Ktorá je najlepšia nízkosacharidová kuchárka? Prečítajte si moje tipy, vrátane receptov na chutné low carb jedlá
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
V súčasnosti naozaj nie je o recepty núdza. Kým ešte pred niekoľkými desiatkami rokov sme hľadali recepty listovaním vo veľkých kuchárskych knihách, posledné roky sa situácia mení. Kuchárske knihy síce stále majú svoj „kútik“ v kníhkupectvách, no pomaly, ale isto ich nahrádzajú online recepty na internete. Pomerne jednoducho a rýchlo si dokážete nájsť vhodný recept tak podľa náročnosti, ako i vašich chuťových preferencií. Vegetariánske, sladké, slané, pre vegánov, ale i tých, ktorí chudnú podľa pravidiel low carb diéty. Podľa nadpisu už určite tušíte, že tento článok sa týka práve poslednej spomenutej kategórie – low carb receptov. Bude pre vás taká menšia nízkosacharidová kuchárka, v ktorej nájdete vrátane samotných receptov aj tipy, kde ich hľadať a na čo si dať pritom pozor.
Obsah článku
Základné zásady low carb stravovania
Ešte predtým ako sa pustím do jednotlivých low carb receptov, stručne vám zhrniem, akými pravidlami sa riadiť pri low carb diéte a samotnom varení tak, aby sa z vás stala šikovná nízkosacharidová kuchárka alebo kuchár.
- Pamätajte si, dôkladné plánovanie je základným predpokladom dosiahnutia želaného výsledku. Vďaka vopred naplánovanému low carb jedálničku, aspoň na týždeň vopred, minimalizujete pokušenie siahnuť po nezdravých jedlách s vysokým podielom sacharidov. Navyše, nakupovanie sa stane rýchlejšie a ľahšie, keďže budete presne vedieť, čo variť a aké ingrediencie kúpiť.
- V súvislosti s ingredienciami by ste si mali uvedomiť, že ide o jedlá s minimálnym podielom sacharidov. V low carb kuchárke určite nenájdete v receptoch krištáľový cukor, čokoládu či iné zdroje rafinovaného cukru. Ten môžete nahradiť nízkosacharidovou alternatívou: čakankovým sirupom, prípadne xylitolom. Tieto zdravé dochucovadlá by nemali vo vašej špajzy chýbať.
- Nezabúdajte na zeleninu a ovocie. Z nich sa taktiež snažte uprednostňovať druhy s najnižším podielom sacharidov, napríklad bobuľovité ovocie, listovú zeleninu, ktorá navyše obsahuje vitamíny a minerálne látky prospešné pre ľudský organizmus.
- Nebojte sa kombinovať a dochucovať. Low carb diéta nemá byť stále o tých istých jedlách bez chuti. Práve naopak, pestrosť jedálnička a zastúpenie makroživín (hlavne bielkovín a tukov) je nesmierne dôležité, keďže práve tie sa stávajú zdrojom energie pre vaše telo. (1)
Rafinovaný cukor je v nízkosacharidových kuchárkach nahradený zdravšími low carb alternatívami.
Nízkosacharidové kuchárky v online verzii
Najširšiu ponuku rôznych low carb kuchárok nájdete v online verzii na internete, avšak po dôkladnom prieskume trhu musím napísať, že mnoho z nich si treba zakúpiť. Z publikácií či e-bookov, ktoré som si mala možnosť pozrieť, odporúčam nasledujúce:
Svěží Kuchařka
Ide o publikáciu od autorky Lucie Grusovej, zahŕňajúcu pomerne veľké množstvo receptov tak pre low carb, ako i paleo či Whole30 diétne stravovanie. Pri každom z receptov je výpis ingrediencií, základný postup, čas prípravy a tiež energetická hodnota. Rovnako nechýba ani zoznam diétnych programov, pre ktoré je daný recept určený. Pri výbere musíte byť trošku obozretnejší, vzhľadom na to, že nie všetky jedlá sú automaticky vhodné pri low carb diéte. Táto low carb kuchárka je k dispozícii aj v obmedzenej free verzii s receptami na sladké, ale i slané jedlá a dezerty.
Ako schudnúť s Prodietix
Nejde síce o e-book alebo online nízkosacharidovú kuchárku v pravom slova zmysle, no svojim obsahom sa jej tento manuál veľmi podobá. Netýka sa iba proteínovej diéty Prodietix, ale nájdete v ňom aj viaceré recepty na raňajkové jedlá, obed, prípadne večeru. Navyše, v prehľadných tabuľkách máte uvedený zoznam sladidiel a dochucovadiel, ktorým by ste sa mali vyhnúť a tip na vhodnú alternatívu. A čo je najlepšie, spomínaný manuál je na stiahnutie zdarma v rámci oficiálnej webstránky prodietix.sk.
Manuál „Ako schudnúť s Prodietix“ zahŕňa množstvo receptov na chutné low carb jedlá.
