Proteínový chlieb. TEST vybraných značiek + recepty na prípravu domáceho bielkovinového chleba

Pečivo naše každodenné. Neviem ako vy, ale ja si neviem predstaviť raňajky bez kúska chleba alebo rožka. So skvelou chuťou pšeničného chleba však prichádzajú aj kilá navyše. Tie sú zároveň hlavným dôvodom, prečo sa mnohí z nás snažia jeho konzumáciu značne obmedziť. Kým kedysi to bola jediná možnosť, v súčasnosti sú už na trhu aj iné zdravšie alternatívy – low carb alebo proteínový chlieb. Zatiaľ, čo low carb chlieb je vhodný pre ľudí, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov na minimum, proteínový chlieb uspokojí potreby hlavne športovcov. Má vysoký podiel bielkovín, vďaka čomu podporuje rast svalovej hmoty.

Keďže som už vyskúšala viaceré bielkovinové chleby (KetoMix, KetoLife, Penam), z vlastnej skúsenosti môžem napísať, aké sú ich výhody a nevýhody. Taktiež vám poradím, po ktorej značke siahnuť a ako si pripraviť domáci proteínový chlieb vhodný aj pre vegánov.

O proteínovom chlebe

Ak v obchode natrafíte na bielkovinový alebo večerný chlieb, neľakajte sa. S najväčšou pravdepodobnosťou ide stále o ten istý proteínový chlieb, ktorý má len rôzne názvy. Utvrdiť vás v tom môže aj samotné zloženie s nutričnými hodnotami. Spomedzi nich by mali dominovať bielkoviny, ktoré sú jeho kľúčovou zložkou.

Proteínový chlieb z predpripravenej zmesi KetoMix

V čom sa odlišuje proteínový chlieb od pšenično-ražného?

Na prvý pohľad by ste len ťažko spoznali medzi nimi rozdiel. Áno, proteínový chlebík je často tmavší s viditeľnými semienkami, no také podobné sú aj viaczrnné chleby. Ten hlavný rozdiel spočíva v použitých surovinách a nutričnom zložení.

Výroba

Kým pšenično-ražný chlieb sa vyrába z klasickej ražnej, prípadne celozrnnej múky, pri proteínovom chlebe sa používa mandľová, cícerová múka, mleté orechy, prípadne strukoviny. Niektoré bielkovinové chleby sú dokonca vyrobené zo srvátkového proteínu, ktorý sa nachádza aj v proteínových nápojoch. Navyše, mnohé večerné chleby neobsahujú lepok, čo sa o pšenično-ražných povedať nedá. (1)

Makroživiny

Ďalším rozdielom je nutričné zloženie, presnejšie podiel jednotlivých makroživín. V pšenično-ražnom chlebe patrí prvé miesto sacharidom. Nie nadarmo sa zvykne označovať aj ako sacharidová bomba. Proteínový chlieb je bohatý na bielkoviny. To však neznamená, že má automaticky nízky podiel sacharidov. Áno, niektoré druhy takýchto chlebov sú nízkosacharidové, no nie všetky. Ak sa teda snažíte schudnúť a obmedzujete príjem sacharidov, pozorne si skontrolujte zloženie alebo si vyberte nejaký z low carb chlebov, ktoré sú v tomto smere stávkou na istotu. (1)

Detailný výpis zloženia proteínového chleba KetoLife

Zdravotné benefity konzumácie proteínového chleba

Vrátane bielkovín nájdete v ich zložení aj vitamíny či vlákninu. Konzumácia bielkovinového chleba teda nebude prospešná len pre svalovú hmotu, ale ovplyvní i fungovanie ďalších častí ľudského organizmu.

Podporuje pocit sýtosti

V pomyselnej hierarchii vplyvu makroživín na sýtosť, patria bielkoviny na vrchol rebríčka, keďže majú najväčšiu sýtiacu silu. Dôkazom sú viaceré vedecké štúdie spomínané v odbornom článku od Lucy Chambers a ďalších vedcov z University of Sussex, Brighton. Okrem toho, že strava s vysokým obsahom bielkovín potláča chuť do jedla a podporuje pocit plnosti, taktiež hrá dôležitú úlohu pri chudnutí. Samozrejme len za predpokladu optimálnej energetickej bilancie. (3)

Proteínový chlieb s čokoládovou nátierkou KetoDiet

Posilňuje kostrové svalstvo

Ako čas plynie, roky nám pribúdajú a sily zas ubúdajú. Od 30. roku života ubúda svalová hmota, pričom hmotnosť kostrového svalstva sa každým rokom môže znížiť až o 0,5 %. V spojitosti s udržaním svalovej hmoty, majú rozhodujúcu úlohu bielkoviny, ktoré sú základnou stavebnou jednotkou buniek. Vzhľadom na to si ich treba pravidelne dopĺňať či už pitím proteínových nápojov, alebo konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín. Okrem toho sa bielkoviny taktiež odporúčajú po náročnom športovom výkone, keďže urýchľujú regeneráciu svalstva. (2)

