Nemáte čas na fitko? Chudnite doma v obývačke!

Žijeme v dobe, keď sa každý niekam ponáhľa. Budíček, káva, práca, upratovanie, deti, cestovanie, stretnutia a fitko? Bohužiaľ nie každý si môže čas zadeliť tak, že mu zostáva hodina a pol na cvičenie v posilňovni. Ale to nie je dôvod na výhovorky.

Prinášame vám nápady a možnosti, ako sa dostať do skvelej kondície a vytvarovať svoje telo bez strojov. Stačí vám vaše telo a pár jednoduchých pomôcok, ktoré máte možno aj teraz doma schované v krabici zapadnuté prachom.

Švihadlo

Takáto zázračná vecička, ktorú máte určite doma schovanú ešte zo školských čias, sa vám práve od dnes zíde. Minútou skákania spálite približne 10 kalórií, a zároveň posilňujete svoje nohy, zadok, ruky aj ramená. Dva takéto 10 minútové tréningy vám tak spália aj viac ako 200 kalórií, a to nehovoríme o tom, ako sa toto číslo krásne zvyšuje s dopĺňaním ďalších cvikov, ktoré tiež zvládnete. Keď sa stane švihadlo vašou každodennou rutinou, už nikdy si nepoložíte otázku: “Prečo nechudnem?”. Tento typ kardia je veľmi vysoko na zozname funkčných tréningov a využívajú ho napríklad aj boxeri pre dosiahnutie najlepšej formy.

Ako môžete so švihadlom cvičiť?

Pozrite si 50 spôsobov, ako na švihadlo:

TIP: Doba ide rýchlo dopredu a máme neustále nové triky, ako na kilá a svaly. Skúste vo svojom okolí nájsť posilňovňu alebo kruhové tréningy zamerané na TRX. Tieto cvičenia boli určené prvotne pre vojakov, no nebojte sa! Zvládne ich každý a ešte sa aj zabavíte.

Fitlopta

Najdôležitejším štartom pri cvičení pomocou fitlopty je vybrať si tú správnu. Zistíte to tak, že keď si na ňu sadnete, vaše stehná sú rovnomerne so zemou a kolená sú v 90-stupňovom uhle. Vtedy je veľkosť správna a okrem tréningu ju môžete používať aj pri práci či sledovaní televízie. Jednoduchá pomôcka je aj výška.

• 150 cm – 163 cm výšky: fitlopta s priemerom 55 cm
• 163 cm – 180 cm výšky: fitlopta s priemerom 65 cm
• 180 cm – 201 cm výšky: fitlopta s priemerom 75 cm

Ako môžete s fitloptou cvičiť?

• Drepy o stenu. Spravte 2 kroky od steny a medzi spodnú časť chrbta a stenu vložte loptu. Nohy sú na šírku ramien a ruky predpažené. Pomaly sa nadychujte a klesajte, až kým vaše kolená neurobia 90-stupňový uhol. V tejto polohe môžete zostať pár sekúnd. Budete cítiť, ako vám pracujú stehná a zadok. Pri vracaní sa do prvotnej polohy celý čas pomaly vydychujte. Nezabúdajte, že fitlopta sa celý čas musí dotýkať steny a oči vám smerujú dopredu a nie do zeme ani do stropu. Tento cvik opakujeme 15-20 krát po 3 série. Vaše nohy a zadok sa vám poďakujú.

• Vytáčanie torza s fitloptou. Držte loptu nad hlavou s vystretým chrbtom a nohami mierne rozkročenými širšie ako vaše ramená. Pomaly sa začnite vytáčať v páse a v miernom podrepe sa loptou dotknite zeme popri vaše pravej nohe. Chrbát máte stále vystretý. Je potrebné si kontrolovať, aby ste sa pri tomto cviku nezačali hrbiť, pretože aj ľahká váha lopty môže spôsobiť šarapatu, ak na tento druh pohybu nie ste zvyknutý. Vráťte sa do vzpriamenej polohy s loptou nad hlavou a opakujte cvik na ľavej strane. Pokračujte na každú nohu 10-krát po 3 série s 30 sekundovými prestávkami. Pri tomto cviku zapájate hneď niekoľko svalov. Brušné svalstvo, ramená, ale aj zadné stehenné svalstvo.

