Kalorické tabuľky potravín a nápojov + tipy na aplikácie, ktoré vám pomôžu počítať kalórie
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Pri pohľade na jednotlivé čísla a gramy, ktoré výrobcovia uvádzajú na obale potravín môžete mať pocit, že počítanie kalórií je hotová veda. Zatiaľ, čo pred niekoľkými rokmi ste naozaj museli v obchode lúštiť zloženie potravín a hľadať ich kalorickú hodnotu, dnes vám túto prácu uľahčia prehľadné kalorické tabuľky. Pretože, poznať energetickú hodnotu potravín je potrebné nielen pri úbytku hmotnosti, ale aj aktívnom cvičení či udržaní si štíhlej línie.
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Nestačia vám však informácie iba o kalorickej hodnote potravín. Musíte vedieť aj to, aký by mal byť váš optimálny denný príjem kalórií a podľa neho si zostaviť jedálniček. Nebojte sa, všetky potrebné informácie, spolu s tipmi na užitočné aplikácie s kalorickými tabuľkami vám naservírujem v tomto článku.
Obsah článku
Kalórie
Každá potravina má svoju energetickú a nutričnú hodnotu. Tá nutričná označuje podiel cukrov, tukov, bielkovín a ďalších látok v danej surovine. Energetická alebo inak aj kalorická hodnota zas znamená, koľko kilokalórií obsahuje. Kilokalórie sú teda jednotky vyjadrujúce energetickú hodnotu potravín a hotových jedál. Označujú sa skratkou (kcal) a v bežnej komunikácii sa nazývajú iba kalórie, čo je všeobecné označenie pre jednotky energie. (1)
Energetická hodnota potravín sa uvádza v kcal alebo kJ
Kalorický príjem
Kalórie sú nevyhnutným zdrojom energie pre správny chod životne dôležitých funkcií organizmu: dýchanie, vylučovanie, pohyb, trávenie. Z tohto dôvodu je potrebné poznať, aké množstvo kalórií vaše telo potrebuje. V prípade, že budete dlhodobo prijímať viac kalórií ako organizmus dokáže využiť, prípadne fyzickou aktivitou spáliť, prebytočné kalórie sa začnú ukladať vo forme tukových zásob a kilogramy na váhe budú pribúdať. Z tohto dôvodu majú kalorické tabuľky svoj význam najmä pri chudnutí. (2)
Optimálny denný príjem kalórií je u dospelého človeka cca 2000 až 2500 kcal denne. Pri dospievajúcich teenegeroch sa však pokojne môže vyšplhať aj na 2900 kcal za deň, keďže organizmus v tomto období intenzívne rastie a vyvíja sa. Samozrejme, tieto čísla sú iba orientačné. Presný príjem kalórií sa odvíja od množstva ďalších faktorov: pohlavia, veku, výšky, zamestnania, životného štýlu či fyzickej aktivity. (3)
Celková energetická spotreba organizmu
Na to, aby ste si vedeli správne nastaviť denný kalorický príjem je potrebné poznať celkovú energetickú spotrebu vášho organizmu. Tá sa skladá zo 4 základných zložiek:
- Bazálneho energetického výdaja
Tvorí najväčšiu časť kalorického výdaja, cca 60 %. Predstavuje minimálne množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje na chod základných fyziologických funkcií v pokojovom režime a na lačno. Rýchlosť bazálneho metabolizmu (BMR) sa počíta viacerými spôsobmi, pričom k tým najznámejším patrí Harris –Benedictova rovnica. (2)
BMR vzorec pre mužov: 66,5 + 13,8 x telesná hmotnosť (kg) + 5 x výška (cm) – 6,8 x vek
BMR vzorec pre ženy: 665 + 9,6 x telesná hmotnosť (kg) + 1,8 x výška (cm) – 4,7 x vek
- Energetického výdaja na spracovanie potravy
Samotný príjem a následné trávenie taktiež stojí telo určitú energiu. Najviac jej musí vynaložiť pri spracovávaní bielkovín, ktorých rozklad si vyžaduje 18 – 25% z ich celkovej nutričnej hodnoty.
