6 keto receptov vhodných nielen pri diéte, vrátane tipov na nízkosacharidové potraviny

Už keď sme boli deti nás učili, že sladkosti nie sú vôbec zdravé. Časté vyjedanie čokolády, cukríkov a pochutnávanie si na vysokosacharidových jedlách škodí nielen chrupu, ale môže spôsobiť aj radu ďalších zdravotných komplikácií. Navyše, neprospieva to ani štíhlej línii. Pri nedostatočnej fyzickej aktivite organizmus nedokáže využiť všetok prijatý cukor, v dôsledku toho ho premení na glykogén, ktorý sa ukladá v tele vo forme tukových zásob. V prípade teda, že chcete schudnúť, najlepším riešením bude znížiť príjem sacharidov. Nie je to síce prechádzka ružovou záhradou, avšak aj keto recepty s minimálnym obsahom sacharidov sú veľmi chutné. Musíte len zvoliť tie správne ingrediencie a spôsob prípravy.

Niekoľko zaujímavých keto receptov, vrátane tipov na nízkosacharidové potraviny, vám prezradím v tomto článku. Nebude chýbať ani zoznam aplikácií s keto jedlami, ktorými sa môžete inšpirovať, pri tvorbe vlastného jedálnička nielen na chudnutie.

Kde kúpiť keto produkty?

Chceli by ste zaradiť do vášho jedálnička keto jedlá, avšak máte obavy, že nevedomky použijete ingrediencie s vysokým obsahom sacharidov? V takomto prípade upriamte svoju pozornosť na keto predajcov, v ktorých ponuke nájdete aj samostatné produkty s nízkym obsahom sacharidov. Napríklad, z eshopu obľúbenej proteínovej diéty KetoMix si máte možnosť objednať proteínové žemličky s nízkym obsahom cukrov alebo cesto na keto palacinky.

Nemalé množstvo sacharidov sa taktiež nachádza v klasických cestovinách, ktoré sa pri keto diéte odporúčajú z receptov vynechať. Ich skvelou náhradou budú konjakové cestoviny Slim Pasta s minimom sacharidov a nízkou kalorickou hodnotou. Dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby, pričom niekoľko tipov na chutné keto recepty uvádzam v recenzii produktov Slim Pasta. Širokú ponuku low carb produktov nájdete aj pod značkou Chia Shake. Vrátane kokteilov si môžete pochutnať na niektorom z Chia Shake pudingov, kokosovom masle či proteínovej tyčinke.

Negatívne dôsledky neprimeranej konzumácie sacharidov

Cukry patria k najznámejším a zároveň najrýchlejším zdrojom energie pre ľudský organizmus. Nachádzajú sa predovšetkým v obilninách, strukovinách, vybranej zelenine, ovocí a mliečnych výrobkoch. Všetky tieto potraviny síce chutia výborne a dokonca aj zasýtia, ale len na malú chvíľku. Tak ako sa zvyšuje hladina cukru v krvi, stúpa aj hladina inzulínu, ktorý je zodpovedný za prenos glukózy do buniek.

Častá konzumácia sacharidov teda vedie k dlhodobo zvýšenej hladine inzulínu v krvi, v dôsledku toho dochádza k inzulínovej rezistencii. Bunky prestávajú byť citlivé na inzulín a neprijímajú glukózu. Tá sa hromadí v tukových bunkách, čo môže stáť za vznikom nielen nadváhy a obezity, ale i cukrovky, artériosklerózy a ďalších kardiovaskulárnych ochorení. Z tohto dôvodu nie je obmedzenie príjmu cukrov dobré iba pre vašu štíhlu líniu, ale hlavne váš zdravotný stav. (1)

Slané keto recepty

Ulahodia chuťovým bunkám tak milovníkov slanších jedál, ako i mäsa, ktoré bude zároveň jednou z hlavných ingrediencií. Vzhľadom na vysoký podiel bielkovín výborne zasýtia, vďaka čomu budú ideálnou pochúťkou na obed alebo večeru.

Kuracie prsia s brokolicovým pyré

Ingrediencie:

Postup: Začnite s prípravou pyré. Brokolicu očistite, pokrájajte na malé kúsky, pridajte do hrnca s vodou a osoľte. Varte približne 10-15 minút do mäkka. Preceďte, pridajte trošku smotany a rozmixujte do hladka. V prípade, že máte intoleranciu na laktózu, nechajte si v hrnci s brokolicou trošku vody a rozmixujte, nemusíte pridávať smotanu. Pre zjemnenie chuti môžete použiť napr. kešu oriešky, ktoré ale nechajte predtým aspoň 2 hodiny napučať vo vode. Samozrejme, nezabudnite pyré dochutiť ešte soľou a korením. Pokračujte prípravou kuracích pŕs. Kuracie prsia prepláchnite, vysušte, dochuťte soľou, korením, bylinkami a restujte alebo grilujte do zlatohneda. Servírujte s nízkosacharidovou zeleninou, prípadne šalátom. Ja som si pripravila šalát z rukoly, cherry paradajok a reďkovky.