Predchádza kardiovaskulárnym problémom

Prevažná väčšina proteínových chlebov je skvelým zdrojom vlákniny. Tá má vplyv nielen na činnosť tráviacej sústavy, ale i minimalizuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Práve tie sú jednou z najčastejších príčin úmrtí po celom svete. Vláknina vyniká schopnosťou naviazať molekuly cholesterolu, čím znižuje jeho vstrebávanie do krvi a naopak podporuje vylučovanie. Toto tvrdenie dokazuje aj celý rad randomizovaných štúdií, preukazujúcich spojitosť konzumácie 90 g celozrnných výrobkov so znížením rizika tak koronárnych chorôb, ako aj cukrovky a rakoviny hrubého čreva. (4)

Ako pripraviť proteínový chlieb?

Tak a teraz to najhlavnejšie. V prípade, že s obľubou skúšate nové recepty alebo len chcete nejaké to euro ušetriť, vyskúšajte si pripraviť domáci bielkovinový chlieb. Nebojte sa, nečaká vás žiadne zdĺhavé kváskovanie. Vybrala som pre vás dva vyskúšané a overené recepty, ktoré sú jednoduché nielen na prípravu,  ale aj použité suroviny.

Recept na proteínový chlieb pre vegánov

Ingrediencie: 

Postup:

Najskôr si zmiešame mandľovú múku spolu s proteínovým práškom. Následne pridáme lyžicu psyllia, prášok do pečiva, kokosový olej a na záver teplú vodu. Všetky ingrediencie dôkladne zamiešame a miesime až dovtedy, kým nevznikne hutnejšie cesto. Formu na chlieb si vystelieme papierom na pečenie a preložíme do nej vymiesené cesto. Pečieme pri teplote 190 stupňov približne 20 – 25 minút.

Recept na večerný chlieb s nízkym obsahom sacharidov

Ingrediencie: 

Postup: 

V jednej miske si zmiešame suché ingrediencie – tekvicové, ľanové semienka, proteín a kokosovú múku. Pridáme jedno celé vajíčko a mandľové mlieko. V druhej miske si vyšľaháme bielka na jemný sneh a postupne pridávame k ostatným prísadám. Takto pripravené cesto dáme do vymastenej formy a pečieme približne 35 až 40 minút pri teplote 175 stupňov. (5)

Moje skúsenosti s KetoLife, KetoMix a Penam proteínovými chlebmi

Z večerných chlebov som vyskúšala mandľový a mrkvový chlieb od značky KetoLife a proteínový chlieb Penam. Okrem nich sa však s vami podelím aj o svoje skúsenosti s cereálnym a bezlepkovým chlebom (z predpripravenej zmesi) KetoMix, ktoré síce nie sú priamo definované ako bielkovinové chleby, no taktiež majú vysoký podiel bielkovín. Do tejto skupiny teda rozhodne patria.

Balenie a trvanlivosť

Tu musím vyzdvihnúť cereálny KetoMix chlieb, ktorý je dodávaný v praktickej plastovej dóze. Každá porcia (2 plátky) je zabalená zvlášť. Môžete si ju tak zobrať kdekoľvek so sebou bez toho, aby ste museli nosiť celé balenie. Navyše, takto zabalený chlebík vám vydrží podstatne dlhšie. Dlhú trvanlivosť majú aj KetoLife chleby, no keď ich už raz otvoríte, musia sa do dvoch dní skonzumovať. Proteínový chlieb Penam by sa mal skonzumovať do troch dní.

Chuť a sýtosť

Spomedzi vyššie spomínaných chlebíkov ma najviac zasýtil chlieb z bezlepkovej zmesi KetoMix, čo je však s prihliadnutím na podiel bielkovín pochopiteľné. KetoLife proteínové chleby neboli také sýte, no pochutnala som si na nich oveľa viac. Boli vláčnejšie a príjemne sladké. Večerný chlebík Penam sa chuťovo najviac podobal klasickému chlebu, teda bol sladší, avšak trošku suchší. Cereálny chlieb KetoMix mal jemne horkastú príchuť a trošku mi prekážali drobné ľanové semienka, ktoré sa ľahko dostanú do medzizubného priestoru.

