Diétne jedlá na chudnutie. Nákupný zoznam + recepty

Či už vás k chudnutiu dohnali zdravotné problémy, gombík na nohaviciach, alebo pohľad do zrkadla, nie je vôbec podstatné. Dôležité je, že ste sa rozhodli spraviť niečo pre seba a svoje zdravie. Keďže začiatky bývajú tie najťažšie, rozhodla som sa vám ich trošku uľahčiť. Prevediem vás nákupom jednotlivých ingrediencií, ich prípravou a zásadami, ktoré je potrebné pri varení diétnych jedál dodržiavať. Dokážem vám, že aj zo zdravých ingrediencií sa dajú uvariť chutné diétne jedlá na chudnutie.

Pod slovným spojením diétne jedlá na chudnutie si mnohí predstavia malé porcie jedál bez chuti, ktoré nezasýtia. Našťastie, toto tvrdenie je v súčasnosti už len mýtus. Na trhu existuje veľké množstvo diétnych potravín, z ktorých si dokážete pripraviť chutné a hlavne sýte jedlo. Dokonca nepotrebujete ani žiadne špeciálne kulinárske zručnosti. Iba trošku času, vytrvalosti a samozrejme dobrý plán.

Zásady diétneho stravovania

Predtým, ako sa spoločne pustíme do virtuálneho nakupovania a varenia, mali by ste si osvojiť základné pravidlá, týkajúce sa tak zdravej životosprávy, ako i samotného diétneho stravovania. (1)

Dodržujte pravidelnosť v jedení

Ak chcete mať dostatok energie počas celého dňa a nepočúvať vyhrávajúcich škriatkov v bruchu, jedzte 5-krát za deň. Vrátane raňajok, obeda a večere, nezabúdajte ani na desiatu a olovrant. Nielenže sa tak vyhnete veľkým energetickým výkyvom, ale i hladovaniu a večernému prejedaniu. V prípade, že váš čaká hektický deň a neviete, či budete mať čas na desiatu, prípadne olovrant, nachystajte si do vrecka proteínovú tyčinku. Podrobným plánovaním jedla na celý týždeň, sa dokážete na takéto situácie pripraviť a včas nájsť vhodné riešenie. (2)

Proteínová tyčinka Maxsport s príchuťou karamelu

Dbajte na pestrú a nutrične vyváženú stravu

Diétne jedlá na chudnutie rozhodne nemusia byť monotónne a stále pripravované z tých istých surovín. Práve naopak, klaďte dôraz na rozmanitosť a pestrosť jedálnička. V ňom musia mať zastúpenie všetky makroživiny. Taktiež myslite na dostatok vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Konzumujte každý deň zeleninu, ovocie a celozrnné potraviny. Pite dostatok tekutín, ideálne 30 – 35 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Uprednostnite čistú vodu, čaj a vyhýbajte sa alkoholu, sladeným džúsom a limonádam. (1)

Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom a skrytým tukom

Snažte sa zo svojho jedálnička vylúčiť jednoduché sacharidy, vedúce k rýchlemu zvýšeniu glykemického indexu. Mám na mysli predovšetkým sladkosti, čokoládu, keksíky, cukor či med. Rovnako sa neodporúčajú konzumovať ani potraviny s obsahom polysacharidov ako biele pečivo, zemiaky, ovsené vločky, cestoviny. Nemusíte sa však báť. O pôžitok z týchto potravín neprídete. Väčšinu z nich je možné nahradiť podstatne zdravšou a nízkokalorickou alternatívou.  Napríklad namiesto klasických cestovín siahnite po proteínových cestovinách. Pšenično-ražný chlieb zas skvelo zastúpi low carb chlieb, prípadne večerný chlebík. (3)

Vyhýbajte sa potravinám s obsahom jednoduchých sacharidov

Taktiež to veľmi nepreháňajte so skrytými tukmi, najmä údeninami, šunkami, jaternicami, paštétami, šľahačkou, smotanovými krémami, majonézou a rôznymi dresingami. Tie sa dajú výborne nahradiť nízkotučným bielym jogurtom, ktorý si môžete dochutiť bylinkami a koreninami podľa seba. V jedálničku by mali dominovať rastlinné tuky v pomere k živočíšnym 2:1. (1)

Nákupný zoznam

Keďže z vlastnej skúsenosti viem, že výber tých správnych potravín nemusí byť vždy najjednoduchší a nie vždy je čas podrobne čítať zloženie, prezradím vám, ako by mal vyzerať váš nákupný zoznam na celý týždeň. Samozrejme, občas sa stane, že treba niečo dokúpiť. Z tohto dôvodu, prosím, berte tento zoznam ako orientačný. Môžete si ho upraviť podľa seba, svojich cieľov v chudnutí, chuťových preferencií, potravinových alergií alebo chýbajúcich potravín v chladničke.

