9 mýtov o low carb diétach

O diétach s nízkym obsahom sacharidov (tzv. low carb diéty) koluje mnoho nesprávnych informácií. Niektorí tvrdia, že je to optimálna ľudská strava, zatiaľ čo iní ju považujú za neudržateľný a potenciálne škodlivý výstrelok.

Tu je 9 najčastejších mýtov o diétach s nízkym obsahom sacharidov.

1. Je to len bláznivý nápad

Termín „fad diet“ alebo doslova „výstrelková diéta” sa používal pre diéty na chudnutie, ktoré sa tešili krátkodobej popularite.

Dnes sa tento termín často zneužíva u diét, ktoré nemajú spoločné kultúrne uznanie, vrátane diét s nízkym obsahom sacharidov.

Vo viac ako 20 vedeckých štúdiách sa však ukázalo, že spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov je účinný.

Navyše, tento spôsob stravovania je populárny po celé desaťročia. V skutočnosti bola prvá Atkinsova kniha o diétach vydaná v roku 1972, päť rokov predtým, než sa objavili prvé nízkotučné diéty v Amerike.

Keď sa pozrieme ešte ďalej, prvá kniha o low carb bola vydaná Williamom Bantingom v roku 1863 a bola v tom čase veľmi populárna (1).

Vzhľadom na dlhodobý a vedecky dokázaný úspech diéty s nízkym obsahom sacharidov, je považovanie tohto spôsobu stravovania za výstrelok pritiahnuté za vlasy.

2. Low carb diéty sú neudržateľné

Oponenti často tvrdia, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú neudržateľné, pretože obmedzujú konzumáciu bežných skupín potravín.

Hovorí sa, že to vedie k pocitom deprivácie, čo spôsobuje, že ľudia zanechajú diétu a znovu začnú priberať.

Nezabudnite však, že všetky diéty niečo obmedzujú – niektoré určité skupiny potravín alebo makronutrienty, iné zase kalórie.

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa ukázalo, že znižuje chuť do jedla, takže môžete jesť do sýtosti a stále schudnete (2 overený zdroj, 3 overený zdroj).

Naopak, pri diéte s obmedzeným obsahom kalórií je menej pravdepodobné, že sa najete do sýtosti a nakoniec dostanete hlad, čo je pre väčšinu ľudí neudržateľné.

Vedecké dôkazy nepodporujú skutočnosť, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú ťažšie udržateľné ako iné diéty.

3. Väčšina stratenej hmotnosti pochádza z hmotnosti vody

Vaše telo ukladá mnoho sacharidov vo svaloch a pečeni. Používa ukladaciu formu glukózy známu ako glykogén, ktorá dodáva telu glukózu medzi jedlami.

Uložený glykogén v pečeni a svaloch má tendenciu viazať určité množstvo vody.

Keď obmedzíte príjem sacharidov, vaše zásoby glykogénu klesnú a stratíte veľa vody.

Low carb diéty navyše vedú k drasticky zníženým hladinám inzulínu, čo spôsobuje, že vaše obličky vylučujú nadbytok sodíka a vody (4 overený zdroj, 5 overený zdroj). Z týchto dôvodov vedú diéty s nízkym obsahom sacharidov k podstatnému a takmer okamžitému zníženiu hmotnosti vody.

Často sa to používa ako argument proti tomuto spôsobu stravovania a tvrdí sa, že jediným dôvodom výhody chudnutia je zníženie obsahu vody v tele.

Štúdie však ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov tiež znižujú telesný tuk – najmä z oblasti pečene a brucha, kde sa nachádza škodlivý brušný tuk (6 overený zdroj, 7 overený zdroj).

Jedna 6-týždňová štúdia diéty s nízkym obsahom sacharidov napríklad ukázala, že účastníci stratili 3,4 kg tuku, ale získali 1,1 kg svalovej hmoty (8 overený zdroj).

