Cvičenie 5 tibeťanov: 10 minút denne vás nabije energiou

Ak ste milovníkom jogy, alebo ju chcete po prvýkrát odskúšať, tak 5 Tibeťanov je najvhodnejšou voľbou – či už ako zahriatie pred ďalšími cvičeniami alebo ako rýchle ponaťahovanie, ktoré má množstvo pozitív.

Podľa legendy vytvorili 5 Tibeťanov lámovia asi pred 2500 rokmi. Tieto cviky boli súčasťou tajných praktík, ktoré sa odovzdávali z generácie na generáciu, avšak dostali sa len k pár vyvoleným. Tajomstvo strážili tibetské kláštory, pretože cvičenie bolo považované za súčasť cesty k vyšším úrovniam vedomia.

Expertka na dlhovekosť Ellen Woods radí, aby sa toto cvičenie robilo čo najpomalšie pre maximálne výsledky dlhovekosti. Ak s cvičením práve začínate, ste tu správne!

Ako začať cvičiť 5 Tibeťanov?

V prípade, že ste začiatočník, máme pre vás pár tipov, ktoré vás pri cvičení jednoducho navedú.

1. Neponáhľajte sa. Z každého pohybu vykonávajte 1 až 3 opakovania každý deň. Postupne po týždni pripájajte 3 opakovania, až kým neprídete k plnému počtu 21.
2. Nerobte pohyb cez silnú bolesť, avšak mierny pocit svalovej bolesti je úplne v poriadku.
3. Snažte sa vyhnúť cvičeniu 5 Tibeťanov vo večerných hodinách. Len po 10 minútach tohto rituálu vám cvičenie nakopne metabolizmus a doplní energiu na najbližšie hodiny, a tak môže byť pre vás problém večer zaspať. Naopak, ak si nájdete každé ráno 10-15 minút čas, môžete počítať s rýchlejším spaľovaním tukov.
4. Vykonávajte cviky na prázdny žalúdok a v dobre vyvetranom priestore.
5. Oblečte sa tak, aby bolo vaše oblečenie čím najviac pohodlné a voľné.
6. Nezadržiavajte dych. Je to jedno z najdôležitejších pravidiel, pokiaľ sa chcete vyhnúť závratom. Pravidelne dýchajte.

Aké má cvičenie 5 Tibeťanov pozitíva?

Tisícky ľudí, ktorí majú skúsenosti s cvičením 5 Tibeťanov, podali spätnú väzbu, ktorú pre vás zhrnieme do pár dôležitých bodov o pozitívach.

• Výrazné zvýšenie energie. Nejde pritom o energiu ako z kávy, ktorá vás nabudí na hodinu, a potom ste na tom istom ako pred ňou. Toto cvičenie vám dodá energiu na celý deň.
• Zvýši sa vám odolnosť voči stresu a budete pokojnejší v každej situácii.
• Naučíte sa sústrediť nielen na správne prevedenie cvikov, ale aj v bežnom pracovnom a súkromnom živote.
• Poriadne si ponaťahujete šľachy a svalstvo na celom tele. Objaví sa vo vás sila, o ktorej ste nevedeli a takisto aj pružnosť. Telo sa vám určite odvďačí!
• Lepší spánok.
• Veľký pomocník pri boji s depresiou a úzkosťou.
• Hlbšie a pomalšie dýchanie.
• Postupne na sebe zbadáte lepšie držanie tela a celkové spevnenie.
• Ak dodržíte pravidelné cvičenia, budete sa cítiť mladší. Niektorým ženám to pomáha so symptómami menopauzy či s bolesťami pri menštruácii.
• Celkové zlepšenie zdravia a silnejšia imunita.
• Posilnenie libida.

Krok po kroku s 5 Tibeťanmi

Krok 1:

Rozpažte ruky v úrovni ramien a budete sa točiť v smere hodinových ručičiek. Pozerajte sa pred seba, ale neupriamujte sa na jedno miesto. Pokojne dovoľte, nech sa vaše videnie pri točení rozmaže. Otočte sa 21-krát alebo sa točte, kým sa cítite príjemne. Ak začínate pociťovať závrat, zastavte.

Dôležitou súčasťou každého kroku je správne dýchanie bruchom, ktoré nám bolo prirodzené ako novorodencom, no ako starneme, stres nás obmedzuje a pri dýchaní sa nám pohybuje skôr hrudný kôš.

TIP: Rýchlosť nie je dôležitá!

Krok 2:

Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne vedľa tela s dlaňami nahor a nohy majte vystreté. Pomaly začnite vdychovať, a zároveň dvíhať nohy zo zeme tak vysoko, ako vám to telo dovolí. Zarovno s týmto pohybom dvíhate hlavu zo zeme a bradu tlačíte k hrudi. Z tejto pozície už začnite vydychovať a pomaly vraciate nohy aj hlavu do východiskovej polohy.