Ako by mal vyzerať váš tanier?

Treba si ho rozdeliť na 3 časti, konkrétne jednu polovicu a dve štvrtiny. Tá najväčšia časť by mala patriť zelenine, tvoriacej  ½ taniera. Druhú polovicu si následne rozdelia potraviny s vysokým obsahom bielkovín – mäso, ryby, syry (1/4) a sacharidov – prílohy, prípadne ovocie (1/4). Aby ste si to vedeli lepšie predstaviť a následne implementovať na váš tanier, pozrite si nasledujúce video:

Tipy, ako správne pripravovať diétne jedlá na chudnutie

Pri varení uprednostnite tepelnú úpravu jednotlivých surovín dusením alebo restovaním

Recepty na diétne jedlá na chudnutie

Keď už máte nakúpené a viete aj niečo o príprave jedál, je najvyšší čas pustiť sa do varenia. Opäť, aby ste sa mali od čoho odraziť, prinášam vám pár receptov na diétne jedlá na chudnutie. Tak smelo do varenia :)

Ryžová kaša s proteinellou (aj pre vegánov a vegetariánov)

Ingrediencie:

Postup:

Ryžu dôkladne prepláchnite a namiesto vody zalejte mliekom. Keďže sa snažím obmedziť sacharidy na minimum, namiesto klasickej ryže som použila konjakovú ryžu bez nálevu, ktorá má niekoľko násobne nižší podiel sacharidov. Približne po 15 minútach, keď je ryža uvarená a mlieko sa odparilo, pridajte čakankový sirup a poriadne zamiešajte. Vzhľadom na to, že proteinella má trošku hustejšiu konzistenciu, treba si ju najskôr roztopiť. Do hrnčeka dajte dve polievkové lyžice proteinelly a šup s ňou do mikrovlnky na 30 sekúnd. Medzitým si do misky dajte ryžovú kašu a následne ju polejte roztopenou proteinellou. Na vrch si ešte môžete dať oriešky alebo kúsky ovocia. Mne však chutila kaša aj bez nich.

Kuracie prsia so zeleninou a bazalkovým pestom

Ingrediencie:

Postup:

Na panvicu si dajte pár kvapiek olivového oleja a pridajte kuracie prsia. Jemne orestujte, asi 2 minútky z každej strany. Následne kuracie prsia vyberte a na tú istú panvicu dajte pokrájanú cibuľu, paradajky, papriku a cuketu. Osoľte, okoreňte a chvíľku duste. Na záver vráťte kuracie mäso späť na panvicu ku zelenine. V miske si zmiešajte pesto s gréckym jogurtom, dochuťte soľou, korením, polejte ním kuracie prsia a servírujte. (6)

Provensálsky zeleninový šalát

Ingrediencie:

Postup:

Zeleninu si očistite a nakrájajte na drobné kúsky približne rovnakej veľkosti. Na panvicu dajte pár kvapiek olivového oleja, vložte pokrájanú zeleninu, okrem avokáda, dochuťte oreganom, korením, soľou a duste, až kým zelenina nezmäkne. Keď bude zelenina mäkká, dajte ju do veľkej misky, pridajte pokrájané avokádo, šťavu z citróna a nadrobno nasekanú petržlenovú vňať. Ak máte v obľube oriešky, môžete vrch posypať vlašskými orechami. (5)

Kde sa dajú kúpiť hotové diétne jedlá na chudnutie?

