Psyllium uvoľňuje zápchu a znižuje hladinu cholesterolu

Vláknina je viac než len regulátor. Dodáva tiež dôležité základné živiny do celého tela. Najčastejšie získavame vlákninu z našej stravy – z celozrnných produktov, ovocia a zeleniny.

Čo však, ak sa nám nepodarí denne konzumovať dostatok potravín bohatých na vlákninu a čo ak by nám dostatok vlákniny pomohol s osobnými zdravotnými problémami (napríklad zápchou)? Mnoho populárnych komerčných značiek doplnkov vlákniny na dnešnom trhu je nabitých umelými príchuťami a farbivami, čo teda vôbec neznie lákavo. Prečo užívať produkt, ktorý vám môže nejakým spôsobom pomôcť, ale môže vás na druhej strane iným spôsobom negatívne ovplyvniť?

Najlepšie vlákninové doplnky sú 100% prírodné a 100% čisté. Lístky zo psyllia (skorocela indického) sú perfektným prírodným spôsobom, ako na pravidelnej báze zvýšiť príjem vlákniny. A znížená pravdepodobnosť zápchy je len jednou z mnohých potenciálnych výhod ich užívania. Čo je teda psyllium? Čítajte ďalej a zistite to.

Čo to je psyllium?

Psyllium pochádza z kríkovitej byliny zvanej Plantago ovata, ktorá rastie na celom svete, ale najbežnejšia je v Indii. Každá rastlina môže vyprodukovať až 15 000 malých semien potiahnutých gélom, z ktorých pochádzajú okvetné lístky psyllium. Niekedy sa tiež nazývajú ispaghula. Na čo sa psyllium používa? Najviac známe je ako prírodné preháňadlo, ktoré sa bežne vyskytuje v obchodoch so zdravou výživou.

Psyllium je jedlá rozpustná vláknina a prebiotikum. Často sa opisuje aj ako objemová vláknina, pretože keď sa užije, rozširuje sa a vytvára konzistenciu podobnú gélu tým, že nasáva vodu z hrubého čreva. Následne podporuje jednoduché a zdravé vyprázdňovanie rýchlejším a efektívnejším odstraňovaním odpadu z hrubého čreva.

Okrem toho je známe, že psyllium má pozitívne účinky na zdravie srdca a hladinu cholesterolu. Štúdie tiež dokázali, že psyllium je bezpečná vláknina, dobre tolerovaná a zlepšuje kontrolu glykémie u ľudí s cukrovkou. Na rozdiel od stimulačných laxatív je psyllium jemné a nie návykové.

Vláknina obsiahnutá v lístkoch psyllia môže pomôcť v nasledujúcich zdravotných stavoch:

• rakovina
• kolitída
• zápcha
• diabetes
• hnačka
• divertikulóza
• hemoroidy
• srdcové choroby
• hypertenzia
• syndróm dráždivého čreva
• obličkové kamene
• obezita
• peptický vred
• predmenštruačný syndróm

Obsah výživných látok v psylliu

Jedna polievková lyžica celých okvetných lístkov psyllia obsahuje:

5 zdravotných výhod užívania vlákniny psyllium

1. Zmierňuje zápchu a hnačku

Zápcha je veľmi častý zdravotný problém. Chronická zápcha je obzvlášť častá u dospelých starších ako 60 rokov a príznaky sa vyskytujú až u 50 % obyvateľov odkázaných na opatrovateľskú službu. Vedecké štúdie odporúčajú ďalší príjem vlákniny vo forme psyllia pre zlepšenie zdravotných príznakov a pre získanie prirodzenej úľavy pri zápche. Psyllium sa odporúča uprednostniť pred preháňadlami na báze horčíka, ktorým je potrebné sa skôr vyhnúť z dôvodu možnej toxicity.

V kombinácii s vodou alebo inou tekutinou psyllium napučí a vytvorí väčší objem, ktorý stimuluje črevá, aby sa stiahli a pomáha zrýchľovať priechod stolice tráviacim traktom. Zistilo sa tiež, že psyllium je skvelé vďaka obsahu dokusátu sodného, ktorý zvyšuje obsah vody v stolici, čím ju zjemní a má tak vyššiu celkovú laxatívnu účinnosť.

Keďže psyllium uľahčuje vyprázdňovanie, pomáha tiež prirodzene liečiť hemoroidy, ktoré sú často výsledkom zápchy. Psyllium sa môže tiež použiť na zmiernenie miernej až stredne ťažkej hnačky. Jeho prospešnosť pri hnačke spočíva v tom, že nasáva značné množstvo vody v zažívacom trakte, čo pomáha stolicu spevniť a spomaliť jej prechod cez systém.

