Testujeme low carb recepty na raňajky, obed a večeru. Prečítajte si, ktorý z nich je TOP

Súčasné diéty už dávno nie sú o hladovaní a monotónnom jedálničku. Nezdravé, vysoko kalorické potraviny, ktoré musíte pri low carb diéte z jedálnička vynechať, dokážete nahradiť rovnako chutnými, avšak podstatne zdravšími alternatívami. S troškou kulinárskej fantázie a času si tak môžete vyskladať pestrý a nutrične vyvážený jedálniček na niekoľko týždňov vopred. Navyše, nebudete vôbec pociťovať hlad a úbytok kilogramov sa dostaví už počas prvých dvoch týždňov. A to, že ste úplný začiatočník a varenie nie je vašou silnou stránkou vôbec nevadí. Stačí len chcieť a držať sa informácií v tomto článku. Okrem niekoľkých tipov, kde nájdete low carb recepty, vám prezradím aj 8 chutných nízkosacharidových receptov na raňajky, obed či večeru.

Kde kúpiť low carb produkty?

Ťažiskom každej nízkosacharidovej diéty je obmedziť príjem sacharidov na minimum. Váš jedálniček bude teda pozostávať najmä z receptov, ktoré sú bohaté na tuky a bielkoviny. V prípade, že sa v nutričných hodnotách potravín veľmi nevyznáte a nemáte čas študovať etikety v obchode, odporúčam začať s „hotovými“ low carb produktami. Vzhľadom na to, že sú plnohodnotnou náhradou stravy, vášmu telu dodajú všetko, čo potrebuje: bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály. Navyše, sú rýchle a jednoduché na prípravu, čím ušetríte množstvo času, ktorý by ste strávili pri hrncoch. 

K obľúbeným low carb produktom patria KetoMix proteínové jedlá. Vrátane tyčiniek, polievok a kaší si môžete svoj jedálniček obohatiť o proteínové pečivo, cestoviny, prípadne chipsy. Jednotlivé produkty sú k dispozícii samostatne alebo ako súčasť výhodných balíčkov. Milovníkom ovocia a ovocných kokteilov zas odporúčam diétne jedlá Chia Shake, napríklad mango chia puding a malinovo-jahodový kokteil. Podobne ako predchádzajúce produkty, aj tieto si máte možnosť zakúpiť osobitne či v kombinácii s inými jedlami v rámci diétneho balíčka. 

Low carb recepty na raňajky

Raňajky sú základom dňa. Musia zasýtiť na najbližšie hodiny a dodať vám potrebnú energiu. Keďže pri nízkosacharidovej diéte je potrebné vylúčiť z jedálnička pečivo, odporúčam siahnuť po vajíčkach, ktoré sa dajú pripraviť na viacero spôsobov.

Omeleta so šampiňónmi a petržlenovou vňaťou

Ingrediencie na 2 porcie:

Postup: V miske rozmiešajte vajíčka, pridajte hrsť petržlenovej vňate, soľ a korenie. Na panvicu dajte  pár kvapiek olivového oleja a nechajte rozohriať. Cesto sa snažte rozliať rovnomerne po celom obvode panvice. Keď bude cesto na panvici, poukladajte navrch šampiňóny a cca 2 minútky opekajte z každej strany.

Nízkosacharidová omeleta so šampiňónmi

Proteínová tofu pena

Ingrediencie na 2 porcie:

Postup: Biele tofu nakrájajte na drobné kúsky a vysypte do misky. Pridajte proteínový prášok, biely grécky jogurt spolu s arašidovým maslom. Všetky ingrediencie pomiešajte a v mixéri rozmixujte na hladkú penu. Na záver už len nalejte do misiek, pričom na vrch môžete nasypať hrsť orieškov. (1)

Low carb recepty na obed

Svieži šalát s kuracím mäsom či losos na masle s cuketovými špagetami a syrom. Chutný obed do práce s nízkym obsahom sacharidov nemusí byť len o zelenine a práškových jedlách. S troškou snahy a niekoľkými surovinami si dokážete uvariť výborné jedlo už do 20 minút. Ak neveríte, vyskúšajte nasledujúce low carb recepty a presvedčte sa na vlastnej koži.

