Bazálny metabolizmus (BMR). Výpočet, vrátane užitočných tipov na jeho zvýšenie a online kalkulačky
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie, malo v roku 2019 nadváhu až 38,3 milióna detí, čo je o 8 miliónov viac ako 20 rokov dozadu. Nadváha a obezita sa ale ani zďaleka netýkajú iba detí, stúpajúcu tendenciu majú i u dospelých. (1) Tí sa zvyknú vyhovárať na genetické predispozície či pomalý metabolizmus, čo však nie je celkom pravda. K častým príčinám vyššej telesnej hmotnosti patria najmä nesprávne stravovacie návyky v kombinácii s nedostatočným pohybom. Na to, aby ste dosiahli želanú hmotnosť a dlhodobo si ju udržali, musíte najskôr vedieť, aký je váš energetický výdaj a koľko kalórií by ste mali denne prijať. Pomôcť vám v tom môže výpočet bazálneho metabolizmu.
Bazálny metabolizmus (BMR) je možné vypočítať aj pomocou online kalkulačky.
V nasledujúcich riadkov vám prezradím niekoľko vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu a vysvetlím, ako s danými výsledkami ďalej pracovať. Nebojte sa, s pomocou kalkulačky to hravo zvládnete. A ak nie, v článku nájdete tip na online kalkulačku na výpočet BMR, ktorá to urobí za vás.
Obsah článku
Ako funguje bazálny metabolizmus
V širšom ponímaní znamená metabolizmus súbor biochemických procesov v ľudskom tele spočívajúcich v premene látok na energiu. Získavame ju konzumáciou jednotlivých potravín, ktoré majú tak biologickú (obsahujú vitamíny, minerály..), ako i energetickú hodnotu (pramení z makroživín: cukrov, tukov a bielkovín). (2)
Bazálny metabolizmus taktiež predstavuje proces látkovej premeny, avšak v pokojovom režime. Znamená to, že osoba je min. 12 hodín po jedle, leží na chrbte a v prostredí je neutrálna teplota (20 stupňov pre oblečeného človeka). V takomto prípade je možné pomerne presne určiť, aké množstvo energie organizmus potrebuje na chod základných fyziologických funkcií ako sú dýchanie, činnosť mozgu, srdca, obličiek a pod. (3)
BMR ako aj samotná energetická hodnota potravín sa najčastejšie udáva v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Práve joul je medzinárodne uznávanou jednotkou používanou v súvislosti s výpočtom vynaloženej energie. Medzi kilokalóriami a kilojoulami platí, že 1 kcal = 4,184 kJ. (4)
Priemerná hodnota bazálneho metabolizmu dospelého človeka sa pohybuje okolo 1 800 kcal za deň, čo je 7 600 kJ. Samozrejme, závisí to tiež od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti a ďalších fyziologických charakteristík. (3)
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Energetická bilancia
V prípade, že to s chudnutím naozaj myslíte vážne, hodnota BMR síce bude pre vás dobrým odrazovým mostíkom, no ani zďaleka nestačí. Okrem nej potrebujete poznať, aký je váš celkový energetický výdaj a prispôsobiť mu energetický príjem. Ak budete dlhodobo prijímať viac kalórií než dokážete spáliť, dostanete sa do tzv. pozitívnej energetickej bilancie. Prebytočná energia sa začne ukladať do tukových zásob a vy môžete na chudnutie zabudnúť. Na to, aby ste dosiahli viditeľný úbytok na váhe, je potrebné dostať sa do kalorického deficitu alebo inak napísané aj negatívnej energetickej bilancie. Tá nastane vtedy, keď váš denný príjem kalórií bude nižší ako výdaj. Telo tak siahne po alternatívnych zdrojoch energie – tukovom tkanive, vďaka čomu začínate chudnúť. (2)
Energetickému výdaju je potrebné prispôsobiť energetický príjem
Kým však príjem energie dokážeme pomerne ľahko zistiť z prehľadných kalorických tabuliek potravín, so stanovením energetického výdaja je to už ťažšie. Ako som už naznačila bazálny metabolizmus tvorí síce najviac, približne 75% celkového energetického výdaja, avšak nie je jeho jedinou zložkou. Do úvahy treba brať aj výdaj energie potrebný na spracovanie potravy (10-15%) a fyzickú aktivitu (10-15%). (5)
Výpočet BMR
Na meranie bazálneho metabolizmu v lekárskom prostredí, kde je dôležitá vysoká presnosť merania sa využíva priama alebo nepriama kalorimetria, pri ktorej ale musia byť splnené vyššie spomínané podmienky (teplota, pokojový režim, na lačno).
