Chudnutie behom – ako začať? + praktické tipy

Rozhodli ste sa pre chudnutie behom? Gratulujeme k skvelej voľbe! Chôdza a beh sú najprirodzenejšie druhy pohybu pre človeka a môžu vám do života priniesť veľké množstvo benefitov. Skôr ako sa rozbehnete za vytúženou postavou, čítajte ako to hneď v úvode „neprepáliť“.

Idem do toho!

Predpokladáme, že vaše rozhodnutie začať behať je založené na úvahe, že pre krajšiu postavu a spokojnosť s ručičkou na váhe, je potrebné zamakať. Na behu je skvelé to, že nepotrebujete investovať stovky eur, stačia kvalitné tenisky a môžete vybehnúť. Behať môže prakticky ktokoľvek. Je jedno, či ste sa rozhodli behať, pretože vám robí problém výjsť po schodoch na druhé poschodie, chcete schudnúť, či si resetujete hlavu po dlhých hodinách v kancelárii (priznávam, toto bol dôvod, prečo som s behom začala ja), obrňte sa najmä trpezlivosťou!

Bežci chápu túto aktivitu ako životný štýl, niečo, na čo sa tešia a užívajú si každučký tréning, nech už sú po ňom akokoľvek zničení. V behu by ste mali nájsť potešenie.

Rozhovor: ako behať a ako na chudnutie behom?

Rozprávali sme sa s profesionálnou bežkyňou Simonou Gonovou.

Foto: Peter Brichta & Marek Švančara

Dobrý deň, Simonka. Ďakujeme, že sa podelíte o Vaše znalosti ohľadom behania. Opýtam sa hneď narovinu: ako behať, aby šli kilogramy dolu?

V prvom rade musí človek behať pravidelne! Nikto nemôže čakať, že dnes začne a o týždeň bude vidieť výsledky. Je to podmienené aj tým, že musí vykonávať aeróbnu činnosť v určitej pulzovej frekvencii. Každý má pulzovú hranicu inde, záleží od kondície, váhy, veku, pohlavia.. Ak sa niekto rozhodne behať pravidelne a beh sa mu zapáči, je dobré absolvovať test, aby ste si zistili vašu najnižšiu a najvyššiu pulzovú frekvenciu, ktorá podmieňuje, aké výkony si môžete dovoliť podávať.

Som bežec začiatočník, moja kondícia je zlá, ako začať?

Ak ste úplný začiatočník, je dobré začať, samozrejme, pomaly. Pokojne začnite chôdzou, aspoň 5-krát do týždňa 30 minút – 1 hodina chôdze. Striedajte pomalú chôdzu s rýchlou. Aké budú vaše začiatku behu záleží aj od toho, či ste predtým vykonávali iný šport.

Kondíciu získanú v iných športoch je tiež možné využiť pri behu. Niekto, kto nebehával, ale vykonával iný šport, je schopný v začiatkoch zabehnúť vkuse 5 – 10 kilometrov. Vráťme sa však k tým, ktorí majú slabú kondíciu a chcú behať. Asi po týždni striedania rýchlej a pomalej chôdze, skúste začať striedať chôdzu s behom, napríklad 5 minút chôdze a 5 minút behu. Vydržte takto aspon 30 minút – 1 hodinu.

Aká je vhodná pulzová frekvencia na chudnutie behom?

Prvé mesiace sa treba držať v aeróbnej zóne, ale každý ju má inú. Preto je dobré absolvovať vyšetrenie, takzvanú spiroergonometriu. A ak zatiaľ nemáte hodinky, ktoré vám budú merať pulz alebo čas na vyšetrenie, skúste sa riadiť tým, že pri behu budete vládať rozprávať.

Na čo si ako začiatočník dávať pri behu pozor?

Keďže sme každý individuálny, je ťažké vo všeobecnosti definovať, na čo si dávať pozor. Je dobré, ak si striedaním chôdze a behu vypestujete základnú kondíciu. Prihláste sa na tréning, vedený profesionálmi alebo poproste skúseného bežca o pomoc s technikou, aby ste od začiatku nepochytili zlozvyky, ktoré by nadmerným behom mohli viesť k bolestiam šliach, kolien, bedier či chrbta.

Je veľa ľudí, ktorým sa beh tak zapáči, že postupujú príliš rýchlo, chcú veľmi zrýchľovať svoj beh a naťahovať kilometre. Pri behu, tak ako aj pri každom športe, nemôžete zabúdať na dynamickú rozcvičku. Začnite bežeckou abecedou na rozhýbanie a po dobehu si dajte statický strečing.

Nezabúdajte na rozcvičku pred behom a strečing po behu.

Aký druh behu je vhodný na chudnutie – vytrvalostný alebo intervalový?

Oba druhy sú veľmi potrebné. Na začiatku, keď ešte nemáte kondíciu, sa držte pomalšieho behu a môžete pridávať kilometre. Po zhruba 3 mesiacoch pravidelného behu sa ľudia čudujú, že už ďalej nechudnú a dokonca sa chcú aj výkonnostne posúvať.

