5 chutných receptov na proteínové palacinky (bez laktózy, pre vegánov či celiatikov)

Prenikavá vôňa a sladká chuť, ktorej len ťažko odolať. Palacinky so šľahačkou sú obľúbeným jedlom nielen detí, ale ulahodia chuťovým pohárikom aj dospelých. Zatiaľ, čo klasické palacinky predstavujú tzv. kalorickú bombu a obsahujú prevažne sacharidy, proteínové palacinky sú rovnako chutné, ale podstatne zdravšie. Vzhľadom na ich nízku kalorickú hodnotu a vysoký podiel bielkovín sú vhodné pre ľudí, ktorí aktívne cvičia, držia diétu či si chcú udržať štíhlu líniu.

Proteínové palacinky si získali aj mňa. Dajú sa pripraviť na množstvo spôsobov a nevyžadujú si žiadne špeciálne kulinárske umenie. Niekoľko mojich obľúbených receptov na proteínové palacinky vám prezradím v nasledujúcich riadkoch. Samozrejme, nezabudnem ani na praktické tipy, ktoré sa vám pri príprave palaciniek budú hodiť.

Proteíny

Sú známe vysokým obsahom bielkovín, ktoré nielenže podporujú rast svalovej hmoty, ale aj úbytok hmotnosti. Pri bielkovinových diétach ich organizmus využíva ako náhradný zdroj energie. Navyše, na rozdiel od sacharidov zasýtia na dlhšiu dobu, čo sa pri chudnutí určite zíde. Z tohto dôvodu sa proteínové palacinky stali populárnym jedlom tak medzi aktívnymi športovcami, ako aj ľuďmi s cieľom udržať si štíhlu líniu. (1)

Proteínový prášok

Zdravotné benefity proteínu

Okrem toho, že proteíny podporujú rast svalovej hmoty, majú aj celý rad ďalších pozitívnych účinkov na zdravie:

Ako vybrať vhodný proteínový prášok?

Ešte predtým ako budú vo vašej kuchyni rozvoniavať proteínové palacinky podľa niektorého z receptov, musíte si vybrať ten správny proteín. Na trhu nájdete niekoľko rôznych druhov, ktoré sa líšia tak svojim zložením, ako aj kalorickou hodnotou.

Pre športovcov

K zväčšeniu svalovej hmoty a rýchlejšej rekonvalescencii po cvičení prispieva srvátkový proteínový koncentrát. Obsahuje hlavne bielkoviny, avšak nechýbajú ani tuky, cukry a laktóza. Prekvapí vás príjemne sladkou chuťou. Tá sa ale odrazí na vyššej kalorickej hodnote, vzhľadom na to nie je vhodný pre ľudí s túžbou schudnúť. Keďže srvátkový proteín obsahuje laktózu, neodporúča sa ani jednotlivcom s intoleranciou na laktózu. (2)

Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť

Minimum sacharidov, tukov  a laktózy obsahuje srvátkový proteínový izolát s približne 90% podielom bielkovín. Odporúča sa predovšetkým pri chudnutí. Navyše sa ľahko a rýchlo vstrebáva, čím uspokojí potreby ľudí s tráviacimi problémami. Podstatne dlhšie sa vstrebáva kazeínový proteín, ktorý taktiež napomáha k odbúravaniu tukových zásob a úbytku hmotnosti. Skladá sa z mliečnej bielkoviny, z tohto dôvodu by sa mu mali vyhnúť osoby s intoleranciou na laktózu a tráviacimi ťažkosťami. (2)

Pre ľudí s intoleranciou na laktózu

Ako sme už spomenuli, pre tých, ktorí sú alergickí na laktózu je vhodný tak srvátkový proteínový izolát, ako i srvátkový proteínový hydrolyzát. Neobsahuje takmer žiadny mliečny cukor (laktózu), sacharidy, tuky, ale viac ako 90% bielkovín. Ľahko sa vstrebáva, vďaka čomu vás rýchlejšie zasýti a podporí zregenerovanie svalstva po tréningu. Patrí teda medzi tzv. univerzálne proteíny, odporúčané nielen pri športe, ale i chudnutí. (3)

Panvica na palacinky

Určite to poznáte. Prvá palacinka sa nikdy nepodarí a častokrát ani tie ostatné nie. Vinu možno pripisovať viacerým faktorom, od príliš riedkeho, prípadne hustého cesta, až po nešikovnosť kuchára či nesprávnu panvicu. Nie každá je predsa vhodná na palacinky. Mne sa osvedčili tieto panvice:

Teflónová

Je veľmi ľahká s nepriľnavým povrchom. Navyše, príprava palaciniek si nevyžaduje vysokú teplotu nad 250 stupňov, takže sa nemusíte báť unikania žiadnych škodlivých látok. Jedinou nevýhodou je, že musíte byť pri manipulácii s ňou opatrní. Ak použijete ostré kuchynské náradie, povrch poškriabete a panvicu znehodnotíte. Preto odporúčam používať drevené, prípadne teflónové kuchynské pomôcky.

