Chcete mať tehličky na bruchu? Tipy na jednoduché cviky na brucho, ktoré zvládne každý
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Do akej časti tela sa uloží tuk si nevyberáme a ani to nijako neovplyvníme. Kým u niektorých žien patria k rizikovým partiám stehná či boky, iné bojujú s tukom na bruchu. Práve to bude centrom môjho záujmu v nasledujúcich riadkoch. V prípade teda, že ani to vaše nemá zrovna tvar, aký by ste si želali alebo ste po pôrode a chcete sa dostať opätovne do formy, pripravila som si pre vás niekoľko skvelých tipov, ako na to. Nebojte sa, nemusíte si hneď zakúpiť permanentku do posilňovne. Cviky na brucho, ktoré uvádzam zvládnete aj z pohodlia domova.
Obsah článku
3 kľúčové fitness zásady
Ak sa rozhodnete začať s cvičením zo dňa na deň, nie je na tom nič zlé, no aby ste skutočne dosiahli želaný cieľ a nezranili sa, treba dodržať niekoľko základných pravidiel. Týkajú sa nielen samotného cvičenia, ale i plánovania a stravovania, keďže cviky na brucho nie sú jedinou možnosťou, ako dosiahnuť ploché brucho.
Vytvorte si fitness plán
Podobne ako pri diéte, aj pri cvičení je dôležité plánovanie. V tomto prípade to však nebude jedálniček, ale fitness plán cvikov na brucho. Zvážte, koľko máte reálne času na cvičenie a podľa toho sa zariaďte. Začínajte s kratšími cvičeniami a medzi jednotlivými dňami si nezabudnite urobiť voľno, oddychový deň. Ak teda viete, že v pondelok máte veľa práce, cvičenie si naplánujte na utorok, štvrtok a sobotu. Nemusí to byť hneď hodina v kuse, prvé týždne vám bude stačiť aj 30 minút. Tie si pokojne môžete rozdeliť na 3 časti po 10 minútach. Cviky na brucho nie sú časovo náročné. (1)
Značte si dosiahnuté pokroky
Pred začatím fitness plánu sa nezabudnite odvážiť a odmerať si obvod brucha. Uvedené hodnoty si zapíšte a každé dva týždne vykonajte meranie opäť. Výsledný efekt sa nedostaví zo dňa na deň. Hlavne vytrvajte a tešte sa aj z maličkostí. Výbornou motiváciou môže byť pre vás prehľadný fitness kalendár, kde si odškrtávate vykonané cvičenia. Prípadne, ak preferujete skôr digitálnu formu, stiahnite si fitness tracker a snažte sa napríklad postupne prekonávať stanovený počet krokov. (1)
V aplikácii 30-dňová fitness výzva máte na výber z cvičení rôznych telesných partií
Vyhnite sa jednotvárnemu cvičeniu
Opakovanie stále tých istých cvikov vás pravdepodobne po čase omrzí a stratíte motiváciu pokračovať ďalej. Z tohto dôvodu ich striedajte aj s inou pohybovou aktivitou. Môže to byť prechádzka, jóga, zumba, beh či plávanie. Cvičení, vďaka ktorým schudnete (aj) z brucha je veľké množstvo. Navyše, nebudete tak zaťažovať iba jednu telesnú partiu, ale vyformujete si celé telo. To sa pred letnou dovolenkou určite bude hodiť. (1)
Cviky na brucho (aj pre začiatočníkov)
Ako uvádza Laura Cartwrightová uznávaná fyziologička v Betsi Cadwaladr University Health Board v jednom zo svojich odborných článkov, veľké množstvo brušného tuku zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ako najúčinnejšiu formu prevencie odporúča úpravu stravovacích návykov v kombinácii s pravidelným cvičením. Napríklad vo forme nasledujúcich cvikov, ktoré sú úplne jednoduché a nevyžadujú si žiadne ďalšie pomôcky. (2)
Zdvíhanie nôh v ľahu
Ideálny cvik pre posilnenie najmä spodnej časti brucha. Realizácia je úplne jednoduchá, ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa tela dlaňami smerom dole, nohy majte vystreté a chodidlá pri sebe. Pomaly zdvíhajte obe nohy smerom hore, približne tak vysoko, aby boli kolmo k podlahe. Vydržte 1-2 sekundy a položte na zem. Zopakujte minimálne 10-krát. Neskôr môžete zvýšiť na 15 opakovaní. (3)