Keď beháte stale rovnako, telo si časom zvykne a pomalý beh už pre neho nie je až taká záťaž. A vtedy nastáva čas zaradiť intervalový tréning. Krátke “výbušné” rýchle behy s prestávkami po každom interval. Ani s rýchlymi behmi to netreba preháňať.

Na začiatku stačí 1 maximálne 2-krát do týždňa a radšej k behu pridajte superkompenzačné cvičenia. Dôležité sú aj cviky na stred tela (core), brucho, celý chrbát a oblast panvy (panvového dna).

Behám už dlhšie, ale nechudnem. Kde robím chybu?

Je dosť pravdepodobné, že beháte v tom istom tempe, prípadne len zmeníte vzdialenosť. Telo si zvyklo a už to nie je preň záťaž. Potrebujete zmenu. Rýchlejšie behy, vyššiu intenzitu, srdce sa vám musí poriadne rozbúšiť, musíte sa zadýchať :) Je dobré zaradiť aj silové cvičenia, činky s váhou alebo cvičenie s vlastnou váhou. Telo potrebuje budovať svaly, ktoré fungujú ako tzv “žrúti” tukov.

A čo strava?

Ak ste začali behať, pretože si myslíte, že môžete teraz jesť čokoľvek a aj tak schudnete, mýlite sa. Zbytočne sa budete potiť pri zdolávaní kilometrov, ak nezmeníte stravovacie návyky. Telo potrebuje vyvážený príjem živín a dostatočný pitný režim, aby dokázalo správne fungovať.

Pred tréningom by ste mali jesť potraviny, s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, ktoré telo ľahko strávi. Mali by to byť predovšetkým potraviny s nízkym alebo stredným glykemickým indexom, ktoré budú cukor počas behu postupne uvoľňovať a zásobovať vás energiou. Nezabúdajte na pitný režim – úplne najvhodnejšia je voda, neodporúčame minerálky, energetické nápoje, opatrne s kofeínom.

Po tréningu je potrebné doplniť chýbajúce živiny, aby sa svaly zregenerovali. Po behu si dajte bielkoviny s menším množstvom nenasýtených tukov. Na regeneráciu svalov sú potrebné minerály, ktoré počas behu strácame, preto tiež nezabudnite doplniť pitný režim.

Tipy na záver

Nie je nič horšie ako premotivovať sa a myslieť si, že dokážete po mesiaci behania zabehnúť pol maratón. V tomto prípade hovorím z vlastnej skúsenosti, ktorá vo finále znamenala 2 zranenia kolena z preťaženia (posledné v auguste tohto roka). Vyvarujte sa rovnakej situácii a poučte sa z mojich chýb :)

• Začnite pomaly. Nepreceňujte svoje sily, nikto nečaká, že po prvom behu zabehnete 5 km. Nastavte si svoje ciele striedmo a doprajte si dostatočný počet dní na regeneráciu.
• Neporovnávajte sa s ostatnými. Neviete, ako dlho už behajú, akú majú športovú minulosť a telo každého z nás má iné predispozície zvládať isté tempo a vzdialenosť.
• Investujste pár desiatok eur do lepších tenisiek. Oplatí sa kúpiť si tenisky navrhnuté špeciálne na beh – nielenže ihneď pocítite rozdiel v kvalite behu, ale predovšetkým vaše kĺby netrpia.
• Nájdite si spolubežca. Vo dvojici to vraj ide lepšie, minimálne sa budete spoločne motivovať.

Na chudnutie behom je potrebná veľká dávka trpezlivosti.

• Vytvorte si bežecký zoznam obľúbených pesničiek. Keď objavíte super pesničku, ktorú si pridáte do zoznamu skladieb, budete sa na behanie tešiť ešte viac. Môžete striedať rôzne tempá a hudba vás poženie vpred.
• NIKDY nezabudnite na rozcvičku a strečing po behu. Áno, je to nevyhnutnosť, ak sa nechcete zraniť.
• Prihláste sa na súťaž v behu na krátku vzdialenosť. Môj prvý beh som absolvovala v roku 2013 (Ženský beh v dĺžke 4 km). Po odbehnutí som sa cítila tak fantasticky, že som sa hneď prihlásila na ďalší. Atmosféra na trati vás poženie vpred a absolútne nezáleží, či tie 4 kilometre prejdete rýchlou chôdzou alebo poklusom. Ďalší benefit, je sebadisciplína. Najmä keď bežíme s kamarátmi, prirodzená súťaživosť ma núti nevynechávať tréningy.

Ak nie kvôli zlepšeniu osobného maxima, tak minimálne kvôli atmosfére sa oplatí zúčastniť bežeckých udalostí.

• Počúvajte svoje telo. Najmä v začiatkoch budete mať pravdepodobne „svalovicu“, čo je prijateľná bolesť. Z času na čas sa objaví bolesť u každého bežca, no ak sa behom zhoršuje alebo ju pociťujete už počas chôdze, a v priebehu 2 – 3 dní nenastane zlepšenie, navštívte radšej lekára.