2. Zníženie cholesterolu

Výskum jasne dokazuje, že psyllium je terapeutický doplnok zdravej výživy a životného štýlu pre ľudí, ktorí zápasia s vysokou hladinou cholesterolu.

Mastichová kúra na vysoký cholesterol

Mastichová kúra na vysoký cholesterol

Mastichová kúra na vysoký cholesterol je balík produktov určený na užívanie pri problémoch:

• s vysokým cholesterolom,
• vysokým tlakom a
• aterosklerózou.

Všetky tieto účinky sú podložené vedeckými štúdiami a množstvom spokojných zákazníkov.

CHCEM KÚRU NA VYSOKÝ CHOLESTEROL

V placebom kontrolovanej paralelnej štúdii si všetci testovaní jedinci zachovali svoju obvyklú stravu, ktorá poskytla menej ako 300 miligramov cholesterolu denne a približne 20 % energie z bielkovín, 40 % z uhľohydrátov a 40 % z tukov. Štúdia zistila, že 8 týždňov liečby psylliom znížilo hladiny celkového cholesterolu v sére o 14,8 %, cholesterolu lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) o 20,2 % a pomer LDL cholesterolu k lipoproteínu s vysokou hustotou o 14,8 % v porovnaní s východiskovými hodnotami. Zníženie celkového cholesterolu a zlého LDL cholesterolu časom ešte pokračovalo, takže sa zdá, že tento trend pokračuje aj na ôsmy týždeň.

Ďalšia štúdia uverejnená v časopise The Journal of the American Medical Association skúmala účinnosť psyllia ako doplnkovej liečby pre ľudí s miernymi až stredne vysokými hladinami cholesterolu. Táto štúdia zistila, že v porovnaní s placebom dosiahlo psyllium 4,8 % zníženie hladiny celkového cholesterolu a 8,2 % zníženie hladiny cholesterolu lipoproteínu s nízkou hustotou, čo jasne ukazuje schopnosť psyllia prirodzene znižovať cholesterol.

3. Pomáha regulovať krvný cukor

Psyllium môže pomôcť súčasným diabetikom, ako aj ľuďom, ktorí sa snažia zabrániť cukrovke, pretože konzumácia vlákniny pomáha udržať glykemickú rovnováhu v tele.

Jedna štúdia hodnotila vplyv psyllia na hladiny lipidov a glukózy ako doplnok k dietetickej a liekovej terapii u pacientov s diabetom typu II. Štúdia zistila, že užívanie psyllia na dennej báze môže pomôcť pacientom s cukrovkou typu II kontrolovať hladinu cukru v krvi bez negatívnych vedľajších účinkov.

Ďalšia štúdia získala podobné výsledky, čo poukazuje na priaznivý terapeutický účinok vlákniny psyllium na metabolickú kontrolu diabetikov typu II. Psyllium vyzerá ako dobrá voľba pri každodennej úlohe udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou, ako aj pre prirodzenú liečbu cukrovky.

4. Zlepšuje zdravie srdca a krvný tlak

Pridanie potravín s vysokým obsahom vlákniny do vašej stravy môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Presnejšie povedané, strava s vysokým obsahom vlákniny rozpustnej vo vode, práve ako psyllium, je spojená s nižšími hladinami triglyceridov a nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Štúdia uverejnená v European Journal of Clinical Nutrition hodnotila účinky psyllia u pacientov s diabetom typu II a zistila, že psyllium nielen zlepšilo hladinu cukru v krvi, ale tiež znížilo riziko srdcových chorôb.

Dokázalo sa tiež, že psyllium zlepšuje hypertenziu alebo vysoký krvný tlak, ktorý má priamy negatívny vplyv na zdravie. Hypertenzia postihuje 30 % populácie a je to ochorenie, ktorému sa vďaka prevencii dá predísť.

Jedným z hlavných spôsobov prevencie hypertenzie je zdravé stravovanie. V klinickej štúdii u pacientov s nadváhou a hypertenziou sa konzumáciou psyllia po dobu šiestich mesiacov významne znížil tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak.

5. Kontrola zdravej hmotnosti

V našej spoločnosti je obezita veľmi rozšíreným zdravotným problémom, ktorý postihuje všetky vekové skupiny a vedie k mnohým vážnym zdravotným problémom vrátane cukrovky a chronických srdcových chorôb. Je teda psyllium vhodné na chudnutie? Psyllium je na zozname liečivých rastlín, u ktorých sa preukázali viditeľné účinky na úbytok hmotnosti.

