Upečte si chutný low carb chlieb. Tipy na recepty + moja skúsenosť so zmesou na pečenie chleba i hotovými keto chlebmi

Držať niektorú z keto diét znamená, že budete musieť skôr či neskôr obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom sacharidov. Nemám tým na mysli iba cukríky, sladké limonády, čokolády, ale napríklad aj cestoviny a pečivo. Našťastie, väčšina vašich obľúbených potravín sa dá nahradiť low carb potravinami. Skvelou alternatívou cestovín sú napríklad shirataki cestoviny. Klasický pšenično-ražný, prípadne zemiakový chlieb zas výborne nahradí rovnako chutný low carb chlieb, ktorý si dokážete pripraviť aj svojpomocne. Spolu s podrobným postupom prípravy vás taktiež oboznámim s jeho zložením a prezradím vám niekoľko jednoduchých receptov na keto chlieb.

Čím sa odlišuje low carb chlieb od klasického chleba?

V prvom rade je to podiel makroživín, predovšetkým sacharidov a vlákniny. Jeden krajec (50 g) pšenično-ražného chleba obsahuje 21 g sacharidov a 5 g vlákniny. V prípade low carb chleba sa v 50 g nachádza približne 7 g vlákniny a iba 3,6 g sacharidov. Samozrejme, konkrétne množstvá sa líšia v závislosti od konkrétnej značky. Mnou uvedené hodnoty platia pre cereálny chlieb KetoMix, ktorý som v čase písania tohto článku mala doma.

Okrem výživových hodnôt sa jednotlivé chleby líšia aj svojou textúrou. Low carb chlieb je hutnejší a doplnený o kúsky orieškov či semienok. Taktiež má dlhšiu trvanlivosť, teda dá sa nakúpiť aj do zásoby. Pri správnom uskladnení bude mäkký aj po niekoľkých týždňoch od zakúpenia.

Zloženie

Určite už tušíte, že hlavnou ingredienciou nebude pšeničná múka. Na výrobu low carb chleba sa najčastejšie používa mandľová, kokosová alebo celozrnná múka, ktorá je výborným zdrojom vlákniny. Rovnako nechýbajú v zložení  ani rôzne druhy semienok (ľanové, slnečnicové, tekvicové), oriešky, sójová múka a malá časť srvátkového proteínu. Ako teda môžete vidieť, low carb chlieb nie je o nič ochudobnený. Práve naopak, obsahuje dostatok vlákniny, tukov a bielkovín. (1)

Zloženie proteínového chleba s mandľami a nízkym obsahom cukru KetoLife

Benefity konzumácie keto chleba

Recepty na prípravu domáceho low carb chleba

Radi vypekáte rôzne dobroty, ktoré budú rozvoniavať po celej kuchyni? Tak v tom prípade si určite vyskúšajte upiecť domáci low carb chlieb. Nebojte sa, jeho príprava je veľmi jednoduchá o čom vás presvedčia aj nasledujúce recepty spolu s postupom prípravy.

Low carb chlieb so psylliom

Veľmi častou ingredienciou keto chleba je psyllium. Vo vode rozpustná vláknina, ktorá je prospešná tak pre tráviaci, ako i kardiovaskulárny systém. Má laxatívne účinky, vzhľadom na to sa používa ako účinný prírodný prostriedok na zmiernenie zápchy a zlepšenie priechodnosti čriev. K dispozícii je vo forme kapsúl, šupiek alebo prášku. Má neutrálnu chuť, takže si ho môžete pridať takmer kdekoľvek, napríklad do jogurtu či cesta na prípravu keto chleba.

Ingrediencie:

Postup:

Začneme zmiešaním všetkých suchých ingrediencií. Do misky si dáme mandľovú, kokosovú múku, ľanové semienka, prášok do pečiva, psyllium, lahôdkové droždie a pridáme aj čakankový sirup. Do druhej misky zas patria dve celé vajcia spolu so 4 bielkami. Rozmixujeme a ku vajíčkam s bielkami pridáme jablčný ocot a kokosový olej. Všetko dôkladne premiešame a pridáme do misky k suchým ingredienciám. Na záver ešte prilejeme vriacu vodu a z hmoty vymiesime cesto. To si následne preložíme do formy na pečenie a pečieme približne 40 minút na 350 °C.

Chlebík je bezlepkový.

