Bielkovinová diéta. Prečítajte si, koľko kilogramov s ňou môžete schudnúť

V súčasnosti je zdravý životný štýl a dokonalá vyšportovaná postava cieľom tak mladých ľudí, ako aj tých v pokročilom veku. Práve z tohto dôvodu sa čoraz viac ľudí obzerá po vhodnej diéte, ktorá im pomôže dosiahnuť vysnívanú postavu. Viaceré diéty však okrem viditeľných fyzických zmien sprevádza aj nepríjemné hladovanie, ktoré môže byť spúšťačom vážnych zdravotných komplikácií. Ak sa teda rozhodnete držať diétu, uistite sa či vám nový jedálniček poskytne dostatok živín pre správne fungovanie organizmu. To našťastie neplatí pre bielkovinovú diétu, ktorá patrí k tým najvyhľadávanejším. Ide v podstate o nízkosacharidovú diétu spočívajúcu v obmedzenej konzumácii sacharidov. Tie sú nahradené vyšším príjmom bielkovín.

Princípy bielkovinovej diéty

Bielkoviny plnia v ľudskom organizme hneď niekoľko nenahraditeľných funkcií. Patria k hlavným zložkám kostí, svalov, kože a vlasov. Podieľajú sa na transporte kyslíka do buniek, sú dôležité pre fungovanie imunitného systému a taktiež napomáhajú k úbytku hmotnosti. Proteínová diéta tak čerpá zo všetkých benefitov bielkovín, pričom sa zakladá práve na ich zvýšenej konzumácií. Do úzadia naopak idú sacharidy, s ktorých konzumáciou by ste sa mali krotiť. Váš jedálniček budú tvoriť najmä potraviny s vysokým podielom bielkovín. Pšeničné pečivo, sladkosti či koláčiky plné sacharidov je potrebné nahradiť zdravšími alternatívami. (1)

Vzhľadom na odporúčanú nižšiu konzumáciu sacharidov a vyšší príjem bielkovín sa bielkovinová diéta javí ako veľmi podobná Atkinsonovej, avšak rozdiel je v množstve sacharidov, ktoré môžete za deň prijať. Počas prvej fázy Atkinsonovej diéty je to iba 20 g. Bielkovinová diéta síce nemá presne stanovený maximálny denný príjem sacharidov, no ak vychádzame z keto diéty, bude to okolo 30-50 g sacharidov za deň. V závislosti od konkrétnej diéty.

Odporúčaný príjem bielkovín

Čo sa týka konkrétneho množstva bielkovín, pri bielkovinovej diéte sa odporúča prijať približne 25% – 30% kalórií z bielkovín. Vychádza to na 1,2 – 1,6 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 70 kilogramov, za deň by ste mali zjesť minimálne 84 g bielkovín. Dôležité je samozrejme pravidelné stravovanie, ideálne jesť päťkrát za deň. V prípade, že sa snažíte schudnúť, váš celkový príjem kalórií znížte približne o 500 kalórií. Váš denný kalorický príjem však nesmie byť nižší ako 1000-1500 kcal. To je približne také množstvo, aké organizmus potrebuje na chod základných fyziologických funkcií. (1)

Skvelým zdrojom bielkovín je losos

Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť kalorický príjem a zároveň dodržať odporúčané denné množstvo bielkovín je nahradiť potraviny s vysokým obsahom sacharidov produktami bohatými na bielkoviny. Tie majú menej kalórií ako sacharidové, takže automaticky dosiahnete zníženie príjmu kalórií. (1)

Nemusíte sa teda vzdať jedla po šiestej večer, alebo držať hladovku v priebehu dňa, práve naopak. Bielkovín si môžete dopriať do sýtosti. Vďaka obmedzeniu sacharidov sa vaše telo dostane do stavu, ktorý sa označuje ako ketóza. Organizmus tak nerozkladá cukry, ale energiu čerpá z tukov uložených v podkožnom väzive slúžiacich ako zásoba na horšie časy. Pečeň tento tuk spracováva na ketóny, ktoré sa stávajú zdrojom energie. (5)

Benefity proteínovej diéty

Proteínová diéta sa na prvý pohľad môže zdať ako jednotvárna, avšak okrem úbytku hmotnosti prináša so sebou viaceré benefity.