30 OF THE BEST LOW CARB RECIPES
Ak viete po anglicky ste v značnej výhode, keďže práve v tomto jazyku je k dispozícii oveľa viac low carb kuchárok vo free verzii. Jednu takúto napísal Denise Z. Wright. Zahŕňa 30 keto receptov rozdelených do 4 základných kategórií: raňajkové jedlá, obedy, večere a snacky. Pri každom recepte je zoznam ingrediencií, vrátane podrobného postupu prípravy a nutričných hodnôt.
200 + KETO RECIPES
Oveľa širšiu ponuku receptov ponúka nízkosacharidová kuchárka z dielne internetového magazínu ruled.me zameraného na keto diétu. Za jeho obsah a pravdivosť informácií zodpovedajú lekári spolu s odborníkmi na výživu. Recepty sú v keto kuchárke rozdelené do 6 hlavných skupín: raňajky, obedy, večere, dezerty, snacky a tiež tzv. doplnkové jedlá (desiate/olovranty). Pod každým receptom máte podiel jednotlivých makroživín, kalorickú hodnotu daného jedla a počet porcií.
Nízkosacharidové kuchárky vo forme aplikácií
Low carb kuchárka v znamení online knihy je veľmi dobrou pomôckou, ale pre mňa osobne sú trošku praktickejšie aplikácie. Telefón nosím takmer všade so sebou, teda dokážem si napríklad u lekára pohľadať vhodný recept, prípadne v obchode a rovno aj nakúpiť ingrediencie. Nie všetky aplikácie síce ponúkajú recepty zdarma, ale stále je z čoho vyberať. Za seba vám môžem odporučiť tie, z ktorých čerpám inšpiráciu pri varení už niekoľko mesiacov.
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Low Carb Recipes & Keto Diet
Táto aplikácia ma oslovila hlavne svojim dizajnom a prehľadnosťou. Každý recept obsahuje viacero fotografií nielen samotného jedla, ale i ingrediencií. Ak teda neviete dobre po anglicky, v tomto prípade to budete mať trošku ľahšie, keďže podľa obrázku dokážete identifikovať, o akú ingredienciu ide. Praktická je aj funkcia vyhľadávania receptov podľa hlavnej prísady. Ak máte doma avokádo, ktoré už treba skonzumovať, zadáte ho do vyhľadávača a zobrazia sa vám všetky recepty s avokádom. Z jednotlivých receptov si následne viete vyskladať jedálniček, avšak táto funkcia už je za príplatok.
Keto Recipes 2021
Aplikácia trošku staršieho dáta, no stále má čo ponúknuť. Rôzne druhy keto receptov rozdelených do 6 základných skupín: raňajky, obedy, šaláty, jedlá z morských plodov, snacky a polievky. Spočiatku sa vám môže zdať mierne chaotická a pomalšia, avšak časom si na ňu zvyknete. Pri každom jedle je uvedená kalorická hodnota, množstvo makroživín a čas prípravy. Ten svieti ešte predtým ako si recept rozkliknete. Ak teda nemáte čas na zdĺhavú prípravu, viete si rýchlo vybrať jedlo, ktoré spĺňa váš časový limit. Súčasťou aplikácie sú aj teoretické informácie ohľadom ketónovej diéty, jej charakteristika, typy, ale i zakázané a dovolené potraviny.
Pri každom recepte nájdete všetky potrebné informácie, vrátane času prípravy
Weight Loss recipes
Jednoduchá aplikácia, ktorá prináša rozdelenie receptov do 10 rôznych kategórií. Na rozdiel od väčšiny aplikácií tohto druhu je kategorizácia trošku netradičnejšia. Zvlášť skupinu tvoria recepty pre vegánov, milovníkov kuracieho mäsa, rýb či dezertov. Rovnako obsahuje aj recepty s nízkym obsahom tuku a bez cukru. Pri výbere, ale buďte obozretní a ak držíte nízkosacharidovú diétu, vyberajte iba zo sekcie low carb receptov. Ostatné kategórie zahŕňajú aj recepty s vyšším podielom sacharidov. Čo sa týka náročnosti samotnej prípravy jedál, pohybuje sa od niekoľkých minút až hodín. Osloví tak menej zdatných kuchárov, ako i tých šikovnejších, ktorým nevadí stráviť v kuchyni aj niekoľko hodín a varenie milujú.
Ako vybrať vhodnú nízkosacharidovú kuchárku?
Predtým ako sa s nadšením pustíte do prípravy jedál, overte si či konkrétna nízkosacharidová kuchárka, ktorú držíte v rukách je skutočne dôveryhodný zdroj. Pri jej výbere sa snažte riadiť podľa týchto odporúčaní:
- V prvom rade si skontrolujte autora danej publikácie alebo e-booku. Každá low carb kuchárka nie je napísaná skutočným odborníkom, teda informácie obsiahnuté vo vnútri nemusia byť vôbec pravdivé.
- Nie každý low carb recept je skutočne nízkosacharidový, vhodný pri keto diéte. Snažte sa preto recepty vyhľadávať na dôveryhodných weboch, kde budete mať istotu, že skutočne ide o nízkosacharidové jedlá.