Low carb chlieb pre vegánov

Jednou z ingrediencií pri príprave keto chleba sú práve vajcia, ktoré je často v chlebe aj cítiť. V prípade, že nie ste fanúšikom vajíčok, máte na ne alergiu alebo patríte k vegánom, pripravila som si pre vás jeden špeciálny recept na low carb chlieb bez vajec. Z vlastnej skúsenosti môžem napísať, že chutí rovnako dobre ako ten predchádzajúci s vajíčkami, ak nie ešte lepšie. (2)

Ingrediencie:

Postup:

V miske zmiešame mandľové mlieko spolu s ľanovými semienkami a jablčným octom. Do ďalšej misky si zas dáme mandľovú múku, soľ, prášok do pečiva a taktiež dôkladne zamiešame. Pridáme mandľové mlieko s ďalšími ingredienciami, opäť premiešame a ak bude zmes veľmi hustá doplníme ešte cca 2 polievkové lyžice vlažnej vody. Zmes preložíme do okrúhlej alebo podlhovastej formy na pečenie, pričom na vrch môžeme dať ešte slnečnicové, ľanové, prípadne tekvicové semienka. Pečieme približne 35 minút pri 200 °C. Na záver chlieb nakrájame na stredne hrubé plátky a skladujeme v uzatvorenej nádobe (vydrží vám tak dlhšie čerstvý).

Výhody a nevýhody prípravy domáceho low carb chleba

Príprava keto chleba z predpripravenej zmesi

Ak sa nechcete zbytočne zdržiavať v kuchyni a hľadáte ten najrýchlejší spôsob, ako si pripraviť chutný chlieb s nízkym podielom sacharidov, siahnite po hotovej zmesi. Ja som vyskúšala KetoMix zmes na prípravu bezlepkového chleba. Ako ste už určite postrehli, neobsahuje lepok, vďaka čomu je vhodná aj pre ľudí s celiakiou. Príprava je naozaj jednoduchá a s pečením vám zaberie max. 18 minút.

Zmes v práškovej forme na prípravu bezlepkového chleba KetoMix

Postup:

Samotná zmes obsahuje 10 porcií. Vzhľadom na to, že doma nemám menšie formy na pečenie a rada si urobím chlebík aj do zásoby, piekla som 3 porcie naraz. Do misky som dala približne 50 ml vody a pridala cca 4 odmerky zmesi. Zvyknem dávať o jednu viac, keďže mám rada skôr hustejší chlieb a s hustejšou zmesou sa potom aj lepšie pracuje. Taktiež som pridala ešte trošku soli a asi 2 čl chia semienok. Všetko som premiešala najskôr vareškou a následne mokrými rukami (aby sa zmes nelepila) vytvarovala pekný bochník. Preložila som ho na okrúhlu panvicu vystlanú papierom na pečenie a vložila do vyhriatej rúry. Chlebík sa pečie cca 12 minút na 180 °C až do zlatista.

Low carb chlieb z proteínovej zmesi KetoMix s cesnakovou nátierkou a lahôdkovou cibuľkou

Výhody a nevýhody KetoMix zmesi

Hotový low carb chlieb

Vrátane vopred predpripravenej zmesi na prípravu keto chleba je ešte jednoduchšia alternatíva, ako si ustrážiť príjem sacharidov z pečiva. Je ňou hotový low carb chlieb, ktorý síce nenájdete v každých potravinách, ale skôr v obchodoch so zdravou výživou alebo e-shopoch rôznych ketónových diét. Ja som vyskúšala dva takéto keto chleby: KetoMix cereálny chlieb, ktorý je k dispozícii v oficiálnom e-shope ketomix.sk a KetoLife proteínový chlieb s nízkym obsahom sacharidov dostupný v e-shope ketodiet.sk.

Porovnanie chlebov KetoLife a KetoMix

Porovnanie KetoLife chleba s nízkym obsahom cukrov a KetoMix cereálneho low carb chleba

Chuť

Sladšou, jemne orieškovou príchuťou ma viac zaujal KetoLife proteínový chlieb s mandľami, ktorý bol chuťovo veľmi podobný klasickému chlebu. Vzhľadom na to mi chutil aj bez akejkoľvek prílohy. KetoMix cereálny chlieb bol pre mňa trošku horký, teda na samotnom chlebíku som si až tak nepochutnala. V kombinácii s lieskovo orieškovou KetoMix nátierkou som si však na ňom už pochutnala podstatne viac.

Cereálny chlieb KetoMix s lieskovo orieškovou nátierkou

Textúra

Keď som si všimla veľké kúsky mandlí v KetoLife chlebe, mala som obavy, že bude príliš tvrdý, no zostala som príjemne prekvapená. Jednotlivé plátky boli vláčne a mäkšie než KetoMix chlieb. Ten obsahoval celé ľanové semienka, čo sa podpísalo aj na jeho tvrdšej textúre a horkastej chuti.

