Cviky a praktické tipy, ako schudnúť z bokov
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Či už si to priznáme alebo nie, celkový vzhľad, vrátane postavy zohráva v našom živote dôležitú úlohu. Svoj výzor však dokážeme do istej miery ovplyvniť pekným účesom, prípadne ženy make-upom, no s postavou je to už ťažšie. Zatiaľ, čo niektoré z nás trápi väčší zadok, iné zas hľadajú spôsoby, ako schudnúť z bokov. Také ľahké to ale nebude. Ak čakáte zoznam cvikov, vďaka ktorým dosiahnete v priebehu týždňa postavu, akú ste si vysnívali, musím vás sklamať. K chudnutiu je potrebné pristupovať komplexne tak čo sa týka stravovania, ako aj samotného cvičenia. Áno, niektoré cviky môžu pri chudnutí z bokov pomôcť, no netreba do nich vkladať všetku nádej. V nasledujúcich riadkoch vám teda okrem nich spomeniem aj ďalšie faktory, na ktoré pri chudnutí z bokov netreba zabúdať.
Pohybová aktivita je účinnou pomôckou pri chudnutí z bokov
Obsah článku
Rozloženie telesného tuku
Telesný tuk patrí k najvariabilnejším častiam ľudského tela. Vzhľadom na to, kde sa tuk nachádza a aké funkcie plní, rozlišujeme viscerálny a podkožný tuk.
Viscerálny tuk
Nazývaný aj orgánový tuk sa vyskytuje v brušnej dutine, konkrétne medzi jednotlivými orgánmi. Voľným okom teda nie je viditeľný, čo však neznamená, že si nemusíte dávať pozor na jeho množstvo. Nadbytok viscerálneho tuku zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a spomaľuje metabolizmus. (1)
Podkožný tuk
Ako už samotný názov predpovedá, podkožný tuk sa ukrýva v rôznych častiach tela pod kožou. U mužov sa hromadí prevažne na hrudníku a v oblasti brucha. Pre ženy sú zas problematickými partiami zadok, stehná a boky. Tie sú širšie, čím postava pripomína tvar hrušky. Z tohto dôvodu sa väčšina žien sústreďuje na chudnutie práve z týchto partií, čo nie je ten najlepší postup. (1)
Pri chudnutí dochádza k úbytku tuku vo všetkých častiach tela. Neexistuje teda cvik, pomocou ktorého by sme schudli iba z jednej konkrétnej partie tela. To ale neznamená, že máte cvičenie „zavesiť na klinec.“ Niektoré cviky vám predsa môžu pomôcť na ceste za vysnívanou postavou. Hneď vám aj prezradím ako a ktoré sú to. (2)
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Pohybová aktivita
Pohybová aktivita, nech už je akákoľvek má množstvo zdravotných výhod. Zlepšuje činnosť obehovej, kardiovaskulárnej, ale i dýchacej sústavy. Rovnako prispieva k rozvoju vybraných pohybových schopností, podporuje úbytok tuku a v neposlednom rade má pozitívny účinok na psychiku. (3)
Aerobné cvičenie
Pohybová aktivita si vyžaduje dostatok energie, ktorú telo získava troma rôznymi spôsobmi: štiepením tuku a mastných kyselín, anaerobným štiepením glykogénu bez prítomnosti kyslíka alebo aerobným štiepením cukrov, tukov a bielkovín s kyslíkom. Jednotlivé procesy sú navzájom prepojené, avšak tým najefektívnejším je aerobné cvičenie ako napríklad beh, plávanie, jazda na bicykli, spinning a pod. (3)
Cvičenie na stacionárnom bicykli
Ženám, ktoré si kladú otázku, ako schudnúť z bokov sa odporúča aerobné cvičenie zamerať na dolnú časť tela, stehná, zadok a boky. Podporíte tak rast svalovej hmoty, čo vedie k zvýšeniu energetického výdaja a rýchlejšiemu spaľovaniu tukov. V konečnom dôsledku teda budete aj chudnúť, čo je len žiadúce. (2)
Popri problematických partiách, ale nezabúdajte ani na posilňovanie hornej časti tela, trupu, ramien a chrbtice. Pre správne držanie tela ich potrebujete dostatočne spevniť. Navyše, vďaka nárastu svalovej hmoty sa zväčšia a telo tak bude pôsobiť opticky súmernejšie. Disproporcia medzi dolnou a hornou časťou tela nebude taká viditeľná. (2)
Ako schudnúť z bokov za pomoci cvikov
Dosť bolo teórie, poďme už konečne na príklady konkrétnych cvikov. Na internete ich nájdete veľké množstvo, v tomto článku však spomeniem iba niekoľko z nich, ktoré sa mi pri chudnutí z bokov najviac osvedčili. Nebojte sa, nebudete potrebovať takmer žiadne náčinie iba odhodlanie a trpezlivosť. (4)
Bočné výpady
Spevnia vaše stehná a bedrá. Začnite prvým dlhším krokom do jednej strany, pri ktorom bude koleno smerovať von. Choďte do mierneho podrepu, pričom chrbát držte vystretý a nepredkláňajte sa, aby ste nezaťažovali chrbticu. Ruky môžete dať pred seba alebo pokojne zapojiť do cvičenia ako na nasledujúcom videu:
Cvičenie opakujte 12-krát na oboch stranách.