Grilované kuracie prsia doplnené o pyré z brokolice

Keto pizza

Ingrediencie:

Na vrch:

Postup: Vo veľkej miske zmiešajte mandľovú múku s práškom do pečiva a mozzarellou. Pridajte vajcia spolu s polievkovou lyžicou rozpusteného kokosového oleja. Všetko dôkladne premiešajte a z cesta vyvaľkajte tenký kruh. Cesto preložte na papier na pečenie, potrite paradajkovým pretlakom, pridajte mozzarellu, salámu, olivy a vložte do rozohriatej rúry. Pečte na 220 °C, približne 5 minút.  Do cesta môžete pridať ešte proteínový prášok. Ja som ho však v tomto recepte nepoužila a pizza bola aj napriek tomu výborná. Celý postup prípravy pizze je výborne ukázaný na nasledujúcom videu:

Sladké keto recepty

Zatiaľ, čo vyššie spomínané jedlá pokojne zastúpia hlavné jedlo, nasledujúce recepty sú vhodné skôr na raňajky alebo ako záchrana, keď vás prepadne neodolateľná túžba po niečom sladkom. Neobsahujú takmer žiadne cukry, no aj napriek tomu majú želanú sladkosť.

Keto muffiny

Ingrediencie:

Postup: Predtým ako začnete s prípravou cesta si zapnite rúru a nastavte ju na 180 stupňov. Kým sa vám rúra rozohreje vyšľahajte si vajcia, ku ktorým pridajte roztopené maslo, jogurt a čakankový sirup. Dôkladne vymiešajte a postupne pridávajte orechovú múku spolu s pomletými lieskovými orieškami. Taktiež nezabudnite pridať lyžičku prášku do pečiva, muškátový oriešok a kakao. Opäť všetko premiešajte, nalejte do košíčkov a pečte cca 20 až 25 minút, podľa potreby. (3)

Keto nutella

Ingrediencie:

Postup: Pred použitím odporúčam lieskové oriešky upiecť v rúre ( 15 min pri 170 °C ) a vyložiť ich na jednu polovicu utierky. Následne oriešky zakryte druhou polovicou a jemne šúchajte prstami, čím z nich odstránite šupky. Nutella tak bude lahodnejšia. Takto spracované oriešky vložte do mixéra a rozmixujte do hladka. Pridajte kakaový prášok, rozpustený kokosový olej, vanilkový extrakt a čakankový sirup. Všetko ešte raz rozmixujte na hladkú zmes, ktorú potom skladujte v uzatvárateľných sklenených pohárikoch v chladničke. (2)

Keto nutella s kešu orieškami

Keto recepty pre vegetariánov

Bez mäsa s minimálnym množstvom cukrov. Presne také budú nasledujúce dva keto recepty, ktoré vás presvedčia o tom, že aj bezmäsitý, nízkosacharidový jedálniček môže byť zaujímavý a pestrý. Dokonca vás ešte aj zasýti.

Zapekaná cuketa

Ingrediencie:

Postup: Ako prvú si očistite brokolicu, nakrájajte na drobné kúsky a dajte variť do osolenej vody. Zatiaľ čo sa bude brokolica variť (cca 15 -20 min.) pripravte cuketu. Umyte, vyberte stred a nakrájajte na kocky. Formu na pečenie potrite zo všetkých strán olejom, pričom hneď na spodok umiestnite nadrobno nakrájanú cuketu. Posypte syrom a doplňte uvarenou brokolicou. Pokračujte zálievkou, na ktorú budete potrebovať dve vajcia, mandľové mlieko a koreniny. Všetky ingrediencie rozšľahajte a zalejte nimi pripravenú zmes. Vrch posypete nastrúhaným syrom. Pečte na 225 °C  25 -30 minút do zlatista.

