Ketogénna diéta – dobrý sluha alebo zlý pán?

Hlavný princíp ketogénnej diéty spočíva v tom, že po jej absolvovaní sa v tele vyskytne stav, ktorý sa volá ketóza. Ketóza je metabolický proces, pri ktorom telo spaľuje fragmenty tukov namiesto spaľovania sacharidov. Ketóza je prospešný proces a pomáha telu najmä v časoch, kedy nie je dostatok jedla. Taktiež sa ukázalo, že keto diéta dokáže pomôcť pri liečbe chorôb ako je napríklad epilepsia, Alzheimerova choroba a dokonca aj rakovina.

V tomto článku nájdete odpovede na tie najčastejšie otázky týkajúce sa ketogénnej diéty:

• Ako s ketogénnou diétou začať?

• Musím sa báť o „vedľajšie účinky“ diéty s nízkym príjmom sacharidov?

• Aké sú tie „vedľajšie účinky“?

• Prečo si vlastne ketogénnu diétu vybrať?

Základy ketogénnej diéty

Samozrejme, že existuje množstvo diét, ktoré zakladajú na prijímaní potravy s nízkym obsahom sacharidov, Atkinsonova diéta je tá najznámejšia, ale všetky majú rovnaký princíp: prijímanie vyššieho množstva tukov, primeraného množstva bielkovín a minimálne množstvo sacharidov.

Hlavný rozdiel medzi normálnou diétou s nízkym prijímom a ketogénnou diétou je v tom, koľko sacharidov a koko bielkovín je dovolených za jeden deň:

• Ketogénna diéta vyžaduje sledovanie hodnoty sacharidov prítomných v jedlách a udržanie ich príjem medzi 20-60 g denne. Denný prísum bielkovín by mal byť primeraný a záleží na výške, pohlaví a ako často sa cvičí. Balancia kalórií prichádza z tukov. Tieto podiely zaručujú, že väčšina ľudí sa do ketózy dostane a aj v nej zotrvá.

• Pri ketogénnej diéte pochádza 70-75% kalórií z tukov, 20-25 z bielkovín a 5-10% zo sacharidov, ak nie je rozloženie stanovené inak. Počítanie kalórií sa nevyžaduje, avšak je veľmi dôležité, ak sa rozhodnete ich počítať, aby ste vedeli, ako ich správne počítať.

Kľúčom k pochopeniu toho, ako keto diéta funguje je pochopiť to, že v diéte sa zamieňajú sacharidy za vyšší obsah tukov a k tomu primeraným množstvom bielkovín.

Prečo vysoký obsah tukov a primerané množstvo bielkovín? Pretože tuky majú veľmi malý efekt na hladinu cukru v krvi. Bielkoviny ovplyňujú hladinu cukru ak sa konzumujú vo veľkých množstvách. Ak sa prejete bielkovín (viac ako 1,5-2 g/kg celkovej telesnej hmoty), môže to spôsobiť, že hladina inzulínu sa dokáže rapídne zvýšiť. Vysoké hodnoty inzulínu dokážu zablokovať schopnosť tela spaľovať mastné kyseliny, ktoré sa spaľujú pri ketogénnej diéte. Tento proces dokáže ovplyvniť niektorých ľudí viac ako iných a preto si treba dávať pozor.

Ako s ketogénnou diétou začať?

Všetci vieme, že nikto učený z neba nespadol. Pred každou výraznou zmenou v jedálničku preto odporúčame, aby ste sa poradili s lekárom.

1. Naučte sa počítať sacharidy a snažte sa zapamätať, ktoréj jedlá koľko obsahujú. Tento proces je nevyhnutný na to, aby bola diéta účinná.

2. V kuchyni urobte čistenie a zbavte sa jedál, ktoré majú vysoký obsah sacharidov.

3. Zásobte sa jedlami, ktoré majú nízky obsah sacharidov. Toto zaručí, že ostanete na určenej ceste a nič vás nebude dráždiť.

4. Ketogénna diéta nie je žiadna špeciálna diéta, ktorá obsahuje špeciálne potraviny. Nie je žiadny dôvod na to, aby ste si museli kupovať špeciálne druhy potravín s nálepkou „nízky obsah cukru“. Ketogénne potraviny sú jednoducho celé jedlá, ktoré sú v normálnom stave, inými slovami nie sú veľmi spracované. Výnimkou v tejto kategórií sú umelé sladidlá, ktoré sú veľmi spracované. Avšak tieto sú dôležité v ketogénnej diéte, pretože malé množstvo falošného sladidla má oveľa menej negatívne účinky, ako cukor, ktorý sa nachádza v sladených potravinách.

