Kompletný sprievodca keto diétou. Užitočné informácie a praktické tipy.

VYSKÚŠAJ ZADARMO
OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO
Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní
Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo
Pravý ženšen na 30 dní zadarmo

Schudnúť rýchlo, efektívne a bez väčšej fyzickej námahy. Tajné prianie mnohých z nás, ktoré sa však môže stať skutočnosťou. Aspoň tak to sľubuje čoraz viac populárna keto diéta (nazývaná aj ketogénna či ketónová diéta). Nebojte sa, nečaká vás žiadny hrôzostrašný jedálniček či nebodaj držanie hladovky. Práve naopak, jedálniček bude pomerne pestrý. Dominovať v ňom budú potraviny s vysokým obsahom tukov a primeraným množstvom bielkovín. Áno, tušíte správne, v receptoch nenájdete jedlá bohaté na sacharidy. Ich príjem musíte obmedziť na nevyhnutné minimum.

Stojí vám takáto obeta za to? Naozaj sa dá s keto diétou schudnúť? Nemôže mať negatívne dôsledky na váš organizmus? Odpovede (aj) na tieto otázky spolu s množstvom praktických informácií a recenziami keto aplikácií vám sprostredkujem v nasledujúcich riadkoch. Rozoberiem ketónovú diétu do najmenších detailov so všetkými jej pozitívnymi a negatívnymi stránkami.

Predaj keto balíčkov

Vzhľadom na to, že keto diéta sa každým rokom stáva čoraz populárnejšou, rastie aj konkurencia v segmente predaja keto potravín. Keto balíčky už nenájdete iba v ponuke značky KetoDiet, ale i mnohých ďalších spoločností, napr. KetoMix, ChiaShake či KetoFit. Ich hlavným benefitom je jednoduchá a predovšetkým rýchla príprava jedál, ktoré sú prevažne v práškovej forme. Okrem zdĺhavého varenia vás odbremenia aj od nutnosti študovať zloženie jednotlivých ingrediencií. Navyše, peniaze, ktoré investujete do diétnych keto balíčkov vás budú motivovať a poháňať k dosiahnutiu vytúženého cieľa. Ak sa predsa len rozhodnete ísť „vlastnou kuchyňou“ a budete si každý deň pripravovať jedlá z čerstvých surovín, odporúčam zakúpiť si knižku s keto receptami. Pomôže vám najmä v začiatkoch diéty, keďže obsahuje sto jednoduchých low carb receptov, ktoré zvládnete pripraviť do 30 minút.

VÝHODNÉ KETO BALÍČKY
KetoMix	VÝHODNÁ PONUKA
KetoDiet	VÝHODNÁ PONUKA
ChiaShake	VÝHODNÁ PONUKA
Aký Keto balíček kúpiť?	KALKULAČKA DIÉTNEHO PLÁNU

Princíp keto diéty

Telo potrebuje pre správne fungovanie základných fyziologických funkcií dostatok energie. Tú získava hlavne z makroživín – cukrov, tukov a bielkovín. Za normálnych okolností sa náš jedálniček skladá z 50 – 60 % sacharidov, 30 -35 % tukov a 10 -20 % bielkovín. Zatiaľ, čo pri bežnom stravovaní sú hlavným zdrojom energie cukry, v prípade keto diéty sa tejto funkcie zhostia tuky, ktoré tvoria najväčšiu časť jedálnička. Vzhľadom na minimálny príjem sacharidov, organizmus hľadá iné zdroje energie a dostáva sa do stavu ketózy. (1)

Ketóza

Glukóza sa postupne ukladá v pečeni, odkiaľ sa podľa potreby ďalej uvoľňuje vo forme energie. Obmedzením príjmu sacharidov a zároveň vyčerpaním všetkých zásob glukózy nastáva ketóza. Je charakteristická zvýšenou tvorbou ketolátok z tukov, ktoré sa stávajú primárnym zdrojom energie. (2) Zdraví ľudia majú v moči len minimálne množstvo ketolátok okolo 0,1 mmol/l. Ak hladina ketolátok prekročí hranicu 0,5 mmol/l vaše telo sa nachádza v nutričnej ketóze. (4)

Ako sa dostať do stavu ketózy?

Ketóza nastáva spravidla dva – tri dni po splnení nasledovných podmienok:

1. Obmedzení príjmu sacharidov na max. 20 – 50 g za deň v závislosti od hodnoty bazálneho metabolizmu, váhy a fyzickej aktivity.
2. Zvýšení konzumácie tukov, ktoré majú tvoriť 70 – 80 % jedálnička. (3)

Dôležité je hlavne vytrvať a dodržať základné pravidlá. Ak prekročíte povolené množstvo cukrov hrozí prerušenie ketózy a návrat organizmu do pôvodného stavu. Budete tak musieť začať odznova, čo opäť pár dní potrvá.

Rôzne typy keto diéty

Keto diéta má viacero foriem. Každá z nich má svoje pozitíva aj negatíva. Prečítajte si, ktorá bude pre vás tou najlepšou voľbou.

Štandardná ketogénna diéta (SKD)

Predstavuje základný typ, od ktorého sa odvíjajú ďalšie variácie. Najväčšiu časť vášho jedálnička tvoria tuky, približne 150 g denne. Za nimi nasleduje 90 g bielkovín a len 50 g sacharidov, čo je približne jeden čučoriedkový muffin. (5) Sladké dobroty teda vystrieda listová zelenina, oriešky, mliečne výrobky a ryby. S prihliadnutím na pomer jednotlivých makronutrientov je SKD diéta vhodná skôr pre ľudí s minimálnou fyzickou aktivitou, s cieľom rýchlo schudnúť nadbytočné kilogramy. (6)

Cyklická keto diéta (CKD)

Štandardné dni keto diéty s obmedzeným príjmom cukrov (50 g) sa striedajú s dňami, počas ktorých môžete zvýšiť konzumáciu sacharidov na 450 až 600 g. Napríklad, 5 dní v týždni je bez sacharidových, teda jete prevažne tuky a zvyšné 2 dni, cez víkend si jednoducho doprajete. Znie to super, že? Táto forma diéty však nie je pre každého. Odporúča sa hlavne vrcholovým športovcom a kulturistom, ktorým nielenže dodá potrebnú energiu, ale tiež pomôže udržať nadobudnutú svalovú hmotu. (7)

