Alkohol pri chudnutí: čo sa môže a čo nie

Všeobecné presvedčenie, ktoré koluje medzi ľuďmi je, že pri chudnutí by sme sa alkoholu mali rozhodne oblúkom vyhýbať. Okrem množstva kalórií sa mu pripisujú aj ďalšie neblahé účinky na organizmus, ktoré márnia našu snahu zhodiť prebytočné kilá. 

Je však pohár vína, či iného alkoholického nápoja, skutočne taký škodlivý? A ak už ním vo fáze chudnutia zhrešíme, ako túto situáciu napraviť? V prvom rade je potrebné porozumieť, ako alkohol v našom tele funguje, akým spôsobom sa do organizmu dostáva, a teda ako na chudnutie vplýva a môže vplývať. Čo sa teda po požití alkoholu v našom tele deje?

Alkohol pri chudnutí spomaľuje metabolický proces.

Rozsiahla štúdia uskutočnená na vyše 49-tisíc ženách zistila, že tie, ktoré konzumovali minimálne dva alkoholické nápoje denne, zvýšili šancu na nárast svojej telesnej hmotnosti v porovnaní s tými, ktoré žiadny alkohol nepili.

Ďalšia štúdia uskutočnená na takmer 15-tisíc mužoch ukázala, že zvýšená konzumácia alkoholu bola počas 24-ročného obdobia spojená s vyšším rizikom prírastku telesnej hmotnosti.

Problémom je toxický acetát

Z technického hľadiska alkohol patrí medzi makronutrienty (obsahuje 7 kalórií na gram), prakticky však nie je potrebný pre prežitie. Medzi makronutrienty potrebné pre život patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Dôležitosť sacharidov a bielkovín spočíva v potláčaní oxidácie tukov cez zvýšenie hladiny inzulínu. Akonáhle dôjde k potlačeniu oxidácie tukov, tuky z prijatej stravy sa začnú ukladať do tukových buniek. Pomaly dochádza k poklesu inzulínu, čo má za následok uvoľňovanie tuku z tukových buniek.

Ako s týmto súvisí alkohol? Je zvykom, že alkoholické nápoje popíjame k jedlu alebo, naopak, dobré vínko zajeme kde-tu čímsi slaným. Telo vníma alkohol ako toxický, a teda ho chce čím skôr vylúčiť. Začína sa proces zbavovania prázdnych kalórií z etanolu. A práve ten brzdí spaľovanie  a využívanie ostatných živín. Pozitívnou správou je, že pečeň sa sústredí na odbúranie toxického acetátu z alkoholu, a tak neukladá tuky.  Vyjadrené v číslach, v našom tele sa na tuk premení iba menej ako 5 % alkoholu.

Resumé, ktoré si treba uvedomiť, je, že primárne z alkoholu nepriberáme, čo však neznamená, že má pozitívny dopad na našu snahu schudnúť.  Ak už tušíme, že sa v ten-ktorý večer poháriku nevyhneme alebo si aspoň chceme spraviť jasno, ktoré menšie „zlo“ voliť, prezradíme vám, ktorými druhmi alkoholu je prípustné zhrešiť a ako eliminovať následky.

Radšej víno ako likér

Najmenej kalorickým alkoholom je suché červené alebo biele víno. Obsahuje iba 1 gram sacharidov na pohár. Pri výbere vína je o to dôležitejšie sledovať obsah alkoholu, keďže pre nízky obsah sacharidov je vinníkom práve ten. Ideálne sú vína s obsahom alkoholu 6 až 10 %.

Ak ste z radu milovníkov vín, pre ktorých víno s takýmto obsahom nie je vínom poriadnym, do 12,5 % obsahu alkoholu je podľa vedcov ešte víno prijateľné popri chudnutí.

Konzumácia vína môže mať aj pozitívne zdravotné účinky. Niektoré štúdie naznačujú, že červené víno môže prispieť k zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení. Tento fenomén sa nazýva tzv. Francúzsky paradox.

Pre porovnanie, sladké vína obsahujú až do 6 gramov sacharidov. Aj keď sa to na prvý pohľad nemusí zdať, z pohľadu kalórií sú ešte prijateľné liehoviny ako vodka, gin, tequilla či whiskey. Ste pivár? Tento nápoj s obsahom chmeľových látok taktiež neobsahuje žiadne tuky, disponuje však obsahom približne 12 g cukrov na 341 ml.

Netreba zabúdať, že sa pri alkohole stále bavíme o takzvaných „prázdnych kalóriách“. Telu nedodávajú žiadne živiny, napriek tomu však zvyšujú energiu. Na oko neškodná fľaša svetlého piva obsahuje približne 220 kalórií, pri tmavom pive je to až 350 kalórií. Preto radšej siahnite po nealkoholickej verzii piva, ktorá príjemne osvieži.

Zabudnite na sladké kokteily

Vo všeobecnosti by ste sa pri chudnutí mali vyhýbať sladkým alkoholickým nápojom a ich skrytým kalóriám. Pre lepšiu predstavu o obsahu alkoholu v jednotlivých nápojoch si pozrite prehľadnú tabuľku, ktorá vám ešte viac priblíži, aký obsah makronutrientov ich pitím do svojho organizmu dostávate.

Zdroj: MANUFACTURER’S WEBSITES, RETHINKINGDRINKING.NIAAA.NIH.GOV, USDA NUTRIENT DATABASE

Je evidentné, že jediné nápoje, ktoré vykazujú iné ako nulové hodnoty tukov a sacharidov sú likéry. Nenechajte sa preto oklamať vôňou a sladkou chuťou. Práve z týchto zdanlivo nevinných alkoholov priberiete najjednoduchšie.

Koňaku sa radšej vyhnite.

Ak už „musíte“…

Ak však hovoríme o akejsi prijateľnosti ostatných alkoholových nápojov, neznamená to, že je dobré piť ich počas chudnutia rovnako ako v každý iný večer. Večernému príjmu alkoholu vo fáze zhadzovania treba prispôsobiť celý deň. Keďže už bolo spomenuté, že príjem alkoholu istým spôsobom brzdí spaľovanie ostatných kalórií, odporúčame v „deň popíjania“ konzumovať nízkokalorické potraviny. Príjem sacharidov by sa v tom lepšom prípade mal pohybovať len okolo 1,5 g/1 kg váhy jedinca a jeho zdrojom by mala byť hlavne zelenina.

A čo bielkoviny? Tie je najideálnejšie prijímať z potravín ako kuracie mäso, vajíčka či tvaroh. Ak je príležitosť, ktorú treba zapiť pohárikom skutočne neodkladná, snažme sa, aby nebola pravidelná a diala sa maximálne raz do týždňa. Čo zas neznamená každý týždeň. Najlepšou cestou ako efektívne chudnúť stále ostáva alkoholu sa v takejto fáze vyhýbať úplne. Každopádne by sme mali poznať svoje telo a mať jasno v tom, čo sa s ním po požití alkoholu deje, a čo vôbec nie.

V konečnom dôsledku záleží len na nás, ako sa rozhodneme a či uprednostníme štíhlu líniu alebo budeme hľadať cestičky, ako si môcť dopriať obľúbený mok.