4. Škodia vášmu srdcu

Nízkosacharidové diéty majú tendenciu obsahovať vysoký obsah cholesterolu a tukov, vrátane nasýtených tukov.

Z tohto dôvodu mnohí ľudia tvrdia, že zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko srdcových chorôb.

Niektoré štúdie však naznačujú, že ani cholesterol v potrave ani nasýtený tuk nemajú žiadny významný vplyv na vaše riziko srdcovocievnych chorôb (9 overený zdroj, 10 overený zdroj, 11 overený zdroj, 12 overený zdroj).

Najdôležitejšie je, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu zlepšiť mnoho dôležitých rizikových faktorov srdcovo-cievneho ochorenia pomocou (13):

• výrazného zníženia hladiny triglyceridov v krvi (14 overený zdroj, 15 overený zdroj),
• zvýšenia hladiny HDL (dobrého) cholesterolu (16 overený zdroj, 17 overený zdroj),
• zníženia krvného tlaku (18 overený zdroj),
• zníženia inzulínovej rezistencie, ktorá znižuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu (19 overený zdroj, 20 overený zdroj),
• zmiernenia zápalu (21 overený zdroj).

Ba čo viac, hladiny LDL (zlého) cholesterolu sa spravidla nezvyšujú. Navyše tieto častice majú tendenciu sa meniť zo škodlivých, malých, hustých tvarov na väčšie – čo je proces spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb (22, 23 overený zdroj).

Nezabudnite však, že tieto štúdie sa väčšinou pozerajú na priemerné hodnoty. Niektorí jedinci môžu zaznamenať výrazné zvýšenie hladiny LDL (zlého) cholesterolu pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Ak je to váš prípad, môžete upraviť spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov tak, aby sa vaše hladiny znížili.

5. Fungujú iba preto, že ľudia prijímajú menej kalórií

Mnoho ľudí tvrdí, že jediným dôvodom, prečo ľudia pri low carb diétach chudnú, je znížený príjem kalórií. Je to pravda, ale túto informáciu je treba ešte doplniť.

Hlavnou výhodou chudnutia pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je to, že k chudnutiu dochádza automaticky. Ľudia sa cítia tak plní, že nakoniec jedia menej jedla bez počítania kalórií alebo kontrolovania porcií.

Nízkosacharidové diéty majú tiež vysoký obsah bielkovín, čo zrýchľuje metabolizmus a spôsobuje mierne zvýšenie počtu spálených kalórií (24 overený zdroj, 25 overený zdroj).

Diéty s nízkym obsahom sacharidov navyše nie sú vždy o chudnutí. Sú tiež veľmi účinné proti určitým zdravotným stavom, ako sú metabolický syndróm, cukrovka 2. typu a epilepsia (26 overený zdroj, 27 overený zdroj, 28, 29).

V týchto prípadoch prínos pre zdravie presahuje znížený príjem kalórií.

6. Low carb diéty znižujú príjem zdravých rastlinných potravín

Diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je bezsacharidová. Je mýtom, že odstrihnutie sacharidov z potravy znamená, že musíte jesť menej rastlinných potravín.

V skutočnosti môžete jesť veľké množstvo zeleniny, bobúľ, orechov a semien, len nesmiete prekročiť 50 gramov sacharidov denne.

A čo viac, jesť 100 – 150 gramov sacharidov za deň sa stále považuje za nízko sacharidové. To poskytuje priestor pre niekoľko kúskov ovocia denne a dokonca aj malé množstvo zdravých škrobov, ako sú zemiaky a ovos.

Je dokonca možné a udržateľné konzumovať sacharidy v nízkom rozsahu počas vegetariánskej alebo vegánskej diéty.

7. Ketóza je nebezpečný metabolický stav

Ohľadom ketózy existuje veľa zmätočných informácií.

Keď konzumujete veľmi málo sacharidov – napríklad menej ako 50 gramov za deň – hladina inzulínu klesá a z tukových buniek sa uvoľňuje veľa tuku.