5. Pripravte sa na to, že v kuchyni budete teraz tráviť viac času. Ketogénna diéta zahŕňa oveľa viac varenia.

6. Uvažujte o svojich jedlách ako o celku. Toto pomáha pri nákupe správnych potravín. Ak viete, že dnes na večeru budete mať lososa s brokolicou, nestane sa, že by ste si chceli pripraviť niečo iné.

7. Nahraďte staré zvyky novými. Ak ste zvyknutí piť kávu so šiškou, zameňte ju napríkad za vajcia.

8. Pite dostatok vody. Kedže je príjem cukrov obmedzený, obličky sa začínajú zbavovať nadbytočnej vody. 6-8 pohárov vody denne je normálne. Ak pri ketogénnej diéte ale pociťujete bolesti hlavy, závraty alebo bolesť svalov, potrebujete viac vody a viac minerálov, napríklad soľ, magnézium alebo sodík.

Je ketogénna diéta nebezpečná?

Názory špecialistov sa líšia aj pri tejto otázke. Pravda je taká, že keto diéta nie je diéta pre každého, pretože každé telo na nedostatok cukrov odpovedá inak, preto nie je jednoznačné, či je, alebo nie je nebezpečná.

Medzi vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť patrí:

• Časté močenie – počas prvých dní si možno všimnete, že ste na toalete častejšie, ako predtým. Je to preto, že z telo spaľuje nadbytočný cukor a pri tomto procese sa uvoľňuje viac vody.

• Slabosť a pocity závrate – je logické, že pri častejšom močení sa z tela vylučuje viac vody a s ňou aj minerály ako soli, magnézium a sodík. Tento vedľajší efekt je pri ketogénnej diéte pravdepodobne najbežnejší a dá sa ho jednodcho zbaviť tým, že telu budete poskytvať viac minerálov.

• Bolesti hlavy – pri ketóze je normálne, že sa môžu objaviť aj vedľajšie účinky, ktoré sa ľahko dajú pomýliť s chrípkou. Vo väčšine prípadov sa jedná o už spomínaný nedostatok minerálov, ktorý sa dá vyriešiť jednoduchým spôsobom: do poháru s vodou primiešajte malú lyžičku soli a vodu vypite. Úľava by sa mala dostaviť za približne 20 minút.

• Bolesti svalov – aj toto je dôsledok toho, že v tele nie je dostatok minerálov.

• Nespavosť – v niektorých prípadoch sa dokonca vyskytla aj porucha spánku. Je to preto, že v tele je málo inzulínu a serotonínu. Jednoduché riešenie je také, že predtým, ako pôjdete spať, je dobré dať si malý dezert, ktorý obsahuje bielkoviny a malé množstvo cukru.

Pri vedľajších efektoch ketogénnej diéty je ale potrebné si pamätať, že všetky vedľajšie účinky sú dočasné a po dosiahnutí ketózy sa stratia.

Prečo si vybrať ketogénnu diétu?

Ketogénna diéta nie je ale iba o vedľajších účinkoch, ktoré na telo nepriaznivo vplývajú. Dôvodov, prečo sa vybrať touto cestou je naozaj veľa, ale medzi tie najvýznamnejšie patria:

• Zníženie krvného tlaku – ak patríte do skupiny ľudí, ktorí zápasia s vyším krvným tlakom, je potrebné, aby ste sa poradili so svojim lekárom pred tým, ako presedláte na ketogénnu diétu.

• Zníženie cholesterolu – cholesterol sa tvorí z nadbytočného cukru v krvi a je logické, keď sa do tela dodáva menej cukru, jeho hladina klesne.

• Viac energie – po úprave jedálnička sa zo začiatku určite dostavia vedľajšie účinky, ale po ich prekonaní budete mať zaručene veľa energie.

• Schudnutie – pravdepodobne tej najvýraznejší a najdôležitejší dôvod. Pri ketogénnej diéte telo nespaľuje cukor ale spaľuje tuky, čo vedie k zníženiu hmotnosti.

Ketogénna diéta sa síce môže zdať extrémna, najmä, ak s ňou iba začínate. Treba si ale pamätať, že vytrvalosť ruže prináša a netreba sa vzdávať pri prvom probléme.