- Uprednostňujte nízkosacharidové kuchárky, v ktorých sú pri každom recepte uvedené aj nutričné hodnoty. Budete tak mať lepší prehľad o dennom kalorickom príjme a podiele sacharidov, čím predídete prerušeniu ketózy.
- Aspoň jedným očkom si prejdite ingrediencie pri niekoľkých receptoch, a tak si overte či sú naozaj rôznorodé a v jedlách majú svoje zastúpenie bielkoviny spolu so zdravými tukmi. Rovnako si dajte pozor na možné alergény, ktoré by vám mohli uškodiť. Ak sú v low carb kuchárke vypísané pod receptom, je to len a len plus.
Pri hľadaní nízkosacharidových receptov si overte dôveryhodnosť zdroja
Tipy na low carb recepty
Vo vyššie spomínaných aplikáciách či online low carb kuchárkach ich nájdete naozaj veľa, pričom často aj z klasických receptov dokážete výmenou jednej, dvoch ingrediencií uvariť chutné jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Ak neveríte, pripravte si niektorý z nasledujúcich receptov a presvedčte sa.
Plnená paprika
Ingrediencie:
- 5 paprík
- 1 hrnček strúhaného čedaru
- 2 PL masla
- 1 PL oleja
- 2 veľké cibule
- 170 g šampiňónov
- 150 g hovädzieho alebo bravčového steaku
- ½ čl worchester omáčky
- soľ, korenie
Postup:
Papriky si pozdĺžne prekrojte na dve polovice a očistite. Jednu z nich si nakrájajte na drobné kúsky spolu s cibuľou a šampiňónmi. Na rozohriatu panvicu si dajte olej spolu s cibuľkou. Chvíľku restujte a postupne doplňte nakrájanú papriku a šampiňóny. V druhej panvici si restujte mäso, ku ktorému o pár minúť pridajte zmes šampiňónov, papriky a cibule. Ešte asi dve minútky restujte a dochuťte soľou, korením. Narezané papriky si poukladajte do zapekacej nádoby, naplňte pripravenou zmesou z panvice a vrch posypte strúhaným syrom. Pečte cca 10-15 minút pri 200 stupňoch. (2)
Low carb mini palacinky
Ingrediencie:
- 2 vajcia
- 2 veľké odmerky proteínu (cca 60 g)
- 1/3 hrnčeka smotany na šľahanie
- 2 PL čakankového sirupu alebo iného low carb sladidla
- 1 čl prášku do pečiva
- 1 čl vanilkového extraktu
- ½ čl škorice
Postup:
V miske si zmiešajte proteínový prášok spolu s rozšľahanými vajíčkami. Pridajte sladidlo, prášok do pečiva, vanilkový extrakt a škoricu. Premiešajte, doplňte smotanou a poriadne ešte zamiešajte. Na rozpálenú panvicu s kvapkou oleja rozotrite rovnomerne cca ½ PL cesta. Opekajte do zlatista z oboch strán. Na vrch môžete ešte pridať čakankový sirup, posekané oriešky alebo nízkosacharidové ovocie.
Rizoto so zeleninou
Ingrediencie:
- 1 karfiol
- 2 PL sezamového oleja
- 1 mrkva
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 PL sójovej omáčky
- 3 PL hrášku
- 3 PL kukurice
- 1 jarná cibuľka
Postup:
Ako prvé si dajte variť karfiol do hrnca s osolenou vodou. Kým sa bude variť, pripravte si ostatné ingrediencie. Očistite mrkvu, cibuľku a roztlačte cesnak. Keď bude karfiol mäkký, vyberte ho a mixérom rozmixujte na drobné časti podobné ryži. Do panvice dajte pár kvapiek oleja a podrvený karfiol. Chvíľku restujte, pridajte nadrobno nakrájanú uvarenú mrkvu, roztlačený cesnak, hrášok a kukuricu. Následne dochuťte sezamovým olejom a sójovou omáčkou. Poriadne zamiešajte a servírujte. Ak nepatríte medzi vegánov môžete ku spomínaným ingredienciám zamiešať aj rozšľahané vajíčko. (3)
Pár slov na záver
Nízkosacharidová kuchárka je skvelou pomôckou pre každého, kto rozmýšľa o chudnutí prostredníctvom niektorej z keto diét. Tie sú v súčasnosti veľmi obľúbené, čo dokazuje množstvo tak online low carb kuchárok ako i aplikácií a receptov na internete. Inak, keď už som pri tých receptoch, ktorý sa chystáte najbližšie pripraviť? Ak vám môžem poradiť, začnite rizotom. Je rýchle na prípravu, ľahko stráviteľné, chutné a hlavne nízkosacharidové. Tak dobrú chuť. 😊
Zdroje:
(1) What can you eat on a low-carb diet? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321545
(2) Cheesesteak Stuffed Peppers Recipe. Dostupné na: https://www.thespruceeats.com/steak-and-cheese-stuffed-peppers-3061370
(3) Cauliflower Fried Rice. Dostupné na: https://iowagirleats.com/cauliflower-fried-rice/
