Paleo a keto diéta: Aký je medzi nimi rozdiel?

Informácie o paleo a keto diéte sú dnes dostupné z rôznych časopisov o zdravom štýle života, alebo priamo z fitnes centier, ktoré navštevujeme.

Veľa ľudí sa stravuje podľa zásad tohto stravovania, pretože chcú znížiť svoju telesnú hmotnosť, alebo chcú zlepšiť svoj zdravotný stav. Keďže sú obe tieto diéty veľmi populárne, zaiste by ste sa chceli dozvedieť o nich čosi viac a v čom sa odlišujú.

Pozrite si detailné porovnanie a vyhodnotenie účinkov paleo a keto diéty.

Aké sú charakteristiky paleo diéty?

Spôsob stravovania podľa paleo diéty sa často dáva do súvislosti so spôsobom stravy „jaskynného muža“. Je založená na princípoch konzumovania potravy, ktorá bola k dispozícii ľudstvu v počiatkoch jeho existencie a má veľmi prospešné účinky pre optimálne zdravie človeka.

Jednou z najpodstatnejších tvrdení paleo diéty je tá skutočnosť, že moderný potravinársky systém, produkcia a spracovateľské techniky pri výrobe potravín sú škodlivé pre ľudský organizmus.

Tým, že sa prispôsobíte spôsobu stravovania, ktoré bude napodobňovať spôsob konzumácie potravy u lovcov a zberačov plodín v období paleolitu, dokážete vo svojom tele podporiť jeho správne prirodzené biologické fungovanie, zlepšíte zažívací proces vo vašom tele a upevníte si zdravie.

V rámci paleo diéty sú vylúčené obilniny, strukoviny, rafinovaný cukor a väčšina mliečnych výrobkov.

Hlavné potraviny v jedálničku pri stravovaní podľa paleo diéty:

• mäso a ryby
• vajcia
• orechy a semienka
• ovocie
• zelenina – s výnimkou kukurice
• určité druhy tukov a olejov, akými sú napr. kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, masť, tuk, ghee-maslo
• sladidlá, ktoré sú minimálne spracované, vrátane čistého prírodného medu, javorového sirupu, prírodného čistého medu, kokosového cukru, prírodnej stévie

Paleo diéta však znamená oveľa viac než iba spôsob stravovania.

Predstavuje tiež veľmi dôrazné zameranie sa na praktický štýl života, spôsob stravovania s ohľadom na spôsob výberu potravy a celkový wellness nášho tela v rámci paleo filozofie.

Čo je to keto diéta?

Väčšina tkanív v ľudskom tele získava energiu z glukózy pochádzajúcej zo sacharidov.

Ketóza je metabolický stav tela, v ktorom využíva kalórie z tukov namiesto zo sacharidov, aby došlo k vytvoreniu energie nevyhnutnej pre normálne fungovanie. (1 overený zdroj).

Cieľom ketónovej alebo ketogénnej diéty je vyvolanie ketózy prostredníctvom kalkulovaného prispôsobenia výživových makronutričných zložiek, predovšetkým sacharidov, proteínov a tukov.

Rozdelenie obsahu makronutričných zložiek v rámci keto diéty uvádzame v tomto príklade:

• Tuky 60–80%
• Proteíny: 20–30%
• Sacharidy: 5–10%

V porovnaní so „štandardnou” diétou, sú makronutričné rozdelenia v rámci keto diéty výrazne preorientované v prospech tukov, s miernym množstvom proteínov a minimálnym množstvom sacharidov.

Cieľom dosiahnutia ketózy v tomto diétnom postupe je vyvolanie metabolického štiepenia tukov vo vašom tele. Preto je veľmi dôležité a nevyhnutné, aby bol príjem makronutrientov veľmi dôsledne kontrolovaný, pretože inak sa telo do ketózy nedostane.

Tip na čítanie: Otestovali sme populárny stravovací plán KetoDiet. Pozrite sa, či reálne funguje.

Jedným z najdôležitejších dôvodov, prečo sa stala keto diéta tak veľmi populárnou je ten, že má potenciálnu pomoc pri znížení telesnej hmotnosti a zlepšuje kontrolu úrovne hladiny cukru v ľudskom tele. (1 overený zdroj).

Obe diéty majú veľa spoločného

Hoci paleo a keto diéta sa líšia od seba, napriek tomu majú mnoho spoločných charakteristík.