- Špecificko-dynamického účinku potravín
Zahŕňa energetické straty, ktoré vznikajú v procese metabolizmu, teda pri samotnom získaní energie z oxidovaných živín. (3)
- Energetického výdaja na fyzickú aktivitu
Činí cca 10 až 15 % z celkovej energetickej spotreby. Zatiaľ, čo predchádzajúce dve hodnoty nedokážete ovplyvniť, túto rozhodne áno. Čím viac bude vaše telo v pohybe, tým väčší bude váš energetický výdaj, a teda aj viac kalórií môžete prijať. Napríklad pri sedavých činnostiach, čítaní knihy, sledovaní televízie, prípadne práci na počítači vaše telo spáli 95 kcal za hodinu, avšak pri hokeji, atletike či rýchlostnom plávaní to môže byť až 597 kcal/hod. (2)
Vykonávaním domácich prác zvyšujete svoj energetický výdaj
V nasledujúcej kalorickej tabuľke vám prinášam prehľad najčastejších fyzických aktivít spolu s množstvom kalórií, ktoré pri nich spálite. (2)
| Fyzická aktivita | kcal/hod |
|---|---|
| sedavé činnosti, čítanie, písanie, sledovanie TV | do 95 kcal |
| umývanie riadu, hra na hudobnom nástroji, ľahšie práce v záhrade | 95 – 191 kcal |
| zametanie, vešanie bielizne, chôdza 4 km/hod | 191 – 238 kcal |
| umývanie okien, aerobik, bedminton, chôdza 6 km/hod | 238 – 358 kcal |
| rúbanie dreva, kopanie krompáčom, korčuľovanie, chôdza 8 km/hod | 358 – 453 kcal |
| chôdza po schodoch, zjazdové lyžovanie, tenis, cyklistika 20 km/hod | 453 – 501 kcal |
| hokej, atletika, veslovanie, vzpieranie, horolezectvo | 501 – 597 kcal |
| šerm, hádzaná, súťažný aerobik, beh 1km/3 min | 597 – 692 kcal |
Ako vypočítať optimálny kalorický príjem?
Najskôr potrebujete poznať rýchlosť vášho bazálneho metabolizmu. Tú vypočítate vyššie spomínanou Harris Benedictovou rovnicou. Potom výsledok vynásobíte príslušnou hodnotou Katch- McArdleho multiplikátora aktivity:
- sedavý spôsob života (min. alebo žiadna fyzická aktivita) = 1.2
- ľahká fyzická aktivita (krátke cvičenie 1 až 3-krát za týždeň) = 1.375
- stredná fyzická aktivita (cvičenie 3 až 5-krát do týždňa) = 1.55
- vysoká fyzická aktivita (náročné cvičenie 6 -7 dní v týždni) = 1.72
- extrémna fyzická aktivita (náročná práca, tréning 2x za deň) = 1.9
VZOREC na výpočet celkového energetického výdaja: BMR x multiplikátor aktivity (4)
V prípade, že by ste chceli čo najpresnejší výpočet, odporúčam použiť niektorú z online kalkulačiek na internete, ktoré vám podľa zadaných parametrov vypočítajú energetickú spotrebu. Na základe nej si potom stanovíte denný kalorický príjem, vďaka ktorému dosiahnete želaný cieľ (úbytok hmotnosti, udržanie si štíhlej línie či naopak pribratie).
Veľmi jednoduchú a prehľadnú kalkulačku energetického výdaja nájdete napríklad na stránke vyzivovetabulky.sk Môžete si vypočítať nielen rýchlosť bazálneho metabolizmu, ale aj celkovú energetickú spotrebu a BMI index. Za vyskúšanie však rozhodne stojí CalcProfi kalkulačka.
Kalorické tabuľky potravín
Tak, keď už viete, koľko kalórií si môžete za deň dopriať, treba tomu prispôsobiť aj svoj jedálniček. Jednotlivé potraviny sa líšia nielen nutričným zložením, ale i kalorickou hodnotou.