Reguluje hladinu cukru v krvi

Vzhľadom na to, že potraviny s vysokým podielom bielkovín majú spravidla pomerne nízky glykemický index, ich konzumácia nevedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To ocenia predovšetkým ľudia s cukrovkou, ktorí už nebudú po jedle potrebovať také množstvo inzulínu. Dôkazom je randomizovaná štúdia uverejnená v periodiku Nutrients. Zúčastnilo sa jej 54 žien s nadváhou a obezitou, pričom po 14 dňoch došlo u žien, ktoré držali bielkovinovú diétu k stabilizácii hladiny cukru v krvi a k zlepšeniu citlivosti na inzulín. (1)

Podporuje pocit sýtosti

Potraviny obsahujúce vysoký podiel bielkovín vás viac nasýtia, takže nepociťujete hlad tak často ako pri strave bohatej na sacharidy, keďže tie sa rozkladajú rýchlo a organizmus nasýtia iba krátkodobo.  V konečnom dôsledku teda jete menej, čo má za následok úbytok hmotnosti. Opäť to dokazuje výskumná štúdia, ktorej sa zúčastnilo 64 žien s nadváhou. Tie boli rozdelené do dvoch skupín na základe stravovania. Po 6 mesiacoch došlo u skupiny žien riadiacich sa podľa pravidiel bielkovinovej diéty k strate väčšieho množstva tuku. Navyše, viac než 53% žien schudlo minimálne 10 kilogramov. (1)

Zvyšuje spaľovanie kalórií

Konzumácia bielkovín vedie k zvýšeniu metabolizmu približne o 20-35%. Telo  na trávenie bielkovín musí vynaložiť viac energie, vďaka čomu dochádza k výraznejšiemu spaľovaniu kalórií. Pripisujeme to tzv. termickému efektu jedla, ktorý hovorí o tom, koľko naše telo spáli kalórií pri trávení jednotlivých potravín. Pozitívny účinok bielkovinovej diéty potvrdzuje výskum kolektívu autorov z Arizona State University East v USA, ktorý na 10 mladých ženách preukázal, že pri konzumácii diéty s vysokým obsahom bielkovín, pracuje metabolizmus dvakrát rýchlejšie ako pri jedení potravín bohatých na sacharidy. (2)

Vyšší príjem bielkovín podporuje spaľovanie kalórií

Napomáha k rastu svalovej hmoty

Bielkoviny sú stavebným prvkom buniek, tkanív a svalov. Pri cvičení tak budete cítiť prílev energie a svaly sa po záťaži rýchlejšie zregenerujú. Bielkoviny však nie sú prospešné len pre aktívnych športovcov, ale i starších ľudí, ktorým vekom svaly ubúdajú. V odbornom príspevku uverejnenom v periodiku Sports medice sa uvádza, že pitie len jedného proteínového kokteilu za deň pomáha predchádzať úbytku svalovej hmoty hlavne u starších ľudí. Na udržanie svalovej hmoty sa odporúča konzumovať hlavne kuracie prsia, ryby a strukoviny. (2)

Aké potraviny konzumovať pri bielkovinovej diéte?

Vo vašom jedálničku by mali byť predovšetkým potraviny, ktoré majú vysoké percento bielkovín vo vzťahu ku kalorickej hodnote. Napríklad pri krevetách až 97% kalórií pochádza z bielkovín. Ďalej nasleduje losos, tuniak, špargľa, brokolica, vajcia či syry. Rovnako nezabúdajte ani na mäso, najmä kuracie, hovädzie, jahňacie a morčacie. Výborným zdrojom bielkovín sú aj vybrané strukoviny: fazuľa, šošovica, sója, hrach a tvaroh spolu s gréckym jogurtom. Vašu stravu výborne spestrí proteínová tyčinka, prípadne proteínový koktejl, ktoré rozhodne nie sú len potravinami pre aktívnych športovcov. (3)

