8 tipov, ako si zmenšiť porcie jedla bez zbytočného hladovania

Ak sa snažíte schudnúť, pravdepodobne začnete menej jesť. Ale ako zmenšiť porcie bez toho, aby ste boli ešte viac hladní? Existuje niekoľko stratégií, ktoré vám umožnia prijať menej kalórií bez toho, aby ste pociťovali hlad.

1. Zaplňte minimálne polovicu taniera zeleninou

Zelenina je plná vody a vlákniny, ktoré pôsobia zasycujúco, ale neobsahuje veľa kalórií (1). Nahradením polovice škrobu alebo bielkovín v jedle zeleninou bez obsahu škrobu dosiahnete, že môžete zjesť rovnaký objem potravy a stále znižovať celkový príjem kalórií (1). A výskum ukázal, že množstvo potravy, ktoré skonzumujete, vo vás vyvolá dokonalý pocit sýtosti (2).

Zelenina je plná vlákniny a vody, rýchlejšie pocítite zasýtenie.

V jednej štúdii bolo účastníkom podávané rovnaké množstvo cestovín, ale s rôznymi množstvami zeleniny. Účastníci jedli zhruba podobné množstvá potravín bez ohľadu na to, koľko zeleniny dostali, čo spôsobilo, že tí, ktorí mali najvyšší podiel zeleniny, prijali a zjedli najmenej kalórií bez toho, aby si to vôbec uvedomili (3).

Skúste znížiť v porcii objem ostatných potravín a zvyšok miesta na tanieri doplňte zeleninou bez obsahu škrobu. Môžete použiť rovnaký koncept aj pri príprave iných pokrmov. Stačí pridať viac zeleniny do svojich obľúbených receptov, a budú obsahovať menej kalórií a viac živín.

2. Obohaťte každé jedlo alebo snack o bielkoviny

Veda opakovane preukázala, že proteíny zvyšujú pocit nasýtenia viac ako sacharidy alebo tuky (4).

Jedna štúdia z roku 2012 sa zamerala na účinky konzumácie jedál s vysokým obsahom bielkovín a ich účinky na pocit nasýtenia. Účastníci jedli 20 až 30% kalórií z bielkovín. Vedci zistili, že jedinci, ktorí jedli jedlá bohaté na bielkoviny, sa cítili plnšie v krátkodobom i dlhodobom horizonte, v porovnaní so situáciou, kedy ich jedlo obsahovalo iba polovicu takéhoto množstva bielkovín (5).

Využite výhody sýtiacich vlastností bielkovín tým, že ich zahrniete do každého jedla a snackov. Zamerajte sa na chudé zdroje bielkovín, ako sú vajcia, hydina bez kože, mliečne výrobky, morské plody a ryby. Dobrou voľbou sú tiež rastlinné bielkoviny, ako napríklad fazuľa, fazuľové pyré, tofu a orechové maslá.

Zopár nápadov na príjem proteínovej bomby v rôznych jedlách a snackoch:

•     Pridajte čistý a neochutený grécky jogurt do vášho raňajkového smoothie
•     Zobnite si zopár celozrnných krekrov so syrom alebo s humusom
•     Pridajte do zeleninovej polievky vajíčko
•     Pridajte do šalátu fazuľu alebo vajce uvarené na tvrdo

3. Pri konzumácii jedla pite vodu

Pitie nápojov bohatých na kalórie, ako je šťava alebo sóda, ešte neznamená, že sa budete cítiť nasýtení, ale pridá vám ešte navyše kalórie, ktoré skutočne nepotrebujete (6, 7). U dospelých by pitie vody priamo pred konzumáciou jedla mohlo pomôcť čiastočne sa zasýtiť a znížiť pravdepodobnosť, že sa budete prejedať.

V jednej štúdii, realizovanej na starších dospelých ľuďoch – tí, ktorí pili približne 2 poháre (500 ml) vody pred raňajkami, jedli asi o 13% menej ako účastníci, ktorí pred jedlom nepili žiadnu vodu (8).

Predpokladá sa, že pitie vody pred jedlom nemá rovnaký účinok na mladších dospelých. Aj napriek tomu, zámenou vysoko kalorických nápojov za vodu môžete ušetriť celkové množstvo prijatých kalórií pri konzumácii jedla (9).

Pitie vody alebo iných nápojov s nulovým obsahom kalórií pri každom jedle uhasí váš smäd bez zvýšeného príjmu kalórií.

4. Začínajte zeleninovou polievkou alebo šalátom

Môže sa vám takisto zdať kontraproduktívne jesť viac chodov, aby ste jedli menej? Ak začnete polievkou alebo šalátom, dosiahnete presne tento stav.

V jednej štúdii účastníci jedli v laboratóriu raz týždenne počas piatich týždňov. Keď im bola servírovaná polievka pred predjedlom, zjedli o 20% menej kalórií počas konzumácie celého jedla, než keď začali priamo predjedlom (10). Ten istý výskumník zistil podobné výsledky, keď podával ľuďom šalát pred predjedlom z cestovín (11).

Keď ľudia zjedli malý šalát pred cestovinami, zjedli celkom o 7% menej kalórií počas jedla, než keby sa pustili priamo do cestovín. Keď zjedli veľký šalát, prijali o 12% kalórií menej.