Grilovaný tuniakový šalát s vajíčkom

Ingrediencie:

Postup: Do misky s vodou dajte variť vajcia. Kým sa budú variť (cca 8-10 min) pripravte si grilovaciu panvicu, pridajte pár kvapiek oleja, nechajte rozpáliť a vložte steak z tuniaka. Dochuťte soľou, korením a na miernom ohni opekajte cca 3 minútky z každej strany. Zároveň nezabudnite na vajíčka, ktoré prepláchnite v studenej vode, ošúpte a pokrájajte na štvrtiny. Zeleninu – rukolu, paradajky, uhorku a šalát si opláchnite, očistite, nakrájajte na drobné kúsky a servírujte na tanier. Zeleninu doplňte kúskami tuniaka a vajíčkom. Na záver si pripravte dresing. Zmiešajte kyslú smotanu s prelisovaným cesnakom, dochuťte soľou, korením a spolu s vlašskými orieškami pridajte k zelenine a kúskom tuniaka. (4)

Tipy na nízkosacharidové potraviny

S trochou snahy a kreativity viete prevažnú väčšinu potravín s vysokým obsahom sacharidov nahradiť zdravšou a hlavne nízkosacharidovou alternatívou.

Tipy na predajcov keto diéty

V prípade, že máte obavy či sa vám podarí obmedziť príjem sacharidov na minimum a radšej by ste chudli podľa redukčného plánu, dám vám niekoľko tipov na obľúbené značky keto diét. Prvou je proteínová diéta KetoDiet, v rámci ktorej si prejdete 3 základnými fázami. Zatiaľ, čo v prvej bude ťažiskom vášho jedálnička 5 proteínových jedál KetoDiet, počas poslednej fázy keto diéty si už pochutnáte na 3 vlastných jedlách, napríklad aj zo spomínaných keto receptov. Zaujímavou ponukou tak redukčných plánov, ako i samotných produktov disponuje KetoFit. Na základe toho, koľko potrebujete schudnúť si vyberiete jeden zo 4 diétnych plánov prebiehajúcich v dvoch fázach: chudnutia a stabilizácie. Posledným mojim tipom je bielkovinová diéta Profidiet. Svojim užívateľom ponúka 4 fázy chudnutia, počas ktorých môžete byť v aktívnom spojení s odborníkom na výživu.

Tipy na aplikácie s keto receptami

Pomerne široký výber keto receptov na raňajky, obed, ale aj večeru obsahujú voľne dostupné mobilné aplikácie. V nasledujúcich riadkoch vám v krátkosti predstavím tie, ktoré by mohli byť pre vás užitočné.

Keto Diet Recipe

Veľmi prehľadná free aplikácia s množstvom nízkosacharidových receptov. Tie sú rozdelené do 8 základných kategórií (raňajky, obed, večera, dezerty, snacky, prílohy, omáčky, smoothie). Súčasťou každého receptu je podrobný postup, vrátane odhadovaného času prípravy, počtu porcií a nutričných hodnôt. Aplikácia je dostupná v anglickom jazyku.

Diet Doctor Eat

Aplikácia s platenými modulmi, ktorá však aj v obmedzenom bezplatnom režime ponúka dostatok keto receptov. Tie nie sú síce tak dobre kategorizované ako pri predchádzajúcej aplikácii, no túto nevýhodu vykompenzuje hotový stravovací plán na dva týždne zostavený podľa zásad keto diéty. Aj v tejto aplikácii sú keto recepty v anglickom jazyku, pričom u každého receptu si môžete nastaviť ľubovoľný počet porcií. Na základe toho sa vám zobrazí potrebné množstvo ingrediencií a postup.

Diet Doctor Eat – aplikácia s keto receptami a diétnym plánom

Keto Recipes

Jednoduchá, voľne dostupná aplikácia, ktorá taktiež obsahuje poriadnu „nálož“ low carb receptov. Tie sú opäť napísané v anglickom jazyku. To, čo mi prekážalo nebol však jazyk, ale chýbajúca kategorizácia receptov a ich nutričné zloženie, ktoré som pri žiadnom jedle nenašla, podobne ako aj počet porcií.

Tak, ako sa vám páčili moje tipy na recepty pre keto diétu? Ktorý z nich sa najbližšie chystáte vyskúšať? Potešíte ma, ak mi do komentára pod článok napíšete, ako vám chutili, prípadne čo by ste na daných receptoch ešte vylepšili. Dobrých a hlavne chutných nápadov predsa nikdy nie je dosť.

ZDROJE:

(1) UHRINOVÁ, N. Sacharidy v stravovaní súčasného človeka, Bakalárska práca, Masarykova univerzita, Lekárska fakulta, 2017. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/cp0ai/Sacharidy_v_stravovani_sucasneho_cloveka_BP.pdf

(2) Homemade sugar- free nutella – low carb recipe. Dostupné na: https://alldayidreamaboutfood.com/homemade-low-carb-chocolate-hazelnut-spread/

(3) Keto muffiny. Dostupné na: https://lchfdieta.cz/lchf-muffiny-s-cokoladou-keto/

(4) Grilled Tuna Salad with Garlic Dressing. Dostupné na: https://www.ruled.me/grilled-tuna-salad-with-garlic-dressing/