Ako pripraviť domáci chia puding. Recepty + praktické tipy

Lahodná pochúťka, ktorej ťažko odolajú nielen deti, ale i dospelí. Ruku na srdce, nedali by ste si legendárny vanilkový alebo čokoládový puding s ovocím, prípadne piškótami? Ja určite áno. Nehovoriac ešte o tej prenikavej vôni v kuchyni, úplný návrat do detstva. Zatiaľ však, čo chuť aj vôňa pomerne rýchlo pominú, o kilogramoch naviac sa to povedať nedá. Zopár takýchto prehreškov v kombinácii s minimálnym pohybov a ručička na váhe je hneď o pár čísel vyššie. Ak si teda chcete udržať štíhlu líniu alebo dokonca schudnúť, klasický puding vám v tom rozhodne nepomôže. Našťastie, mám pre vás tip na skvelú a rovnako chutnú (ak nie aj viac) alternatívu. Je ňou chia puding.

Chia puding patrí k najobľúbenejším jedlám z chia semien.

Vrátane podrobného postupu prípravy chia pudingu a mojej osobnej skúsenosti vám tiež prezradím niekoľko receptov na chia puding bez mlieka, pre vegánov či milovníkov ovocia a orieškov. Nebojte sa, nezabudnem ani na low carb verziu chia pudingu pre ľudí držiacich niektorú z ketónových diét.

Základné ingrediencie

Ako už zaiste tušíte, tou najhlavnejšou prísadou budú chia semienka. Malé čierne, hnedé, alebo biele bodky považované za najzdravšiu potravinu sveta. S prihliadnutím na obsah látok a kalorickú hodnotu ich spokojne môžete konzumovať aj pri chudnutí. Navyše, po zaliatí vodou alebo mliekom napučia a získajú gélovú konzistenciu, čo je dobrý základ na výrobu pudingu. Okrem nich, mlieka alebo vody, budete ešte potrebovať sladidlo (med, javorový alebo čakankový sirup). Na vrch sa tiež výborne hodí ovocie, kúsky kvalitnej horkej čokolády, oriešky, kokos. (1)

Chia semienka

Vzhľadom na to, že chia semienka sú pre prípravu chia pudingu naozaj kľúčovou prísadou a ich konzumácia má viaceré zdravotné výhody, trošku bližšie vám ich predstavím. Rastlina, z ktorej sa tieto semienka zbierajú nesie názov Šalvia hispánska a rastie prevažne v oblastiach južného a stredného Mexika. Samotné semienka vás svojou veľkosťou a neutrálnou chuťou veľmi neohúria, no ani nemusia. Obľúbené sa stali najmä pre svoje pozitívne účinky na zdravie, z ktorých som pre vás vybrala tie najhlavnejšie (vedecky dokázané):

Chia puding s lesným ovocím

Postup prípravy chia pudingu

Kým pri varení klasického pudingu sa väčšina z nás obáva negustióznej „kožky“ alebo hrčiek, v prípade prípravy chia pudingu je ťažké odhadnúť tú správnu konzistenciu. S nasledujúcim postupom by ste to však mohli zvládnuť bez väčších komplikácií. Keďže mám jednotlivé kroky vyskúšané, verím, že vás výsledok príjemne prekvapí.

1. Do pohára nalejte cca 250 ml čistej (odporúčam teplej) vody alebo mlieka, pokojne môže byť aj rastlinné a pridajte 4 polievkové lyžice chia semienok.

2. Chia semienka nechajte napučať aspoň 20 minút. Nezabudnite ich pravidelne miešať, cca každých 5 minút.
3. Ak budete pripravovať ovocný chia puding, ovocie si najskôr dôkladne rozmixujte a odložte do zvlášť nádoby.
4. Napučané semienka (tzv. chia gél) dajte do malého hrnca a zmes zohrievajte na miernom plameni cca 2 minúty.
5. Do hrnca pridajte rozmixované ovocie spolu so sladidlom a za stáleho miešania priveďte k varu. Chvíľku povarte a nechajte vychladnúť.

