Dukanova diéta: Ako funguje? + jedálniček

Ľudia by boli najradšej, keby sa prebytočných kíl zbavili čo najrýchlejšie. Rýchle zníženie telesnej hmotnosti a jej udržanie je však veľmi náročné. 

Stravovanie podľa Dukanovej diéty poskytuje veľmi rýchle zníženie telesnej hmotnosti bez pocitov hladu.

Dukanova diéta patrí medzi náročnejšie druhy diét, eliminuje mnoho zdravých potravín a môže vzbudiť obavy zo zdravotného hľadiska vzhľadom na jej vysoký obsah proteínov. Stravovanie podľa jej princípov sa neodporúča ako dlhodobé riešenie pre udržanie si zníženej telesnej hmotnosti.

V nasledujúcom prehľade Dukanovej diéty uvádzame všetky dôležité informácie o tejto diéte.

Aká je Dukanova diéta?

Dukanova diéta patrí medzi vysokoproteínovú, nízkosacharidovú diétu pre zníženie telesnej hmotnosti, ktorá je zložená zo 4 častí. 

Vytvoril ju francúzsky všeobecný lekár Pierre Dukan, ktorý sa špecializoval na kontrolu telesnej hmotnosti.

V období sedemdesiatych rokov vytvoril diétny režim na základe predchádzajúcich skúseností s obéznym pacientom, ktorý sa vyjadril, že by sa vzdal akéhokoľvek jedla, len nie mäsa, aby mohol schudnúť. 

Tento lekár po mnohých úspešných výsledkoch vytvoreného diétneho režimu pre zníženie telesnej hmotnosti u mnohých jeho pacientov potom publikoval v r. 2000 knihu pod názvom Dukanova diéta.

Kniha sa stala bestsellerom a bola vydaná v 32 krajinách. Ako sa v nej uvádza, diéta pomohla ľuďom dosiahnuť zníženie ich hmotnosti veľmi rýchlo a nenáročne, bez hladovania.

Dukanova diéta má niektoré spoločné charakteristiky ako klasická vysokoproteínová diéta, Stillmanova nízkosacharidová diéta či Atkinsonova diéta.

Ako pôsobí?

Dukanova diéta vychádza z vytvorenej hodnoty vašej cielenej hmotnosti – ktorú možno nazvať „skutočná váha”. Tá je vypočítaná na základe vášho veku, predošlých skúseností so znížením telesnej hmotnosti a ostatnými faktormi.

Dĺžka obdobia jednotlivých častí tejto diéty závisí od toho, aké množstvo telesnej váhy chcete stratiť, aby ste dosiahli tú vašu „pravú” váhu.

Dukanova diéta má 4 obdobia

1. Obdobie zásahu (1 – 7 dní): Túto diétu môžete začať denným konzumovaním neobmedzeného množstva lean proteínu a 1,5 veľkej lyžice ovsených otrúb.
2. Plynulé obdobie (1 – 12 mesiacov): Konzumujete striedavo jeden deň lean proteín a druhý deň zeleninu bez obsahu škrobov a ešte každý deň 2 veľké lyžice ovsených otrúb.
3. Upevňujúce obdobie (5 dní za každých 0,453 kg stratených v prvom a druhom období): Neobmedzené množstvo lean proteínu a zeleniny, niektoré uhľohydráty a tuky, jeden deň týždenne iba lean proteín a 2,5 veľkých lyžíc ovsených otrúb každý deň.
4. Stabilizačné obdobie: (dĺžka nešpecifikovaná): Postupujte podľa odporučenia v upevňujúcom období, ale potom, keď dosiahnete stabilitu vašej hmotnosti, tieto odporučenia pomaly zanedbávajte. Konzumovanie ovsených otrúb je zvýšené na 3 veľké lyžice denne.

Ako je už zrejmé z uvedených informácií, táto diéta je zložená z dvoch období straty telesnej hmotnosti a dvoch období jej udržovania.

Potraviny, ktoré sú vhodné a ktorým sa treba vyhnúť

Každé obdobie Dukanovej diéty má svoj vlastný diétny režim. V nasledujúcom prehľade uvádzame potraviny, ktoré sú povolené konzumovať počas jednotlivých období.