Zdvíhanie nohy v ľahu
Stehenná časť a boky sa dajú spevniť aj jednoduchým zdvíhaním nohy. Ľahnite si na pravý bok, jednou rukou si podoprite hlavu a druhú majte položenú dlaňou kolmo na zem, približne na úrovni brucha. Následne zdvihnite vystretú ľavú nohu tak vysoko ako dokážete, vydržte 1-2 sekundy a vráťte naspäť dole.
Zdvíhanie nohy v ľahu na boku
Cvičenie opakujte 10-krát na každej strane.
Drepy
Patria k tým najpopulárnejším cvikom. Niet sa čomu čudovať, okrem toho, že nám pomáhajú pri formovaní stehenných svalov, brucha a zadku, dokážu zapojiť do pohybu aj svaly chrbta alebo ramien. Musíte ich však robiť správne. Nohy rozkročte približne na šírku bedier, vystrite chrbát a ramená sa snažte držať mierne zatlačené dozadu. Ruky predpažte, nadýchnite sa a kolená pokrčte tak, aby stehná boli rovnobežne s podlahou. V tejto polohe zotrvajte cca 1-2 sekundy a za plynulého výdychu sa vráťte do počiatočnej polohy.
Cvičenie opakujte 10-krát. Ak máte dosť síl pokojne môžete pridať aj závažie, bude to len plus.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Striedanie intenzívneho cvičenia s krátkymi „odpočinkovými“ pauzami sa taktiež ukazuje ako jeden z účinných spôsobov spaľovania tuku. Potvrdením je výskum uverejnený v odbornom periodiku Journal of Obesity, ktorý skúmal vplyv HIIT na zloženie tela mladých mužov s nadváhou. Po 12-týždňoch pravidelného vysoko intenzívneho intervalového tréningu došlo u týchto mužov k zníženiu celkovej tukovej hmoty o 2 kg.
HIIT môže mať viacero rôznych foriem, v závislosti od toho, aké cvičenia preferujete. V prípade, že vám vyhovujú drepy, 45 sekúnd drepujte, následne si doprajte 15 sekúnd oddych a opäť 45 sekúnd drepujte. (6)
Ostatné faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie
Ako som už naznačila na chudnutie sa treba „pozerať“ komplexne. Pohybová aktivita a pravidelné cvičenie je super a určite vám pomôže schudnúť, no bez úpravy stravovacích návykov či kvalitného spánku to ďaleko nedotiahnete. (5)
Strava
Nevyhnutným predpokladom úbytku telesnej hmotnosti je dostať telo do kalorického deficitu. V praxi to znamená, že nesmiete prijať viac kalórií ako dokážete spáliť. Vo vašom jedálničku dajte prednosť nízkokalorickým jedlám, nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín, vlákniny a pravidelný pitný režim.