Psyllium môže byť veľmi užitočné pri udržiavaní a dosahovaní zdravej váhy, pretože pri konzumácii podporuje pocit sýtosti. Prirodzene platí, že ak sa cítime plní, jeme automaticky menej. Pridanie ďalšej vlákniny do našej stravy vo forme psyllia nám tak môže pomôcť neprejedať sa a prirodzene liečiť obezitu.

Okrem toho schopnosť psyllia zlepšiť proces prirodzeného vylučovania tela pozitívne ovplyvňuje hmotnosť, pretože odpadové látky sa z tela rýchlejšie a pravidelne odstraňujú. Štúdia uverejnená v časopise Clinical and Experimental Hypertension v auguste 2007 zistila, že užívanie psyllia počas šiestich mesiacov viedlo k poklesu indexu telesnej hmotnosti.

Ak sa snažíte schudnúť rýchlo a chcete kontrolovať prejedanie sa, môžete skúsiť psyllium krátko pred jedlom alebo spolu s jedlom. Štúdie dokazujú, že pridanie funkčnej vlákniny, akou je práve psyllium, sa považuje za nástroj na zlepšenie úspechu pri chudnutí.

Ako užívať psyllium a navrhované dávkovanie

Zaujíma vás, kde si môžete kúpiť psyllium? Nájdete ho bežne v jednej alebo viacerých formách v ktoromkoľvek obchode so zdravou výživou a u mnohých online predajcov. Môžete si kúpiť celé lístky psyllium, mleté psyllium vo forme prášku alebo v kapsuliach.

Niektorí ľudia považujú celé psyllium za účinnejšie, najmä pokiaľ ide o zápchu, zatiaľ čo iní majú radi jemnejšiu konzistenciu v práškovej forme. Prášok sa vyrába pomletím okvetných lístkov, takže konečný produkt je jemnejší a jeho textúra je menej zrnitá.

Podobne, ako pri doplnkoch z ľanových semien je to do veľkej miery otázka osobnej preferencie. Pri nákupe akéhokoľvek výživového doplnku psyllium by ste sa vždy mali uistiť, že produkt je stopercentne čistý, čo znamená, že neobsahuje lepok, cukor, umelé príchute a umelé farbivá.

Psyllium je vynikajúcou prírodnou alternatívou lepku, pochybnej xantánovej gumy a ďalších nezdravých a drahých prísad používaných pri pečení. Pretože vláknina psyllium je rozpustná, premieňa sa vo vode do formy mazľavej želatíny. Vedci odhalili, že jednoduchým pridaním do 5 % psyllia sa môžu zlepšiť vlastnosti chleba.

Výživný chlieb s pridaním psyllia si ľahko upečiete aj doma.

Ak používate psyllium ako surovinu pri pečení, musíte do receptu pridať ďalšiu tekutinu, aby ste kompenzovali schopnosť psyllia absorbovať vodu. Je dobré nechať vaše kysnuté alebo šľahané cesto nechať niekoľko minút odstáť, aby psyllium dostalo šancu získať želatínovú konzistenciu, a potom môžete pridať príslušné množstvo tekutiny, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu.

Psyllium sa môže používať na výrobu chleba, raňajkových cereálií, cestovín a pochutín. Psyllium je tiež prekvapivo chutnou ingredienciou aj v keto receptoch, ako napríklad pri príprave chleba s nízkym obsahom sacharidov.

Aká je typická odporúčaná porcia celých lístkov psyllium?

• Pre dospelých a deti staršie ako 12 rokov je to 1 polievková lyžica 1 až 3-krát denne zmiešaná do 200 – 250 ml tekutiny podľa vášho výberu (voda, džús, mlieko atď.).
• Pre deti vo veku 6 – 12 rokov je odporúčaná dávka lístkov psyllium 1 čajová lyžička 1 – 3 krát denne.

Aká je typická odporúčaná porcia lístkov psyllium v práškovej forme?

• V prípade dospelých a detí starších ako 12 rokov je to 1 čajová lyžička zmiešaná do tekutiny podľa vášho výberu 1 – 3-krát denne.
• Pre deti od 6 do 12 rokov je odporúčané dávkovanie prášku psyllium pol čajovej lyžičky 1 – 3-krát denne.

Akonáhle je odporúčaná dávka psyllia v celej alebo práškovej forme dobre premiešaná s najmenej 200 – 250 ml tekutín, zhustne do gélovej konzistencie (to je normálne) a mala by sa okamžite konzumovať. Ak je zmes príliš hustá, jednoducho pridajte viac tekutiny. V jednej porcii psyllia v celej (jedna polievková lyžica) alebo práškovej (jedna čajová lyžička) forme sa zvyčajne nachádza okolo 15 – 30 kalórií s 3,5 až 6 gramami vlákniny.