Vrátane vyššie spomínaných metód si môžete bazálny metabolizmus vypočítať aj svojpomocne prostredníctvom niekoľkých vzorcov. V tomto prípade je však výsledok skôr orientačný, no ako pomôcka pri zostavovaní energetického príjmu, výdaja a následne jedálnička na chudnutie úplne stačí. (6)
Mifflinov vzorec
Spomedzi jednotlivých vzorcov je ten najpresnejší, pričom vychádza zo štúdie, ktorej sa zúčastnili mladší ľudia nielen s normálnou telesnou hmotnosťou, ale i obezitou. Je zameraný na zistenie energetického výdaja v pokoji. Okrem základnej rovnice berúc do úvahy vek, hmotnosť a výšku jednotlivca existuje aj upravená verzia, v ktorej slúži na výpočet BMR hmotnosť a podiel telesného tuku.
Rovnica pre mužov:
BMR (kcal) = 10 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm – 5 x vek + 5
Rovnica pre ženy:
BMR (kcal) = 10 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm – 5 x vek – 161
Rovnica s podielom tuku pre obe pohlavia:
BMR (kcal) = 19,7 x množstvo telesného tuku v kg + 413
Harris Benedict vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu
Harris & Benedictov vzorec
Patrí k prvým a zároveň najpoužívanejším vzorcom. Podobne ako predchádzajúci je výsledkom vedeckej štúdie z roku 1918. Na výpočet potrebujete poznať iba niekoľko základných údajov vyšetrovanej osoby: vek, hmotnosť, výšku a pohlavie. Pomocou týchto údajov dokážete pomerne rýchlo a jednoducho zistiť približnú hodnotu bazálneho metabolizmu.
Rovnica pre mužov:
BMR (kcal) = 66,5 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5,0 x výška v cm) – (6,76 x vek)
Rovnica pre ženy:
BMR (kcal) = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) – (4,68 x vek)
Ak by ste chceli získať čo najkomplexnejší údaj o svojom energetickom výdaji, výsledok prechádzajúcej rovnice vynásobte Katch – McArdleho koeficientom zodpovedajúcim vašej fyzickej aktivite. (7) Prehľad jednotlivých aktivít spolu s daným koeficientom uvádzam v nasledujúcej tabuľke:
| Fyzická aktivita | Intenzita pohybovej činnosti | Koeficient |
|---|---|---|
| žiadna alebo minimálna pohybová aktivita | ľudia so sedavým zamestnaním, ktorí sa presúvajú prevažne autom | 1,20 |
| ľahká pohybová aktivita | cvičenie v intenzite 1 až 3-krát za týždeň | 1,37 |
| stredná pohybová aktivita | aktívny pohyb 3 až 5-krát za týždeň | 1,55 |
| častá pohybová aktivita | fyzicky náročné cvičenie 6 – 7 dní v týždni | 1,72 |
| veľmi častá pohybová aktivita | Veľká fyzická záťaž, pravidelný tréning 2-krát za deň | 1,90 |
Napríklad, mne vyšla hodnota BMR podľa Harris & Benedict vzorca 1371 kcal. Vzhľadom na to, že mám síce sedavé zamestnanie, no pravidelne behávam (každý druhý deň) a chodím do prírody, vynásobila som túto hodnotu koeficientom strednej pohybovej aktivity – 1,55. Na udržanie aktuálnej telesnej hmotnosti by som teda mala každý deň prijať max. 2125 kalórií.