Obdobie zásahu

Toto obdobie je primárne založené na potravinách s vysokým obsahom proteínov s pridaním niektorých iných potravín, ktoré majú minimálny obsah kalórií:

• jemné chudé hovädzie mäso, teľacina, jelenie mäso, zubor a ostatná lovná zver
• jemná bravčová panenka
• hydinové mäso bez kože
• pečeň, ľadviny a jazyk
• ryby a všetky morské plody
• vajcia
• mliečne výrobky bez obsahu tuku (obmedzené na 1 kg za deň), akými sú mlieko, jogurty, cottage cheese a ricotta
• tofu a tempeh
• seitan (gluténové mäso) vyrobené z pšeničného gluténu
• najmenej 1,5 litra vody za deň (povinne)
• 1,5 veľkej lyžice (9 gramov) ovsených otrúb denne (povinne)
• neobmedzené umelé sladidlá, shirataki cestoviny a diétna želatína
• malé množstvo citrónovej šťavy a kvasenej zeleniny
• 1 malá lyžička (5 ml) oleja denne na prípravu jedla

Obdobie plynulé

 V tomto období sa striedajú 2 dni diétneho režimu.

Jeden deň sú zakázané potraviny z obdobia zásahového. Na druhý deň sú povolené potraviny z obdobia zásahového a navyše táto zelenina:

• špenát, kel, šalát a ostatné zelené listové zeleniny
• brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel
• hrubostenné druhy papriky
• špargľa
• artičoky
• baklažán
• uhorky
• zeler
• rajčiny
• hríby
• zelená struková fazuľa
• cibuľa, pór a šalotka
• špagetové tekvice
• okrúhlica
• tekvica
• 1 porcia mrkvy alebo cvikly denne
• 2 veľké lyžice (12 gramov) ovsených otrúb denne (povinne)

Žiadne iné ovocie a zelenina nie sú povolené. Tiež nepridávať do dresingu na šaláty alebo na vymastenie panvíc viac než 1 malú lyžičku oleja a ani žiadne tuky.

Upevňujúce obdobie

Počas tohto obdobia sa odporúča kombinácia konzumovania potravín, ktoré sú povolené pre prvé dve obdobia – zásahové a plynulé, spolu aj s nasledujúcimi druhmi potravín:

• Ovocie: Jedna porcia ovocia denne, ako napr. 1 šálka (100 gramov) drobného bobuľového ovocia alebo nakrájaného melónu, jedno menšie jablko, pomaranč, hruška, broskyňa alebo nektárinka, alebo dve kiwi, slivky alebo marhule.
• Chlieb: Dva krajce celozrnného chleba denne, potretého malým množstvom masla alebo nátierky so zníženým obsahom tukov.
• Syr: Jedna porcia syra denne (40 gramov) .
• Škroboviny: 1–2 porcie škrobovín za týždeň, čo predstavuje 225 gramov cestovín a iných obilnín, kukurica, fazuľa, strukoviny, ryža alebo zemiaky.
• Mäso: Pečené jahňacie mäso, bravčovina alebo šunka 1 až 2-krát týždenne.
• Výnimočné jedlá: Dve „výnimočné jedlá na oslavu“ za týždeň, vrátane predjedla, hlavného jedla, dezertu a pohára vína.
• Jedlo s obsahom proteínov: Jeden deň, tzv. „čisto proteínový“ za týždeň, kedy sú povolené iba potraviny z obdobia zásahového.
• Ovsené otruby: 2,5 veľké lyžice (15 gramov) ovsených otrúb denne (povinne).

Obdobie stabilizačné

Toto obdobie patrí medzi finálne obdobie Dukanovej diéty. Je charakteristické udržiavaním dosiahnutých výsledkov v predchádzajúcich obdobiach diétneho režimu.

