Ako schudnúť. Zásady správnej životosprávy, výživové doplnky a cviky, ktoré vám pomôžu schudnúť do plaviek

Otázky týkajúce sa chudnutia, diét či stravovania sú čoraz viac aktuálne. Nadváha trápi tak ženy, ako aj mužov. Obzvlášť v letných mesiacoch, kedy sa tukové zásoby v oblasti rizikových partií stávajú viditeľnejšími. Odhliadnuc od estetického hľadiska, nadváha negatívne ovplyvňuje najmä fyzické a psychické zdravie jednotlivcov. Tí tak pod tlakom okolností hľadajú účinný a predovšetkým rýchly spôsob, ako schudnúť. Prehľad niekoľkých možností a spôsobov, ktorými sa zbavíte nechcených kilogramov vám predstavím v tomto článku. Oboznámim vás s výpočtom kalórií a zásadami správnej životosprávy. Taktiež vám poradím niekoľko tipov na diéty s pozitívnymi ohlasmi a výbornými výsledkami.

Stanovte si jasný cieľ a plán ako schudnúť

Skôr, ako sa s nadšením a elánom pustíte do chudnutia, nezabudnite si jednotlivé kroky dôkladne naplánovať. Začnite cieľom, ktorý chcete dosiahnuť a jeho časovým ohraničením. Chcete schudnúť 7 kg za mesiac alebo vám stačí zo začiatku zhodiť 3 – 4 kilogramy? Úspešné dosiahnutie cieľa vás bude motivovať ďalej, kým jeho nedosiahnutie môže viesť k apatií a nechuti pokračovať. Z tohto dôvodu je potrebné začať s menšími, realistickými cieľmi, ktoré sa vám s veľkou pravdepodobnosťou podarí naplniť.

Okrem cieľa si do plánu zapíšte vašu aktuálnu hmotnosť, výšku a obvod pása. Ten si zmerajte klasickým krajčírskym metrom v oblasti tesne nad pupkom. Súčasťou plánu je aj prehľadná tabuľka, do ktorej si budete zapisovať, čo ste v nasledujúcich dňoch jedli na raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru. Tieto informácie po týždni vždy skontrolujte a analyzujte. (2)

Plán chudnutia obsahuje zoznam jedál, ktoré ste v daný deň zjedli

Zbavte telo toxínov

Dlhotrvajúca nesprávna životospráva pozostávajúca z nekvalitných, kontaminovaných potravín zaťažuje vnútorné orgány. So spomaľujúcim sa metabolizmom vzrastá tvorba podkožného tuku, čo v mnohých prípadoch vedie k obezite. Z tohto dôvodu je potrebné začať s detoxikáciou jednotlivých orgánov. Na očistu ľadvín a močového mechúra sa odporúča každý deň vypiť minimálne 2 litre čistej vody a jesť stravu bohatú na cesnak. Črevá zas vyčistia potraviny bohaté na vlákninu. Naopak, vyhýbajte sa káve a alkoholu – obsahujú kysličník uhličitý, ktorý odoberá telu vápnik. (2)

Nutrične vyvážená strava

Jedným z najefektívnejších spôsobov ako zdravo schudnúť je správna výživa. Úprava jedálnička, nákup zdravých potravín a samotná príprava jedál si vyžaduje čas a zmenu zvyklostí. Výsledky prichádzajú pomalšie, avšak sú trvalé, teda chudnete bez jojo efektu. Aké zložky by mala strava obsahovať?

Bielkoviny

Predstavujú základné, stavebné látky, ktoré plnia v ľudskom organizme viacero dôležitých funkcií. Podieľajú sa na tvorbe a obnove buniek, transporte látok či kontrakcií svalstva. Skladajú sa z množstva aminokyselín, ktoré sa ďalej členia na esenciálne a neesenciálne. Pre fungovanie tela sú dôležité najmä esenciálne, ktoré si organizmus nedokáže vytvoriť sám, takže je potrebné ich prijímať v dostatočnom množstve z potravy. Bohaté na esenciálne aminokyseliny sú najmä živočíšne bielkoviny: mlieko, mäso, ryby a vajcia. V porovnaní s rastlinnými (obilniny, strukoviny, sója, zemiaky) majú vyššiu biologickú hodnotu, keďže väčšina obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín. (4)

V jedálničku na chudnutie by mali dominovať hlavne živočíšne bielkoviny

Aký je ideálny denný príjem bielkovín?

Optimálny denný príjem bielkovín u dospelého človeka je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Vyšší podiel bielkovín, 1 až 1,8 g na 1 kg hmotnosti odborníci odporúčajú pri chudnutí, kedy je energetický príjem podstatne nižší. Ak teda máte hmotnosť 80 kg a chcete schudnúť, snažte sa každý deň prijať minimálne 80 g bielkovín. Najlepšie rastlinné a živočíšne bielkoviny v pomere 1:1. (4)

