následne ju zmiešajte s uvarenými cestovinami, pridajte rukolu a baby špenát. Kyslú smotanu osoľte, okoreňte a primiešajte cca 2 PL olivového oleja. Doplňte k ostatným ingredienciám a poriadne zamiešajte. Na vrch môžete ešte pridať lístky čerstvej bazalky.

Grécky šalát

Ingrediencie:

Postup:

Predtým ako sa pustíte do prípravy konjakových cestovín, poriadne ich prepláchnite. Keďže sa predávajú už uvarené, nevyžadujú si varenie, no aspoň ich mierne orestujte na panvici. Keď budete mať cestoviny hotové, pridajte k nim nakrájanú zeleninu, olivy a feta syr. Dôkladne premiešajte a pripravte si zálievku. V miske zmiešajte olivový olej, vínny ocot, soľ, korenie a oregano. Pomiešajte a doplňte k cestovinám so zeleninou. Už len zamiešajte, v prípade potreby dochuťte a konzumujte. (6)

Ovocné šaláty

Pri ovocných šalátoch na chudnutie buďte obozretní, obzvlášť ak držíte nízkosacharidovú diétu. Ako som už spomínala vyššie, treba vyberať ovocie chudobnejšie na sacharidy. Obľúbenou voľbou je červený melón, kivi, jahody, maliny, pár bobúľ hrozna. Dresing následne môžete zvoliť z kyslej smotany, bieleho jogurtu, pričom do šalátu primiešajte aj trošku orieškov. Takýto šalát je skvelou voľbou napríklad na raňajky, prípadne desiatu či olovrant. (7)

Cheescake ovocný šalát

Ingrediencie:

Postup:

K nakrájaným malinám a jahodám pridajte v miske zmiešaný čakankový sirup spolu so smotanou na šľahanie a cream cheese. Všetko dôkladne premiešajte a servírujte.

Low carb ovocný šalát

Ingrediencie:

Postup:

Tento ovocný šalát je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu. Ovocie si umyte, očistite a melón s jahodami nakrájajte na menšie kúsky (černice a maliny môžete nechať celé). Pridajte limetkovú šťavu s čakankovým sirupom a zamiešajte. Ozdobte lístkami mäty.

Mix šaláty na chudnutie

Zelenina, ovocie, orechy, syr alebo kuracie mäso. Pri miešaných šalátoch môžete popustiť uzdu svojej fantázii, aby hrali tak svojimi farbami, ako i chuťou. K ich hlavným benefitom patrí nielen rôznorodosť použitých surovín, ale tiež sýtosť. V mnohých prípadoch tak môžu nahradiť hlavné jedlo, napríklad obed. Pri voľbe jednotlivých ingrediencií si však dajte pozor a nezabúdajte, že pripravujete šalát na chudnutie. S vysokokalorickými dresingami a majonézami to nepreháňajte a čo sa týka zálievok, siahnite po jednoduchosti v podobe jogurtu, sezamového, ľanového oleja, prípadne balzamika. (3)

Broskyňový šalát s kuracím mäsom

Ingrediencie:

Postup:

Ako prvé si nakrájajte kuracie prsia na menšie kocky a restujte na olivovom oleji. Broskyne, zeler, cherry paradajky a uhorku si taktiež nakrájajte na malé kúsky a odložte do misky. Pridajte jablčný ocot spolu s kvapkou olivového oleja a troškou korenia. Premiešajte a prípadne ešte dochuťte píniovými alebo vlašskými orieškami dosoľte, okoreňte.

Zdravý šalát na chudnutie z broskýň, kuracieho mäsa a zeleniny.

Cviklový šalát s tuniakom a kozím syrom

Ingrediencie:

Postup:

Ak máte k dispozícii iba surovú cviklu, najskôr ju uvarte. Pre rýchlejšiu prípravu tak odporúčam použiť zaváranú, ktorá je už predvarená. Cviklu pokrájajte na malé kúsky, pridajte k nej pokrájaný šalát a kúsky kozieho syra. Doplňte tuniakom (olej sceďte zvlášť, ten do šalátu nedávajte), soľou, korením a šťavou z citróna. Všetko poriadne premiešajte a môžete servírovať.

Pár slov na záver

Ako môžete vidieť, existujú viaceré diétne šaláty na chudnutie, vďaka ktorým si udržíte štíhlu líniu a zároveň vám utíšia škvŕkajúcich škriatkov v bruchu. Navyše, šalát patrí medzi veľmi jednoduché a rýchle jedlá, pri ktorých môžete skombinovať množstvo ingrediencií. Máte nejaký tip na nízkokalorický šalát na chudnutie aj vy? Napíšte mi o ňom do komentára pod článkom.

Zdroje:

(1) What are the Benefits of Eating Salads? Dostupné na: https://www.circle-cafe.com/blog/benefits-of-eating-salads-in-dubai/

(2) What Happens to Your Body When You Eat Salad Every Day. Dostupné na: https://www.eatingwell.com/article/8035429/is-salad-good-for-you/

(3) Salads for Weight Loss – Types and Salad Recipes. Dostupné na: https://www.healthifyme.com/blog/salads-for-weight-loss/

(4) Types of Salads. Dostupné na: https://www.ehow.com/about_5415264_types-salads.html

(5) Carrot salad. Dostupné na: https://www.deliciousmeetshealthy.com/carrot-salad/

(6) (Ultra Fresh!) Keto Pasta Salad. Dostupné na: https://www.gnom-gnom.com/keto-pasta-salad/

(7) Fruit salad. Dostupné na: https://en.wikipedia.org/wiki/Fruit_salad