Vzorový jedálniček

Každá diéta vás istým spôsobom vytrhne z komfortnej zóny a budete sa musieť potrápiť s obmedzeným množstvom určitých potravín. Áno, platí to aj pre proteínovú diétu, no napriek tomu je stále veľmi pestrá. Ak zvolíte správne potraviny, vaše telo bude mať dostatok všetkých látok, ktoré potrebuje pre správne fungovanie (makroživín, vitamínov a minerálov). Navyše, väčšina potravín, ktoré by ste mali konzumovať vám nezaťaží žalúdok a vy sa budete cítiť lepšie, pričom sa vytratí aj únava. Na to, aby ste sa mali v začiatkoch tejto diéty od čoho odraziť, prinášame vám vzorový jedálniček na 3 dni.

1.deň

Raňajky: cottage syr s orieškami a čučoriedkami

Obed: tuniakový steak so špargľou a holandskou omáčkou

Večera: grécky šalát s feta syrom

2.deň

Raňajky: grécky jogurt s čakankovým sirupom

Obed: grilované kuracie prsia s karfiolovou ryžou

Večera: zapekaná brokolica so syrom

Zapekaná brokolica so syrom sa výborne hodí na večeru

3.deň

Raňajky: omeleta s čedarom, cibuľkou a listami špenátu

Obed: hovädzie mäso s fazuľovými strukmi

Večera: grilovaný losos s quinou

Úskalia bielkovinovej diéty

Ako každá diéta, ani tá bielkovinová nie je dokonalá a tiež má svoje „muchy“. Aby ste vedeli, na čo sa máte pripraviť, prinášam vám prehľad jej hlavných nevýhod:

Bolesť hlavy je jedným z prejavov keto chrípky

Skúsenosti užívateľov

Bielkovinová diéta sa teší veľkej obľube. Svedčí o tom aj množstvo skúsenosti užívateľov na diskusných fórach, ktorí sa pre ňu rozhodli.

Skúsenosť užívateľky na diskusnom fóre

Zdroj: evelynm, modrykonik.sk/forum

„Mám čerstvú skúsenosť – dnes diétu končím. Za dva a pol mesiaca 10 kilogramov dole, bez hladovania a cvičenia.“

Zdroj: tejii16, emimom.cz/diskuse

Pozitívna skúsenosť

Zdroj: Papapája, emimom.cz/diskuse

Časté otázky

Koľko dokážete schudnúť s bielkovinou diétou a nemôže vám spôsobiť zdravotné komplikácie? Na tieto a ďalšie otázky vám prinášam odpovede v nasledujúcich riadkoch.

S akými druhmi bielkovinových diét sa môžete stretnúť?

Na vyššom príjme bielkovín sa zakladajú viaceré diéty. V tomto článku vám uvediem tie, ktoré sú z môjho pohľadu najznámejšie.

Dukanova diéta – zakladá sa na striedaní fáz, kedy intenzívne chudnete s udržiavacími fázami. Počas prvého obdobia diéty je jedálniček zložený hlavne z potravín s vysokým podielom bielkovín, následne sa k nim pridá zelenina, v treťom už aj tuky a obmedzené množstvo sacharidov. V poslednom, finálnom období nemáte vymedzený jedálniček, avšak treba niektoré hlavné zásady.

Atkinsonova diéta – túto diétu som už spomenula aj v úvode článku. Skladá sa zo 4 hlavných fáz, ktoré sa odlišujú množstvom sacharidov. Zatiaľ čo v prvej fáze máte dovolených iba 20 g za deň, postupne sa počas ďalších fáz podiel sacharidov zvyšuje až na 100 g denne.

Whole30 – tento diétny program trvá 30 dní a slúži na akýsi reštart organizmu a zmenu stravovacích návykov. Počas trvania diétneho programu treba obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom sacharidov a nezdravých tukov.