• Most. Ľahnite si na zem a ruky položte vedľa tela dlaňami o podložku. Nohy oprite o loptu tak, aby ste tlakom na fitloptu udržali stabilitu a neušla vám spopod nôh. Nadýchnite sa a popri pomalom výdychu vytláčate panvu do výšky tak, aby boli vaše stehná a trup v jednej rovine. Oči vám smerujú pred seba, čiže v tomto prípade do stropu. Okrem najväčšieho svalu na tele – sedacieho – pri tomto cviku využívate aj stehná, pretože bez tlaku na loptu by ste stratili stabilitu. Nadychujte sa pomaly a vráťte sa do prvotnej polohy na podložke. Cvik opakujte 15-krát v 3 sériách s 30 sekundovými pauzami medzi sériami.

TIP: Pokiaľ nevládzete, alebo sa bojíte tento cvik robiť s fitloptou, skúste na začiatok len položiť nohy pevne na podložku a dvíhať panvu zo zeme bez toho, aby ste položili zadok na zem. Výdych – zdvihnutie panvy. Nádych – klesanie panvy až na 3 cm nad zemou a opakujeme.

Pozrite si cvičenia s fitloptou:

Joga

Cvičenie jogy vám zaručí zdravie, energiu do dňa, dobrú náladu a produktivitu. Ak zvládnete techniku, potom už nebudete mať problém precvičovať aj doma, hocikedy si zmyslíte. Skúste si ráno ešte pred vašou obľúbenou šálkou kávy dať 20 minút jogy a uvidíte, že budete mať energiu do celého dňa. Po cvičení si nechajte chvíľu pre seba na oddych a prečítajte si napríklad, prečo je dobré piť kávu.

Pri cvičení jogy dodržujte nasledovné odporúčania:

• Vyberte si správny čas – v dopoludňajších hodinách je cvičenie jogy najvhodnejšie, pretože využijete energiu na celý nasledovný deň. Ak vám však vyhovuje iný čas, nie je to žiaden problém.
• Nájdite si pohodlné miesto.
• Cvičte viacmenej nalačno.
• Nájdite si najjednoduchšie oblečenie a odložte šperky.
• Buďte dôslední.

Niekoľko cvikov z jogy:

1. Póza mountain. Stojte vzpriamene s rukami ľahko položenými vedľa tela, majte uvoľnené ramená a váhu rozloženú po celom tele. Zhlboka sa nadýchnite a dvíhajte ruky nad hlavu. Dlane majte oproti sebe, ruky vystreté a končeky prstov ťahajte vysoko, akoby ste sa chceli dotknúť neba. V polohe vydržte minútu.

2. Downward dog. Na začiatku ste na štyroch. Vaše ruky sú priamo pod ramenami a kolená pod bokmi. Prejdete rukami o kúsok dopredu a natiahnete prsty od seba. Pomaly začnite dvíhať panvu a boky k stropu, a vytvorte tak opačné písmeno V. Päty sa snažte mať položené na podložke a dlane takisto. Kolená sú mierne pokrčené. Ramená sa vám tlačia k ušiam. V tejto polohe sa pokúste ostať aspoň počas 3 nádychov. Ako sa tento cvik cvičí, si môžete pozrieť v nasledovnom videu:

3. Warrior. Nohy rozkročte široko od seba. Pravú nohu otočte o 90 stupňov a ľavú len mierne. Ruky majte po bokoch a ramená uvoľnené. Postupne dvíhate ruky do strán s dlaňami nadol. Pravé koleno ohnete o 90 stupňov tak, že bude zarovno vášmu členku. Počas celej doby sa pozeráte cez pravú ruku. V tejto polohe vydržte aspoň minútu a vystriedajte strany: 

Záver

Je nespočetné množstvo cvikov, ktoré môžete vykonávať doma – či už s vlastným telom alebo s rôznymi pomôckami. Pokiaľ vás začne pohyb baviť, uvidíte, že si sami začnete vyhľadávať ďalšie a ďalšie možnosti, ako si zlepšiť zdravie a možno aj zmeniť stravovacie návyky.

Zdroje:

http://www.health.com/health/gallery/0,,20420506_4,00.html
http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/express/jump-rope-workouts/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-for-beginners/yoga-home
http://www.cvikynadoma.sk/cviky-na-fitlopte-7-najlepsich/
http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/workout-with-exercise-ball/side-squat-exercise-ball