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Dotyky prstov
Cvik na kompletné spevnenie brušnej časti. Ľahnite si na chrbát, nohy dajte ku sebe, vystrite a zdvihnite hore. Ruky majte prirodzene pri tele, vystrite ich a postupne zdvíhajte hlavu a časť chrbta tak, aby ste sa prstami na rukách dotýkali prstov na nohách. Keď sa dotknete, 1-2 sekundy opäť vydržte a následne sa vráťte do východiskovej pozície. (4)
Nožnice
Úplne jednoduchý cvik, ktorý je často zaraďovaný aj v rámci telovýchovnej činnosti v materských školách, pričom má veľký význam pre posilnenie spodnej časti brucha. Sadnite si na zem alebo na podložku, pokrčte ruky a lakťami sa oprite o zem. Vystrite nohy a pohybujte s nimi do strán, tak aby sa na vrchu striedala pravá s ľavou. Akoby ste skutočne strihali nožnicami. (3)
Ruský twist
Pri tomto cviku posilňujete všetky svaly v brušnej oblasti, pričom nejde o žiadny zložitý cvik. Sadnite si na podložku, nohy mierne pokrčte v kolenách a zdvihnite. Trupom sa mierne nakloňte smerom vzad, tak aby ste vytvorili tvar podobný písmenu V a kolená boli približne na úrovni pŕs. Ruky si spojte a otáčajte nimi spolu s trupom do jednotlivých strán. (3)
Horolezec
Nie je to len cvik na brucho, ale i na posilnenie celého tela. Zvykne sa označovať aj ako forma kardio cvičenia, ktoré pomáha spaľovať kalórie. Cvik začínate z východiskovej pozície identickej pre kľuk, pri ktorom zdvíhate telo rukami na šírku ramien a vystretými dlaňami položenými na podlahe. Postupne priťahujete striedavo raz pravé, raz ľavé koleno smerom k hrudníku a naspäť. (3)
Prítlak z drepu
Toto cvičenie som zaradila ako posledné zámerne, keďže spomedzi spomínaných je najnáročnejšie na fyzickú kondíciu. Začínate v stoji, nohy majte mierne rozkročené na šírku ramien. Dajte sa do drepu, dlane položte na podlahu, vystrite nohy a urobte 1 klik. Následne sa nohami odrazte naspäť do východiskovej pozície – stoja, poskočte s vystretými rukami nad hlavou a jemným potleskom. (4)
Ako inak získať tehličky na bruchu?
Vyššie spomínané cviky na brucho nie sú jedinou možnosťou, ako získať pomyselné tehličky na bruchu. Ak vám skôr vyhovuje cvičenie v kolektíve, vyskúšajte niektoré zo skupinových fitness cvičení. Jedným z nich je zumba – energetické rytmické cvičenie, ktoré patrí do skupiny aeróbnych aktivít podporujúcich spaľovanie kalórií. Navyše, počas tanca sa vyplavujú z tela endorfíny, čím prispieva k pocitu šťastia a prívalu pozitívnej energie. Tým z vás, ktorí uprednostňujete skôr pokojnejšie pohybové aktivity dávam do pozornosti jogu. Nielenže podporuje spaľovanie kalórií, ale aj budovanie svalovej hmoty, zlepšuje flexibilitu, koncentráciu a rovnováhu. Kombinujete tak cvičenie so správnym dýchaním a meditáciou, pričom všetko prebieha v pokojnej, tichej atmosfére. (6)
Zumba je veselé energetické cvičenie do rytmov hudby
Rozšíriť portfólio cvikov na chudnutie z brucha dokážete aj za pomoci rôznych nástrojov, napríklad fit lopty. Radí sa k tým najuniverzálnejším a zároveň cenovo najdostupnejším pomôckam. Môžete na nej sedieť počas cvičenia alebo ju priamo použiť na cvičenie. Na internete nájdete množstvo rôznych cvikov s fit loptou, ktorými sa viete inšpirovať. Okrem toho, že podporuje rovnováhu tela, zlepšuje koordináciu pohybov a flexibilitu. Veľmi podobným nástrojom, avšak podstatne ťažším je kettlebell. Na rozdiel od klasických činiek má podstatne širšie využitie. Môžete s ním robiť drepy, skákať či zdvíhať ho, pričom zapájate do činnosti rôzne svaly tela.
