POROVNÁVAM zloženie vybraných proteínových pudingov. Ktorý hodnotím ako ten najlepší?

Neviem ako je to u vás, ale vo mne puding vždy evokuje spomienky na detstvo. Veď akoby aj nie, na legendárny čokoládový puding s piškótami od mojej babky sa nedá len tak zabudnúť. Kým v detstve som o kalóriách nemala ani poňatia, dnes je tomu inak a tipujem, že nielen v mojom prípade. Ruku na srdce, kto z vás by si teraz dal sladký puding? Myslím, že takmer každý, no ak sa snažíte schudnúť a držíte diétu, tejto pochúťke sa radšej vyhýbajte. Našťastie, nemusíte úplne. Aktuálne nájdete na trhu vhodnú alternatívu – proteínový puding. V tomto článku vám prezradím, aké by mal mať zloženie a porovnám niekoľko vybraných značiek tak z pohľadu chuti, konzistencie, ale i nutričných hodnôt.

Proteínový puding verzus klasický puding

Proteínový puding je chuťovo veľmi podobný tomu klasickému, no predsa sú medzi nimi rozdiely. Toto sú tie najzásadnejšie:

Zloženie

Hlavný rozdiel spočíva najmä v nutričných hodnotách, konkrétne podiele bielkovín. Proteínový puding má približne o 30% viac bielkovín ako ten klasický. To sa samozrejme prejaví aj v zložení, pričom pri jeho výrobe sa používa buď rastlinný, alebo živočíšny zdroj proteínov. Najčastejšie ide o srvátkový, sójový, kazeínový či ryžový proteín. (1)

Pri klasickom pudingu zas v zložení nájdete kukuričný škrob doplnený o rôzne farbivá, arómy a sladidlá, z čoho následne pramení aj jeho vyšší podiel sacharidov. Na druhej strane však musím zdôrazniť, že prívlastok proteínový, automaticky neznamená aj nízkosacharidový. Ako si budete môcť všimnúť v tabuľke nižšie, nie každý proteínový puding má nízky podiel sacharidov, a teda je vhodný aj pri keto diéte. (2)

Zloženie čokoládového pudingu Dr. Oetker

Chuť a konzistencia

Nebudem vám klamať, proteínový puding nechutí úplne na 100% ako ten od babičky, avšak rozdiely sú skutočne minimálne. Konzistenciou vnímam proteínový puding o niečo redší, ale do veľkej miery to závisí od konkrétnej značky. Ochutnala som už proteínové pudingy, ktoré boli pomerne husté, no na trhu nájdete aj tie redšie. Najčastejšie sú dostupné v čokoládovej a vanilkovej príchuti. Na rozdiel od klasických pudingov nemajú takú sladkú chuť, čo nie je žiadnym prekvapením, hlavne pri druhoch s nižším podielom sacharidov.

Podľa čoho vyberať proteínový puding?

Aktuálne nie je na trhu o proteínové pudingy núdza. Nenájdete ich iba v obchodoch so zdravou výživou, ale i na pultoch známych supermarketov ako Billa, Lidl či Tesco. Nie každý proteínový puding je skutočne proteínový s vysokým podielom bielkovín. Z tohto dôvodu buďte pri výbere obozretní a vyberajte pudingy, ktoré spĺňajú nasledujúce požiadavky:

Dôvody, prečo zaradiť proteínový puding do jedálnička

Či už si chcete zdravo zamaškrtiť, pravidelne cvičíte, alebo držíte low carb diétu, kvalitným proteínovým pudingom rozhodne nič nepokazíte. Práve naopak, môžete vy a vaše telo iba získať.