Pozrite si, aké množstvo danej potraviny musíte zjesť, aby ste prijali 200 kalórií.
Kalorická tabuľka potravín s vyšším obsahom kalórií
V nasledujúcej kalorickej tabuľke uvádzam potraviny s vysokým obsahom kalórií, ku ktorým patrí napríklad banán, avokádo, makovník či dokonca aj Bebe sušienky. Ak ste si dali za cieľ schudnúť, tieto potraviny radšej vo svojom jedálničku vynechajte.
| Potravina | kcal/100g |
|---|---|
| maslo | 748 kcal |
| chipsy solené | 537,8 kcal |
| mliečna čokoláda | 530,4 kcal |
| malokarpatská saláma | 486 kcal |
| čokoládový donut | 417,6 kcal |
| Bebe sušienky | 411 kcal |
| makovník | 384,3 kcal |
| cheddar 45% | 340,2 kcal |
| karamelové salko | 323,9 kcal |
| Spišské párky | 303,4 kcal |
| rožok | 295 kcal |
| kyslá smotana 30% | 290,2 kcal |
| plnotučná bryndza | 270,2 kcal |
| avokádo | 243,2 kcal |
| bravčová krkovička | 217,5 kcal |
| banán | 94,1 kcal |
Kalorická tabuľka potravín s nižším obsahom kalórií
Naopak, pri úbytku hmotnosti sa snažte konzumovať suroviny s nízkym obsahom kalórií, ktoré taktiež nájdete prehľadne vypísané v nasledovnej tabuľke.
| Potravina | kcal/100g |
|---|---|
| uhorka | 14 kcal |
| ľadový šalát | 16,1 kcal |
| cuketa | 17 kcal |
| paradajky | 22,1 kcal |
| kokosové mlieko | 23,7 kcal |
| melón | 28,2 kcal |
| jahody | 33 kcal |
| mrkva | 35,3 kcal |
| zubáč | 43 kcal |
| biely jogurt | 55 kcal |
| tvaroh | 67,6 kcal |
| rybie filé | 75 kcal |
| kuracie prsia (dusené) | 112,6 kcal |
Kalorická tabuľka nápojov
Zatiaľ, čo čistá voda nemá žiadne kalórie, o pive, víne alebo pomarančovom džúse sa to povedať nedá. Pozrite si, prehľad kalórií najobľúbenejších alkoholických a nealkoholických nápojov.
| Nápoj | kcal/100ml |
|---|---|
| káva espresso | 3,8 kcal |
| pivo svetlé 10% | 37 kcal |
| pomarančový džús | 44,7 kcal |
| Coca Cola | 45,4 kcal |
| citrónová limonáda | 55 kcal |
| víno biele suché | 62,9 kcal |
| mlieko plnotučné 3,5% | 63,8 kcal |
Aplikácie na výpočet kalorickej hodnoty potravín
Ukážu vám nielen kalorickú hodnotu jednotlivých potravín a hotových jedál, ale tiež vám pomôžu zostaviť jedálniček, podľa vášho optimálneho denného príjmu kalórií. Na výber máte hneď z niekoľkých aplikácií, ktoré sú dostupné zdarma tak pre operačný systém Android, ako aj iOS. Mne sa najviac osvedčili tieto 3:
Kalorické tabuľky
Aplikácia v slovenskom jazyku, ktorá už vo free verzii ponúka širokú paletu služieb. Hneď na úvod, v sekcii „Môj profil“ máte na výber z 3 základných cieľov: Byť fit, schudnúť, nabrať svalstvo. Na základe vašej voľby a ďalších parametrov vám navrhne denný príjem kalórií. Súčasťou aplikácie sú aj dva katalógy: potravín a aktivít. Rýchlo a jednoducho sa teda dozviete nielen to, koľko kalórií sa chystáte prijať, ale i spáliť pohybovou aktivitou. Milým prekvapením sú recepty na zdravé pochutiny, pričom nechýba ani ich energetická a nutričná hodnota.