Cielená keto diéta (TKD)

Podobne ako predchádzajúca keto diéta, aj táto je určená predovšetkým aktívnym športovcom s potrebou vyšších výkonov. Naopak, nehodí sa pre ľudí s malou, až strednou fyzickou aktivitou, napríklad vo forme kardia a pod. Primárnou zložkou jedálnička zostávajú potraviny bohaté na tuky. Zmena sa týka podielu sacharidov, ktoré sa odporúča zaradiť tak 30 – 60 minút pred tréningom, ako aj po ňom. V oboch prípadoch po 20-30 gramov, čo spolu predstavuje približne 80 gramov sacharidov denne. (5)

Vysoko proteínová ketogénna diéta (HPKD)

Už podľa samotného názvu je zrejmé, že táto forma diéty poteší hlavne milovníkov potravín s vysokým obsahom bielkovín. Zatiaľ, čo odporúčaný denný príjem tukov je 130 gramov za deň, u proteínov je to len o 10 gramov menej. Podiel sacharidov zostáva rovnaký ako pri štandardnej ketogénnej diéte, teda max. 50 g za deň.  HPKD diéta okrem variabilnejšieho jedálnička má aj niekoľko nedostatkov. Ak nedodržíte predpísaný pomer makronutrientov a budete konzumovať viac bielkovín ako tukov hrozí prerušenie ketózy. (5)

Druh keto diéty	Tuky	Cukry	Bielkoviny	Pozitíva	Negatíva
Štandardná (SKD)	150 g	50 g	90 g	bez nutnosti fyzickej aktivity	nevhodná pre športovcov
Cyklická (CKD)	150 g	50 g (5 dní) 450 g (2 dni)	90 g	pestrejší jedálniček + viac energie	vyžaduje si fyzickú aktivitu
Cielená (TKD)	150 g	80 g	90 g	dodá energiu pred aj po tréningu	vyžaduje si fyzickú aktivitu
Vysoko proteínová (HPKD)	130 g	50 g	120 g	variabilnejší jedálniček	riziko prerušenia ketózy

Tabuľka č. 1 Prehľad jednotlivých druhov keto diét + výhody a nevýhody

Účinky

Originálnu keto diétu navrhol v roku 1921 Dr. Russell Wilder ako jednu z možností liečby epilepsie. V súčasnosti patrí k tým najznámejším spôsobom chudnutia, pričom má mnoho pozitívnych účinkov na ľudský organizmus.

Pomáha schudnúť

Podľa údajov Eurostatu z roku 2014 je na Slovensku približne 16,3 % obéznych ľudí, teda každý šiesty človek. (8) S narastajúcim počtom ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou stúpa aj dopyt po ketónovej diéte. Za normálnych okolností sú primárnym zdrojom energie sacharidy, v dôsledku čoho sa nespálené tuky ukladajú vo forme tukových zásob. Pri keto diéte dochádza k obmedzeniu príjmu sacharidov, vďaka čomu telo čerpá energiu z tukových zásob a vy chudnete. (9) Potvrdzuje to aj odborná štúdia uverejnená v časopise British Journal of Nutrition. Jednotlivci s nízkosacharidovou diétou bohatou na tuky podstatne viac schudli ako respondenti, ktorí držali diétu s minimálnym podielom tukov. (10)

Zatiaľ, čo niektoré vedecké štúdie pripisujú stratu telesnej hmotnosti spaľovaniu tukových zásob, iné stavajú do popredia zníženie chuti do jedla. To môže byť spôsobené tak účinkom niektorých hormónov, ako aj zvýšením podielu bielkovín a tukov, ktoré vyvolávajú pocit nasýtenia. (11)

CHCEM SCHUDNÚŤ
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať.
Predajcovia keto diéty	ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood
Chcem schudnúť	Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg
Jedlá na chudnutie	Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo
Skúsenosti s keto diétou	28 dňový denník chudnutia
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom.
Prípravky na chudnutie	Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy

Prispieva k liečbe epilepsie

Keto diéta sa už niekoľko rokov používa ako účinná forma liečby epilepsie nielen u detí, ale aj dospelých, ktorí sú rezistentní voči farmatikám. Podľa výsledkov kontrolnej štúdie z odborného periodika Lancet Neurol u 38 % pacientov dodržiavajúcich zásady štandardnej ketogénnej stravy došlo k zníženiu záchvatov až o 50 %. (12). V inom výskume sa účastníci 12 týždňov stravovali podľa modifikovanej Atkinsonovej diéty, pričom výsledky boli rovnako pozitívne. Respondenti nielenže mali menej záchvatov, ale sa tiež zlepšila ich kvalita života, ba čo viac, schudli v priemere 6,5 kg. (13)

Modifikovaná Atkinsonova diéta je jedna z foriem štandardnej ketogénnej diéty využívanej hlavne pri liečbe epilepsie. Podielom jednotlivých makronutrientov sa veľmi podobá nízkosacharidovej Atkinsonovej diéte. V jedálničku dominujú tuky, ktoré sa musia konzumovať s každým jedlom. Príjem sacharidov je zredukovaný na 10 gramov denne, pričom proteíny sú dovolené v neobmedzenom množstve. (14)

Znižuje cukor v krvi

Diéty s nízkym obsahom sacharidov, vrátane ketónovej diéty, majú pozitívny účinok na zníženie hladiny cukru v krvi. Predovšetkým u obéznych pacientov s cukrovkou 2. typu. Niektorým respondentom sa po 16 týždňovom upravenom stravovacom programe zlepšil stav natoľko, že mohli prerušiť užívanie liekov na cukrovku. Ba čo viac, tešili sa aj z úbytku telesnej hmotnosti, v priemere o 6,6 %. (15) Na druhej strane treba zdôrazniť, že keto diéta nie je vhodná pre každého diabetika. Diskutabilné a stále vedecky nepodložné sú jej účinky pri liečbe diabetu 1. typu, ktorý si vyžaduje ešte ďalšie podrobné skúmanie. (16)

Priaznivý vplyv na kardiovaskulárne ochorenia

Vyššia telesná hmotnosť, obezita, nedostatok pohybu a nesprávna životospráva sú častými príčinami vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Odborná štúdia zaoberajúca sa porovnaním dvoch diét – keto diéty a diétneho programu s nízkym obsahom tukov – ukázala, že ketogénna diéta je podstatne viac účinnejšia, nielen z pohľadu úbytku telesnej hmotnosti, ale aj zníženia hodnoty krvného tlaku. (17)