KetoLife, Penam a KetoMix proteínové chleby

Nutričné zloženie

Čo sa týka podielu bielkovín, na pomyselný piedestál dávam bezlepkovú zmes na prípravu chleba KetoMix. V 100 gramoch sa nachádza 48 g bielkovín, čo je dvakrát viac ako v prípade cereálneho chleba a proteínových chlebov KetoLife. Tie obsahujú približne 22 g bielkovín na 100 g. Proteínový chlieb Penam má najnižší podiel bielkovín a naopak najvyšší podiel sacharidov. V prípade teda, že chudnete, tomuto chlebu sa snažte vyhnúť a uprednostnite radšej ostatné zmieňované chleby.

Veľké porovnanie proteínových chlebov

V nasledujúcej tabuľke vám prinášam podrobné nutričné zloženie vyššie spomínaných chlebov. Nechýbajú ani ceny balení a ďalšie dôležité informácie, ktoré vám uľahčia výber vhodného bielkovinového chleba. Ceny jednotlivých chlebov sú aktuálne v čase písania recenzie, časom sa môžu zmeniť.

Výhody a nevýhody (z môjho pohľadu)

Časté otázky

Viete, kde výhodne kúpiť proteínový chlieb či aké riziká so sebou prináša jeho konzumácia? Odpovede na tieto otázky spolu s ďalšími praktickými  informáciami vám prinášam v nasledujúcich riadkoch.

Kde všade predávajú proteínový chlieb?

Proteínový chlieb sa čoraz častejšie objavuje v regáloch supermarketov (Lidl, Tesco, Kaufland) a DM drogériách. Na internete je častou súčasťou ponuky obchodov so zdravou výživou. Nájdete ho i na oficiálnych webstránkach proteínových diét KetoDiet, KetoFit, prípadne KetoMix. Tie ponúkajú nielen kompletné diétne balíčky, ale aj samostatné produkty, často za akciové ceny.

Pre koho nie je proteínový chlieb vhodný?

Nie všetky proteínové chleby sú bez lepku. Preto, ak máte celiakiu alebo alergiu na túto zložku, buďte opatrní a vždy si prečítajte zloženie. To isté platí aj pre jednotlivcov s alergiou na oriešky, semená a strukoviny, ktoré patria k častým ingredienciám večerných chlebov.

Zdravotné komplikácie týkajúce sa nielen trávenia, ale i ochorení obličiek a osteoporózy môže spôsobiť nadmerná konzumácia bielkovín. Dávajte si tak pozor, s akými potravinami chlieb kombinujete, aby vo vašom jedálničku neprevládali iba bielkoviny, ale aj ostatné makroživiny. (6)

Aký je odporúčaný denný príjem bielkovín?

Odvíja sa od veku, pohlavia, a tiež aktuálneho fyziologického stavu organizmu. Optimálna  denná dávka pre dospelých jedincov sa pohybuje v rozmedzí od 1,0 až 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vychádza to okolo 55 až 80 gramov bielkovín denne, v závislosti na telesnej hmotnosti. Vyšší príjem bielkovín sa odporúča deťom, tehotným a dojčiacim ženám. (7)

Záver

Proteínový chlieb si získal priazeň nielen športovcov, ale i bežných ľudí, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu klasického chleba. Ako ste si už mohli všimnúť, na prípravu nepotrebujete žiadne základy kváskovania. Stačí postupovať podľa niektorého z vyššie spomínaných receptov a výsledok bude určite stáť za to. Nezabudnite sa s ním potom pochváliť v komentári pod článkom.

PS: Ak máte aj vy nejaký osvedčený recept na proteínový chlieb, sem s ním. Potešíte nielen mňa, ale i ostatných čitateľov.

Zdroje: 

(1) What Is High-Protein Bread—and Should You Try It? Dostupné na: https://www.health.com/nutrition/high-protein-bread

(2) KOLLER a kol. Sarkopénia v internej medicíne. Dostupné na:  https://www.solen.sk/storage/file/article/VIA_2_2019_final%20%E2%80%93%20Vrbova.pdf

(3) CHAMBERS, L. a kol. Optimising foods for satiety. Dostupné na: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386

(4) AUNE, D. a kol. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality. Dostupné na:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/

(5) Pumpkin seed protein bread. Dostupné na:  https://proteinpow.com/2015/01/pumpkin-seed-protein-bread-low-carb-gluten-free.html

(6) Protein Bread Benefits the Gut, Brain, Bones & More. Dostupné na:  https://draxe.com/nutrition/protein-bread/

(7) Stanovenie dennej potreby energie a živín. Dostupné na: https://www.jfmed.uniba.sk/fileadmin/jlf/Pracoviska/ustav-fyziologie/17SK-den.potr.ener.pdf