Kalorické tabuľky je šikovná aplikácia na počítanie kalórií v jednotlivých potravinách
Kalorické tabuľky tiež ponúkajú platenú Premium verziu v cene 2,89 € za mesiac alebo pri ročnej platbe je cena 1,50€ za mesiac. Vrátane absencie reklám vás poteší aj vzorový jedálniček 5-tich úspešných užívateľov a jeden jedálniček na mieru, vytvorený na základe vašich cieľov. Nemožno opomenúť ani analýzu potravín z vášho jedálnička a prednostnú zákaznícku podporu.
Stravovací denník
Už na prvý pohľad je zrejmé, že ide o jednoduchšiu, ale veľmi prehľadnú a rovnako užitočnú aplikáciu. Hneď po inštalácii si určíte nielen svoj cieľ, ale i tempo, ktorým ho chcete dosiahnuť. Či už to budú dva týždne alebo pár mesiacov je len na vás. Stravovací denník sa tomu prispôsobí.
Disponuje skutočne rozsiahlou databázou potravín, pričom pri každej potravine vám vypočíta kalórie vzťahujúce sa na konkrétne množstvo. Napríklad, môžete si zvoliť presný počet plátkov šunky či krajcov chleba. Ich kalorickú hodnotu následne odpočíta z celkového denného príjmu, vďaka čomu budete presne vedieť, koľko kalórií ešte smiete prijať. Táto aplikácia je celá úplne zdarma a pre mňa je jasným favoritom.
MyFitness Pal
Zložitejšia aplikácia, ktorá je dostupná tak v obmedzenej free, ako aj platenej Premium verzii. Tú máte na prvých 30 dní zdarma. Tak, ako u predchádzajúcich aplikácií, aj táto vás hneď po inštalácii vyzve k nastaveniu cieľa a vyplneniu základných údajov (vek, váha, výška..). Na základe toho vám vypočíta optimálny kalorický príjem.
Zahŕňa sekcie: raňajky, obed, večera, olovrant, cvičenie a pitný režim, do ktorých si následne zadávate skonzumované potraviny, nápoje a typ fyzickej aktivity. MyFitness Pal aplikácia je síce dostupná v anglickom jazyku, no názvy potravín môžete vyhľadávať v slovenčine, čo je veľkou výhodou. Naopak za nevýhodu považujem absenciu receptov a mierne chaotický vzhľad. To však je len môj subjektívny dojem a niekomu množstvo čísel, údajov a parametrov môže vyhovovať.
Kalorické tabuľky nie sú úplne presné. Predsa len nedozretý banán nemá toľko isto kalórií ako ten prezretý, avšak ide iba o malé odchýlky. Ich hlavným poslaním je pomôcť získať kontrolu nad tým, čo a koľko toho zjete. Mne veľmi pomohli, hlavne so zmenou stravovacích návykov. Spočiatku neustále počítanie kalórií bola otrava, avšak postupom času som si našla svoj systém a aplikáciu, ktorá mi vyhovuje. Ako ste na tom vy? Počítate si kalórie alebo o tom ešte len rozmýšľate?
ZDROJE:
(1) BABINSKÁ, K. Metabolizmus. Fyziologický ústav LFUK, Bratislava, 2016. Dostupné na: https://portal.fmed.uniba.sk/clanky.php?aid=287
(2) KOSEČKOVÁ, P. Energia a pohyb. Ústav ochrany a podpory veřejného zdraví LF MU.Dostupné na: https://is.muni.cz/el/med/podzim2018/BKUV011/um/Uvod_do_vyzivy-2018-energie.pdf
(3) Stanovenie dennej potreby energie a živín, zostavovanie jedálneho lístka pomocou potravinových tabuliek. Dostupné na: https://www.jfmed.uniba.sk/fileadmin/jlf/Pracoviska/ustav-fyziologie/17SK-den.potr.ener.pdf
(4) What is My TDEE (Total Daily Energy Expenditure)? Dostupné na: https://steelfitusa.com/2018/10/calculate-tdee/