Šalát s kuracím mäsom a avokádom

Ingrediencie na 2 porcie:

Postup: Zapnite gril a kým sa bude zohrievať rozkrojte kuracie prsia na dve polovice. Každú potrite olivovým olejom, osoľte a okoreňte. Na rozpálenom grile opekajte cca 3 – 4 minútky  z každej strany až do zlatista. Do veľkej misky si pripravte nadrobno pokrájané lístky šalátu, paradajky, avokádo a semienka. Všetko premiešajte, pridajte pár kvapiek balzamika s dijonskou horčicou. Na záver pokrájajte kuracie prsia na drobné kúsky a spolu so zeleninou naservírujte na tanier. (2)

Zeleninový šalát s grilovanými kuracími prsiami a avokádom

Low carb pizza

Ingrediencie:

Postup: Čerstvý karfiol si očistite od zelených častí, pokrájajte na malé ružičky a rozdrvte v mixéri. Rozdrvenú zmes si vložte do tenkej utierky alebo látkového vrecka, poriadne vymačkajte, aby ste odstránili všetku prebytočnú vodu. K vymačkanej karfiolovej zmesi pridajte parmezán, kozí syr, vajíčko, trošku soli a korenia. Pomiešajte a vložte na plech vystlaný papierom na pečenie. Zmes vytvarujte do tvaru pizze a dôkladne utlačte. Následne dajte piecť na 200 stupňov cca 15 -20 minút. Cesto musí byť upečené do zlatista, avšak nie vysušené. Po vytiahnutí môžete vrch potrieť bazalkovým pestom, naukladať plátky mozzarelly, slaninku, vajíčka alebo zeleninku, podľa vašej chuti. Na záver dajte ešte pizzu spolu s pridanými surovinami zapiecť na cca 5 – 10 minút. (3)

Celý postup prípravy low carb pizze je podrobne znázornený na nasledujúcom videu:

Low carb recepty na večeru

Večera by mala byť ľahko stráviteľná. Snažte sa vyhnúť ťažkým, vyprážaným jedlám a uprednostnite skôr zeleninu, kuracie, morčacie mäso, prípadne ryby. Snažte sa jesť min. 2-3 hodiny pred spaním a nezabudnite dodržiavať pitný režim.

Losos na masle s cuketovými špagetami a syrom

Ingrediencie na 2 porcie:

Postup: Rozohrejte panvicu, pridajte trošku masla, popučený strúčik cesnaku a osolené kúsky lososa. Tie opekajte približne 2 minúty z každej strany. Cuketu si nakrájajte na tenké, dlhé plátky, vložte do panvice, na ktorej ste predtým pripravovali lososa, pridajte hrsť nastrúhanej mozzarelly a počkajte, kým sa syr nerozpustí a jednotlivé ingrediencie nespoja. Na záver odstavte a dajte na tanier. Na vrch pridajte kúsky lososa, posypte mozzarellou a opatrne pokvapkajte šťavou z limetky.

Cuketové špagety s lososom a strúhaným syrom

Cviklový šalát s kozím syrom

Ingrediencie na 2 porcie:

Postup: Cviklu ošúpte, pokrájajte na malé kúsky a dajte variť. Kým sa bude variť (cca 60 minút) pokrájajte kozí syr a zmiešajte ho s medvedím cesnakom. V ďalšej miske si zas nachystajte dresing z balzamika, olivového oleja a čierneho korenia. Na záver všetky ingrediencie vložte do jednej väčšej misky, pridajte oriešky a dôkladne premiešajte. (4)

Low carb dezerty

Vrátane vyššie spomínaných receptov som si vyskúšala pripraviť aj dve zdravé, nízkosacharidové pochutiny. Kým pri low carb zmrzline budete musieť s ochutnaním chvíľku počkať, zelerové hranolky s jogurtovým dipom ulahodia vašim chuťovým pohárikom ešte za horúca.

Zelerové hranolky s cesnakovým dipom

Ingrediencie:

Postup: Zeler si očistite a nakrájajte na menšie hranolky. Dajte do misky a zmiešajte s pár kvapkami olivového oleja, pridajte štipku soli, korenie, prípadne sušené bylinky. Pokiaľ sa vám zahreje rúra, na plech vystlaný papierom na pečenie poukladajte zelerové hranolky. Pečte približne 35 – 40 minút na 220 stupňov do chrumkava. Na záver si pripravte dresing. Cesnak popučte, zmiešajte s bielym jogurtom a dochuťte soľou s čiernym korením. (5)

Ovocný low carb nanuk

Ingrediencie:

Postup: Maliny, jahody a ríbezle očistite a nasypte do mixéra. Pridajte čajovú lyžičku čakankového sirupu a všetky ingrediencie rozmixujte. Na záver už len naplňte do nanukových foriem a trpezlivo čakajte na výsledok. Uvidíte, že to bude stáť za to! 