Tento postup robíme 21-krát ako všetky cviky.

Nádych: dvíhate nohy a hlavu zo zeme.

Výdych: vraciate nohy a hlavu na zem.

TIP: Predtým, ako začnete, pokrčte si nohy k žalúdku, aby ste ho spevnili a pripravili na nasledujúce pohyby. Ak nevládzete, na začiatok si môžete podložiť dlane smerujúce k zemi pod zadok, a tak si podporíte chrbticu. Nezabúdajte na pravidelnosť všetkých pohybov a dýchania!

Krok 3:

Kľaknite si s nohami pri sebe, ruky sú natiahnuté povedľa tela s dlaňami smerovanými k snehnám. Začínate s bradou položenou čo najnižšie na hrudi. S pomalým nádychom dvíhate hlavu a dovolíte telu zakloniť sa dozadu. Popri tomto pohybe spúšťate ruky po zadnej strane stehien, aby vám udržali váhu tela a rovnováhu pri záklone. V tejto fáze je už aj hlava zaklonená tak, ako najviac dokážete a spodná časť chrbtice je uvoľnená. Spolu s výdychom sa vraciate do základnej polohy. Opakujete 21-krát v pravidelných pohyboch.

Nádych: záklon

Výdych: navrátenie do základnej polohy

TIP: Na začiatku začnite s pohybmi s otvorenými očami, aby ste udržali rovnováhu. Keď sa vám pohyby stanú prirodzenými, zavrite oči a skúmajte rozdiel.

Krok 4:

Sedíte na podlahe, nohy máte na šírku mierne užšiu od ramien a ruky kúsok od tela s prstami smerujúcimi dopredu. Prvým krokom bude pritiahnutie brady k hrudníku. S nádychom dvíhate zadok zo zeme, pričom sa vám ohnú kolená. Váha sa prenáša na ruky a ramená. Zadok dvíhate, koľko vám to telo dovolí, až kým nebudete paralelne s podlahou. V tejto polohe nechajte hlavu “padnúť” dozadu. V tomto momente začínate vydychovať a pomaly sa vraciate do začiatočnej polohy v sede s bradou pri hrudi. Opakujete 21-krát.

Nádych: dvíhanie sa zo zeme.

Výdych: návrat do sedu.

TIP: Pred týmto cvičením si zahrejte zápästia. Môže sa totiž stať, že neudržíte svoju váhu a dôjde k úrazu.

Krok 5:

Posledný krok bude pre vás asi aj najťažší, ale ten pocit na konci bude za to stáť. Začínajúca pozícia je na podlahe. Opierate sa nohami a kolenami priamo o zem, ruky aj nohy máte mierne užšie ako šírka ramien. Spolu s pomalým nádychom sa dvíhate a váhu máte na rukách. Nohy narovnajte, vytvoríte tak v chrbte oblúk a hlava je v záklone. Z tejto pozície pomaly vydychujete. Ohýbate sa v páse a cez pokrčené kolená tlačíte zadok dohora, aby ste tak vytvorili otočené písmeno “V”. Pritom nohy a ruky sú vystreté a bradu tlačíme opäť k hrudi. Tento postoj v joge nazývame “Downward Dog”. Po pravidelnom cvičení bude pre vás hračka mať chodidlá na zemi. Pri vracaní sa do prvotnej polohy sa znovu nadýchnete a opakujete 21-krát.

TIP: Vyskúšajte si pre začiatok obe polohy samostatne aby ste zistili čo vaše telo dokáže. Sú ľudia, ktorí nikdy chodidlá na zem pri tomto cviku nepoložia. Najmä tí, ktorí majú celý život sedavé zamestnanie, a tým poskracované šľachy.

Po ukončení 5. kroku si ľahnite na zem, ruky dajte široko od tela a zavrite oči. Budete prekvapení, ako vám bije srdce. V tejto polohe relaxujte, kým sa váš pulz nedostane do normálu.

Pozrite si celý postup cvičenia 5 Tibeťanov v nasledovnom videu:

Rada na koniec

Cvičenia tohoto druhu môžu byť pre začiatočníkov náročné, no po niekoľkých mesiacoch tréningu sa vám stanú len zahriatím pred ďalšou hodinou jogy, behu, posilňovne či akýmkoľvek iným športom.

Zdroje:

http://www.lifeevents.org/5-tibetans-energy-rejuvenation-exercises.htm
http://www.t5t.com/articles/The-Five-Tibetan-Rite-s-Benefits-The-Truth-versus-the-Claims
http://www.mindbodygreen.com/0-17551/fountain-of-youth-5-tibetan-exercises-you-should-be-doing-every-day.html
http://naturalsociety.com/five-tibetan-rites-powerful-mind-body-healing-anti-aging-exercises/
http://www.cuisineandhealth.com/five-tibetans-exercises-experiences-sideeffects-pictures-video/
http://www.brainyweightloss.com/5-tibetan-rites.html