6. V prípade, že obľubujete skôr studený puding s tuhšou konzistenciou, chia puding nalejte do misiek a dajte tak na hodinku, dve do chladničky. (3)

Recepty na chia puding

Chia puding patrí k najobľúbenejším jedlám z chia semien. Na internete nájdete nespočetné množstvo druhov chia pudingov, avšak nie všetky sú aj také chutné ako vyzerajú. Viem o tom svoje, pripravila a ochutnala som ich desiatky. Vzhľadom na to, že každému chutí niečo iné, k nasledujúcim receptom vám pridávam aj niekoľko alternatív či už čo sa týka použitého ovocia, sladidla alebo tekutiny.

Ovocný chia puding bez mlieka

Ingrediencie:

Postup:

Do pohára s vodou dajte 2 PL chia semienok, premiešajte a nechajte cca pol hodinku napučať. Zatiaľ si rozmixujte kúsky manga a kivi spolu s čakankovým sirupom. Ovocnú zmes následne dajte do hrnca, chvíľku zohrievajte, pridajte napučané chia semienka a odstavte. Dajte do misky, pričom vrch posypte strúhaným kokosom a doplňte kúskami čerstvého ovocia.

Ovocný variant s kivi a mangom

Varianty: Namiesto kivi alebo manga môžete použiť aj iné ovocie, napríklad maliny a čučoriedky, ktoré skvelo chutia v kombinácii so slnečnicovými, prípadne ľanovými semienkami. Tento chia puding je vhodný aj pre vegánov.

Raw chia puding

Ingrediencie:

Postup:

Opäť si najskôr dajte napučať chia semienka do kokosového mlieka. Po cca 30 minútach napučané semienka preložte do hrnca, pridajte kakaový prášok, čakankový sirup a priveďte do varu. Varte cca 3 minúty, kým sa všetky ingrediencie dôkladne nespoja. Po vychladnutí dajte na 2 -3 hodiny do chladničky, ideálne cez noc. Vrch posypte kokosom a lieskovými orieškami.

Varianty: Kokosové mlieko skvelo nahradí aj mlieko z lieskových orechov, mandlí, prípadne uvarené kakao. Ak si strážite štíhlu líniu odporúčam použiť klasické mlieko, napríklad aj  v kombinácii s čiernou kávou.

Low carb chia puding s jogurtom

Ingrediencie:

Postup:

V pohári zamiešajte chia semienka s jogurtom a mascarpone. Dochuťte pár kvapkami čakankového sirupu, citróna a aspoň 20 minút nechajte chia semienka napučať. Celú zmes občas premiešajte. Môžete servírovať po jednotlivých vrstvách. Napríklad na spodok čistého pohára poukladajte plátky jahôd, pridajte vrstvu chia pudingu, opäť vrstvu jahôd, chia puding a vrch posypte ešte kokosom alebo mandľami.

Varianty: Voľba ovocia, ako i orieškov závisí len na vás. V prípade, že držíte nízkosacharidovú diétu buďte opatrní a vyberajte si nízkokalorické ovocie – čučoriedky, maliny či slivky. Jednotlivé ovocie odporúčam po vrstvách striedať. Takáto forma chia pudingu nielenže skvelo zasýti, ale má aj nízky obsah sacharidov a kalórií.

Celý postup nájdete v nasledujúcom videu:

Výhody konzumácie pudingu z chia semien

Porovnanie chia pudingu a klasického pudingu

Rozdiel spočíva nielen v samotnej príprave, ale predovšetkým v nutričných hodnotách a množstve kalórií. Zatiaľ čo hrnček klasického vanilkového pudingu obsahuje až 50 gramov sacharidov, chia puding s mandľovým mliekom, javorovým sirupom, gréckym jogurtom a vanilkovým extraktom ani nie polovicu – 20 gramov. Za porovnanie stojí aj množstvo bielkovín, kde je chia puding opäť vo výhode. V jednom hrnčeku je 12g proteínov, čo je takmer 4 – násobne viac ako pri klasickom pudingu. Ten má iba 3,2g bielkovín. Kalorická hodnota pudingu z chia semienok je 200 kcal, vanilkový puding má 286 kcal, čo ho stavia do nevýhody. Nehovoriac ešte o tom, ak by ste si ho doplnili piškótami alebo ovocím. (5)