S ochoreniami srdca úzko súvisí aj hladina HDL (dobrého) a LDL (zlého) cholesterolu v krvi. Zatiaľ, čo niektoré štúdie hovoria o znížení hladiny LDL cholesterolu obmedzením príjmu sacharidov, iné zas upozorňujú na jej zvýšenie. Podľa Feldmanovej teórie je to spôsobené tým, že organizmus čerpá energiu z tukov, čím dochádza aj k zvýšenej produkcii lipoproteínov a stúpaniu hladiny cholesterolu v krvi. Táto teória však nie je dostatočne vedecky overená, nemusí byť teda pravdivá. (18)

Okrem vyššie spomínaných účinkov keto diéty na ľudský organizmus, nemožno zabudnúť ani na jej význam pri liečbe nádorových ochorení (19), zmierňovaní symptómov Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby. (20)

Možné vedľajšie účinky

Ako sa hovorí, každá minca má dve strany. Inak tomu nie je ani v prípade keto diéty, ktorá síce disponuje množstvom vedecky preukázateľných zdravotných benefitov, avšak má aj niekoľko nie zrovna najpríjemnejších vedľajších účinkov. Poďme sa spoločne na ne pozrieť.

Celková slabosť organizmu

Pripravte sa na to, že prvé dni diéty nebudú žiadna prechádzka ružovou záhradou. Vášmu telu pár dní potrvá, kým sa adaptuje na zmenu stravovacích návykov, najmä znížený príjem cukrov. Z tohto dôvodu môžete pociťovať tzv. keto chrípku. Vyznačuje sa únavou, slabosťou, bolesťami hlavy, nevoľnosťou či dokonca zvracaním. Nebojte sa, tieto príznaky sú bežné a spravidla do týždňa pominú. Hlavne vytrvajte a neporušujte pravidlá keto diéty.

Tu je niekoľko praktických tipov, ktoré vám pomôžu lepšie zvládnuť tieto náročné začiatky:

• Jedzte dostatok potravín s vysokým obsahom tukov. Organizmus v stave ketózy čerpá energiu práve z tukov. Tie vám nielenže dodajú energiu, ale vás aj zasýtia. Ideálny denný príjem tukov je u každého iný. Závisí tak od aktuálnej hmotnosti, BMI, veku, ako aj množstva prijatých kalórií a fyzickej aktivity. Na internete nájdete viacero online kalkulačiek, ktoré vám po zadaní vyššie spomínaných údajov vypočítajú optimálne množstvo makronutrientov.
• Hneď od prvého dňa pite dostatok tekutín a zvýšte príjem soli. Každý deň si nasypte do veľkého pohára s čistou vodou pol čajovej lyžičky soli a vypite. Úľavu pocítite už po pol hodine.

Tráviace ťažkosti

Na váš nový jedálniček zareaguje aj tráviaca sústava. Určite mi dáte za pravdu, že zápcha či naopak hnačky dokážu niekedy poriadne skomplikovať život. Obzvlášť, ak máte pred sebou náročné pracovné stretnutie, prípadne sa chystáte na rande alebo rodinnú oslavu. Počas prvých týždňov diéty buďte pripravení aj na takéto komplikácie a neplánujte si nič dôležité. Telo zásobujte dostatočným množstvom tekutín, min. 2-3 l čistej vody denne. Pri zápche zaraďte do jedálnička zeleninu s vysokým obsahom vlákniny a minimom sacharidov. Črevnú mikroflóru zlepšuje aj psyllium a ľanové semienka. Vyskúšajte ich. (21)

Zápach z úst

Počas ketózy dochádza k zvýšeniu produkcie ketónov s charakteristickým sladkasto ovocným zápachom. Vylučujú sa z tela močením a dýchaním, vzhľadom na to prvé dni keto diéty často sprevádza intenzívny zápach z úst. Pomocnú ruku vám v takýchto prípadoch podá zubná kefka a pasta, ktorú odporúčam mať vždy po ruke. Rovnako ako aj žuvačky. Tie sú pri ketónovej diéte dovolené, avšak musia byť bez cukru. Pamätajte na to. (21)

Strata svalovej hmoty

K rastu svalovej hmoty prispievajú nielen bielkoviny, ale i cukry. Konkrétne glykogén, ktorého časť sa ukladá vo svaloch. Ako som už spomínala, pri ketóze telo najskôr čerpá energiu zo zásobného glykogénu, čím dochádza k úbytku svalovej hmoty. Potvrdením je výskum uverejnený v odbornom časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition. Chlapci, ktorí sa dva mesiace stravovali podľa ketogénnej diéty si nedokázali budovať svalovú hmotu do takej miery ako tí, čo sa stravovali normálne, bez obmedzenia sacharidov. (22)

Bolesti končatín

Objavujú sa v dôsledku dehydratácie a chýbajúcich minerálov, predovšetkým horčíka, draslíka a sodíka, vylučovaných častým močením. Opäť sa odporúča piť dostatok tekutín a doplniť chýbajúce látky výživovými doplnkami s ich zvýšeným obsahom. Dlhodobý nedostatok spomínaných minerálov tiež môže byť hlavnou príčinou vzniku obličkových kameňov a srdcovej arytmie. (23) Navyše, pri keto diéte sa znižuje pH krvi, čo v kombinácii s nedostatkom minerálov a vitamínov vedie k oslabeniu kostného tkaniva. Pacienti po dlhšom užívaní ketogénnej stravy majú slabšie kosti a sú náchylnejší na zlomeniny. (24)

Vypadávanie vlasov

Má viacero príčin. Spúšťačom môže byť tak vážne ochorenie (rakovina, poruchy štítnej žľazy), ako aj tehotenstvo, prílišný stres či nevyvážená strava s nízkym obsahom sacharidov, minerálov a vitamínov. Z nich sa na raste vlasov podieľajú najmä vitamíny A, B, C, D, E, železo, zinok a selén, ktoré sa snažte postupne dopĺňať. Hlavne sa nezľaknite a diétu hneď neprerušujte. Podobne, ako príznaky ketochrípky, aj vypadávanie vlasov sa po čase zastaví a vy sa budete tešiť nielen zo štíhlej postavy, ale tiež pekných hustých vlasov. (25)

Pre koho nie je keto diéta vhodná?