Podporuje chudnutie

Strava s vysokým podielom bielkovín dokáže byť nápomocná pri znížení energetického príjmu. Je to spôsobené najmä schopnosťou bielkovín zvýšiť pocit sýtosti, v dôsledku čoho nebudete tak často pociťovať hlad a váš príjem kalórií bude menší. Potvrdzuje to výskum uverejnený v odbornom periodiku Appetite. Zúčastnili sa ho ženy rôznych vekových kategórií rozdelené do dvoch skupín. Tie, ktoré konzumovali obed s vysokým podielom bielkovín, prijali na večeru o 31% menej kalórií ako ženy s obedom bohatým na sacharidy. Ak sa vám podarí zostať v energetickom deficite dlhší čas, aspoň niekoľko týždňov, odmena v podobe želaného úbytku hmotnosti sa určite dostaví.

Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny zvyšuje pocit sýtosti

Napomáha pri budovaní svalovej hmoty

Proteínový puding sa odporúča začleniť do jedálnička aj aktívnym športovcom. Konzumácia proteínových potravín prispieva k rýchlejšej svalovej regenerácii po tréningu a zároveň podporuje rast svalovej hmoty po silovom cvičení. Dôkazom je systematický prehľad výsledkov hneď niekoľkých odborných štúdií, realizovaných pod taktovkou vedcov z US Army Research Institute of Environmental Medicine v USA. So zvyšujúcou sa frekvenciou silového tréningu a jeho trvaním došlo u jednotlivcov, ktorí pravidelne užívali vysokoproteínové suplementy k zvýšeniu svalovej hmoty, aeróbnej a anareóbnej sily.

Zvyšuje spaľovanie tukov a metabolizmus

V porovnaní s ostatnými makroživinami (tukmi a sacharidmi) si bielkoviny právom zaslúžia prvenstvo z hľadiska termického efektu. Zatiaľ čo pri trávení sacharidov organizmus spotrebuje len 5-10% energie, pri bielkovinách je to 20-30%. V konečnom dôsledku tak môžete konzumáciou potravín s vysokým podielom bielkovín spáliť o 80 -100 kalórií viac každý deň. Obdivuhodný je tiež výsledok účastníkov randomizovanej kontrolnej štúdie uverejnenej v The American Journal of Clinical Nutrition. Vďaka strave bohatej na bielkoviny spálili za deň o 260 kalórií viac než druhá skupina konzumujúca stravu s nízkym podielom sacharidov. (4)

Porovnanie vybraných proteínových pudingov

V nasledujúcej tabuľke vám prinášam prehľad tých najznámejších proteínových pudingov v práškovej, ale aj tekutej forme. Väčšinu z nich som mala možnosť priamo vyskúšať, takže vám môžem sprostredkovať svoju osobnú skúsenosť, vrátane odporúčania na puding, ktorý mi chutil najviac.

Aby bolo možné, čo najlepšie porovnať jednotlivé výživové údaje, snažila som sa vyberať proteínové pudingy s čokoládovou príchuťou. Proteínový puding Chia Shake (mangový), KetoMix (vanilkový) a KetoDiet (karamelový) sa mi však nepodarilo zohnať v čase písania recenzie v čokoládovej príchuti.

Chia Shake pudingy s príchuťou mango a lesná zmes

Podiel bielkovín a sacharidov

Vzhľadom na to, že ide o proteínové pudingy, ako prvé si treba všímať podiel bielkovín. Z pudingov v práškovej forme v tomto smere rozhodne dominuje KetoDiet proteínový puding. V jednej porcii prijmete 18 g bielkovín. Spomedzi hotových pudingov zo supermarketov je podiel bielkovín rovnaký. Maličký rozdiel si možno všimnúť v množstve sacharidov a kalorickej hodnote.

Vysoko proteínový čokoládový puding značky Ehrmann

Ak držíte nízkokalorickú diétu odporúčam siahnuť po proteínovom pudingu KetoDiet alebo Milbona z Lidla, ktoré majú najmenší podiel sacharidov, a tiež nízku kalorickú hodnotu. Kým KetoDiet puding sa predáva v práškovej forme v 25 g vrecku, Milbona je dostupný v 200 g balení, pričom obsahuje 20 g bielkovín a 10 g sacharidov, čo je prijateľné množstvo aj pri keto diéte.