Rozdiely medzi klasickým vanilkovým pudingom a chia pudingom

Chia puding od spoločnosti ChiaShake

Domáci chia puding si môžete pripraviť podľa svojej chuti, avšak ak chudnete musíte byť pri voľbe ingrediencií obzvlášť opatrní. Vybrané druhy ovocia, ako i niektoré sladidlá obsahujú priveľa sacharidov, ktoré vám k želanému výsledku rozhodne nepomôžu. Ak teda nechcete študovať nutričné zloženie každej prísady a počítať kalórie, dávam vám do pozornosti predpripravený chia puding od ChiaShake. Ako už samotný názov predpovedá, jeho výrobu zastrešuje značka ChiaShake, ponúkajúca diétne kokteily, kaše, smoothie a iné nízkosacharidové dezerty.

Momentálne (v čase písania tejto recenzie) máte na výber z troch príchutí Chia Shake pudingov: mango, lesnú zmes a Piňa Coladu. Všetky pudingy sú bez lepku s minimálnym podielom sacharidov a nízkou kalorickou hodnotou. Vyrábajú sa z čakankovej vlákniny, chia semien, pričom z nutričných hodnôt prevládajú najmä bielkoviny a vláknina. Okrem nich však nemožno opomenúť ani vitamíny a minerálne látky, ktoré sú taktiež prospešné pre ľudský organizmus.

Celé balenia chia pudingu od spoločnosti ChiaShake: lesná zmes a mango

Moja skúsenosť s ChiaShake pudingom

Z vyššie spomínaných príchutí mám skúsenosti s mangovým Chia Shake pudingom a lesnou zmesou. Na rozdiel od domáceho chia pudingu mal trošku redšiu konzistenciu aj po dlhšom „odležaní“ v chladničke. Druhýkrát som však pridala do vody namiesto jednej odmerky pudingovej zmesi 1 ½. V prípade, že máte naponáhlo, teda chcete, aby chia semienka rýchlejšie zväčšili svoj objem a konzistencia zhustla, odporúčam použiť teplú vodu. Nezabudnite však puding aspoň dve až tri minútky miešať, nebude v ňom toľko hrudiek. Nebolo ich síce veľa, no mne trošku prekážali, a práve preto som si celú zmes ešte pred konzumáciou rozmixovala v mixéri. Takáto príprava Chia Shake pudingu je síce zdĺhavejšia, no tá lahodná a jemná chuť rozhodne stojí za to. Nehovoriac ešte o tej vôni.

Chia Shake puding s príchuťou lesnej zmesi.

Na oboch ovocných príchutiach som si veľmi pochutnala. Mangový Chia Shake puding bol skôr sladký a príchuť lesná zmes jemne kyselkavá, viac osviežujúca. S prihliadnutím na zloženie je Chia Shake výbornou voľbou na raňajky. Nielenže naštartuje trávenie a dodá telu energiu, ale čo je najdôležitejšie – zasýti. Ja som najbližšie 3 hodiny na jedlo ani nepomyslela. Z jedného veľkého 300 gramového balenia si pripravíte približne 8 -10 porcií, v závislosti od toho, aký hustý chcete mať puding.

Záver

Aj zdravé jedlá s nízkym obsahom cukrov a kalórií sú chutné. Chia puding je toho jasným dôkazom. Na rozdiel od iných jedál na jeho prípravu nepotrebujete žiadne drahé biopotraviny. Jedno 500 gramové balenie chia semienok vám vydrží aj niekoľko týždňov. Vodu doma máte, ovocie sa taktiež nejaké nájde a tipy na chutné recepty, vrátane postupu som vám prezradila v tomto článku. Budem rada, ak niektorý vyskúšate a dole do komentára mi napíšete, ako vám chutil.

ZDROJE:

(1) How to make chia seed pudding in 3 easy steps. Dostupné na: https://www.theroastedroot.net/how-to-make-chia-seed-pudding/

(2) What are the benefits of chia seeds? Dostupné: https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334#_noHeaderPrefixedContent

(3) Easy 4- Ingredient Chia Pudding. Dostupné na: https://www.eatingbirdfood.com/basic-chia-seed-pudding/

(4) How to Make Chia Pudding: The Ultimate Guide. Dostupné na: https://www.simplyquinoa.com/chia-pudding/

(5) Dostupné na: https://www.nutritionix.com/food/chia-pudding