Owenov vzorec
Tretím spôsobom, pomocou ktorého sa dá aspoň orientačne zistiť hodnota vášho bazálneho metabolizmu je Owenov vzorec. Rovnako ako predchádzajúce, aj tento pramení z vedeckej štúdie. K dispozícii je v dvoch variantoch. Jeden využíva na výpočet telesnú hmotnosť a ten druhý zas množstvo telesného tuku.
Owenov vzorec pre mužov
- verzia: BMR (kcal) = hmotnosť v kg x 10,2 + 879
- verzia: BMR (kcal) = 22,3 x podiel telesného tuku v kg + 290
Owenov vzorec pre ženy
- verzia: BMR (kcal) = hmotnosť v kg x 7,18 + 795
- verzia: BMR (kcal) = 19,7 x podiel telesného tuku v kg + 334
Faktory ovplyvňujúce bazálny metabolizmus
Hodnota bazálneho metabolizmu nie je nemenná. Odvíja sa od pohlavia, veku, teploty jednotlivca, ale i fyzickej aktivity.
Pohlavie
V odbornej literatúre sa uvádza, že muži majú o 5 až 10% vyššiu hodnotu BMR ako ženy. Tento rozdiel je spôsobený zvýšeným podielom tukového tkaniva u žien a prevládajúcou svalovou hmotou v prospech mužskej populácie. Navyše, pokožkou dochádza k strate značného množstva energie, čo opäť stavia do výhody mužov, ktorí majú väčší povrch tela ako ženy, čo taktiež prispieva k vyššiemu BMR. (2)
Teplota
Zvýšená telesná teplota spravidla znamená, že organizmus zozbiera všetky svoje sily na boj s vírusom alebo prebiehajúcou infekciou. Do pozoru dostane nielen biele krvinky, ale i kardiovaskulárny systém a bazálny metabolizmus. Zvýšenie teploty už o 1 stupeň má za následok nárast BMR približne o 14%. (6)
Vek
S meniacimi sa telesnými predispozíciami tiež dochádza k zmenám v hodnotách bazálneho metabolizmu. U malých detí je hodnota BMR na 1 kg telesnej hmotnosti vyššia ako u starších ľudí, ktorým ubúda svalové tkanivo a pribúda tuková hmota. (2)
Pohybová aktivita
Vplyv na bazálny metabolizmus má aj intenzívna fyzická činnosť. Po jej ukončení zvykne dôjsť k jeho zvýšeniu. Deje sa to (aj) z dôvodu rastúcej svalovej hmoty, keďže každým kilogramom svalovej hmoty naše telo spáli viac a viac kalórií. (6)
Pohybová aktivita zvyšuje hodnotu BMR
Tehotenstvo a menštruácia
V období tehotenstva prebiehajú v tele ženy viaceré fyziologické zmeny. Budúca mamička priberá, vytvára sa placenta a plod intenzívne rastie. Najvyššie BMR je v treťom trimestri, kedy sa jeho hodnota môže zvýšiť až o 12%. V prípade menštruácie je situácia podobná, avšak hlavnú úlohu zohrávajú hormóny progesterón a estrogén, ktorým vďačíme za stúpajúcu hodnotu BMR. (3)
Časté otázky
Keď už viete, ako si vypočítať bazálny metabolizmus a čo všetko ho ovplyvňuje, prečítajte si aj to, akým spôsobom ho môžete zefektívniť či v čom spočíva rozdiel medzi pokojovým (RMR) a bazálnym metabolizmom.
Aký je rozdiel medzi BMR a RMR?
Tieto dva pojmy sa často používajú ako synonymá, no predsa je medzi nimi malý rozdiel. Meranie BMR by malo prebiehať za prísnych podmienok v pokojovom režime, pri neutrálnej teplote a 12 hodín po jedle. Využíva sa skôr pre medicínske účely, kedy je potrebná vysoká presnosť výsledku. Výpočet pokojového metabolizmu (RMR) je v tomto smere voľnejší a berie do úvahy aj energiu, ktorú telo spotrebuje pri bežných činnostiach, obliekaní, česaní, jedení alebo umývaní si zubov. Tento rozdiel však nie je pre bežného človeka podstatný. Ako pomôcka pri zostavovaní jedálnička na chudnutie sú postačujúce aj vyššie spomínané vzorce. Či už merajú BMR alebo RMR. (9)
Akým spôsobom je možné zefektívniť spaľovanie kalórií?
