Nízkosacharidová diéta: Ukážkový jedálniček spolu s tipmi na recepty

Ako už samotný názov predpovedá, jedlá a potraviny s vysokým podielom sacharidov vo vašom jedálničku nenájdete. Nebudem vám klamať, že nízkosacharidová diéta je prechádzka ružovou záhradou. Pravdepodobne budete musieť obmedziť konzumáciu mnohých obľúbených jedál a potravín, napríklad pšenično-ražného chleba, cestovín, ale i zemiakov či ryže. Nebojte sa, nezostanete hladní. Vašim spoločníkom budú hlavne jedlá s vysokým obsahom bielkovín, no vo vašom jedálničku sa pokojne môžu objaviť aj potraviny bohaté na tuky.

Kým princíp fungovania, vrátane zdravotných benefitov diéty s nízkym obsahom sacharidov popisujem v článku Low carb diéta: Ucelený manuál, v nasledujúcich riadkoch vám zas poradím, ktoré potraviny nakupovať a akým sa zďaleka vyhýbať. Taktiež sa môžete inšpirovať  vzorovým jedálničkom na 7 dní a receptami na chutné jedlá, ktoré máte pri nízkosacharidovej diéte dovolené.

Základné piliere nízkosacharidovej diéty

Aj keď sa to možno na prvý pohľad nezdá, nízkosacharidovú diétu si dokážete prispôsobiť tak podľa želanej hmotnosti, zdravotného stavu, časových možností, ako i pohybovej aktivity. Musíte sa však pritom riadiť dvoma základnými pravidlami:

Konzumovať:  zeleninu rastúcu nad zemou(uhorka, tekvica, šalát), mäso, polynenasýtené (losos, pstruh)a  mononenasýtené tuky (orechy, avokádo, vajcia, mandle, kešu, olivový olej..)

Vyhýbať sa: cukru, pšenično-ražnému pečivu, cestovinám, zemiakom, sladeným nápojom (1)

Sladkosti, koláče, chipsy, hranolky musíte zo svojho jedálnička vylúčiť

Aké potraviny nedovoľuje nízkosacharidová diéta?

Nemajte strach, nie je ich zas až tak veľa. Pre lepší prehľad a zapamätanie som vám ich roztriedila do 6 základných skupín, pričom pri každej zo skupín vám uvádzam aj vhodnú nízkosacharidovú alternatívu.

Sladkosti

Áno, je to trošku všeobecné, keďže cukor obsahuje väčšina potravín, no v rozdielnych množstvách. Zatiaľ čo pri tých s nízkym obsahom sacharidov sa nemusíte takmer vôbec obmedzovať, v prípade vysoko sacharidových buďte opatrní. Zo svojho jedálnička sa snažte vylúčiť sladené nápoje, sladkosti, zmrzlinu, koláče, buchty, pečivo, ale napríklad aj raňajkové cereálie. Tie radšej nahraďte proteínovým chlebom so šunkou, prípadne cottage syrom alebo vajíčkami. (1)

Rafinované obilniny

Nielenže sú zbavené všetkých dôležitých živín a obohatené o rôzne chemické látky, spravidla majú aj vysoký podiel sacharidov. Nemám teraz na mysli iba „biely“ pšenično-ražný chlieb, ale i celozrnné výrobky, ktoré sú na tom so sacharidmi podobne. Rovnako to platí aj pre cestoviny, sladké zemiaky, hranolky a ryžu. Vzhľadom na to sa odporúča namiesto nich siahnuť napríklad po konjakových cestovinách, shirataki rezancoch a low carb chlebe. (3)

Klasické cestoviny zo pšenično-ražnej múky nahraďte shirataki cestovinami.

Trans tuky

Síce sa vám môže zdať, že majú viaceré benefity, sú cenovo dostupné, dlhšie vydržia a ľahko sa používajú, opak je pravdou. Okrem toho, že zvyšujú hladinu zlého LDL cholesterolu, sú častou príčinou vzniku aterosklerózy a cukrovky 2. typu. K umelým trans tukom patria rôzne druhy mrazených jedál, ktoré sa vysmážajú (rybie prsty, kuracie nugetky), čipsy, dresingy a pod. Namiesto nich uprednostnite v kuchyni čerstvé dusené mäso alebo pečené ryby, ktoré sa nebojte skombinovať so zeleninou.(2)