Vysoko proteínový puding Milbona z Lidla

Chuť a konzistencia

Hotové proteínové pudingy majú veľmi podobnú konzistenciu. Sú skôr redšie, no ak by som mala určiť ten najhustejší, zvolila by som značku Ehrmann, prípadne Dr. Oetker. V prípade však, že hľadáte hustejšiu alternatívu, rozhodne siahnite po práškovej variante, ktorú si dokážete prispôsobiť svojim preferenciám. Stačí, ak zo začiatku pridáte menej vody či mlieka ako odporúča výrobca a potom postupne dolievate podľa potreby.

Dr. Oetker čokoládový puding s vysokým podielom bielkovín

Keďže nemám rada príliš sladké pudingy, jasným víťazom je u mňa Milbona proteínový puding. Má primeranú sladkosť, ba čo viac, necítiť v ňom až tak umelé sladidlá a arómy ako v prípade pudingu Ehrmann či  značky Dobrý kuchár.

Proteínový puding Dobrý kuchár je dostupný v práškovej forme

Karamelový puding KetoDiet s vysokým obsahom bielkovín

Recepty na domáce proteínové pudingy

V prípade, že zrovna nemáte po ruke žiadnu zdravú sladkosť a obchody sú už zatvorené, zahnať chúťky na sladké vám pomôže domáci proteínový puding. Na jeho prípravu nepotrebujete žiadne špeciálne ingrediencie, pričom väčšinu z dostupných receptov zvládnete do niekoľkých minút.

Rýchly proteínový puding pre športovcov

Ingrediencie:

Postup:

Všetky ingrediencie pridajte do ručného mixéra, poriadne zamiešajte a nalejte do hrnca. Na miernom plameni zohrievajte približne 3-4 minútky. Nechajte trošku vychladnúť a konzumujte. Ak obľubujete skôr studenší a tuhší puding, vychladnutý puding dajte do pohárov a aspoň na hodinku do chladničky. (2)

Keto čokoládový puding len z 3 ingrediencií

Ingrediencie:

Postup:

V miske zmiešajte mandľové mlieko spolu s proteínovým práškom, ideálne úplne do hladka. Následne pridajte chia semienka a opäť dôkladne zamiešajte. Zakryte potravinárskou fóliou a nechajte v chladničke minimálne 4 hodiny alebo cez noc. Ak preferujete sladké dezerty, môžete si puding osladiť lyžičkou čakankového sirupu, prípadne nasypať na vrch kokosové lupienky či doplniť low carb ovocím.

Vanilkový proteínový puding pre vegánov

Ingrediencie:

Postup:

V miske si zmiešajte kukuričný škrob so sójovým proteínom a približne 200 ml mlieka. V hrnci si zohrejte zvyšné mlieko, do ktorého postupne vmiešajte škrobovú zmes. Pridajte vanilkový extrakt a miešajte, až kým nebude mať puding správnu konzistenciu. Nalejte do pohárov a nechajte vychladnúť. Na vrch môžete pridať trošku nízkosacharidového toppingu či ovocie.

Otázka na záver

Kým pred pár rokmi boli proteínové jedlá a nápoje určené hlavne aktívnym športovcom a predávali sa vo fitness centrách alebo špecializovaných fitness obchodoch, dnes je situácia iná. Proteínové nápoje, kaše, tyčinky či pudingy sú bežnou súčasťou našich domácností a kuchýň. Aké chutia najviac vám? Vyskúšali ste už aj niektorý z vyššie spomínaných proteínových pudingov? Ktorý je váš obľúbený? Poteším sa, ak mi zanecháte spätnú väzbu v komentári pod článkom :)

Zdroje:

(1) Enjoy protein pudding as a healthy alternative? Dostupné na: https://www.esn.com/en/blogs/news/protein-pudding-gesund

(2) What Is Protein Pudding, and What Are the Benefits of Eating It? Dostupné na: https://nutriwise.com/blogs/news/what-is-protein-pudding-and-what-are-the-benefits-of-eating-it

(3) Product Development of Pudding with High Level of Protein. Dostupné na: https://eprints.tarc.edu.my/13174/

(4) 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#