Psyllium môžete tiež zakúpiť vo forme kapsúl. Množstvo lístkov psyllia na kapsulu sa líši v závislosti od spoločnosti, ktorá produkt vyrobila, ale obvykle obsahuje okolo 500 – 625 miligramov na kapsulu. Najlepšie výsledky dosiahnete pri užívaní podľa pokynov na obale.

Najideálnejšie je začať tým, že budete každý deň užívať jednu dávku psyllia a postupne zvyšovať na tri dávky denne, aby sa telo dokázalo prispôsobiť. Ak by ste pociťovali plynatosť alebo nadúvanie, znížte dávku, ktorú denne skonzumujete, kým sa telo prispôsobí.

Všetky psylliové produkty by sa mali skladovať pri izbovej teplote mimo tepla a svetla. Dbajte na to, aby bol doplnok pevne zatvorený, aby bol chránený pred vlhkosťou.

Upozornenie a potenciálne vedľajšie účinky psyllia

Pretože vláknina v lístkoch psyllia absorbuje vodu, pri konzumácii produktov zo psyllia pite dostatok vody, aby bol váš tráviaci trakt optimálne hydratovaný. Niekedy konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny bez dostatočného množstva vody môže spôsobiť zažívacie ťažkosti, takže príjem vody spolu s prijímaním vlákniny je kľúčový.

Zaujíma vás, či môžete konzumovať príliš veľa vlákniny? Všeobecne platí, že príliš veľa vlákniny nie je hlavným problémom. Vaše telo vám určite povie, či to preháňate vo forme pocitu plnosti alebo plynatosti či nadúvania.

Aké sú vedľajšie účinky psyllia?

Bez pitia dostatočného množstva tekutín môže psyllium v hrdle napučať a spôsobiť zablokovanie alebo dokonca zadusenie. Vždy sa uistite, že psyllium zapijete dostatkom tekutiny, aby ste zabránili nežiaducim vedľajším účinkom. Neužívajte psyllium, ak ste podstúpili zákrok na zúženie pažeráka alebo máte akékoľvek iné problémy s prehĺtaním, rovnako ak trpíte akýmkoľvek črevným upchatím.

Niektorí ľudia zistia, že konzumácia rozpustnej vlákniny, ako je psyllium, pomáha zmierniť niektoré príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), ako je hnačka a zápcha. Štúdie však zistili zmiešané výsledky, ak toto ochorenie máte a chceli by ste vyskúšať doplnok psyllium vo vašej strave, poraďte sa so svojím lekárom.

Psyllium sa tiež osvedčilo v prípadoch ulceróznej kolitídy alebo Crohnovej choroby. Pôsobivý výskum ukázal, že psyllium bolo pri udržiavaní remisie ulceróznej kolitídy rovnako účinné ako liek na predpis mesalazín. Výskum je sľubný, ale aby ste boli v bezpečí, mali by ste sa najskôr porozprávať so svojím lekárom, aby ste sa správne rozhodli, koľko vlákniny je pre vašu konkrétnu situáciu vhodné.

Je bezpečné užívať psyllium každý deň?

Podľa Mayo Clinic platí, že hoci je najlepšie získať vlákninu z potravín, neexistuje dôkaz, že denné užívanie doplnkov z vlákniny, ako je psyllium, je škodlivé. Konzumáciu takýchto doplnkov na dennej báze však konzultujte so svojím lekárom.

Rovnako ako pri všetkých doplnkoch z vlákniny, neužívajte psyllium do jednej až dvoch hodín od užitia liekov na predpis. Ak užívate akýkoľvek druh liekov alebo ste pod lekárskou starostlivosťou, pred užitím psyllia sa poraďte so svojím lekárom.

Záverečné zhrnutie

• Vláknina je životne dôležitou súčasťou našej stravy, ale mnohí bojujú s tým, že ich strava neobsahuje dostatok vlákniny
• Mnoho populárnych komerčných značiek doplnkov vlákniny na dnešnom trhu je nabitých umelými príchuťami, farbami a plnivami.
• Psyllium je prírodná krovitá bylina, ktorá sa používa na produkciu psyllia, ktoré sa najčastejšie užíva na prirodzenú úľavu od zápchy.
• Používa sa tiež na hnačky, na zníženie hladiny cholesterolu, na reguláciu hladiny cukru v krvi, na zníženie krvného tlaku a na reguláciu hmotnosti.
• Samotné psyllium sa môže užiť zmiešané vo vode alebo inej tekutine.
• Môže byť tiež použité v receptoch. Recepty zo psyllia, ako sú recepty na chlieb a iné pečivo, sú nielen zdravé a bohaté na vlákninu, ale aj veľmi chutné.

Článok je voľným prekladom z anglického originálu uverejneného na draxe.com.