Ako sa stravovať zdravšie už dnes? Prezradíme 11 jednoduchých trikov

Dopracovať sa k zdravému stravovaniu môžete aj postupnými krôčikmi, nemusí ísť hneď o šokovú terapiu. Je to na vás a vašom tele, pre ktorú možnosť sa rozhodnete. Základom je začať.

Štúdie hovoria o tom, že ak niečo robíte každý deň 66 dní, stane sa z toho zvyk. O niečo viac ako dva mesiac, zvládnete to? Nerozmýšľajte o tom, len zbytočne nájdete dôvody, prečo to je nemožné. Začnite dnes, najlepšie hneď teraz. Že ako? Napríklad takto!

1. Majte pevnú vôľu

Počas prvých dní budú na vás vyskakovať pokušenia ako púpavy na letnej lúke. Pripravte sa na to, že to nebude jednoduché, no ak si udržíte pevnú vôľu, úspech vás neminie. Naučte sa objednať si šalát, keď si vaši priatelia dajú pizzu. Naučte sa dať si sušenú slivku, keď si váš partner otvorí k filmu rumové pralinky. Naučte sa vymeniť hranolky k steaku za dusenú zeleninu. Byť vysokým sa nedá naučiť, no naučiť sa zdravo stravovať ide skutočne dobre.

2. Dajte si pozor na to, čo pijete

Veľa ľudí sa mylne domnieva, že dôležité je iba to, čo jeme a piť môžeme čokoľvek. Chyba. Štúdie hovoria o tom, že ak si denne dáte jeden, dva sladené nápoje (cola, sprite alebo aj čaj s cukrom), pokúšate svoje zdravie. Takto až o 25 % zvyšujete riziko, že vás bude trápiť cukrovka typu 2. Najlepšie, čo môžete urobiť, je piť čistú vodu. Chcete niečo teplé? Žiaden problém – dajte si kávu alebo čaj. Ale žiaden cukor!

3. Namiesto vysmážania pečte

Či idete vysmážať syr, kurací steak, alebo hranolky, do panvice musíte naliať pár deci oleja, aby sa vám takto pripravené jedlo nepripálilo. Jasné, potom je chutné a šťavnaté. Ale teraz uprednostnite vaše zdravie pred chuťovými pohárikmi. Dajte si na plech papier na pečenie, jemne potrite olejom a jedlo upečte. Funguje to na mäso, zeleninu, jednoducho na čokoľvek.

4. Prineste si do práce obed

Máte polhodinovú prestávku na obed, za ktorú musíte stihnúť prísť do reštaurácie či kantíny, objednať si jedlo, zjesť, zaplatiť a vrátiť sa späť do práce. Okrem toho, že dostanete zbytočne veľkú porciu stravy, o ktorej neviete, ako bola pripravená a z akých kvalitných surovín, musíte sa náhliť. Skúste si v dózičke priniesť svoj vlastný obed – zdravší, lacnejší a hlavne viete, že bol pripravený s láskou. Začnite napríklad tým, že si v nedeľu uvaríte na obed trochu viac a ten „prebytok“ si zoberiete do práce.

5. Zbavte sa sladkostí

Dôvod na sladkosť sa nájde vždy – čokoláda po obede, torta na narodeniny, punčový rez na firemnej oslave. V takomto prípade využite to, čo ste sa naučili v prvom kroku: majte pevnú vôľu a povedzte nie. Okrem toho je dôležité, aby ste vyskladnili zásoby sladkostí aj u vás doma. Čo robiť vtedy, keď vás prepadne neuveriteľne silná chuť na sladké? Dajte si sušené ovocie – slivky, marhule či brusnice alebo čerstvé ovocie. Ale raz za čas (za mesiac) si doprajte tzv. cheat day – deň počas ktorého zjete čokoľvek, na čo máte chuť. Je to príjemná vzpruha pre psychiku a vašu motiváciu.