Keto diéta rozhodne nie je pre každého. K rizikovým skupinám patria najmä:

Osoby s cukrovkou 1. typu

U týchto pacientov je odporúčané pristupovať k znižovaniu sacharidov opatrnejšie a dennú dávku najskôr nastaviť na min. 50 – 70 gramov denne. Samozrejme, každý krok by ste mali konzultovať so svojim lekárom, keďže s klesajúcou hladinou cukru v krvi treba znížiť aj dávku inzulínu. POZOR, iba znížiť, nie úplne vynechať. (26) V prípade, že váš organizmus nebude mať dostatok inzulínu, glukóza sa nedostane do jednotlivých buniek, ale bude sa hromadiť v krvi. Následne nastáva hyperglykémia, ktorá je jednou z príčin ketoacidózy. (3)

Osoby s vysokým krvným tlakom

Ako som už písala vyššie, pri keto diéte dochádza (aj) k zníženiu krvného tlaku. To ale neznamená, že je automaticky vhodná pre všetkých ľudí s vysokým krvným tlakom. Tí z vás, ktorí užívate lieky na vysoký krvný tlak, buďte ostražití a pravidelne si ho kontrolujte, aby neklesol príliš nízko. Ideálna hodnota krvného tlaku je 120/80. Ak vám tlakomer ukáže nižšie hodnoty, okamžite kontaktujte svojho lekára a poraďte sa s ním o ďalšom postupne.

Dojčiace a tehotné ženy

Pre správny vývoj plodu je dôležité, aby každá budúca mamička prijímala dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Držanie akejkoľvek diéty ochudobnenej o dôležité živiny je pre zdravie bábätka veľkým rizikom. Kým pri niektorých diétach je úskalím obmedzenie určitých zložiek potravy, pri keto diéte sú problémom ketóny v moči. Ich zvýšená koncentrácia môže viesť ku ketoacidóze, ktorá je nebezpečná nielen pre tehotné a dojčiace matky, ale i ostatných ľudí. S prihliadnutím na závažnosť tohto stavu a v snahe nevystavovať mamičku a dieťatko riziku je málo relevantných vedeckých štúdií potvrdzujúcich túto teóriu. Zdravie vás a vášho dieťatka je na prvom mieste, neriskujte a počkajte na vhodný čas. Keto diéta vám nikam neutečie. (28)

Prerušovaný pôst v kombinácii s keto diétou

Princípom fungovania sa podobá keto diéte, s ktorou sa zároveň odporúča kombinovať. (29) V posledných rokoch sa prerušovaný pôst teší veľkej obľube tak medzi tými, ktorí chcú schudnúť, ako i ľuďmi s cieľom detoxikovať telo. Je založený na striedaní dvoch hlavných fáz: nasýtenia a pôstu. Pri jedení sa časť prijatých sacharidov využije vo forme glykogénu ako zdroj energie pre základné fyziologické funkcie. Zvyšná, nevyužitá časť sa premení na tuk a ukladá do tukových zásob. V prípade obmedzenia príjmu potravy, teda pôstu, telo čerpá energiu najskôr z glykogénu a neskôr po 24 – 36 hodinách z uložených tukových zásob. Hladina cukru v krvi klesá podobne ako aj vaša telesná hmotnosť. (30)

Zdravotné benefity prerušovaného pôstu:

Aký je ideálny interval medzi jedením a hladovaním?

Na internete nájdete viacero druhov prerušovaného pôstu. Každý z nich je špecifický, hlavne čo sa týka trvania tzv. pôstu a konzumácie jedla. Vo všeobecnosti je najznámejší pomer 16/8, teda 16 hodín hladovania sa strieda s 8 hodinami, v priebehu ktorých môžete konzumovať jedlo v súlade s pravidlami keto diéty. (29)

Zoznam dovolených a zakázaných potravín

Aby ste pri varení nemuseli študovať vhodnosť každej suroviny , prečítajte si, aké potraviny máte dovolené, a ktorým sa naopak treba vyhýbať.

Nevhodné potraviny

Obilniny – predovšetkým biele pečivo, cestoviny, ryžu, zemiaky, cereálie, pivo a ďalšie potraviny s vysokým podielom pšenice.

Ovocie – bohaté na sacharidy sú banány, hrušky, mango, hrozienka či ďatle. Veľmi rýchlo zvyšujú hladinu cukru, dôsledkom čoho kolíše glykemický index a cukor, ktorý telo nespáli sa ukladá vo forme tukových zásob.

Koreňová zelenina – mrkva, zemiaky, bataty, cibuľa, červená repa, zeler a kvaka. V porovnaní s jednotlivými druhmi zeleniny rastúcej nad zemou obsahuje dva až trikrát viac čistých sacharidov na 100 g.

Mliečne výrobky – sú cenným zdrojom tukov, avšak obsahujú aj sacharidy. Pozor si dajte hlavne na sladké, ochutené jogurty a klasické mlieko. Jedna šálka obsahuje až 12 g sacharidov. Veľmi chutnou nízkosacharidovou alternatívou sú rastlinné mlieka: kokosové, prípadne mandľové.

Sladidlá a cukrovinky – med, javorový sirup, lentilky, cukríky, napolitánky, čokoládové tyčinky alebo donuty sú pri keto diéte zakázané, keďže sa skladajú primárne zo sacharidov.

Strukoviny – fazuľa, šošovica, strúčky. Vrátane  zdravých tukov a bielkovín, v ich zložení nechýbajú ani sacharidy. Z tohto dôvodu to s nimi netreba preháňať.

Oriešky – obsahujú zdravé tuky a zasýtia, ale nie všetky. Kešu, píniové oriešky, pistácie alebo mandle radšej vymeňte za pekanové a makadamové oriešky. Obsahujú najmenej cukrov a samé zdravé tuky, vďaka čomu patria k najzdravším orechom vôbec.

Sladené nápoje a alkohol – džúsy, ovocné šťavy, limonády, kolu, ale aj pivo a miešané alkoholické drinky z jedálnička na nejaký čas vyraďte. Navyše, alkohol u mnohých podnecuje hlad a v nadmernom množstve škodí pečeni. (31)

Vhodné potraviny

Ryby a morské plody – losos, pstruh, makrela, krevety a kraby sú vďačnými ingredienciami vo viacerých receptoch. Sú bohaté na bielkoviny, omega 3 mastné kyseliny, vitamín B, draslík a selén. Neobsahujú žiadne sacharidy, ba čo viac, prispievajú k zníženiu hladiny cukru v krvi.