V tomto období nie sú striktne obmedzené potraviny, ale je dôležité riadiť sa týmito zásadami:

• Využite stabilizačné obdobie ako základný rámec pre plánovanie vašich jedál.
• Pokračujte v zásade jedného čisto proteínového jedla raz za týždeň.
• Nepoužívajte nikdy výťah alebo eskalátor, keď je možnosť chodiť po schodoch.
• Ovsené otruby sú vašim priateľom. Konzumujte 3 veľké lyžice každý deň.

Príklad jedálnička podľa Dukanovej diéty

Pozrite si príklad stravovania počas jedného dňa v prvých troch obdobiach Dukanovej diéty: 

Obdobie zásahu

Raňajky

• Cottage cheese bez obsahu tukov s 1,5 veľkou lyžicou (9 gramov) ovsených otrúb, škorica a náhradné sladidlo
• Káva alebo čaj s odtučneným mliekom a náhradným sladidlom
• Voda

Obed

• Pečené kura
• Shirataki cestoviny varené v bujóne
• Diétna želatína
• Ľadový čaj

Večera

• Steak z kvalitnej roštenky a krevety
• Diétna želatína
• Káva bez kofeínu alebo čaj, s odtučneným mliekom a náhradným sladidlom
• Voda

Plynulé obdobie

Raňajky

• Praženica z 3 vajec
• Nakrájané plátky rajčín
• Káva s odtučneným mliekom a náhradné sladidlo
• Voda

Obed

• Grilované kura so zmesou šalátov s bylinkovo-octovým dresingom s olejom, s nízkym obsahom tukov
• Grécky jogurt, 2 veľké lyžice ovsených otrúb a náhradné sladidlo
• Ľadový čaj

Večera

• Varené filety z lososa
• Brokolica a karfiol varené na pare
• Diétna želatína
• Káva bez kofeínu s odtučneným mliekom a náhradné sladidlo
• Voda

Obdobie upevňujúce

Raňajky

• Omeleta z 3 vajec, 40 gramov syra a špenátu
• Káva s odtučneným mliekom a náhradným sladidlom
• Voda

Obed

• 2 krajce celozrnného pšeničného chleba s morčacím mäsom
• 1/2 šálky cottage cheese s 2 veľkými lyžicami ovsených otrúb, škorica a náhradné sladidlo
• Ľadový čaj

Večera

• Pečené bravčové mäso
• Grilované cukety
• 1 stredné jablko
• Káva bez kofeínu s odtučneným mliekom a náhradné sladidlá
• Voda

Inšpiráciu na prípravu vysokoproteínových jedál nájdete aj v tomto videu:

Je táto diéta vedecky podložená? 

Doposiaľ nebolo vykonaných dostatok kvalitných výskumov týkajúcich sa Dukanovej diéty.

Hoci v jednej štúdii, vykonanej u žien v Poľsku, ktoré sa stravovali podľa Dukanovho diétneho režimu sa zistilo, že keď konzumovali približne 1 000 kalórií a 100 gramov proteínov denne, došlo k strate 15 kg počas obdobia 8 až 10 týždňov (1 overený zdroj).

Okrem toho sa v mnohých štúdiách preukázalo, že ostatné vysokoproteínové a nízkosacharidové diéty majú zásadné pozitívne účinky pre stratu hmotnosti (2 overený zdroj, 3 overený zdroj, 4 overený zdroj, 5 overený zdroj, 6 overený zdroj, 7 overený zdroj, 8 overený zdroj).

Prospešný účinok proteínov na stratu hmotnosti spočíva v niekoľkých faktoroch. Medzi jeden patrí zvýšené spaľovanie kalórií počas procesu glukogenézy, kedy dochádza k zmenám proteínov a tukov na glukózu – keď sú obmedzené príjmy sacharidov a príjem proteínov je vysoký (9 overený zdroj).

Metabolický pomer vo vašom tele sa tiež výrazne zvyšuje po konzumácii proteínov, než je tomu po konzumácii sacharidov alebo tukov a spôsobuje, že sa cítite zasýtení a spokojní. (10 overený zdroj, 11 overený zdroj).

