Podľa čoho si vybrať správny proteín na chudnutie?
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Musím sa vám s niečím priznať. Áno, aj ja som kedysi patrila ku skupine ľudí, ktorí si mysleli, že proteíny a všetko s nimi spojené sú určené iba pre aktívnych športovcov na rast svalovej hmoty. O to viac ma prekvapili mnohé odborné články spájajúce proteín s chudnutím. Vzhľadom na to som začala bližšie skúmať ich funkciu a účinky. O získané poznatky sa s vami rada podelím v tomto článku. Prezradím vám nielen to, aké úlohy plnia v našom organizme, ale tiež, aký je najlepší proteín na chudnutie. A keďže som žena, spomeniem samozrejme aj proteín na chudnutie určený zvlášť pre ženy. Tak poďme na to, cesta poznania proteínov začína práve teraz.
Obsah článku
Proteín a jeho funkcia v ľudskom tele
Proteíny patria spolu s tukmi a sacharidmi k základným makroživinám nevyhnutným pre správne fungovanie organizmu. Zároveň sú základným stavebným prvkom buniek, pričom sa nachádzajú v svaloch, väzivách, kostiach a tkanivách. Proteín tak má svoj význam pri budovaní, ale i udržaní svalovej hmoty, ktorá vekom klesá. S prihliadnutím na to sa stáva nepostrádateľný pre starších a tiež športovcov. Rovnako nemožno opomenúť ani jeho úlohu pri transporte látok a ochrane tela pred vírusmi či bakteriálnymi infekciami. (1)
Ako vám pomôže proteín pri chudnutí?
Ak hľadáte spôsoby, ako sa zbaviť neželaných kilogramov, určite ste popri tom natrafili minimálne na jednu bielkovinovú diétu. Fungujú na princípe ketózy, pričom kladú do popredia konzumáciu potravín s vysokým podielom bielkovín, ktoré sú prínosom pre chudnutie hneď z viacerých dôvodov.
Reguluje hladinu hormónov
Mozog je prostredníctvom nervových zakončení v neustálom spojení s tráviacou a tiež hormonálnou sústavou. Na to, aby sme vedeli, aké množstvo v akom čase zjesť, musí byť mozog v aktívnej komunikácii s vybranými hormónmi. Vyšší príjem bielkovín vedie k zvýšeniu hladiny hormónov podporujúcich pocit sýtosti. Hladina hormónov, ktoré sú príčinou ozývajúceho sa hladu naopak klesá. V konečnom dôsledku tak konzumujete menej kalórií, čo sa po čase určite odrazí aj na samotnej hmotnosti. (2)
Podporuje pocit sýtosti
So znížením denného kalorického príjmu úzko súvisí aj ďalší z benefitov proteínu. Vďaka tomu, že jeho trávenie prebieha dlhší čas, nebudete tak skoro pociťovať hlad. Podľa výsledkov klinickej štúdie realizovanej kolektívom vedcov na Washingtonskej univerzite u jednotlivcoch, ktorí prijali 30% kalórií z proteínov, došlo k zníženiu kalorického príjmu o 441 kalórií za deň. To sa prejavilo následne aj na úbytku hmotnosti, čo sa pri niektorých jednotlivcoch vyšplhalo približne na 4,9 kilogramov. (2)
Konzumácia potravín s vyšším podielom bielkovín prispieva k úbytku hmotnosti
Napomáha k spaľovaniu kalórií
K spaľovaniu kalórií nedochádza iba pri fyzickej činnosti, ale napríklad aj samotnej konzumácií jedla. Telo si musí dané potraviny rozložiť, absorbovať z nich potrebné živiny a následne ich premeniť na energiu. To, koľko kalórií pri tom spálite sa nazýva termický efekt jedla, ktorý sa zvykne označovať skratkou TEF. V porovnaní so sacharidmi je termicky efekt proteínov vyšší. Vzhľadom na to spálite pri ich trávení viac kalórií. O dôvod viac, prečo by ste mali bielkoviny zaradiť do svojho jedálnička. (2)
Prispieva k budovaniu svalovej hmoty
Pri mnohých diétach často dochádza nielen k strate telesného tuku, ale i svalovej hmoty. Môžete sa tak cítiť o niečo slabší a z estetického hľadiska to tiež nemusí byť žiadna výhra. Je vedecky dokázané, že vyšší príjem proteínov podporuje rast svalovej hmoty a zároveň znižuje jej úbytok. A ako to súvisí s chudnutím? Úplne jednoducho. Aj svaly potrebujú na svoje fungovanie dostatok energie, vzhľadom na to podporujú metabolizmus a tak prispievajú k úbytku hmotnosti. (3)
Aký je najlepší proteín na chudnutie?
