L-karnitín (L-Carnitin): Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, dôležitých pre správne fungovanie vybraných častí ľudského organizmu. To isté platí aj pre L-karnitín, ktorý je jednou zo spomínaných aminokyselín. Najviac sa koncentruje vo svaloch (98 %), avšak malé množstvo možno nájsť aj v pečeni a krvi. Svoje využitie nájde najmä pri chudnutí, no taktiež má pozitívny vplyv na činnosť mozgu a kardiovaskulárnej sústavy. V tomto článku vám prezradím, prečo je dôležité prijímať dostatok L-karnitínu a ako si ho efektívne doplniť. Taktiež vás oboznámim s dávkovaním a možnými vedľajšími účinkami. Tak neotáľajme a poďme na to, čaká vás veľa prospešných a zaujímavých informácií.
Obsah článku
Čo je L-karnitín?
Vo všeobecnosti je karnitín nízkomolekulárna látka patriaca medzi aminokyseliny. K dispozícii je v dvoch základných formách: L a D. Zatiaľ čo D-karnitín predstavuje neaktívnu formu, pre ľudské telo spravidla s toxickým účinkom, L-karnitín je pravý opak. Ide o aktívnu formu podieľajúcu sa na získavaní energie tak pre fungovanie kostrového, ako i srdcového svalu.
| PREDAJ L-KARNITÍNU | |
|---|---|
| Natural Nutrition | |
| Chia Shake | |
| KetoMix | |
L-karnitín funguje do istej miery ako dopravca. Zabezpečuje transport mastných kyselín do mitochondrií, kde prebieha ich spaľovanie, vďaka čomu sa následne môžu použiť ako zdroj energie. Z tohto dôvodu mnohí užívajú karnitín ako doplnok na chudnutie, ktorý im pomáha pri spaľovaní tukov. Treba však zdôrazniť, že L-karnitín nie je zázračný a sám o sebe, bez pohybu a úpravy stravy, nemá žiadne špeciálne účinky.
L-karnitín má najlepší účinok v kombinácii s pohybom a úpravou stravovacích návykov
Rôzne typy karnitínu
Vrátane dvoch spomínaných foriem karnitínu, existujú aj mnohé ďalšie. Niektoré z nich vám teraz v krátkosti predstavím:
- Acetyl-L-karnitín: zvykne sa označovať skratkou ALCAR. Chráni nervový systém a tiež sa ukazuje ako účinná forma podpornej liečby pre ľudí s neurodegeneratívnymi ochoreniami
- L-karnitín tartrát: nachádza sa hlavne v zložení výživových doplnkov určených pre športovcov, keďže pomáha zvyšovať fyzickú výkonnosť počas tréningu a po tréningu zas znižovať bolesť svalov
- Propionyl-L-karnitín: okrem toho, že podporuje prietok krvi v rôznych častiach organizmu, uľavuje od bolesti a prispieva k zdraviu srdca
- L-karnitín fumarát: podľa porovnávacej štúdie z odborného periodika Calcified Tissue International je tento typ karnitínu dôležitý pre zdravie kostí, pričom pomáha predchádzať riziku vzniku osteoporózy.
Zdravotné benefity L-karnitínu
L-karnitín nie je prospešný iba pre aktívnych športovcov či ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou, ale svoj význam má aj pre jedincov s ochoreniami nervovej a kardiovaskulárnej sústavy.
1. Zvyšuje športový výkon
Vzhľadom na to, že L-karnitín hrá kľúčovú úlohu pri produkcii energie, veľkej priazni sa teší hlavne medzi športovcami. Tí ho využívajú pri vykonávaní rôznych športov či už na zvýšenie výkonu, vytrvalosti, alebo obratnosti. Dôkazom týchto tvrdení je turecká štúdia uverejnená v odbornom periodiku Journal of Strength and Conditioning Research. Profesionálni futbalisti, ktorí pravidelne užívali 3 až 4 gramy L-karnitínu boli podstatne dlhšie aktívnejší než skupina užívajúca placebo. Podobné výsledky boli preukázané aj v ďalšej štúdii realizovanej kolektívom vedcov z Indie. Tentokrát však boli hlavnými respondentami zvieratá, konkrétne potkany, u ktorých taktiež došlo k zlepšeniu vytrvalosti.
L-karnitín je vhodný najmä pre vytrvalostných športovcov
2. Podporuje chudnutie
Mnoho ľudí považuje L-karnitín za efektívny spôsob, ako sa úspešne zbaviť nežiadúcich kilogramov a rýchlo schudnúť. Niektoré štúdie naozaj zistili, že jeho konzumácia v kombinácii so správnym stravovaním a cvičením, môže skutočne pomôcť dosiahnuť želaný úbytok hmotnosti. Analýzou výsledkov deviatich výskumných štúdií, vedci z Iránu prišli so záverom, že užívanie karnitínu viedlo k väčšiemu úbytku hmotnosti, ako aj k výraznejšiemu poklesu indexu telesnej hmotnosti v porovnaní s kontrolnými skupinami. Iná, austrálska štúdia z International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism však tieto tvrdenia vyvrátila. Zúčastnilo sa jej 36 obéznych žien, ktoré užívali buď L-karnitín alebo placebo. Tieto ženy sa zároveň zúčastnili 8-týždňového aeróbneho tréningu. Na konci štúdie vedci dospeli k záveru, že L-Karnitín nemal žiadny vplyv na celkovú telesnú hmotu ani tukovú hmotu.