Medzi najdôležitejšie charakteristiky patria tieto:

Obidve diéty kladú dôraz na prirodzenú, prírodnú, nespracovanú potravu

Principiálnym základom pre paleo a keto diétu je získavanie nutričných živín z nespracovaných prírodných, prirodzených zdrojov potravín.

Prírodný, prirodzený druh potravy predstavuje potravu, ktorá prešla minimálnym spôsobom spracovania až pokým sa dostane na váš tanier. 

Keto aj paleo diéta veľmi dôrazne podporuje eliminovanie všetkých nadmerne spracovaných potravín. Nahrádzajú ich prírodnými, nespracovanými potravinami akými sú čerstvá zelenina, mäso, ryby a orechy.

V hlavných princípoch paleo a keto diéty je zásadné vylúčenie spracovaných tukov, olejov a sladidiel.

V oboch druhoch diét sú vylúčené obilniny a strukoviny

Obe diéty paleo a keto z rôznych dôvodov vylučujú konzumovanie obilnín a strukovín.

Pre paleo diétu je táto eliminácia vo veľkej miere založená na tom, že obilniny a strukoviny neboli súčasťou potravy človeka v jeho prvotných počiatkoch a obsahujú anti-nutričné zložky.

Medzi anti-nutričné zložky patrí lecitín a fytáty, ktoré sa môžu vyskytovať v niektorých potravinách rastlinného pôvodu. Tieto zložky zasahujú do schopnosti ľudského tela absorbovať minerály a nutričné zložky a môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti, keď sa konzumujú vo veľkých množstvách (2 overený zdroj).

Na druhej strane sú výskumy, ktoré tvrdia, že konzumácia potravín s takýmito zložkami môže byť aj prospešná (2 overený zdroj).

V keto diéte sa tiež eliminujú obilniny a väčšina strukovín, ale je to z dôvodu ich sacharidového obsahu.

Obilniny a strukoviny prispievajú k výraznému množstvu sacharidov vo vašej diéte. Ak ich konzumujete počas stravovania podľa princípov keto diéty, riskujete, že vylúčite svoje telo z procesu ketózy.

Obe diéty eliminujú pridané cukry

Obe diéty keto a paleo veľmi dôrazne odmietajú príjem pridávaných, spracovaných cukrov.

Tento princíp oboch diét spočíva v ich spoločnej vízii, ktorá sa vo všeobecnosti vyhýba potravinám, ktoré boli vo veľkej miere priemyselne spracované.

Možno však povedať, že paleo diéta je v tomto smere vo väčšej miere flexibilnejšia, pretože nerafinované zdroje cukrov, akými sú med a javorový sirup, sú povolené.

Keto diéta však nepovoľuje žiadne pridávané zdroje cukru, ani rafinované, či nerafinované, vzhľadom na vysoký obsah sacharidov v týchto potravinách.

Obe diéty kladú dôraz na zdravé tuky

Z hľadiska spoločného cieľa dosiahnutia optimálnej úrovne zdravia odporúčajú obe diéty paleo a keto príjem nerafinovaných, zdravých tukov.

Obe diéty tiež odporúčajú miernu konzumáciu vybraných rafinovaných olejov, akými sú napr. olivový olej a avokádový a tiež aj konzumáciu orechov, semienok a rýb. Tieto potraviny sú známe svojimi prospešnými účinkami pre srdcovocievny systém, vzhľadom na to, že obsahujú poly- a mono- nenasýtené tuky (3 overený zdroj).

Obe diéty tiež striktne odmietajú priemyselne spracované tuky, ktorými sú trans-tuky. Pri ich pravidelnej konzumácii majú škodlivý vplyv na zdravie človeka. (3 overený zdroj)

Keto diéta kladie dôraz na tuky vo všeobecnosti, čo je základným pilierom tejto diéty. Paleo diéta na druhej strane využíva takého odporúčania ako súčasť podpory celkového zdravia.

Obe diéty môžu byť veľmi účinné pre zníženie hmotnosti

Jedným z hlavných dôvodov obľúbenosti keto a paleo diéty je skutočnosť, že pomáhajú pri znížení telesnej hmotnosti.

Je však škoda, že sú k dispozícii limitované výskumy ohľadom efektívnosti týchto diét z hľadiska dlhodobej udržateľnosti straty telesnej hmotnosti. Možno však podotknúť, že výsledky z krátkodobých výskumov boli veľmi sľubné.