Nízkotučné výrobky

Niektoré mliečne výrobky majú nízky obsah tuku a vysoký podiel sacharidov. Majte na pamäti, že nízkosacharidová diéta nepokladá tuk za nepriateľa, a preto si  pokojne doprajte plnotučný variant bez pridaného cukru . Vrátane plnotučného mlieka a jogurtov je taktiež výborným zdrojom tukov hovädzie mäso, orechové maslo alebo chia semienka. (6)

Škrobové potraviny

Ovocie a zelenina by rozhodne mali patriť do vášho jedálnička, avšak niektoré je potrebné konzumovať s mierou. Mám na mysli najmä zeleninu a ovocie bohaté na škrob s vyšším glykemickým indexom. Do tejto skupiny patria sladké zemiaky, hrach, tekvica, šošovica, fazuľa, kukurica či cícer. Namiesto nich si skúste na tanier doplniť viac listovej zeleniny, karfiol, kel, brokolicu či pór. Obmedzovať sa nemusíte ani s bobuľovým ovocím, hruškami a broskyňami. (6)

Vyhýbajte sa strukovinám, ryži, sladkým zemiakom

Ktoré potraviny máte dovolené?

A teraz prichádza tá lepšia časť. Prinášam vám zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov. Nemusíte sa teda pri ich konzumácii obmedzovať, ale môžete zjesť toľko, koľko budete vládať. Ide predovšetkým o čerstvé, nespracované potraviny. (5)

Aké nápoje piť pri nízkosacharidovej diéte?

Zatiaľ čo najväčšie množstvo sacharidov sa nachádza v sladených nápojoch s kolovou príchuťou, čistá voda s plátkom citróna alebo limetky neobsahuje žiadne. To isté platí aj v prípade čierneho, zeleného čaju či čiernej kávy, do ktorej si však môžete pridať trošku mlieka alebo smotany. V prípade, že obľubujete sýtené nápoje, siahnite po neochutenej perlivej minerálke, ktorú nízkosacharidová diéta dovoľuje.  Nielenže tak zaženie smäd, ale i doplníte dôležité minerály. Z alkoholických nápojov uprednostnite víno, whiskey alebo vodku než pohár piva s 13 g sacharidov. (4)

Z nápojov nízkosacharidová diéta dovoľuje najmä čistú vodu s citrónom, zelený, čierny čaj a čiernu kávu

Zdravé nízkosacharidové maškrty

S klasickými sladkosťami sa nízkosacharidová diéta síce veľmi nekamaráti, no nebuďte sklamaní. V súčasnosti sú na trhu aj chutné sladkosti s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktoré vám s radosťou spríjemnia poobednú siestu pri kávičke. Prinášame vám tipy na niekoľko z nich:

Vzorový jedálniček pri nízkosacharidovej diéte

Hlavne v prvých týždňoch diéty je dôležité plánovanie. Tak ako si zapisujete úlohy na nasledujúci deň, to isté urobte aj s jedlom, ideálne vždy týždeň vopred. Ľahšie tak dosiahnete stanovený cieľ a zároveň ušetríte čas, ktorý by ste strávili rozmýšľaním o tom čo budete variť, koľko to má kalórií, sacharidov a pod. (5) Aby som vám prechod na nízkosacharidovú diétu aspoň trošku uľahčila, prinášam vám vzorový jedálniček na celý týždeň. Obsahuje približne 50 gramov sacharidov na jeden deň. Ak nemáte žiadne zdravotné problémy a máte pravidelný pohyb, môžete prijať aj o niečo viac sacharidov.

Pondelok

• Raňajky: Omeleta na kokosovom oleji s petržlenovou vňaťou a cibuľkou
• Obed: Cheeseburger bez žemle so zeleninou a cesnakovým dipom
• Večera: Jogurt s malinami a hrsťou mandlí.

Utorok

• Raňajky: Mangový chia puding
• Obed: Kuracie prsia s čínskou zeleninou a konjaková ryža
• Večera: Losos na masle a zelenine.

Streda

• Raňajky: Praženica so slaninkou a cibuľou
• Obed: Šalát z kreviet s trochou olivového oleja.
• Večera: Grilované kura so zeleninou.