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
3. Zabraňuje poškodeniu svalov
Okrem zvýšenej vytrvalosti a podpory procesu chudnutia, sa ukazuje L-karnitín ako užitočný doplnok pre športovcov, ktorí hľadajú prevenciu a ochranu pred poškodením svalov. Opäť sú tieto tvrdenia potvrdené odbornou štúdiou kolektívu vedcov z Katedry fyziológie cvičenia Islamskej univerzity Azad v Iráne. Zúčastnilo sa jej 21 atlétov, ktorí každý deň pred športovým výkonom, dostávali L-karnitín, alebo placebo. Po dvoch týždňoch došlo u jednotlivcov užívajúcich L-karnitín k zníženiu sledovaných markerov, indikujúcich poškodenie svalov.
4. Urýchľuje spaľovanie tukov
L-karnitín pomáha nielen pri znižovaní telesnej hmotností, ale i spaľovaní tukov, ktoré sa využívajú ako zdroj energie. V nemeckej štúdii dostávali účastníci s nadváhou pravidelnú stravu, buď s pridaním L-karnitínu, alebo bez neho. Po 10-dňoch došlo u týchto účastníkov k dokázateľnému zvýšeniu odbúravania tukov. Tento fakt potvrdzuje aj ďalšia štúdia, publikovaná v Journal of Physiology. U mužov, ktorí počas 12 týždňov pravidelne konzumovali 1,36 g L-karnitínu denne, vedci zaznamenali zvýšenie koncentrácie karnitínu vo svaloch a zrýchlenie metabolizmu tukov.
L-karnitín pomáha odbúravať telesný tuk
5. Zlepšuje funkcie mozgu
L-karnitín nie je dobrý iba pre telo, ale svoj význam má aj pre myseľ. Viaceré výskumy zistili, že rôzne formy karnitínu majú pozitívny vplyv na mozgové funkcie a kognitívne schopnosti. Štúdia kolektívu vedcov na Katedre urológie a neurologických vied Univerzity Catania, uverejnená v časopise American Journal of Clinical Nutrition, sa zaoberala účinkami L-karnitínu na psychickú a fyzickú únavu účastníkov starších ako 100 rokov. Nielenže sa zistilo, že znižuje celkovú tukovú hmotu a zvyšuje svalovú hmotu, ale tiež pomáha predchádzať únave a zlepšovať kognitívne funkcie. Iné štúdie dokonca poukazujú na to, že acetyl-L-karnitín, ďalšia forma L-karnitínu, by mohla zvrátiť pokles kognitívnych funkcií a zlepšiť pamäť u pacientov s Alzheimerovou chorobou.
6. Reguluje hladinu cukru v krvi
Nižšie spomínané výskumy naznačujú, že dopĺňanie karnitínu je dôležité tak pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi, ako i v boji s inzulínovou rezistenciou. Inzulín je hormón zodpovedný za transport cukru z krvi do buniek, kde sa môže použiť ako zdroj energie. Príliš veľa inzulínu spravidla vedie k inzulínovej rezistencii, kedy bunky nevyužívajú inzulín správne a zlyháva transport glukózy z krvi. To následne vedie k vysokej hladine cukru v krvi.
Štúdia z Ríma, uverejnená v časopise Journal of the American College of Nutrition, poukázala na význam podávania L-karnitínu ľuďom s cukrovkou. Po určitom čase došlo u u nich tak k zlepšeniu citlivosti na inzulín a pozitívne zmeny bolo vidieť aj pri absorpcii glukózy z krvi do buniek. Ďalšia menšia štúdia z Fakulty klinickej medicíny Univerzity Sapienza v Ríme zas dáva do popredia kombináciu L-karnitínu s obmedzením množstva kalórii. V dôsledku toho dochádza k zníženiu inzulínovej rezistencie a zvýšeniu citlivosti buniek na inzulín.
pomáha udržovať stabilnú hladinu cukru v krvi
Zdroje L-karnitínu z jedla
Najlepšími prírodnými zdrojmi L-karnitínu sú mliečne a živočíšne výrobky, predovšetkým hovädzie mäso. To sa môže pochváliť najvyšším množstvom karnitínu na jednu porciu. L-kranitín sa taktiež nachádza aj vo vybraných druhoch zeleniny a obilnín, avšak vo veľmi malom až zanedbateľnom množstve.