Každému vyhovuje niečo iné. Podľa nasledujúceho popisu vybraných druhov proteínov dokážete však aspoň približne zistiť, ktorý z nich spĺňa vaše potreby a bude pre vás tou najlepšou voľbou. Pri výbere však platí jedno základné pravidlo. Čím viac bielkovín proteínový nápoj na chudnutie obsahuje, tým je kvalitnejší.
Srvátkový proteín – zahŕňa všetky potrebné esenciálne aminokyseliny, čo je jeden z jeho najväčších benefitov. S prihliadnutím na pomerne rýchle vstrebávanie srvátkového proteínu, zaženie hlad len krátkodobo. Hodí sa teda ako doplnok medzi jedlami, prípadne pred cvičením, keďže má pozitívny účinok na budovanie svalovej hmoty. (4)
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Kazeínový – je veľmi podobný srvátkovému proteínu, no obsahuje o niečo menej bielkovín. Na druhej strane ho však ľudské telo dlhšie trávi, čo znamená, že vás zasýti na dlhší čas. Ide teda o ideálny proteín na chudnutie. Dôkazom je klinická štúdia realizovaná v Brigham and Women’s Hospital v Bostone. Zúčastnili sa jej muži s nadváhou, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín podľa konzumácie druhu proteínu. U mužov konzumujúcich kazeínový proteín došlo po 12 týždňoch k dvojnásobne väčšiemu úbytku hmotnosti než u mužov užívajúcich srvátkový proteín. (4)
Hrachový – zatiaľ čo predchádzajúce proteíny boli na mliečnej báze, hrachový proteín pomôže pri chudnutí aj ľuďom s alergiou na mlieko, keďže ho neobsahuje. Spája sa predovšetkým so zvýšeným pocitom sýtosti, čo opäť potvrdzuje aj výskum, ktorého sa zúčastnilo 32 mužov. Tí pravidelne jedli 20 g proteínu približne 30 minút pred jedlom, v dôsledku čoho bolo u nich zaznamenané zníženie kalorického príjmu. (4)
Hrachový proteín je vhodnou voľbou pre vegánov a ľudí, ktorí majú alergiu na mliečnu bielkovinu
Odporúčané množstvo proteínu na chudnutie
Presné množstvo bielkovín, ktoré by ste mali každý deň zjesť závisí od viacerých faktorov: veku, hmotnosti, výšky či fyzickej aktivity. To všetko berie do úvahy voľne dostupná kalkulačka, ktorá vám na základe vyplnených údajov odporučí denný príjem tak bielkovín, ako i sacharidov a tukov.
Vo všeobecnosti sa však odporúča pri chudnutí prijať okolo 1 -1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pričom minimálne 10 – 35% kalórií musí pochádzať z bielkovín. Ak teda zoberieme do úvahy, že 1 g proteínu sa rovná 4 kalóriám, pri odporúčanom kalorickom príjme 2000 kcal je potrebné prijať okolo 125 g bielkovín za deň. (3)
Riziká nadmernej konzumácie
Aj napriek mnohým benefitom proteínu, netreba to s ním preháňať. Neriaďte sa heslom, čím viac bielkovín skonzumujete, tým lepší účinok. To rozhodne neplatí. Nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom proteínov môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám: obličkovým kameňom, pečeňovým komplikáciám, alebo k vyššiemu riziku ochorení srdca, rakoviny prsníka, prostaty a čriev. (1)
Proteín na chudnutie pre ženy
Pre nás ženy nie je vyformovaná postava to jediné, o čo sa zaujímame. Okrem telesnej hmotnosti a ladných kriviek si potrpíme aj na svoj vzhľad, vlasy a pleť. To si uvedomujú viacerí výrobcovia proteínov, ktorí ponúkajú proteínové nápoje na chudnutie určené zvlášť pre ženy. Od tých mužských sa spravidla odlišujú zložením, pričom často obsahujú aj ďalšie pridané zložky – kyselinu listovú, železo, extrakt z Garcínie kambodžskej, vitamíny a minerálne látky.