Šalát s krevetami, paradajkami a bylinkami je výborným nízkosacharidovým jedlom

Štvrtok

• Raňajky: Vajíčko na tvrdo s cottage syrom a pažítkou
• Obed: Steak so zeleninou.
• Večera: Smoothie s kokosovým mliekom, jahodami a proteínovým práškom

Piatok

• Raňajky: Low carb chlieb so šunkou
• Obed: Kurací šalát
• Večera: Pečená zelenina

Sobota

• Raňajky: Hemendex
• Obed: Bravčové kotlety so zeleninou
• Večera: Pstruh s ľadovým šalátom

Nedeľa

• Raňajky: Cottage syr so šunkou
• Obed: Grilované kuracie krídelká s troškou čerstvého špenátu.
• Večera: Šalát s avokádom, rukolou, paradajkami a uhorkou (6)

Tipy na nízkosacharidové recepty

Aby som uspokojila chúťky všetkých čitateľov, pripravila som si po jednom recepte tak pre milovníkov sladkých, ako i slaných jedál. Oba recepty majú minimálny podiel sacharidov, teda sú vhodné pri nízkosacharidovej diéte.

Cuketové burrito

Ingrediencie:

Postup:

Cukety pozdĺžne prekrojíme na polovice a vydlabeme stred. Rúru si dáme predhriať na 350 stupňov. Kým sa rúra predhreje, orestujeme si na drobno nakrájanú cibuľku, ku ktorej pridáme mleté mäso, popučené strúčky cesnaku, čierne korenie, chilli a soľ. Celú zmes dôkladne premiešame a necháme cca 5 minút dusiť. Na plech si naukladáme cukety, ktoré následne plníme pripravenou mäsovou zmesou. Pečieme pri 200 stupňoch asi 20 minút, v závislosti od veľkosti cukiet. Približne 10 minút pred dopečením na vrch pridáme strúhaný syr a dáme ešte zapiecť.

Burrito z cukety

Mrkvové guličky

Ingrediencie:

Postup:

Do misky si dáme mascarpone, pridáme kokosovú múku, škoricu, čakankový sirup, postrúhanú mrkvu a nadrobno nakrájané lieskové orechy. Všetko dôkladne premiešame a s mokrými rukami tvarujeme do menších guliek. Tie následne obaľujeme v neochutenom strúhanom kokose.

Mrkvové guľky sú sladkou pochúťkou, ktorú si môžete dopriať aj pri nízkosacharidovej diéte

Stravovanie v reštaurácii

Obedujete alebo večeriate viac v reštauráciách ako doma? Nízkosacharidová diéta to rozhodne nezakazuje. Treba si len vedieť správne vybrať, prípadne vyskladať  jedlo, ktoré zapadne do vášho jedálnička. Z ponuky dajte prednosť rybám alebo chudému mäsu. Namiesto klasickej ryže, zemiakov alebo hranolčekov si poproste zeleninovú oblohu. Veľmi chutné, sýte a nízkosacharidové sú aj zeleninové šaláty s mäsom, prípadne krevetami. Sladený bublinkový nápoj vymeňte za čistú vodu alebo si od čašníka nechajte odporučiť pohár dobrého vína. (6)

Záver

Nízkosacharidová diéta kladie dôraz na obmedzený príjem sacharidov zo spracovaných potravín, cestovín, obilnín a sladkostí. Tie v jedálničku nahradia jedlá bohaté na bielkoviny a tuky, vrátane vybraných druhov zeleniny a ovocia. Samozrejme, konkrétne podiely jednotlivých makroživín sa odvíjajú od konkrétneho druhu low carb diéty. Na výber ich máme hneď niekoľko: KetoMix, Chia Shake, KetoDiet a mnohé ďalšie. Vyskúšali ste už niektorú z nich alebo ste sa rozhodli chudnúť svojpomocne, podľa vyššie spomínaných informácií?

Zdroje:

(1) Low-carb foods – what to eat? Dostupné na: https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods#foodtoavoid

(2) Trans tuky v potravinách. Dostupné na: https://encyklopedia.akv.sk/wp-content/uploads/2017/03/Trans-tuky-v-potravinach.pdf

(3) Rafinované obiloviny. Dostupné na: https://www.adcz.cz/zdravi/clanky-zdravi/rafinovane-potraviny/rafinovane-obiloviny/

(4) Low-carb drinks – the best and the worst. Dostupné na: https://www.dietdoctor.com/low-carb/drinks

(5) What can you eat on a low-carb diet? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321545#ten-low-carb-diet-tips

(6) A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#foods-to-eat