14-dňová bielkovinová diéta – je najkratšou diétou spomedzi tých, ktoré spomínam v tomto článku. Počas celého trvania môžete zjesť maximálne 25 g sacharidov za deň, čo je skutočne malé množstvo. Na druhej strane, zasýtia vás potraviny s vysokým podielom bielkovín, pričom v priebehu dňa je potrebné prijať minimálne 100 g. (6)

Koľko sa dá pri bielkovinovej diéte schudnúť?

Je to individuálne, pričom konkrétny úbytok hmotnosti závisí tak na vašom jedálničku, genetických predispozíciách, pohybových aktivitách a v neposlednom rade aj pevnej vôli. Ak však obmedzíte príjem sacharidov a zvýšite príjem bielkovín, môžete očakávať úbytok približne 5-8 kilogramov za mesiac. (4)

Musím pri diéte cvičiť?

Nie, avšak cvičením počas diéty si nielen udržujete, ale i získavate svalovú hmotu, ktorá prispieva k lepšiemu spaľovaniu kalórií a celkovému fungovaniu organizmu. Okrem toho má cvičenie množstvo pozitívnych účinkov na zdravie, zlepšuje činnosť srdca, dýchanie a pomáha k optimalizácií krvného tlaku. (5)

Cvičením podporujete spaľovanie kalórií

Nemôže mi vyšší príjem bielkovín uškodiť?

Doposiaľ neboli dokázané žiadne vážne negatívne dopady bielkovinovej diéty na zdravie dospelých zdravých ľudí. V prípade, že pravidelne cvičíte a nemáte žiadne vážne zdravotné problémy,  bielkovinová diéta je pre vás bezpečná. Ak však trpíte ochorením obličiek, alebo dokonca chodíte na dialýzu, radšej sa vopred poraďte so svojim lekárom.

Počas diéty sa necítim dobre. Čo mám robiť?

Často sa stáva, že ľudia, ktorí začínajú s proteínovou diétou sa cítia viac unavení a bolí ich hlava. Sú to prejavy spomínanej keto chrípky, ktoré by mali po pár dňoch odznieť. Dbajte počas nich na dostatočnú hydratáciu. Jedzte viac soli ako obyčajne. Pridajte do jedálnička slané orechy, slaný vývar, solené mäso. Vyplavujú sa vám z tela elektrolyty a musíte ich nahradiť. (3)

Môžem počas diéty piť alkohol?

Áno, ale buďte pritom opatrní. V alkohole sú sacharidy, a to môže spôsobiť problémy najmä na začiatku ketózy. Snažte sa preto vyhnúť vínu, pivu a sladším koktejlom. Radšej siahnite po destilovanom alkohole, vodke či borovičke. Ani s nimi to však nepreháňajte. Všetko s mierou.

Ovplyvní bielkovinová diéta pracovný výkon?

Pokiaľ nie ste profesionálny športovec a nevyžadujú sa od vás na dennej báze vysoké fyzické výkony, nie je dôvod na obavy. V bežnej práci vám diéta nebude prekážať, práve naopak. Vysoký príjem bielkovín zlepšuje koncentráciu. (3)

Malé odporúčanie na záver

Pokiaľ s chudnutím ešte len začínate a neviete sa orientovať v nutričnom zložení jednotlivých potravín, odporúčame vám začať s niektorou z diét, ktoré ponúkajú ucelené diétne programy. Tie majú jasne stanovené pravidlá a jedálniček. K takýmto diétam patrí napríklad proteínová diéta KetoDiet či Prodietix, prípadne KetoMix.

Zdroje:

(1) A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan

(2) What Is the High-Protein Diet? Dostupné na: https://www.verywellfit.com/is-a-high-protein-diet-best-for-weight-loss-3495768

(3) High protein diet: What it is and how to do it. Dostupné na: https://www.dietdoctor.com/high-protein

(4) Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. Dostupné na: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

(5) What is a Keto Diet? Dostupné na: https://www.ruled.me/guide-keto-diet/

(6) 14-day high protein meal plan. Dostupné na: https://www.dietdoctor.com/high-protein/diet-plan