Na čo si dať pri jeho výbere pozor?
- Nenechajte sa oklamať, kvalitný proteín na chudnutie pre ženy sa nemeria množstvom zložiek, ktoré obsahuje. Svoju pozornosť upriamte hlavne na podiel samotného proteínu, ktorý musí byť, čo najvyšší. Minimálne okolo 70 – 80%.
- Rovnako si však všímajme, aké sladidlo proteínový prášok obsahuje. Hlavne pri ochutených druhoch môžu byť použité kalorické sladidlá, ktoré vám v chudnutí rozhodne nepomôžu. Z tohto hľadiska tak odporúčam siahnuť po neochutenom proteínovom prášku na chudnutie.
- V prípade, že máte alergiu na mlieko kúpte si proteín na rastlinnej báze. K častým alergénom nachádzajúcim sa v proteínových nápojoch tiež patrí sója, prípadne oriešky.
- Niektoré zložky proteínových nápojov môžu interagovať s rôznymi druhmi liekov. Ak sa liečite na vysoký krvný tlak, máte kardiovaskulárne problémy, cukrovku či iné zdravotné ťažkosti, poraďte sa o vhodnosti daného proteínu so svojim lekárom. (5)
Pri výbere proteínového nápoja na chudnutie sa zamerajte hlavne na jeho zloženie
Ako si pripraviť domáci proteín na chudnutie ?
Proteínový prášok na chudnutie si môžete vyrobiť aj doma svojpomocne. Potrebujete však kvalitný mixér, trošku šikovnosti a veľa druhov orieškov :) Nech sa páči, tu je recept.
Ingrediencie:
- 1 hrnček mandlí
- ½ hrnčeka vlašských orechov
- ½ hrnčeka pistácií
- ½ hrnčeka kešu orieškov
- ½ hrnčeka ovsených vločiek
- 2 PL melónových semien
- 2 PL tekvicových semien
- 2 PL slnečnicových semien
- 2 PL chia semienok
- 1 PL ľanových semienok
Postup:
Na panvici si orestujte mandle. Následne si ich odložte do misky a na panvici restujte pistácie spolu s vlašskými orieškami a kešu. Po orestovaní pridajte do misky k mandliam a na panvicu si dajte tekvicové, slnečnicové a melónové semienka. Chvíľku restujte. Pridajte do misky k zvyšným orieškom, doplňte chia a ľanové semienka. Všetko dôkladne zamiešajte a rozmixujte. POZOR, nemixujte však príliš dlho, aby sa Vám z toho nevytvorila krémová hmota na spôsob masla. Vy potrebujete prášok. Pred konzumáciou si rozmiešajte 2 PL lyžice tohto prášku v zohriatom mlieku a ak obľubujete sladké, môžete doplniť buď sušené mlieko, alebo čakankový sirup. Ja odporúčam čakankový sirup, keďže obsahuje minimum sacharidov.
Tip na záver
Ak neviete, aký proteín na chudnutie bude pre vás ten najlepší, dávam vám do pozornosti článok: „Veľký prehľad proteínových nápojov“, v ktorom detailnejšie popisujem jednotlivé druhy proteínových nápojov. V prehľadnej tabuľke si môžete prečítať nielen výhody a nevýhody každého z nich, ale i to pre koho je určený.
Zdroje:
(1) What Is Protein? A Complete Scientific Guide. Dostupné na: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/
(2) How Protein Can Help You Lose Weight Naturally. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
(3) 4 Ways Protein Can Help You Shed Pounds. Dostupné na: https://health.clevelandclinic.org/how-much-protein-to-eat-to-lose-weight/
(4) What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss#
(5) The 10 Best Protein Powders for Women of 2023, According to a Dietitian. Dostupné na: https://www.verywellfit.com/best-protein-powders-for-women-4158202
