Náhrada pšenice: 8 zdravších tipov

Pšenica je v našich končinách pravdepodobne najtradičnejšia obilnina a tisícky rokov patrí k základom ľudskej výživy. Napriek tomu, že obsahuje množstvo výživných látok, mineral a vitamíny skupiny B, A, E, z hľadiska výživy a pri snahe zhodiť prebytočné kilogramy nie je jej konzumácia najvhodnešia. Ľudia, ktorí si nevedia predstaviť deň bez chrumkavého pečiva, či nedokážu z jedálnička vyradiť cestoviny, hľadajú alternatívy ako neprísť o svoje obľúbené jedlá. Pozreli sme sa preto, aké obilniny sú vhodné ako náhrada pšenice.

Spolu s kukuricou a ryžou tvorí pšenica top trojku celosvetovej produkcie obilnín.

Napriek veľkej popularite nie je vhodná pre každého. Špeciálna kategória sú ľudia s intoleranciou na pšenicu či celiatici, no pšenica dokáže spôsobiť problémy aj ľuďom bez neznášanlivosti. Môže spôsobiť prekyslenie, ktoré zhoršuje trávenie. Podporuje tiež ukladanie tukov, preto nie je vhodná pre ľudí s nadváhou.

Čím nahradiť pšenicu?

1. Špalda

Nie náhodou je práve špalda na prvom mieste, pretože patrí medzi najčastejšiu náhradu pšenice. Jej zrno je odlišné od klasickej pšenice a umožňuje zachovanie vysokého obsahu živín. Obsahuje vitamíny skupiny B, veľa vlákniny, mangán, horčík, vápnik, draslík, zinok, fosfor a spomedzi obilnín vyhráva v obsahu bielkovín. Pozitívne vplýva na peristaltiku čriev, znižuje riziko cukrovky 2.typu a vďaka riboflavínu pomôže s migrénami.

So špaldovou múkou môžete variť rovnako ako s klasickou pšeničnou, rozdiel je iba vo výraznejšej orieškovej chuti. Je vhodná pre ľudí s intoleraciou na pšenicu, no nie pre celiatikov, keďže nie je bezlepková.

2. Pšeno

Obrúsením zŕn prosa a na pohľad pripomína kuskus. Pšeno je výnimočné vysokým obsahom železa (až 3-krát viac ako mäso), vďaka čomu je mimoriadne vhodné pre ľudí s anémiou. Neprekysľuje organizmus, je ľahko stráviteľné a bezlepkové. Zlepšuje obranyschopnosť organizmu, pomáha pri žalúdočných ťažkostiach, problémoch s pankreasom, čistí obličky. Má široké využitie – pripravíte si z neho kašu, rizoto či prílohu k jedlu.

3. Jačmeň

Veľa ľudí ho preceňuje, pretože jačmeň je častou krmovinou pre hospodárske zvieratá. Do vašej kuchyne si však môžete zadovážiť krúpy, ktoré majú široké využitie. Jačmeň je tiež prísadou do piva a viete si z neho uvariť výbornú kašu.

4. Raž

Raž bola kedysi základom stravovania, najmä typický ražný chlieb. Je aromatickejší, má zaujímavejšiu chuť a tmavšiu farbu. Zaujímavé je, že ražná múka má kvalitnejší obsah živín než samotná raž. Práve vďaka kombinácii bielkovín, vitamínov skupiny A, B a E, minerálov ako horčík, draslík, vápnik, železo, patrí medzi kvalitnejšie obilniny.

Raž je vhodná na klíčkovanie, pridáva sa tiež do kávovinovej zmesi Melta a na výrobu alkoholu. Ak máte problémy s trávením, zvoľte z obilnín raž. Je vhodná aj pre diabetikov, pretože pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a energiu uvoľňuje postupne.

5. Amarant

Že vám slovo amarant nič nehovorí? Túto juhoamerickú obilninu možno spoznávate, keď sa povie láskavec. Amarant je vhodný pre celiatikov, keďže je bezlepkový, pre nízky obsah cukru je vhodný aj pre diabetikov, ocenia ho aj ľudia, ktorí chcú schudnúť, keďže má nízky glykemický index.

Niektorí ju označujú za zázračnú potravinu, pretože neobsahuje lepok, ale naopak je plná kvalitných bielkovín, minerálnych látok a vitamínov, ktorých množstvá výrazne prevyšujú v porovnaní s ostatnými obilninami.

Za všetky spomeňme železo, horčík, draslík, vápnik, meď, zinok, vitamíny skupiny A, B, C, E a kyselinu listovú. Obsahuje tiež zdravé tuky, nenasýtené mastné kyseliny a lysín – esenciálna aminokyselina podporujúca činnosť mozgu. Amarant jedzte, keď máte problémy s cholesterolom, prečistí tiež tráviaci systém vďaka obsahu vlákniny.

6. Ovos

Známy je predovšetkým ako surovina na výrobu ovsených vločiek, ktoré sa tešia mimoriadnej obľube, najmä u športovcov ako zdroj energie. Ovsenú kašu vám určite mama varila v detstve, pretože podporuje rast a posilňuje kosti vďaka obsahu vápnika.

Ovos je ľahko stráviteľný, poskytuje telu veľké množstvo živín a stavebných látok. Je zdrojom bielkovín, takže ak si ráno dáte vločky s mliekom, spojíte rastlinné a živočíšne bielkoviny. Okrem toho obsahuje esenciálne mastné kyseliny, vlákninu, horčík vitamíny skupiny B. Vďaka vláknine pomáha pri črevných problémoch, ďalej podporuje látkovú premenu, reguluje hladinu cukru v krvi. Ovos má tiež antidepresívne účinky a podporuje koncentráciu.

7. Pohánka

Takmer zabudnutá pohánka, považovaná za jedlo chudobných, sa stala novodobou superpotravinou. Môže za to obsah vzácneho rutínu (vitamín P), vitamínov skupiny B, C, E, nenasýtených mastných kyselín, aminokyselín a minerálnych látok (vápnik, fosfor, draslík, horčík, železo). Pohánka posilňuje imunitný systém a pozitívne vplyva tiež na tráviaci systém, srdce, cievy a pečeň. Pri častej konzumácii môže mierne zvýšiť tlak, ľudia s vysokým krvným tlakom by mali byť opatrní.

8. Quinoa

Jemne oriešková chuť, jednoduchá príprava a veľký zdroj výživných látok – to všetko charakteruje quinou. Neobsahuje lepok, takže si na nej pochutia aj celiatici.

Quinoa má v porovnaní s inými obilninami až 2-násobný obsah vlákniny. Vláknina v našom organizme pôsobí ako špongia, ktorá čistí črevá od toxických látok a nestrávených častí, čím zabraňuje potenciálnym zdravotným problémom. Okrem toho, vláknina zasýti na dlhý čas. S tým súvisí aj nízky glykemický index, čo z nej robí skvelú potravinu pre diabetikov.

Vďaka obsahu antioxidantov má protirakovinové a protizápalové účinky. 1 hrnček quinoi denne obsahuje 1/3 dennej dávky horčíka, ktorý podporuje mozgovú činnosť, má upokojujúce účinky pri stresových situáciách.

Zároveň je bohatých zdrojom kvalitných bielkovín, čo ocenia športovci, budujúci svalovú hmotu alebo ľudia, ktorí sa snažia schudnúť. Bez bielkovín to jednoducho nejde.

Pšenica má množstvo alternatív a s pribúdajúcim dopytom reagujú aj naše obchody rozširovaním sortimentu obilnín. Nebojte sa začať používať netradičnejšie obilniny, vaše zdravie sa vám poďakuje.