Z vlastnej skúsenosti viem, že mať plán B nie je na škodu. Pri chudnutí to platí dvojnásobne, keďže aj malé zaváhanie vás môže stáť nejaké tie gramy, v horšom prípade aj kilogramy navyše. Z tohto dôvodu vám odporúčam mať doma aspoň pár hotových diétnych jedál. Mne napríklad veľmi chutia cestoviny – Slim Noodles značky Ready Meal s ázijskou omáčkou, ktoré stačí iba zohriať v mikrovlnke.  Takýchto jedál je však omnoho viac. S produktami z týchto e-shopov mám najlepšie skúsenosti:

DailyMix.sk

Značka potravín a hotových jedál, ktoré sú chutné, zdravé a nízkosacharidové. Vrátane proteínových cestovín, dresingov a omáčok, v jej ponuke nájdete aj rôzne druhy proteínových polievok, raňajkových kaší a hlavných jedál ako proteínové rizoto či Chilli Sin Carne. Ja som z tohto e-shopu vyskúšala cestoviny a dochucovacie zmesi, ktoré si môžete zamiešať do bieleho jogurtu, prípadne nápoja.

ChiaShake.sk

Diétne polievky, omelety, ale i sladké pochutiny – palacinky, orieškové maslá alebo proteínové pudingy ponúka značka ChiaShake. Opäť ide o diétne produkty s vyšším podielom bielkovín a minimálnym obsahom sacharidov. V prípade, že patríte k milovníkom sladkého, rozhodne odporúčam vyskúšať niektorý z chia pudingov. Na rozdiel od klasického pudingu je výborným zdrojom vlákniny a chia semienok, ktoré majú množstvo zdravotných benefitov.

Chia puding lesná zmes značky ChiaShake

SlimPasta.sk

Ponuka e-shopu SlimPasta rozžiari očká hlavne priaznivcom cestovín. Práve tie sú hlavnou ingredienciou hotových diétnych jedál. Na výber máte nielen z rôznych druhov cestovín, ale i omáčok. Ázijská, indická, talianska alebo thajská. Všetky sú bezlepkové, vhodné tak pre vegánov, ako i vegetariánov. Samotná príprava netrvá viac ako 90 sekúnd, čím vás zachránia vo chvíľach, keď vám je každá minúta vzácna.

Hotové jedlo s ázijskou omáčkou Panang Karí

KetoDiet.sk

Značka ketónovej diéty, v ktorej ponuke nájdete nielen diétne balíčky, ktoré sú viazané ku konkrétnym diétnym plánom, ale i množstvo ďalších nízkosacharidových potravín a nápojov. Z nich jednoznačne odporúčam low carb tyčinky či už kešu s príchuťou karamelu, alebo kokos v čokoláde, ktoré ma neraz zachránili, keď som si nestihla pripraviť desiatu. Na olovrant mi zas výborne padla proteínová panna cotta s príchuťou vanilky a smotany. Ak ste boli zvyknutí, tak ako ja, na poobednú siestu v znamení koláčika, tento dezert vám ho skvelo nahradí.

Proteínová Panna Cotta KetoDiet

Môj tip na záver

Pri chudnutí platí základná rovnica – váš kalorický príjem musí byť menší ako výdaj. Vzhľadom na to musíte pri zostavovaní diétneho plánu vychádzať z hodnoty bazálneho metabolizmu. Postup, ako ho vypočítať, ale i tipy na vhodné diéty či výživové doplnky a cviky podrobne popisujem v článku: „Ako schudnúť….“ Rozhodne si ho nezabudnite prečítať, pomôže vám hlavne v začiatkoch vášho diétneho plánovania.

Zdroje:

(1) STÁVKOVÁ, J. Obezita – redukční diéta, 2015. Dostupné na: https://is.muni.cz/el/1411/jaro2015/BVLV0422p/um/OBEZITA_-_REDUKCNI_DIETA.pdf

(2) How to Meal Plan for Weight Loss — A Detailed Guide. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-meal-plan

(3) BLAHOVÁ, V. Návrh jídelníčků dietní stravy.

(4) Low-Calorie, Lower Fat Alternative Foods. Dostupné na: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/shop_lcal_fat.htm

(5) Provencal Vegetables. Dostupné na: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/provencal-vegetables/

(6) Quick Pesto Chicken Recipe with Vegetables. Dostupné na: https://www.themediterraneandish.com/pesto-chicken-recipe/