A ešte naviac, proteíny znižujú výšku hladiny hormónu pocitu hladu (ghrelín) a zvyšujú hladinu niektorých hormónov sýtosti. Výsledkom bude to, že budete jesť menej (12 overený zdroj, 13 overený zdroj, 14 overený zdroj, 15 overený zdroj).

Dukanova diéta je však odlišná od iných podobných vysokoproteínových diétnych režimov z hľadiska sacharidov a tukov. Táto diéta je vysokoproteínová, nízkosacharidová a nízkotuková.

V jednej štúdii sa zistilo, že ľudia, ktorí konzumovali jedlá obsahujúce tuky, vysoký podiel proteínov a nízkosacharidový podiel, spálili v priemere asi o 69 viac kalórií než tí, ktorí sa vyhýbali konzumovaniu tukov. (16 overený zdroj).

V počiatočných štádiách Dukanovej diéty je veľmi nízky príjem vlákniny, napriek tomu, že je povinné denné konzumovanie ovsených otrúb.

Ovsené otruby obsahujú v množstve 1,5 až 2 veľkých lyžíc (9 – 12 gramov) menej než 5 gramov vlákniny, čo je stále veľmi malé množstvo, ktoré neprináša podstatné zdraviu prospešné účinky, ako diéta s vysokým obsahom vlákniny. (17 overený zdroj, 18 overený zdroj).

Navyše, v tejto diéte nie sú povolené mnohé zdraviu prospešné zdroje vlákniny, akými je napr. avokádo a orechy, pretože sa považujú za nadmerný zdroj tukov.

Je Dukanova diéta bezpečná a dlhodobo udržateľná?

Bezpečnosť Dukanovej diéty nebola doteraz preskúmaná. Najčastejšie vznikajú obavy z vysokého príjmu bielkovín, a najmä ich vplyvu na obličky a kĺby (19 overený zdroj, 20 overený zdroj).

V minulosti sa dával do súvislosti vysoký príjem proteínov s poškodením pečene. Avšak dnešné výskumy potvrdili, že vysokoproteínová diéta nie je škodlivá pre ľudí, ktorí majú zdravé obličky a nemajú žiadne problémy s pečeňou. (21 overený zdroj, 22 overený zdroj, 23 overený zdroj).

V tejto súvislosti treba pripomenúť, že u ľudí, ktorí majú tendenciu tvorby obličkových kameňov sa s vysokým príjmom proteínov zhoršuje zdravotný stav. (24 overený zdroj).

Ak budete dodržiavať vysokoproteínovú diétu a konzumovať zeleninu a ovocie s vysokým obsahom draslíka, nebude sa zhoršovať zdravotný stav vašich kĺbov. (25 overený zdroj).

Nedávne výskumy zistili, že vysokoproteínová diéta má prospešné zdravotné účinky na vaše kĺby (26 overený zdroj, 27 overený zdroj). Ľudia, ktorí majú problémy s obličkami alebo ochorenia pečene či iné vážne ochorenia by mali konzultovať s lekárom či je vhodné začať s vysokoproteínovou diétou.

Je treba tiež myslieť na to, že komplikovaný diétny režim a vylúčenie niektorých druhov potravín je veľmi náročné na dodržiavanie. Hoci väčšina ľudí schudne počas prvých dvoch období, táto diéta je dosť limitovaná – najmä počas dní, ktoré sú iba proteínové.

V rámci Dukanovej diéty sa tiež neodporúčajú potraviny s vysokým obsahom tukov, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie. Pridaním tukov živočíšneho a rastlinného pôvodu má nízkosacharidová diéta lepšie zdravotné účinky a je menej náročná na jej dlhodobé dodržiavanie.

Záver

Dukanova vysokoproteínová diéta dokáže veľmi rýchlo znížiť telesnú hmotnosť. Napriek tomu má táto diéta mnoho pravidiel, ktoré spôsobujú náročnosť jej dlhodobého dodržiavania.

I keď je táto diéta účinná pre rýchly úbytok váhy, núti celkom zbytočne vyradiť zo stravy mnohé zdraviu prospešné potraviny.

Článok je voľným prekladom z anglického originálu uverejného na healthline.com.