V jednej menšej štúdii, ktorá bola vykonaná u obéznych žien v postmenopauze sa ukázalo, že obézne ženy, ktoré sa stravovali podľa paleo diéty znížili svoju telesnú hmotnosť o 9 % počas obdobia 6 mesiacov a 10,6 % v období 12 mesiacov. Neboli zaznamenané žiadne výrazné zmeny vo výške váhy v období 24 mesiacov. (4 overený zdroj).

V prehľade výskumov, týkajúcich sa nízkosacharidovej a vysokotukovej diéty, akou je aj ketogénna diéta, bolo indikované, že môže dôjsť ku krátkodobému zníženiu telesnej hmotnosti, keď sa daná osoba začne stravovať podľa tohto štýlu stravovania. (5).

Toto môže byť spôsobené vysokým príjmom tukov, ktorý vedie zvyčajne k zníženiu chuti do jedla a ku konzumácii menšieho množstva kalórií. Môže to tiež súvisieť s procesom ketózy, ktorá vedie k účinnejšiemu eliminovaniu zabudovaných tukov v tele. Pravý dôvod však ešte nie je objasnený.

Je nevyhnutné vykonať väčšie množstvo výskumov, ktoré by jasne určili súvislosť (6 overený zdroj).

Paleo diéta je zameraná viac ideologicky a keto diéta kladie dôraz na makronutrienty

Jeden z podstatných rozdielov medzi paleo a keto diétou spočíva v ich ideových principiálnych charakteristikách, alebo v nedostatočnom vyhranení ich poslania.

Paleo diéta kladie veľký dôraz na životný štýl, ktorý je dôležitejší ako spôsob stravovania. To potom explicitne podporuje jej špecifické druhy cvičenia pre telesnú aktivitu a meditačné techniky mindfullness do každodenného života, ktoré sú vzájomne spojené so stanoveným stravovacím plánom.

Jeden z hlavných pilierov životného štýlu paleo je včlenenie krátkych, intenzívnych časových periód aktívneho cvičenia do vášho denného režimu. Tento spôsob fyzickej aktivity sa pokladá za účinný prostriedok pre redukovanie stresu.

Medzi iné metódy odstraňovania stresu v rámci paleo diéty patrí joga a meditácia.

Paleo diéta kladie dôraz aj na zmenu životného štýlu

Cieľom týchto možností životného štýlu v spojení s paleo diétou je podpora celkového dobrého stavu na úrovni psychickej aj telesnej, čo vedie k celkovému zlepšeniu vášho zdravia.

Diétny režim v rámci paleo diéty je veľmi špecifický, vôbec nekladie dôraz na makronutrienty. Je dovolené konzumovať také množstvo proteínov, tukov a sacharidov, ktoré vám vyhovujú a ktoré si môžete vybrať z uvedeného zoznamu tzv. „povolených potravín.“

Keto diéta sa nedáva do súvislosti s principiálnymi ideovými charakteristikami alebo životným štýlom. I keď podporuje myšlienku výberu zdravých a prospešných potravín, jej hlavný zámer je sústredenie sa na distribúciu makronutrientov.

Všetko, čo súvisí s pohybom alebo zmenou životného štýlu počas keto diéty je individuálna voľba.

Paleo diéta povoľuje konzumovanie sacharidov, ktoré sú z nespracovaných potravín

Hoci v paleo diéte sú vylúčené niektoré zdroje sacharidov, predsa tento druh nízkosacharidovej diéty nie je rovnaký ako keto diéta.

Keďže paleo diéta nekladie dôraz na makronutrienty, mala by byť teoreticky vaša paleo strava bohatá na sacharidy v závislosti na tom, aký druh potravín si zvolíte konzumovať v rámci špecifických parametrov.

V paleo diéte nie sú povolené obilniny, rafinovaný cukor a strukoviny. Zdroje sacharidov v paleo diéte sú teda limitované, ale nie sú úplne eliminované. Paleo diéta teda povoľuje konzumáciu sacharidov zo skupín potravín ich prirodzeného pôvodu, akými sú napr. ovocie, zelenina a nerafinované cukry.

Na druhej strane, v keto diéte sú prísne zakázané všetky potraviny bohaté na sacharidy, vrátane škrobovitých druhov zelenín, väčšina druhov ovocia, obilniny, sladidlá a väčšina strukovín.

Celkový príjem sacharidov sa musí pohybovať v určenom rozmedzí, aby pretrvával proces ketózy. Mnohé potraviny s vysokým obsahom sacharidov, bez ohľadu na zdroj ich pôvodu, preto nie sú vhodné pri keto diéte.