Mäso a hydina – sú primárnou zložkou ketogénnej stravy. Taktiež majú vysoký podiel bielkovín, čím prispievajú k udržaniu svalovej hmoty. K najzdravším druhom mäsa patrí hydinové a hovädzie mäso.

Orechy – makadamové, pekanové oriešky, ľanové a slnečnicové semienka vám nielenže  dodajú potrebnú energiu, ale vás aj zasýtia na dlhší čas.

Vajcia – nesmú chýbať v jedálničku. Či už si ich dáte na raňajky vo forme omelety, alebo „natvrdo“ ako prílohu k hlavnému jedlu je len na vás. Dôležité je konzumovať aj žĺtok. Práve v ňom sa nachádza väčšina zdraviu prospešných živín, vrátane antioxidantov.

Zelenina – uprednostnite zeleninu, ktorá rastie nad zemou. Kel, karfiol, brokolicu, kaleráb, špargľu či cuketu. Obsahuje menej sacharidov a zároveň znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Ovocie – nie všetky druhy ovocia sú plné cukrov. Malinami, jahodami, čerešňami, čučoriedkami alebo broskyňami si môžete raz za čas spestriť jedálniček. Samozrejme s mierou a bez šľahačky. Tá je síce lákavá, ale pre ketózu nežiadúca.

Mliečne výrobky – grécky jogurt, syr, maslo, tvaroh sú skvelými zdrojmi zdravých tukov a proteínov, ktoré prispievajú k pocitu plnosti a odháňajú pocit hladu.

Oleje – zatiaľ, čo olivový olej má vysoký podiel kyseliny olivovej, kokosový olej je zdrojom triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, ktoré zvyšujú produkciu ketónov. Rovnako podporujú chudnutie a zrýchľujú metabolizmus.

Nápoje – nebojte sa, nebudete musieť piť iba čistú vodu. Pri keto diéte si pokojne môžete dať pohár bieleho suchého vína, šálku kávy a bylinkového čaju. Samozrejme, bez cukru a iných náhradných sladidiel. (32)

Chutné keto recepty na celý deň

Láka vás keto diéta, avšak bojíte sa, že strávite celý deň v kuchyni? Vaše obavy sú zbytočné. V nasledujúcich riadkoch vám prezradím niekoľko receptov na zdravé a chutné jedlá, ktoré si nevyžadujú žiadne špeciálne kulinárske umenie. Práve naopak, sú veľmi rýchle a jednoduché na prípravu.

Raňajky

Raňajky sú základom dňa. Musia vás zasýtiť a dodať dostatok energie na celé dopoludnie. Z tohto dôvodu by mali byť najvýdatnejšie. Ak viete, že vás čaká hneď ráno náročné pracovné stretnutie, odporúčam siahnuť po sladších raňajkách, napríklad po palacinkách s čučoriedkami. Síce si miniete dennú dávku sacharidov hneď ráno, ale za lepší pracovný výkon a koncentráciu to stojí.

RECEPT: Palacinky s čučoriedkami 

Ingrediencie na 1 porciu:

• 2 vajcia
• 30 g krémového syra
• 20 g roztopeného masla
• 20  g mandľovej múky
• 20 g  pomletých ovsených vločiek
• ½ lyžičky prášku do pečiva
• Citrón
• Štipka soli
• 20 g čerstvých alebo mrazených čučoriedok

Postup:

V miske rozšľahajte vajíčko spolu s krémovým syrom a maslom. Postupne pridávajte múku, pomleté ovsené vločky, prášok do pečiva, citrón a soľ. Palacinky robte na rozohriatej liatinovej panvici. Chvíľku predtým ako budú hotové pridajte čučoriedky a krátko smažte. Na tanieri polejte palacinku roztopeným maslom. (33)

Obed

Experimentujte a vymýšľajte si chutné šaláty a dipy. Keto stravovanie je síce forma diéty, ale to neznamená, že budete jesť stále to isté. Striedajte ryby, mäso, syry s vhodnými prílohami. Nezabúdajte ani na zdravé zeleninové polievky a vývary.

RECEPT: Nízkosacharidová keto pizza

Ingrediencie na cesto:

• 2 šálky mozzarella syra
• ¾ šálky mandľovej múky
• 1 čajová lyžička psyllia
• 3 polievkové lyžice smotanového syra
• 1 vajíčko
• 1 čajová lyžička pizza korenia
• ½ lyžičky soli

PROTEÍNOVÁ LOW CARB PIZZA
KetoMix pizza	DETAIL
Kečup bez kalórií	DETAIL

Na posypanie:

• 1 šálka mozzarelly
• ½ šálky paradajkovej omáčky
• pár koliesok kvalitnej salámy s vysokým podielom mäsa
• trošku oregana

Postup:

Dve šálky postrúhanej mozzarelly zohrievajte v mikrovlnke pokiaľ sa syr neroztopí. Následne pridajte vajíčko, smotanový syr, mandľovú múku, psyllium, soľ, korenie a dobre premiešajte. Miesením vytvorte z cesta guľu. Rozvaľkajte ju a cesto dajte na 10 minút do vyhriatej rúry. Po vybratí ho potrite paradajkovou omáčkou, poukladajte syr a salámu. Pečte približne 3-5 minút, kým sa syr pekne neroztopí. Pizzu potom vyberte a posypte oreganom. (34)

Presný postup si môžete pozrieť aj v nasledujúcom videu:

Popoludňajší dezert

Ak by ste po obede pocítili chuť na niečo sladké, zažeňte ju chutným dezertom, či už vo forme kávy so smotanou alebo lahodnou penou s ovocím.

RECEPT: Malinová pena

Ingrediencie na 2 porcie:

• 125 ml smotany na šľahanie
• 20 g malín
• 15 g pekanových orieškov
• Trošku šťavy z citróna a vanilkového extraktu

Postup:

Smotanu dôkladne vyšľahajte na hustú penu. Pridajte na drobno nakrájané oriešky, kvapku šťavy z citróna, vanilkový extrakt a na záver pokrájané čerstvé maliny. Zľahka premiešajte a nechajte približne 3 hodiny stuhnúť v chladničke. (33)

Večera

Posledné jedlo dňa by malo byť ľahké a hlavne dobre stráviteľné. Odporúča sa konzumovať minimálne 2 hodiny pred spaním. Výbornou voľbou sú zeleninové šalátiky so syrom, napríklad Caprese.