Spánok
Vplyv spánku na chudnutie dokazujú viaceré štúdie, vrátane výskumu kolektívu autorov z Medicínskeho inštitútu Stanford University, ktorí skúmali účinok spánku vo vzťahu k chuti do jedla. Účastníci s krátkym spánkom, približne 5-hodín mali zníženú hladinu leptínu (hormónu, ktorý potláča hlad) a naopak zvýšenú hladinu grelínu, teda hormónu signalizujúceho hlad. Navyše, u tejto skupiny jednotlivcov došlo aj k zvýšeniu BMI – indexu telesnej hmotnosti. (7)
Úbytok hmotnosti môžete podporiť aj kvalitným spánkom, min. 8 hodín denne
Spaľovače tukov
Obsahujú látky, ktoré podporujú oxidáciu tukov a zvyšujú energetický výdaj ako napríklad: kofeín, synefrín či L-karnitín. Ak chcete schudnúť (aj) z bokov odporúčam siahnuť po komplexných spaľovačoch. Vďaka tomu, že sa skladajú z viacerých látok sú vhodné nielen pre športovcov, ale i jednotlivcov s cieľom schudnúť.
Tipy, ako zamaskovať veľké boky
Keďže široké boky spôsobujú vrásky skôr ženám, na záver som si pripravila niekoľko tipov, ako ich účinne zamaskovať. Vzhľadom na to, že schudnúť z bokov sa nedá zo dňa na deň a celý proces trvá zopár týždňov, ak nie mesiacov, nasledujúce módne triky sa vám za ten čas rozhodne zídu.
- Snažte sa vyhnúť úzkym rifliam s bedrovým pásom či obtiahnutým legínam, tie len zvýraznia vaše boky. Uprednostnite rovné nohavice v kombinácii s topánkami na opätku, ktoré vás opticky zoštíhlia.
- Opatrná buďte aj pri voľbe šiat a sukní. Úzke strihy na nejaký čas odložte a nahraďte ich tzv. „áčkovými“. Nebojte sa ani väčšieho výstrihu, ktorý upúta pozornosť a zároveň odpúta od problematických partií.
- Čo sa týka vrchnej časti, obliekajte si blúzky, topy alebo šaty s vypchávkami na ramenách. Áno, trošku vás rozšíria, ale postava tak bude pôsobiť súmernejšie.
- Ľahké, uvoľnené a elegantné látky sú tou správnou cestou, neodbočte z nej priľnavými a umelými materiálmi.
- Spodná časť outfitu by mala byť farebne neutrálna. Veľmi dobrou voľbou je tmavomodrá, čierna, prípadne šedá farba. Naopak, vrchná časť outfitu musí upútať pozornosť. Najlepšie sa vám to podarí farebným oblečením s výraznými vzormi a farbami, ktoré pokojne doplňte nápaditým šperkom či make-upom. (8)
Záver
Chudnutie z bokov si vyžaduje množstvo trpezlivosti. Musíte zmeniť nielen svoju životosprávu, ale zaradiť do svojho dňa i pohybovú aktivitu. No ani v takomto prípade sa často nedostavia výsledky, aké by ste očakávali. Nebuďte však sklamaná, každá sme svojim spôsobom krásna a jedinečná, bez ohľadu na tvar postavy, ktorá nie je všetko.
ZDROJE:
(1) KRHUTEK, J. Složení těla a distribuce tělesného tuku u vybraných věkových skupin dospělé populace ČR, Brno, 2011. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/kolh1/Diplomova_prace.pdf
(2) KROŠLÁK, T. Tréninkový plán v posilovně při redukci hmotnosti, Brno, 2009. Dostupné na: https://is.muni.cz/th/px6ei/BP_T_KROSLAK.pdf
(3) POKORNÁ, A. a kol. Teorie aerobního zatížení. Dostupné na: https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch01_s02.html
(4) Want to Burn Hip Fat? Try These 10 Exercise Options. Dostupné na: https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-hip-fat#1
(5) How to reduce hip fat. Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-lose-hip-fat#other-factors
(6) HEYDARI, M. a kol. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/
(7) AUSTIN, D. a kol. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
(8) Fashion Tips For Wide Hips: What To And What Not To Wear For Wide Hips. Dostupné na: https://www.fashionlady.in/fashion-tips-for-wide-hips-what-to-and-what-not-to-wear-if-you-have-wide-hips/41721