Ľahké zeleninové polievky a šaláty majú niečo spoločné: majú vysoký obsah vody, sú plné zeleniny bohatej na vlákninu a majú vo všeobecnosti nízky obsah kalórií. Toto potravinové kombo s vysokým obsahom vlákniny a vody sa zdá byť skvelým spôsobom, ako obmedziť následný príjem kalórií (12). Dávajte si však pozor na šalátové dresingy, ktoré môžu objem kalórií rýchlo zvýšiť.

5. Používajte menšie taniere a vidličky

Môže to znieť čudne, ale veľkosť tanierov a príborov ovplyvňuje to, koľko zjete.

V jednej štúdii výskumníci zistili, že ľudia majú tendenciu naplniť svoje taniere asi do 70%, bez ohľadu na veľkosť taniera (13). To znamená oveľa viac potravín, ak používate 10-palcový tanier v porovnaní s 8-palcovým tanierom – v skutočnosti až o 52% viac jedla (13). A ak máte viac naložené na tanieri, pravdepodobne aj viac zjete (14).

V iných štúdiách si ľudia naložili viac zmrzliny pri použití väčšej lyžice a skonzumovali menej jedla pri použití malej vidličky (15, 16).

Tak využite silu ilúzie a používajte menšie taniere a príbory. Tá istá porcia bude vyzerať väčšia a pravdepodobne zjete menej.  

6. Uvedomujte si proces jedenia

Smartfón, televízia a hektický životný štýl – je príliš ľahké nechať sa rozptýliť počas jedla všetkými týmito faktormi. Nesústredené stravovanie spôsobuje tendenciu zjesť viac nielen pri samotnom jedle, ale aj “zobkaním” počas dňa (17).

Uvedomelá konzumácia potravín, nácvik venovania plnej pozornosti tomu, čo zjeme, nám pomáha uvedomiť si hlad a pocit nasýtenia, vďaka čomu si dokonale uvedomíme, kedy máme skutočne dosť (18).

Keď pri jedle pozeráte televízor alebo sa rozptyľujete telefónom, zjete viac.

Uvedomenie vám môže tiež pomôcť rozlíšiť medzi fyzickým hladom a emočným hladom (18). Keď sa cítite hladní, opýtajte sa sami seba, či máte skutočne hlad alebo ak len chcete jesť, pretože ste znudení alebo zažívate iné emócie. Ak máte zvyk jesť kvôli emóciám, pred jedlom vyskúšajte niektoré stratégie, ako napríklad prechádzka, cvičenie, šálka čaju alebo písanie denníka.

A namiesto multitaskingu pri jedle vyskúšajte odložiť akékoľvek zariadenie aspoň na 20 minút, aby ste sa naladili na jedlo, aby ste ho precítili, vychutnali a pocítili jeho vplyv na svoje telo.

7. Okoreňte si jedlo

Pridanie horúcich papričiek do jedla vám môže pomôcť zjesť menej. Látka obsiahnutá v štipľavých papričkách, nazývaná kapsaicín, môže skutočne pomôcť znížiť chuť do jedla a pocit hladu (19).

V jednej štúdii účastníci, ktorí konzumovali pikantnú červenú papriku ako súčasť predkrmov, zjedli počas nasledujúceho obeda a snacku o 190 kalórií menej než tí, ktorí vynechali toto korenie (20). Ak neznesiete pálivosť, zázvor má veľmi podobný efekt.

V štúdii s 10 mužmi s nadváhou sa zistilo, že účastníci sa cítili menej hladní, keď pili zázvorový čaj počas raňajok, ako keď ho vynechali (21).

8. Jedzte viac rozpustnej vlákniny

Vo všeobecnosti, potraviny bohaté na vlákninu vám môžu pomôcť cítiť sa sýto. A potraviny s rozpustnou vlákninou, ako sú napríklad ovsené vločky, hrušky a fazuľa, skvelo zasýtia Je to preto, že rozpustná vláknina zadržiava viac vody, čo jej dodáva objem. V zažívacom trakte rozpustná vláknina vytvára hustý gél, ktorý pomáha spomaľovať trávenie a udržuje hlad pod kontrolou (22, 23).

Nedávno vedci zistili, že pridávanie semienok bohatých na vlákninu alebo chia semienok  do jedla, zvyšuje pocity nasýtenia (24). Treba aj dodať, že tí istí výskumníci zistili, že konzumácia semien chia znížila hladinu hormónu hladu – grelínu –  asi po šiestich mesiacoch konzumácie, v porovnaní s východiskovými hladinami (25).

Niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny:

• pridajte chia alebo mleté ľanové semienko do smoothies, jogurtu a cereálií
• pridajte čo najviac celozrnných ovsených vločiek, pohánky k raňajkám, spolu s nakrájaným jablkom alebo hruškou
• pridajte fazuľu do polievok, šalátov a predjedál
• jedzte viac tekvice – ako zimné, tak aj letné varianty obsahujú vysoko rozpustnú vlákninu
• maškrťte ovocie

Záver

Konzumácia menšieho množstva kalórií nemusí znamenať byť hladný. V skutočnosti je veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste udržali hlad pod kontrolou. Skúste zväčšiť svoje porcie použitím zeleniny, konzumovať viac bielkovín alebo oklamať svoju myseľ pomocou menších tanierov. Tieto jednoduché tipy vám môžu pomôcť kontrolovať porcie konzumovaného jedla bez pociťovania dodatočného hladu.

Článok je voľným prekladom anglického originálu publikovaného na Healthline.com.