RECEPT: Caprese šalát

Ingrediencie pre 2 osoby:

• 110 g cherry paradajok
• 110 g mini mozzarellových guľôčok
• 1 polievková lyžica pesta z medvedieho cesnaku či bazalky
• Štipku soli a korenia

Postup:

Nakrájajte paradajky a mini mozzarellové guľôčky na polovicu. Pridajte zeleninové pesto, soľ, korenie a pár kvapiek olivového oleja. Všetko dôkladne zmiešajte. (33)

Jedálniček na 5 dní

V prípade, že stále neviete ako začať, malou pomôckou vám bude nasledujúci jedálniček na 5 dní zostavený presne podľa pravidiel keto diéty.

1. Deň

Raňajky: Omeleta so slaninou, parmezánom a cherry paradajkami

Obed: Keto Lasagne

Večera: Curry tofu nugetky

Dezert: Avokádovo – kokosová zmrzlina

Kalorická hodnota: 1400 kcal

Podiel živín: Sacharidy: 20,08 g Bielkoviny: 64,5 g Tuky: 99,7 g

2. Deň

Raňajky: Mandľové palacinky so smotanovým syrom

Obed: Zapekaná slanina s bravčovým mäsom a paprikou

Večera: Krémová polievka so slaninou a čedarom

Dezert: Keto Cookies shake

Kalorická hodnota: 1543

Podiel živín: Sacharidy: 21,65 g, Bielkoviny: 83,6 g, Tuky: 120 g

3. Deň

Raňajky: Volské oko so špargľou a prosciuttom

Obed: Chrumkavý šalát s bravčovým mäsom

Večera: Ryba s karfiolovým šalátom

Dezert: Krémový kokosový jogurt + čučoriedkový koláč

Kalorická hodnota: 1372

Podiel živín: Sacharidy: 19,16 g, Bielkoviny: 53,2 g, Tuky: 132,6 g

4. Deň

Raňajky: Maslové wafle z kokosovej múčky

Obed: Zapekané mäsové guľky

Večera: Šalát s avokádom, olivami a morskými plodmi

Dezert: Čučoriedkové smoothie s kokosovým jogurtom

Kalorická hodnota: 1308

Podiel živín: Sacharidy: 22,6 g, Bielkoviny: 54 g, Tuky: 96,5 g

5. Deň

Raňajky: Chia pudding s jahodami a troškou javorového sirupu

Obed: Krémová brokolicová polievka s čedarom

Večera: Dusené bravčové mäso so špargľou

Dezert: Čokoládové orieškové smoothie + Mandľovo kokosové cookies

Kalorická hodnota: 1497

Podiel živín: Sacharidy: 20,0 g, Bielkoviny: 73 g, Tuky: 114,6 g

Výhody a nevýhody

Skúsenosti

V nasledujúcich riadkoch vám prikladám niekoľko skúseností užívateľov z rôznych online diskusných fór. Pri hľadaní bolo pomerne ťažké vybrať recenzie týkajúce sa všeobecne keto diéty a nie jednotlivých keto produktov. Pripomínam, že sú to vyjadrenia konkrétnych ľudí, ktoré prešli len mojou gramatickou úpravou.

Keto diéta je založená na princípe vysokého príjmu bielkovín a nízkeho príjmu sacharidov. S tým, že to je predražený nechutný prípravok nesúhlasím. Táto diéta je založená na vysokom príjme bielkovín kvôli zachovaniu svalovej hmoty, teda aby nedochádzalo k jej úbytku a na zníženom, ale nie nulovom, množstve sacharidov. Tuky sa môžu konzumovať v podobe olejov a sú dokonca odporúčané. Nikde nie je napísané, že si máš kupovať hotové keto prípravky, túto diétu je možné dodržovať aj s normálnymi potravinami. Môžeš sa stravovať zdravo a racionálne. Chcela by som ale vidieť, ako by si skonzumovala 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň. A aj keby sa ti to podarilo, o čom vážne pochybujem, tak by ťa to vyšlo rozhodne viac peňazí, než ako by si zaplatila za proteínové koktaily. Prečo myslíš, že športovci pijú proteínové nápoje? Aby do seba dostali veľa bielkovín a nemuseli jesť kilá mäsa, tvarohov, atď.. Nemyslím si, že to je úplná hlúposť. Myslím si, že to na začiatok môže veľmi pomôcť .. ale čo človek, to názor.

Zdroj: Dagaur, emimino.cz

Áno, je možné zhodiť 5,5kg za týždeň. Zo začiatku to je najmä voda, ale aj tuk. Táto diéta, čo sa týka zloženia, je dokonalá, pretože obsahuje všetky minerály, čo potrebujete v ketóze, najmä draslík. Tí, čo to nahrádzajú proteínmi z fitness shopov robia chybu, lebo tam je síce veľa proteínu, ale málo minerálov, ktoré telu budú chýbať. Táto diéta je skutočne pre tých, ktorí sa utápajú v rôznych diétach. Je však aj o pevnej vôli. Nemusíte sa báť jojo efektu, pokiaľ nezačnete do seba ladovať sladkosti či zemiaky. Má viac krokov, kde sa postupne pridávajú jedlá. Tí, čo tu píšu, žeby do toho nešli, určite nemajú s váhou až také veľké problémy. Je to dobrý štart, aby sa človek naučil pravidelne jesť v malých porciách.

Zdroj: evulka001, beremese.cz

Proteínové diéty sú najlepšie v tom, že človek vôbec nemusí riešiť, čo bude variť a má to jasne dané. Ak by som to prepočítala len na seba, tak za proteínovú diétu utratím denne menej ako keby som si varila sama. Pokiaľ niekto varí pre celú rodinu, tak to asi výhodnejšie nebude.