Keramická

Pri príprave palaciniek, ale aj dusení zeleniny používam keramickú panvicu Berndorf, s ktorou mám pozitívne skúsenosti. Rovnomerne vedie teplo, má nepriľnavý a podstatne odolnejší povrch. Na druhej strane zas počítajte s tým, že je aj ťažšia. Mne osobne to neprekáža, avšak ak palacinky prevraciate „vo vzduchu“ budete mať o posilňovanie rúk postarané.

Keramická panvica Berndorf je ideálna na prípravu proteínových palaciniek

Panvice na palacinky s tenkým dnom sú síce primárne určené na prípravu palaciniek, avšak mne sa osvedčili viac klasické panvice s hrubším dnom. Disponujú rozšírenými okrajmi, vďaka čomu sa dá palacinka pomocou obracačky ľahšie otočiť. Navyše, máte istotu, že vám cesto nevytečie.

Recepty na proteínové palacinky

Dosť bolo teórie, poďme sa už konečne pustiť do prípravy. Na internete nájdete nespočetné množstvo receptov na proteínové palacinky, avšak niet nad tie, ktoré sú overené, chutné a nízkokalorické.

Proteínové palacinky s tvarohom

Jednoduché palacinky s vysokým podielom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.

Ingrediencie

• 1 šálka viaczrnnej múky
• 1 šálka mlieka
• 3 PL jemného tvarohu
• 2 čajové lyžičky proteínu
• 2 vajcia
• ½ lyžičky škorice
• štipku soli
• trošku javorového sirupu

Postup:

Najskôr zmiešame všetky tzv. suché prísady (múku, proteín, škoricu, soľ). Následne pridáme 2 vajíčka, mlieko a tvaroh. Rozšľaháme, jemne potrieme panvicu olejom a počkáme chvíľku, kým sa rozpáli. Jednu naberačku cesta rozotrieme rovnomerne po celom obvode panvice. Po cca 2 minútkach palacinku otočíme. Na tanieri môžeme palacinku dochutiť javorovým sirupom, prípadne kúskami ovocia. Pozor však na kalórie.

Proteínové palacinky s tvarohom

Bezlepkové proteínové palacinky

Tí, čo nemôžete klasickú múku, teda máte celiakiu, skúste tento recept. Uvidíte, že o nič neprídete, palacinky sú rovnako chutné. Dokonca majú aj nižšiu kalorickú hodnotu.

Ingrediencie:

• ½ šálky kokosovej alebo mandľovej múky
• 1 vajíčko
• ½ šálky kokosového/mandľového mlieka
• 2 čajové lyžičky proteínu
• 1 čajová lyžička chia semienok
• 1 čajová lyžička škorice
• 1 čajová lyžička medu

Postup:

Múku, proteín, škoricu a chia semienka spolu zmiešajte, pridajte jedno celé vajíčko, med,  mlieko a pomixujte do hladkého cesta. Rozohrejte panvicu s kvapkou oleja a po naberačkách dávajte cesto po celom obvode panvice. Približne po 2 až 3 minútach palacinku otočte a opekajte z druhej strany.

Proteínové palacinky bez laktózy

Zatiaľ, čo kedysi by ste si nevedeli predstaviť palacinky bez plnotučného mlieka, v súčasnosti to nie je žiadny problém. Mlieko sa dá nahradiť viacerými alternatívami, s ktorými budú palacinky na nerozoznanie od tých klasických.