Spôsobov, ako podporiť spaľovanie kalórií je hneď niekoľko, od tabletiek na chudnutie, spaľovačov tukov, až po osvedčené prírodné metódy. Jednou takou sú čili papričky, ktorých konzumácia zvyšuje telesnú teplotu, dôsledkom čoho stúpa hodnota BMR. Podobný účinok má aj studená sprcha. Tá zaktivizuje termoreguláciu organizmu, pri ktorej telo spáli nejakú energiu naviac. Nemožno však opomenúť ani pitie kávy, zeleného čaju a samozrejme fyzickú aktivitu, taktiež podporujúcu spaľovanie kalórií. (10)
Chilli papričky sú jedným zo spôsobov ako podporiť spaľovanie kalórií
Prečo je dobré poznať hodnotu bazálneho metabolizmu?
Vedieť si vypočítať, koľko kalórií vaše telo potrebuje pre chod základných fyziologických funkcií je dôležité z viacerých hľadísk. V prípade, že chcete schudnúť, dokážete si podľa výsledku nastaviť váš denný kalorický príjem, ktorý by nemal byť vyšší ako hodnota BMR. Naopak, ak potrebujete pribrať, budete vedieť, koľko kalórií musíte minimálne prijať, aby ste dosiahli vytúžený cieľ. Navyše, poznať hodnotu BMR je dobrou pomôckou pre udržanie telesnej hmotnosti, pri ktorej by ste mali prijať len také množstvo kalórií, aké ste schopní spáliť. (10)
Pár slov na záver
Ako už určite tušíte, v prípade, že chcete chudnutie zvládnuť vo vlastnej réžii a nejaké to euro ušetriť, bez počítania kalórií (aspoň na začiatku) a výpočtu energetického príjmu sa nezaobídete. V tomto smere sú vo výhode diétne programy s vopred zostavenými stravovacími plánmi a balíčkami, ktoré toto všetko zvládnu za vás. Zadarmo to síce nebude, no na druhej strane ušetríte množstvo času, keďže nebudete musieť podrobne študovať zloženie, počítať energetické hodnoty a toľko variť. Nech už sa však rozhodnete akokoľvek, buďte vytrvalí a nevzdávajte sa. Výsledky neprídu hneď, ale až po určitom čase.
ZDROJE:
(1) Levels and trends in child malnutrition. Dostupné na: https://www.who.int/publications/i/item/jme-2020-edition
(2) Výživová hodnota stravy. Dostupné na: https://zona.fmed.uniba.sk/fileadmin/lf/sucasti/Teoreticke_ustavy/Fyziologicky_ustav/Prednaska_4_Vyzivova_hodnota_potravy.pdf
(3) TICHÁ, V. Bazální metabolismus u polytraumatických pacientů, Hradec Králové, 2011. Dostupné na: https://dspace.cuni.cz/bitstream/handle/20.500.11956/31476/DPTX_2009_1__0_56094_0_80940.pdf?sequence=1&isAllowed=y
(4) Metabolizmus a kalorimetrie. Dostupné na: https://is.muni.cz/el/1431/podzim2009/Bi3031/um/Mereni_metabolizmu.pdf
(5) HLAVATÁ A., a kol. Energetická rovnováha a prevencia obezity u detí, 2008. Dostupné na: https://www.solen.sk/storage/file/article/7cecbbdc0538326eca13e0cda455dfa8.pdf
(6) KOSKOVÁ, M. Komparace jednotlivých metod určování bazálního metabolismu, Univerzita Karlova, 2018.
(7) What is My TDEE (Total Daily Energy Expenditure)? Dostupné na: https://steelfitusa.com/blogs/health-and-wellness/calculate-tdee
(8) ARISTIZABAL, J.C. a kol. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/
(9) Calculate Your Basal Metabolic Rate. Dostupné na: https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm
(10) What Is Basal Metabolic Rate? Dostupné na: https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate#estimating-bmr