Podľa National Institutes of Health v USA najviac L-karnitínu v jednej porcii obsahujú nasledujúce potraviny:
- 120 g hovädzieho steaku: 56–162 miligramov
- 120 g mletého hovädzieho mäsa: 87–99 miligramov
- 1 šálka plnotučného mlieka: 8 miligramov
- 120 g tresky: 4–7 miligramov
- 120 g kuracích pŕs: 3–5 miligramov
- 1/2 šálky zmrzliny: 3 miligramy
- 60 g syru chedar: 2 miligramy
- 2 plátky celozrnného chleba: 0,2 miligramu
- 1/2 šálky špargle: 0,1 miligramu
Ak teda hľadáte spôsoby, ako zvýšiť príjem karnitínu bez použitia výživových doplnkov, doprajte si niekoľko porcií vyššie spomínaných potravín bohatých na bielkoviny.
Doplnky stravy s L-karnitínom a dávkovanie
L-karnitín môžete prijať nielen v spomínaných mäsových výrobkoch, ale i prostredníctvom konzumácie vybraných výživových doplnkov. V takomto prípade si najskôr treba zvoliť formu, ktorá bude pre vás najvhodnejšia (tekutá, prášková, kapsulová, alebo injekčná). Od nej následne závisí aj spôsob užívania. Kým injekčnú formu nie je vhodné užívať spolu s jedlom, pri ostatných to neplatí. Pre dosiahnutie maximálneho účinku sa odporúčajú „zajesť.“
| PREDAJ L-KARNITÍNU | |
|---|---|
| Natural Nutrition | |
| Chia Shake | |
| KetoMix | |
Samozrejme konkrétna dávka nie je pri všetkých typoch L-karnitínu rovnaká. Kým L-karnitínu L-tartrát môžete užiť aj 4 gramy denne, acetyl-L-karnitínu máte dovolené len 2,5 g. Nech už začínate užívať akýkoľvek doplnok stravy, začnite radšej s nízkou dávkou a postupne ju zvyšujte. Budete tak mať istotu, že daný výživový doplnok je pre vás vhodný a nespôsobí vám žiadne vedľajšie účinky.
Užívanie závisí od konkrétnej formy karnitínu
Časté otázky
Má karnitín nejaké vedľajšie účinky a kto by mal byť pri jeho užívaní na pozore? Odpovede (nielen) na tieto otázky sa dozviete v nasledujúcich riadkoch.
Čo môže za nedostatok L-karnitínu?
L-karnitín sa zaraďuje do skupiny neesenciálnych aminokyselín. Telo si ho teda dokáže samo syntetizovať, no neznamená to, že si ho netreba dopĺňať aj z výživových doplnkov. Okrem výživových doplnkov sú rovnako dobrým zdrojom L-karnitínu ryby, mliečne výrobky a rôzne druhy mäsa. Vzhľadom na to sú vegáni a vegetariáni vystavení oveľa vyššiemu riziku chýbajúceho karnitínu. Vrátane vyhýbania sa konzumácie mäsa a rýb, môže byť nedostatok karnitínu spôsobený aj jeho nadmernou stratou pri dialýze, poruchami pečene, vybranými liekmi či niektorými vrodenými poruchami.
Aké má L-karnitín vedľajšie účinky?
Ak ho budete užívať podľa inštrukcií konkrétneho výrobcu, nemáte sa čoho báť. Nástup vedľajších účinkov hrozí hlavne pri nedodržaní odporúčaného dávkovania. K bežným vedľajším účinkom L-karnitínu patrí bolesť žalúdka, nevoľnosť, vracanie a hnačka.
Pre koho nie sú výživové doplnky s L-karnitínom vhodné?
Vzhľadom na to, že L-karnitín zvyšuje riziko výskytu epileptických záchvatov, vyhýbať by sa mu mali ľudia s epilepsiou, obzvlášť jednotlivci, ktorí už prekonali najmenej jeden takýto záchvat. Rovnako sa neodporúča pri ochoreniach štítnej žľazy, hypotyreóze, teda jej zníženej činnosti. V prípade, že na sebe spozorujete akúkoľvek negatívnu zmenu alebo vedľajší účinok, užívanie prerušte a kontaktujte svojho lekára.
Záverečné zhrnutie
- Karnitín je aminokyselina, ktorej hlavným poslaním je prepraviť mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa môžu ďalej spracovať a použiť ako zdroj energie.
- Podľa štúdií zahraničných univerzít L-karnitín prospieva vytrvalosti, urýchľuje chudnutie, zabraňuje poškodeniu svalov, zosilňuje spaľovanie tukov, zvyšuje činnosť mozgu a reguluje hladinu cukru v krvi.
- Telo si karnitín v dostatočnom množstve dokáže vyprodukovať samo, avšak vytrvalostným športovcom alebo starším ľudom sa odporúča pravidelne dopĺňať. Síce sa nachádza aj v určitých druhoch potravín (najčastejšie tých s vysokým obsahom bielkovín), no je to v menšom množstve. Pre dosiahnutie maximálnych účinkov siahnite preto radšej po výživových doplnkoch. Tie nezabudnite kombinovať so zdravým životným štýlom a výživnou stravou.
- Pri užívaní k-Karnitínu si dajte pozor na dodržiavanie odporúčaného dávkovania. V opačnom prípade by sa mohli dostaviť vedľajšie účinky: bolesť žalúdka, nevoľnosť, vracanie a hnačka.
Článok je voľným prekladom z anglického originálu, uverejneného na draxe.com.