Zdroj: TeresaS, forum.zdravie.sk

Takto, ja som na keto a to v medium pre mužov. Po dnešku to budú 2 týždne, ostáva ešte 7. Prvé tri týždne máte koktaily, kaše, polievky, omelety, keto tyčinky plus pol kg vybranej zeleniny denne. Môžete používať olivový olej, soľ, korenie. Môžete piť čaj, vodu. Po troch týždňoch pridáte miesto jedného keto jedla napr. rybu alebo kuracie mäso. Jete viac druhov zeleniny. Posledné tri týždne sú dovolené na raňajky aj vajíčka. Prvé 3 týždne nie sú najlepšie, avšak nemáte hlad a nie je to drastické. Po prvých dvoch týždňoch mám z 89 kg 82,5 kg. Cieľ mám 77 kg, teraz to ale pôjde pomalšie. Chce to zapojiť po prvej fáze pohyb a po diéte si povedať, čo asi bude človek jesť, či fast foody každý deň a vrátia sa mu kilá do mesiaca, prípadne dvoch, alebo sa bude človek hýbať (beh, bicykel, chôdza) a dá si kurací plátok, kľudne aj sviečkovú a knedlíky, ale nie každý deň. Jesť ovocie, zeleninu, ryby a kontrolovať sa. Keď sa niečo priberie, tak na pár dní nasadiť zeleninu a chudé mäso. Jojo efekt vám nastane pri každej diéte, pokiaľ potom budete robiť „prasačiny“ deň čo deň. KetoDiet funguje dobre, až príliš, ale musíte ju dodržovať. V prípade, že v priebehu nej raz zhrešíte, prerušíte ketózu a niekoľko dní sa do nej budete musieť opäť vracať.

Zdroj: dukenukem, beremese.cz

Ja držím keto diétu od 4. januára, ale nemám tie koktaily a pod. Podarilo sa mi dostať do ketózy úpravou stravy. Nejem žiadne pečivo a prílohy, ani ovocie. Jem mäso, syry – prevažne  cottage, všetku možnú zelenú zeleninu (šaláty, uhorky, zelené papriky, špenát, atď.), biele jogurty. Do ketózy som sa dostala po cca štyroch dňoch a cítim na sebe, že to funguje. Pijem veľa vody (normálnu z kohútika), ráno na lačno 3 dl teplej vody s polovicou citróna.. Veľmi výrazne sa mi zmenšili opuchy na ktoré trpím a v páse mám od 4. januára o 7 cm menej. Váhu nemám, ale u mňa to je vždy tak, že čo meriam v páse, toľko zhruba vážim. Takže odhadujem úbytok cca 6-7kg (do cca 27. januára). Pravda, mám ešte z čoho chudnúť. Čo som čítala, sme na tom dosť podobne. Takže podľa mojich skúseností. Dá sa držať ketónová diéta aj bez tých koktailov (ale nechcem tým niekoho odrádzať). A naposledy jem vždy o piatej, maximálne o pol šiestej. Myslím, že keď to budeš dodržiavať bez tých cukrov a sacharidov, tak budeš chudnúť ďalej.

Zdroj: Denisa56, emimino.cz

Pri keto diéte určite schudneš. A ako tu nižšie písali, že mali problémy, treba sa určite poradiť s lekárom. Ja som s mojou doktorkou konzultovala chudnutie s KetoDiet. Pravidelne som chodila na vyšetrenia a všetko bolo v norme. Zo začiatku som taktiež bola trochu malátna, bolela ma hlava, ale po prvom týždni to prešlo. Predsa len je to zmena, keď zrazu prijímaš menšie porcie ako dovtedy. Postupne som si zvykla a dnes mám o 15kg menej.

Zdroj: adelaide7, forum.zdravie.sk

Vo všeobecnosti môžeme povedať, že kto s keto stravovaním začne a bude dodržiavať všetky pravidlá, schudne aj bez hladovania. Ketogénna diéta je založená na biochemických procesoch, ktoré fungujú u každého človeka rovnako. K téme jo-jo efektu už dodám len toľko, že ten nastane po každej diéte, keď sa vrátite k nezdravému životnému štýlu a zlému stravovaniu. Primárnym cieľom tejto diéty je ukázať vám cestu, ako sa zdravo stravovať a zároveň nehladovať.

Krátke recenzie Keto aplikácií

Chutné keto recepty, jedálničky, ale aj kalorické hodnoty potravín ponúkajú viaceré mobilné aplikácie so zameraním na ketónovú diétu. Pomôžu vám hlavne v začiatkoch, kedy vás odbremenia od počítania sacharidov v potravinách. Pre potreby tohto článku som si na pár dní nainštalovala 3 keto aplikácie a postupne ich testovala.

Keto diet tracker

Voľne dostupná aplikácia, v ktorej si môžete vytvoriť vlastný stravovací plán. Na základe uvedených potravín, vám vypočíta prijaté množstvo kalórií, cukrov, tukov a bielkovín. Zaznamenáva fyzickú aktivitu, pitný režim a podľa zadaných údajov navrhne ideálny príjem tukov, cukrov a bielkovín. Nemožno opomenúť ani rozsiahlu databázu potravín, do ktorej stačí jednoducho zadať názov suroviny a hneď sa vám ukážu jej nutričné hodnoty. Za nevýhodu však považujem dostupnosť aplikácie iba v anglickom jazyku, ktorému nemusí každý rozumieť.

Keto Diet Recipes

Ako už samotný názov predpovedá, aplikácia ponúka široký výber receptov s nízkym obsahom sacharidov. Jednotlivé jedlá sú ľahké, nenáročné na prípravu a pekne kategorizované podľa typu. Zvlášť raňajky, obedy, večere, snacky, omáčky či dokonca vegetariánske jedlá, čo považujem za veľké plus. Najväčší benefit aplikácie však vidím v dôkladnom popise jedál, pričom pri každom je jeho kalorická hodnota a presný obsah cukrov, tukov a bielkovín. Dokážete si tak veľmi ľahko vyskladať jedálniček, ktorý bude rešpektovať pravidlá keto diéty. Podobne, ako aj predchádzajúca aplikácia, aj táto je zdarma a dostupná iba v anglickom jazyku.

Keto diet & meal plans

Poslednou aplikáciou, ktorú som vyskúšala bola Keto Diet. Okrem keto receptov ponúka vzorový stravovací plán na 21 dní. Pri každom jedle sú uvedené nielen ingrediencie a postup prípravy, ale tiež podiel kalórií a makronutrientov. Súčasťou aplikácie je aj online kalkulačka na výpočet telesného tuku, BMI indexu a v neposlednom rade aj odporúčaného denného príjmu cukrov, tukov a bielkovín s prihliadnutím na váš vek, fyzickú aktivitu, hmotnosť, výšku a cieľ v chudnutí.