Keď sa vaša pečeň zaplaví mastnými kyselinami, začne ich meniť na tzv. ketónové telieska alebo ketóny.

Sú to molekuly, ktoré môžu prechádzať hematoencefalickou bariérou a dodávajú energiu do mozgu počas hladovania alebo keď nekonzumujete žiadne sacharidy.

Mnoho ľudí si zamieňa „ketózu“ a „ketoacidózu“. Posledný uvedený je nebezpečný metabolický stav, ktorý sa vyskytuje hlavne pri neliečenom diabete 1. typu. Zahŕňa to zaplavenie vášho krvného riečiska obrovským množstvom ketónov, ktoré stačia na to, aby sa vaša krv stala kyslou.

Ketoacidóza je veľmi vážny stav a môže byť fatálny. To však vôbec nesúvisí s ketózou spôsobenou diétou s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je zdravým metabolickým stavom.

Napríklad sa ukázalo, že ketóza má terapeutické účinky pri epilepsii a študuje sa na liečenie rakoviny a mozgových chorôb, ako je Alzheimerova choroba. (28, 29, 30).

8. Sacharidy potrebujeme na správne fungovanie mozgu

Mnoho ľudí verí, že mozog nemôže fungovať bez potravinových sacharidov. Tvrdí sa, že sacharidy sú preferovaným palivom pre mozog a že potrebuje okolo 130 gramov sacharidov denne. V opačnom prípade budete stále unavení.

To je pravda ale len čiastočne. Niektoré bunky vo vašom mozgu nemôžu okrem sacharidov používať žiadne palivo vo forme glukózy. Napriek tomu sú ďalšie časti vášho mozgu dokonale schopné používať ketóny.

Ak sú sacharidy dostatočne redukované na vyvolanie ketózy, potom veľká časť mozgu prestane používať glukózu a namiesto toho začne používať ketóny. To znamená, že aj pri vysokých hladinách ketónov v krvi niektoré časti mozgu stále potrebujú glukózu.

Tu je dôležitá metabolická dráha nazývaná glukoneogenéza. Keď nekonzumujete sacharidy, vaše telo – väčšinou pečeň – môže produkovať glukózu z bielkovín a vedľajších produktov metabolizmu tukov. Preto z dôvodu ketózy a glukoneogenézy nepotrebujete sacharidy z potravy – aspoň nie na to, aby ste poháňali mozog.

Po počiatočnej adaptačnej fáze veľa ľudí uvádza, že majú ešte lepšiu funkciu mozgu pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

9. Nízkosacharidová diéta ničí fyzický výkon

Väčšina športovcov konzumuje stravu s vysokým obsahom sacharidov a mnoho ľudí verí, že sacharidy sú nevyhnutné pre fyzický výkon.

Zníženie obsahu sacharidov vedie na prvý pohľad skutočne k zníženému výkonu. Toto je však zvyčajne iba dočasný stav. Vášmu telu môže chvíľu trvať, kým si zvykne na spaľovanie tukov namiesto sacharidov.

Mnohé štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú dobré pre fyzický výkon, najmä pre vytrvalostné cvičenie, pokiaľ dáte svojmu telu pár týždňov na prispôsobenie sa low carb stravovaniu (31 overený zdroj, 32 overený zdroj, 33 overený zdroj, 34 overený zdroj).

Iné štúdie naznačujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov prospievajú svalovej hmote a sile (34 overený zdroj, 35 overený zdroj).

Záver

Diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu mať výrazný prínos pre zdravie. Sú veľmi účinné pre ľudí s obezitou, metabolickým syndrómom a cukrovkou 2. typu. Nie sú však pre každého.

Stále však platí, že mnoho názorov a tvrdení o low carb diéte, nie je jednoducho pravdivých.

Článok je voľným prekladom z anglického originálu, uverejneného na healthline.com.