Nízkosacharidový nanuk z lesných plodov

Zdroje low carb receptov

Načerpať inšpiráciu a získať množstvo ďalších low carb receptov môžete kdekoľvek na internete. Pri hľadaní si však dajte pozor na dôveryhodnosť daného zdroja, keďže nie všetky recepty, uvádzané na jednotlivých weboch ako nízkosacharidové, také skutočne sú. V nasledujúcich riadkoch vám preto prinášam niekoľko osvedčených tipov na aplikácie, weby a knihy, kde nájdete skutočné low carb recepty.

Aplikácie

Vďaka šikovným aplikáciám budete mať (nielen) low carb recepty vždy po ruke. V Google Play ich nájdete hneď niekoľko. Spomedzi všetkých rozhodne stojí za pozornosť Keto Diet aplikácia s receptami rozdelenými do 6 kategórií (raňajky, obedy/večere, dresingy, snacky, smoothie a dezerty). Spolu s ingredienciami a postupom sú súčasťou receptov aj tabuľky s výživovými hodnotami. Ak vám angličtina príliš nejde a nemáte čas si každý recept prekladať, skúste aplikáciu sRecepty, ktorá je v českom jazyku. Jednotlivé recepty sú kategorizované nielen podľa diéty, ale i ročných období či finančnej náročnosti. Spolu so zoznamom potrebných surovín a postupom varenia taktiež obsahujú čas prípravy, počet porcií a recenzie užívateľov.

Aplikácia sRecepty – low carb recepty v českom jazyku

Weby

Mojim jasným favoritom, tak čo sa týka štruktúry, prehľadnosti, ako aj ponuky receptov je web fitrecepty.sk. Okrem políčka nízkosacharidové recepty si môžete v ponuke vyfiltrovať aj recepty bez lepku, laktózy, prípadne vegánske alebo vegetariánske jedlá. Súčasťou každého receptu sú, samozrejme, ingrediencie a podrobný postup, avšak nechýba ani čas prípravy a tabuľka s nutričnými hodnotami na 1 porciu. Zaujímavé recepty a relevantné informácie o low carb stravovaní ponúka český web paleosnadno.cz. Uverejnené recepty sú rozdelené tak podľa kategórií (polievky, hlavné jedlo, dezerty..), ako i spôsobu stravovania. Každý recept obsahuje približný čas varenia, počet porcií, náročnosť prípravy a výživové hodnoty. Tie sú však uverejnené až úplne na konci receptu, čo si nemusí každý všimnúť.

Knihy

Milovníci všetkých sladkostí pozor, kniha Nízkosacharidová sladká kuchárka bude pre vás ako stvorená. Zahŕňa viac ako 100 low carb receptov na rôzne druhy dezertov bez lepku a s minimálnym množstvom cukru. Rýchle recepty Low carb – knižka pre večných „nestíhačov“, obsahujúca cca 40 veľmi jednoduchých receptov, s prípravou ktorých nestrávite v kuchyni viac ako 30 minút. Poslednou knižkou, ktorú vám spomeniem je Voňavá kuchařka. Za 146 receptami na 656 stranách stojí Lucie Grusová, zakladateľka webu paleosnadno.cz. Vrátane pekného grafického prevedenia knižky vás osloví aj pestrosť receptov. Nájdete tam tipy na nízkosacharidové jedlá s mäsom, bez mäsa, na slano či sladko.

Plánujete alebo ste už vyskúšali niektorý z našich low carb receptov? Potešíme sa, ak nám o vašom kulinárskom zážitku napíšete do komentára pod článkom.

PS: Nenahneváme sa ani tipom na iné, chutné low carb recepty, ktoré vám zachutili a v tomto článku neboli spomenuté.

ZDROJE:

(1)   Proteínová tofu pena – dostupné na: www.fitrecepty.sk

(2)   Chicken breast with avocado salad – dostupné na: www.bbcgoodfood.com

(3)   Cauliflower pizza crust – dostupné na: https://www.youtube.com/watch?v=Ei7xE_gW4Yk

(4)   Šalát s cviklou a kozím syrom- dostupné na: www.receptykulinarium.sk

(5)   Zelerové hranolky – dostupné na: www.varecha.pravda.sk