Kettlebell má pri cvičení širšie využitie ako klasické činky
Najčastejšie chyby pri cvičení
Ak chcete, aby cvičenie prinieslo svoje ovocie, musíte dbať na správnosť jednotlivých cvikov, byť pri cvičení dôslední a vyhnúť sa nasledujúcim chybám:
- to, že uprednostňujete najmä cviky na brucho je úplne v poriadku, avšak rozhodne nesmú byť jediné. Striedajte ich aj s iným druhom pohybovej aktivity, prípadne cvičením, ktoré vedie k posilneniu svalstva v ďalších oblastiach tela,
- nepodceňujte význam silového tréningu, ktorý sa ukazuje ako účinná forma spaľovania tuku (nielen) v brušnej oblasti. Silový tréning sa odporúča zaradiť do plánu cvičenia minimálne 2-krát za týždeň,
- pri silovom tréningu, najmä ak cvičíte dlhší čas s rovnakou váhou a len zvyšujete opakovania, zmeňte tento postup. Telo si na danú hmotnosť časom zvykne, čím sa zníži aj výdaj energie. Namiesto opakovaní postupne pridávajte hmotnosť. Dajte však pozor, len toľko, koľko vládzete a ste schopní zdvihnúť,
- doprajte si medzi jednotlivými cvikmi, a tiež tréningami, dostatok času na oddych. V opačnom prípade hrozí preťaženie organizmu, čím sa zvyšuje riziko zranení, keďže svaly nemajú čas na regeneráciu,
- zaraďte do svojho cvičebného plánu intervalový tréning minimálne v trvaní 15 minút 3-krát do týždňa. Podľa výsledkov jedného z výskumov austrálskych vedcov, ženy, ktoré mali 3 dni v týždni po 20 minút intervalového tréningu, schudli o 6 kilogramov viac ako tie, čo cvičili neustále v rovnakom tempe.
Do svojho fitness plánu zaraďte aspoň 2x za týždeň silové cvičenie
Prečo cvičiť vo fitness centre?
Niektorým vyššie zmieneným chybám v cvičení sa dá vyhnúť, napríklad tak, že budete cvičiť vo fitness centre pod dohľadom osobného trénera. Takéto cvičenie má hneď niekoľko benefitov:
- tréner vám pomôže hlavne v začiatkoch či už so zostavením plánu cvičenia, alebo dohliadaním na správnosť vykonávaných cvikov, dodržiavaním opakovaní a prestávok,
- fitness centrum ponúka široký výber rôznych strojov, pomôcok a činiek, ktoré doma bežne nemáte. Cvičenie tak bude pestrejšie, a tiež komplexnejšie,
- vo fitness centre pravdepodobne nebudete len vy, ale aj iní ľudia. Môžete tak spoznať nových ľudí, vzájomne sa inšpirovať a motivovať v dosahovaní cieľov,
- rovnako bude pre vás motiváciou kúpa permanentky do fitka a predplatenie osobného trénera. Kým doma by ste sa ťažšie prinútili cvičiť, v tomto prípade vás prinútia okolnosti, keďže ste na to minuli už značnú časť financií. (7)
Cvičenie vo fitness centre má širokú paletu benefitov
Malá rada na záver
Akákoľvek pohybová aktivita určite nie je na škodu. Nech už ide o cviky na brucho v pohodlí domova, zumbu, aerobik alebo cvičenie vo fitku. Nezabúdajte však, že všetko s mierou. Náročným cvičením s dlhším trvaním síce spálite viac kalórií, no zároveň aj preťažíte organizmus, čo môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám. Začínajte preto s ľahšími cvičeniami a náročnosť postupne zvyšujte, nepodceňujte oddych, správnu životosprávu a dostatok spánku.
Zdroje:
(1) 7 Key Fitness Tips For Women. Dostupné na: https://medium.com/@royphiri06/7-key-fitness-tips-for-women-5aac68035f01
(2) What’s the best exercise to lose belly fat? Dostupné na: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/best-exercise-to-lose-belly-fat
(3) Top Exercises for Belly Fat. Dostupné na: https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat
(4) Best Flat Stomach Workouts You Can Do at Home. Dostupné na: https://www.healthline.com/health/flat-stomach-workout
(5) The Worst Exercise Mistakes When You’re Trying To Burn Belly Fat, Trainer Says. Dostupné na: https://www.eatthis.com/exercise-mistakes-burn-belly-fat/
(6) Zumba V Yoga – Which is best for me? Dostupné na: https://www.wfitness.co.uk/zumba-v-yoga-which-is-best-for-me/
(7) 5 Reasons You Should Start Going To The Gym Today. Dostupné na: https://www.anytimefitness.co.in/5-reasons-you-should-start-going-to-the-gym-today/