Zloženie

Ak chcete obmedziť sacharidy na minimum, celozrnný chlieb KetoMix bude pre vás lepšou voľbou. V jednej porcii je iba 3,6 g sacharidov, čo je o polovicu menej ako má KetoLife chlieb. Navyše, KetoMix sa môže pochváliť aj vyšším podielom vlákniny a bielkovín, čím pozitívne ovplyvňuje činnosť tráviacej sústavy.

Sýtosť

Jedna porcia, teda dva plátky low carb chleba KetoMix ma výborne zasýtili aj bez pridania ďalších ingrediencií (tie som si k nemu doplnila skôr kvôli chuti). Proteínový KetoLife chlieb nebol pre mňa sám o sebe taký sýty. Ak sa teda chcete poriadne najesť na najbližšie 3 až 4 hodiny, skúste si k nemu dať syr, prípadne nízkosacharidovú zeleninu.

Balenie

Oba chlebíky sú nakrájané na plátky primeranej hrúbky. Kým jedno 250 g balenie proteínového chleba KetoLife obsahuje 5 porcií, cereálny chlieb KetoMix zahŕňa 10 porcií, pričom každá porcia (2 plátky) je balená samostatne. Navyše, chlieb je dodávaný v praktickej plastovej dóze, do ktorej sa Vám zmestí ešte desiata, prípadne niečo ľahké na olovrant. Okrem toho, že je takéto balenie praktické, chlebík má podstatne dlhšiu trvanlivosť, keďže je dobre zabalený a uskladnený.

Balenie keto chleba KetoMix

Výhody a nevýhody kupovaných keto chlebov

Časté otázky

Kedy daný chlieb ešte spadá do kategórie low carb či koľko sacharidov sa odporúča denne prijať ak držíte keto diétu? Aj na tieto otázky sa dozviete odpovede v nasledujúcich riadkoch.

Aké maximálne množstvo sacharidov má low carb chlieb?

Na to, aby ste udržali svoje telo v stave ketózy, nesmiete prijať viac ako 50 gramov sacharidov za deň. Krajec klasického pšeničného chleba na raňajky síce ešte spadá do tohto množstva, no nezabúdajte, že v priebehu dňa konzumujete aj iné potraviny s obsahom sacharidov. Z tohto dôvodu radšej siahnite po keto chlebe, ktorý by podľa odborníčky na výživu – Kelly Jones nemal mať viac ako 12 g sacharidov na porciu. (4)

Pre koho je low carb chlieb vhodnou voľbou?

S prihliadnutím na nízky obsah sacharidov splní požiadavky ľudí, ktorí držia niektorú z ketónových diét, a teda chcú schudnúť. Rovnako je však prospešný pre jednotlivcov s cukrovkou, u ktorých hrá správne stravovanie rozhodujúcu úlohu. Low carb chlieb má nízky glykemický index, v dôsledku čoho nezvyšuje hladinu cukru v krvi, ale udržuje ju v optimálnej hodnote.

Obsahuje keto chlieb lepok?

Závisí od konkrétneho druhu. Napríklad v KetoMix zmesi na pečenie chleba nie je lepok, čo ju robí vhodnou aj pre ľudí s intoleranciou naň. Balený cereálny chlieb KetoMix či proteínové chleby KetoLife lepok už obsahujú. V prípade, že máte celiakiu alebo alergiu na lepok, buďte pri výbere low carb chleba opatrný a vždy si pozorne prečítajte jeho zloženie.

Pár slov na záver

Low carb chlieb je nielen zdravou, ale i veľmi chutnou alternatívou pšeničného chleba. Dá sa pripraviť na rôzne spôsoby, s chia semienkami, orieškami, z kokosovej alebo mandľovej múky. Máte aj vy nejaký osvedčený recept na low carb chlieb či radšej uprednostňujete kúpený keto chleba? Podeľte sa s nami o svoju skúsenosť v komentári pod článkom.

Zdroje: 

(1) Low-Carb Bread Review: 10 Popular Brands Tested. Dostupné na: https://diabetesstrong.com/low-carb-bread-review/

(2) Homemade almond bread without eggs. Dostupné na: https://www.tarladalal.com/almond-bread-homemade-almond-bread-without-eggs-41175r

(3) What’s the best bread for people with diabetes? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/311036#nutrition-and-diabetes

(4) The 12 Best Low-Carb Breads You’ll Love, According To Nutritionists. Dostupné na: https://www.womenshealthmag.com/food/g28581587/best-low-carb-bread/