6. Zeleninové prílohy sú skvelé

Miesto vysmážania si kurací steak upečiete v rúre a tešíte sa, akú zdravú večeru si dáte. Lenže k tomu si dáte tri kopčeky ryže alebo pol taniera cestovín. Prečo ste sa dobrovoľne rozhodli prijať na večer takéto množstvo sacharidov? Najlepšie, čo môžete urobiť, je namiesto týchto príloh nakrájať si čerstvú zeleninu alebo urobiť ľahký šalát. Zelenina ako brokolica, špenát či kel vám navyše pomôžu s detoxom. Jasné, nie vždy sa to ako príloha hodí, napríklad k segedínskemu gulášu. Vtedy je najlepšie zabudnúť na knedle a zjesť segedín len tak bez prílohy.

7. Jedzte z malých tanierov

Hladné oči vidia všetko menšie. Aj preto, ak si vyhladovaný nakladáte na veľký tanier, máte tendenciu si naložiť väčšiu porciu. Nenechajte mozog (a oči), aby oklamali váš žalúdok a začnite na servírovanie používať menšie taniere. Môže sa vám to zdať absurdné, ale skutočne vám to pomôže zmenšiť porcie jedla, o ktorých si budete myslieť, že vás už konečne zasýtia.

8. Doprajte si pestrý jedálniček

Farby jedla, hlavne ovocia a zeleniny, sú skvelými ukazovateľmi toho, koľko je v potravine vitamínov, antioxidantov či minerálov. Ak chcete mať vyvážený jedálniček a plnohodnotnú stravu, doprajte si farebné jedlá. Čím viac farieb (v jedle) zjete, tým širšie spektrum nutričných látok prijmete.

9. Nebojte sa ovocia

Ovocie obsahuje veľa uhľohydrátov – to je fakt. Nie všetky uhľohydráty vám pridajú na váhe – to je fakt. Ak sa vyhnete upraveným uhľohydrátom (biely chlieb, pšeničné cestoviny či raňajkové cereálie) a vyberiete si tie zdravé, ktoré sú v ovocí, bude to pre vaše telo lepšie a hlavne sa budete cítiť oveľa plnší energie. Pretože nie je palivo ako palivo. A práve to ovocné je pre ľudský pohon lepšie.

10. Na jedlo si pridajte semienka

Semienkami si môžete jemne posypať prakticky čokoľvek – ovocie, jogurt, granolu či tekvicovú polievku. A načo je to dobré? Napríklad chia semená sú skvelým zdrojom vlákniny, omega 3 mastných kyselín, vápnika či vitamínu B. Aj to je dôvod, pre ktorý ich milovali už staré civilizácie Mayov a Aztékov. Učite nevynechajte ani ľanové, tekvicové či quinoa semienka. Stačí malé množstvo pravidelne a vaše telo vám začne vysielať signály, že ste sa vydali na správnu cestu. Tip pre vás – skúste si pripraviť chia puding.

11. Hľadajte zdravšie alternatívy

Vždy existuje spôsob, ako vymeniť nezdravú ingredienciu za zdravú resp. zdravšiu. Milujete lievance poliate javorovým sirupom? Posypte si ich radšej horúcim ovocím. Zvyknete si sladiť svoje smoothie medom či nebodaj cukrom? Prihoďte do mixéra namiesto sladidiel datle.

Tvrdíte, že steak bez hranoliek nemôže byť nikdy kompletný? Zemiakové hranolčeky nahraďte hranolčekmi cuketovými alebo zelerovými. Vždy nájdete alternatívu, aj pri výrobe vianočného zemiakového šalátu – namiesto majonézy skúste biely jogurt s kyslou smotanou.

Nie je to až také strašné, čo poviete? Najdôležitejšie sú dve veci – urobiť prvý krok a mať pevnú vôľu. Ak sa vám to podarí, potom zaradiť viac ovocia do vášho jedálnička a použiť tieto tipy nebude pre vás žiaden problém. Idete do toho?

Potrebujete radu odborníkov?