Časté otázky

Keto diéta zahŕňa komplexný stravovací program, pri ktorom musíte dodržiavať stanovený podiel sacharidov. V opačnom prípade sa diéta minie svojmu účinku. Z tohto dôvodu je potrebné vedieť o nej, čo najviac. A práve v tom vám pomôžu aj odpovede na často kladené otázky.

Nemám čas variť, je keto diéta vhodná aj pre mňa?

Áno, samozrejme. Väčšina jedál pozostáva z pár základných ingrediencií, ktoré sú hotové v priebehu niekoľkých minút. Veľmi ľahké a časovo nenáročné na prípravu sú aj šaláty. Dajú sa zobrať so sebou do práce, prípadne pripraviť do krabičiek na viac dní vopred. Väčšina keto jedál obsahuje mäso, ryby a zeleninovú prílohu, čo bežne býva súčasťou ponuky mnohých reštaurácií.

Môžem si dať občas aj sladkosti?

Počas keto diéty sú dovolené sacharidy, ale iba v obmedzenom množstve. Z tohto dôvodu by ste mali vynechať všetky cukrovinky s vysokým obsahom sacharidov: napolitánky, cukríky, donuty. Ak patríte medzi čokoholikov a bez čokolády si neviete predstaviť deň, siahnite po kvalitnej 85% horkej čokoláde. Pozor však, max. jeden štvorček denne, nie viac.

Aké množstvo bielkovín je dovolené?

Optimálny denný príjem odporúčaný vedcami zaoberajúcimi sa ketónovou diétou (Drs. Steve Phinney a Jeff Volek) je 1,5 až 1,75 g na kilogram hmotnosti. Osoba s telesnou hmotnosťou 70 kg by tak mala prijať približne 112 gramov bielkovín za deň. (36)

Ako zistím koľko sacharidov obsahuje daná potravina?

Východiskovým bodom bude pre vás množstvo sacharidov na 100 g. V prípade teda, že si zakúpite 150 gramový jogurt, ktorý obsahuje na 100 gramov 14,6 gramov sacharidov, vynásobte 14,6 g (hodnota v 100 g) x 1,5 (1 porcia). V jednom celom tégliku jogurtu sa tak nachádza 21,9 g sacharidov.

Je počas keto diéty dovolené piť alkohol?

Áno, ale nie všetky druhy. Vyhýbajte sa najmä miešaným nápojom s vysokým obsahom cukru, prípadne pivu. Uprednostnite skôr pohárik vodky či pohár bieleho suchého vína.

Pár praktických tipov na záver

Keto diéta predstavuje pomerne rýchly a účinný spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Navyše má množstvo vedecky dokázaných pozitívnych účinkov na ľudský organizmus. Na druhej strane si vyžaduje dostatok sebazaprenia. Obzvlášť počas prvých dní, ktoré môžu byť skutočne náročné. Aký máte názor na keto diétu vy? Vyskúšali ste ju alebo sa ešte len chystáte? Napíšte nám vaše skúsenosti do komentárov pod článkom.

Zdroje:

(1) BRUMOVSKÝ, J. Stravovací zvyklosti vybrané skupiny populace, Diplomová práca, Masarykova univerzita, Brno, 2016.

(2) OWEN a kol. Brain Metabolism during Fasting. Uverejnené v: The Journal of Clinical Investigation, 1967.

(3) HARVARD T.H. CHAN: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss.

(4) JEFF a kol. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, 2012

(5) The Keto Diet Is Super Hard—These 3 Variations Are Much Easier to Follow. Uverejnené:  www.health.com

(6) The 3 Ketogenic Diets Explained: SKD, CKD & TKD. Uverejnené: www.ruled.me

(7) Types of Ketogenic Diets (SKD, TKD & CKD) and the KetoDiet Approach. Uverejnené: www.ketodietapp.com

(8) Almost 1 adult in 6 in the EU is considered obese. Uverejnené: ec.europa.eu

(9) Ketogenic Diet. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

(10) BUENO, N.B. a kol. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Uverejnené v: British Journal of Nutrition, 2013.

(11) PAOLI, A.  Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? Uverejnené v: Int J Environ Res Public Health. 2014.

(12) The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. Uverejnené v: Lancet Neurol. 2008

(13) A prospective study of the modified Atkins diet for adults with idiopathic generalized epilepsy. Uverejnené v: Epilepsy Behav. 2015

(14) DHAMIJA,R. a kol. Ketogenic Diet Dostupné na: www.cambridge.org

(15) A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Uverejnené v: Nutr Metab (Lond). 2005

(16) Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Uverejnené v: Nutrients. 2019

(17) A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss. Uverejnené v: Arch Intern Med. 2010

(18) Cholesterol and low-carb diets. Dostupné na: www.dietdoctor.com

(19) The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer. Uverejnené v: Nutr Metab (Lond). 2007

(20) Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Uverejnené v: Behav Pharmacol. 2016

(21) Low-carb and keto side effects & how to cure them. Dostupné na: www.dietdoctor.com

(22) Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Uverejnené v: J Int Soc Sports Nutr. 2018

(23) Here Are the Worst Side Effects of the Keto Diet. Uverejnené:  www.healthline.com

(24) Ketogenic Diet Side Effects. Uverejnené v: news-medical.net

(25) The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Uverejnené v: Dermatol Ther (Heidelb). 2019

(26) Starting low carb or keto with diabetes medications. Dostupné na: www.dietdoctor.com

(27) Diabetická ketoacidóza u dětí a mladistvých. Dostupné na: mediset.cz

(28) Is low carb and keto safe during pregnancy? Dostupné na: www.dietdoctor.com

(29) Intermittent Fasting and Keto: Should You Combine the Two? Uverejnené:  www.healthline.com

(30) Intermittent fasting for beginners. Dostupné na: www.dietdoctor.com

(31) Ketogenic diet foods – what to eat. Dostupné na: www.dietdoctor.com

(32) 16 Foods to Eat on a Ketogenic Diet. Uverejnené:  www.healthline.com

(33) Low – carb recipes. Dostupné na: www.dietdoctor.com

(34) Low Carb Pepperoni Pizza. Dostupné na: ruled.me

(35) The top 10 ways to eat more fat. Dostupné na: www.dietdoctor.com

(36) Protein on a low-carb or keto diet Dostupné na: www.dietdoctor.com