Keto diéta povoľuje mliečne výrobky a niektoré potraviny zo sóje

Keto diéta povoľuje, ba dokonca podporuje konzumáciu mnohých mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky s vysokým obsahom tukov, vo forme neodtučnených smotán, masla a nesladené neodtučnené jogurty sú hlavnými piliermi ketogénneho režimu stravovania.

Ostatné mliečne produkty, ako napr. zmrzlina alebo mlieko nie sú povolené v keto diéte vzhľadom na ich nízky pomer tukov k sacharidom.

Výrobky zo sóje, ako napr. tofu, tempeh alebo sójové bôby sú povolené v keto diéte pokiaľ spĺňajú váš špecifický makronutričný plán. Zvyčajne sa však neodporúča konzumácia sójového mlieka.

Tip na čítanie: Začínate s ketogénnou diétou? Prečítajte si, aké potraviny môžete jesť a čo si z nich uvariť.

Na druhej strane, v paleo diéte nie sú povolené žiadne sójové produkty a tiež sú vylúčené skoro všetky mliečne produkty.

Poctivé maslo z kráv pasúcich sa na tráve je jediným mliečnym výrobkom, ktorý je povolený v paleo diéte. V rámci paleo komunity sa však vedú diskusie, či konzumácia tohto druhu masla je alebo nie je v súlade s paleo princípami. 

Paleo diéta nepovoľuje žiadne výrobky zo sóje, pretože sója patrí medzi strukoviny.

Ktorá z diét je zdravšia?

Obe diéty môžu byť zdravou voľbou v závislosti od toho, ako sú realizované a za akým cieľom sa využívajú.

Vo vzájomnom porovnaní je paleo diéta zdravšou voľbou pre väčšinu ľudí.

Paleo diéta ponúka viac flexibilnosti vo výbere potravín a väčšie množstvo výberu pre získanie širokého rozsahu nutričných zložiek, ktoré sú potrebné pre naše telo v každodennom živote. Tiež podporuje celkový zdravý životný štýl.

Vzhľadom na slobodnú voľbu potravín je paleo diéta jednoduchšia na dodržiavanie počas dlhšieho obdobia. 

Keto diéta nie je vhodná pre každého a môže mať prospešné účinky na zdravie ako liečebná metóda pri niektorých zdravotných problémoch.

Ľudia by sa mali vo všeobecnosti vyhýbať prílišnej konzumácii nasýtených tukov pri tomto type stravovania. Štúdie uvádzajú, že tento spôsob stravovania môže zvyšovať riziko vzniku srdcovocievnych ochorení. (7 overený zdroj).

Keto diéta je oveľa náročnejšia na jej absolvovanie, pretože si vyžaduje striktné dodržiavanie, aby sa telo dostalo do ketózy. Vyžaduje si zároveň veľmi starostlivé plánovanie a môže byť menej flexibilná k rôznym sociálnym situáciám.

Nedostatok flexibility v diéte keto môže spôsobiť veľkú náročnosť pri získavaní nutričných živín, vzhľadom na jej limitované možnosti výberu.

Záverečné zhrnutie

Ketogénna diéta je charakterizovaná vysokým obsahom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov. Môže byť efektívna pre chudnutie a pre kontrolu úrovne hladiny cukru.

Paleo diéta kladie dôraz na konzumáciu pôvodných, nespracovaných potravín, ktoré boli podľa predpokladov k dispozícii pre človeka žijúceho v paleolitickej dobe. Tiež dáva do popredia fyzickú aktivitu a i rôzne wellness techniky.

Obe diéty majú v sebe potenciál pozitívne vplývať na vaše zdravie, keď sú vhodne naplánované.

Treba však pripomenúť, že je nedostatok dlhodobých štúdií ohľadom bezpečnosti a účinnosti týchto diétnych plánov a niektoré zákazy v týchto diétach sú náročné na dodržiavanie. 

Pre väčšinu ľudí je voľba paleo diéty lepšou možnosťou. Má väčšiu flexibilitu z hľadiska výberu potravín než keto diéta a ľahšie sa realizuje aj dlhodobo.

Na záver teda môžeme zhrnúť, že ten spôsob diéty, ktorý je pre vás účinný z dlhodobého hľadiska je ten najsprávnejší výber pre vás.

Článok je voľným prekladom z anglického originálu, uverejneného na healthline.com.