Ingrediencie:

• ½ banána
• 1 vajíčko
• 1 šálka vody
• 1PL lyžica medu
• 2 čajové lyžičky proteínu
• ½ čajovej lyžičky kypriaceho prášku
• trošku Veggy korenia s príchuťou exotického ovocia
• štipku soli

Ingrediencie na proteínové palacinky bez laktózy

Postup:

Najskôr pomixujeme nakrájaný banán spolu s vajíčkom a troškou vody. Následne pridáme med, kypriaci prášok, soľ a zvyšnú vodu. Opäť panvicu potrieme olejom a necháme dobre rozohriať. Vzhľadom na to, že cesto je trošku hustejšie, odporúčam robiť menšie a hrubšie palacinky, ktoré sa podobajú skôr tzv. „dolkám“. Ak nechudnete, ale chcete zväčšiť objem môžete si potrieť palacinky s arašidovým maslom, prípadne doplniť ovocím a troškou javorového sirupu.

Proteínové palacinky bez vajec

V poslednom období sa čoraz viac dostáva do popredia vegánstvo, ktoré je založené na konzumácii čisto rastlinných produktov. Z tohto dôvodu som sa rozhodla vyskúšať aj recept na proteínové palacinky pre vegánov.

• 1 šálka kokosového, mandľového alebo sójového mlieka
• ½ šálky mletých mandlí
• 2 PL mletých ľanových semienok
• 2 PL chia semienok
• 2 čajové lyžičky proteínu
• 1 čajová lyžička muškátového orieška
• 1 banán
• Javorový sirup alebo med na dochutenie

Postup: Pripravte si dve malé misky s vodou. Do jednej dajte na cca 30 minút napučať ľanové semienka a do druhej chia semienka. Zatiaľ si v mixéri zmiešajte mandle, mlieko, proteín, banán a pár kvapiek javorového sirupu. Na záver pridajte ľanové a chia semienka. Všetko dôkladne zamiešajte a po jednej naberačke dávajte na rozohriatu panvicu. Na potretie panvice skúste použiť kokosový olej. Je zdravší a dodá palacinkám jemnú, lahodnú chuť.

Tekvicové palacinky s proteínom

Pri príprave proteínových palaciniek sa fantázii medze nekladú. Svedčí o tom aj tento recept na tekvicové palacinky, pred ktorým som mala veľký rešpekt. Teraz však môžem napísať, že skutočne príjemne prekvapil.

Ingrediencie:

• 1 šálka ovsených vločiek
• ¼ šálky mlieka podľa vlastného výberu
• ½ šálky tekvicového pyré
• 2 čajové lyžičky proteínu
• 1 čajová lyžička prášku do pečiva
• 1 čajová lyžička jablčného octu
• 1 čajová lyžička javorového sirupu
• ½ čajovej lyžičky škorice
• ½ čajovej lyžičky mletého zázvoru

Postup:

Začnite zmiešaním suchých ingrediencií (vločiek, prášku do pečiva, škorice, proteínu, mletého zázvoru). Pridajte mlieko, jablčný ocot, javorový sirup a tekvicové pyré. To urobíte nakrájaním hokaido tekvice na drobné kúsky, ktoré následne dáte variť cca 5 až 10 minút. Keď bude tekvica mäkká ju rozmixujete a pridáte trošku soli. Rozmixované cesto na palacinky nechajte aspoň 5 minút odstáť a postupne, po naberačkách dávate na rozohriatu panvicu, ktorú nezabudnite predtým potrieť olejom. Vzhľadom na to, že cesto je hustejšie, snažte sa robiť menšie palacinky (viď video). Opekajte 2-3 minúty, opatrne pretočte a znova opekajte, až kým sa nezačne palacinka odliepať.

Celý recept si môžeme krok po kroku pozrieť aj na nasledujúcom videu:

Pár praktických tipov pre šikovné gazdinky

Recept na proteínové palacinky bez laktózy je môj jasný favorit. Som zvedavá, ktoré palacinky budú najviac chutiť vám. Poteším sa, ak mi o tom napíšete do komentára pod článkom. A ak máte aj vy nejaký osvedčený recept na zdravé a chutné palacinky sem s ním, my, milovníci palaciniek ho určite vyskúšame :)

ZDROJE:

(1) Choosing Healthy Protein. Dostupné na: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm

(2) The 7 Best Types of Protein Powder. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder#section3

(3) Aký proteín si vybrať? Srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát? Dostupné na: https://gymbeam.sk/blog/aky-protein-si-vybrat-srvatkovy-koncentrat-izolat-alebo-hydrolyzat/

(4) Genius hacks for perfect pancakes. Dostupné na: https://www.lovefood.com/gallerylist/71514/genius-hacks-for-perfect-pancakes

(5) Quick & Easy Tips for Making Pancakes Better. Dostupné na: https://www.tasteofhome.com/article/tips-for-perfect-pancakes/