Tuky

V spojitosti s diétami a chudnutím ešte stále prevláda názor, že potravinám s vysokým obsahom tuku sa treba jednoznačne vyhýbať. Nie je to ale celkom tak. Rozhodujúcim kritériom je druh tukov, pričom rozlišujeme tuky nasýtené a nenasýtené. Výborným zdrojom energie a ochranou orgánov sú práve nenasýtené tuky, ktoré sa vyskytujú v olivách, arašidoch, avokáde či mandliach. Neobsahujú cholesterol, čo prospieva vašim cievam a srdcu. To sa ale nedá povedať o nasýtených tukoch, ktoré vo väčšom množstve zvyšujú hladinu cholesterolu a môžu upchať cievy. Neznamená to však, že sa im treba úplne vyhýbať. Obsahujú aj zdraviu prospešné látky, ktoré v menších množstvách budú pre organizmus prínosom. K škodlivým tukom patrí rastlinné maslo, syr a palmový alebo kokosový olej. (4)

Špecifickou kategóriou je olej obsahujúci omega 3 mastné kyseliny. Nachádza sa v morských rybách, lososovi, ale aj rastlinných produktoch, ako sú ľanové, chia a dyňové semienka. Sú prospešné nielen pre kardiovaskulárny systém, ale slúžia aj na odbúravanie tukov, ktoré sa ukladajú v pečeni. (4)

Aký je ideálny denný príjem tukov?

Dospelý človek by mal denne prijať približne 1 – 1,2 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Samozrejme podiel tukov závisí aj od fyzickej aktivity a odporúčaného kalorického príjmu. Pri chudnutí sa odporúča príjem tukov znížiť maximálne na 0,8 g – 1 g na kilogram telesnej hmotnosti, pričom nasýtené tuky by mali tvoriť najviac jednu tretinu. (4)

Sacharidy

Sú hlavným zdrojom energie predovšetkým pre svaly a mozog. Sacharidy sa v tele menia na glukózu, ktorá sa rozpúšťa v krvi a putuje do ďalších častí tela. To ako rýchlo sa dostáva energia do jednotlivých častí, závisí predovšetkým od druhu sacharidov. (1)

Monosacharidy, označované aj ako jednoduché cukry, nie sú pre organizmus prospešné, keďže majú vysoký glykemický index. Telo vylúči do krvi veľké množstvo inzulínu, čím sa rapídne zníži hladina cukru v krvi. Človek má tak už po chvíli nutkanie niečo zjesť. K potravinám s vysokým glykemickým indexom patrí biela múka, zemiaky, hranolky, sladené nápoje, med, či cestoviny. (1)

Pri chudnutí sa odporúča konzumovať zložené sacharidy (polysacharidy) ktoré majú nízky glykemický index. Z potravín sú to najmä ovsené vločky, ovocie a zelenina. Súčasťou polysacharidov je aj nestráviteľná zložka potravy – vláknina. Rozpustná vláknina sa nachádza prevažne v ovsených vločkách, fazuli či citrusových plodoch. Jej primárnou funkciou je znížiť hladinu cholesterolu. Nerozpustná vláknina obsiahnutá v cereáliách, celozrnnom pečive a zelenine zas prečisťuje črevá a napomáha tráveniu. (1)

Tip na zdravé raňajky z potravín s nízkym glykemickým indexom

Aký je ideálny denný príjem sacharidov?

Zdravému dospelému človeku sa odporúča prijať 4,0 až 5,5 g sacharidov na kilogram hmotnosti. Pri redukčnej diéte môžete príjem sacharidov obmedziť na polovicu. Nezabúdajte však ani na čas, kedy zaradíte sacharidy do vášho jedálnička. Ak máte sedavé zamestnanie a počas práce za počítačom si pojedáte čokoládu, je veľká pravdepodobnosť, že sa sacharidy uložia do tukových zásob. Z tohto dôvodu sú vhodné najmä po fyzickej aktivite, kedy doplnia stratenú energiu. (4)

Pohybová aktivita

Výborným spôsobom, ako schudnúť na želaných partiách tela je pravidelné cvičenie. Navyše, v kombinácii s vyššie spomínanými zásadami zdravého stravovania urýchľuje celkový proces chudnutia. Ak teda ešte neviete, ako schudnúť do plaviek, poradím vám niekoľko tipov cvikov, ktoré zvládnete aj doma na koberci.

Ako schudnúť z brucha?

Brucho patrí k oblastiam, kde sa tuk v porovnaní s ostatnými časťami tela ukladá najrýchlejšie a odbúrava najpomalšie. Pri cvičení odporúčam vyzbrojiť sa trpezlivosťou, ktorá však za konečný výsledok rozhodne stojí. Pred samotným cvičením si treba uvedomiť, že brušné svalstvo je súčasťou celého svalového ústrojenstva. Nezameriavajte sa výhradne na brucho, ale pri cvičení zapojte do pohybu aj ostatné svaly. Ideálnym cvikom sú drepy, ktoré zároveň patria aj k najťažším cvikom vôbec. Vrátane toho, že zapájate do pohybu celé svalové ústrojenstvo, zvyšuje sa aj energetický výdaj a chudnete rovnomerne po celom tele. (6)

Efektívne cviky na brucho, ktoré zvládne naozaj každý si môžete pozrieť vo videu:

Ako schudnúť zo stehien?

Častým problémom mnohých žien sú najmä objemnejšie stehná a boky. V snahe rýchlo schudnúť strávia na stacionárnom bicykli alebo rýchlejšou chôdzou aj niekoľko hodín. Takýto spôsob chudnutia nie je najvhodnejší. Tuku sa síce zbavíte, ale svaly začnú rásť, čo má za následok to, že z objemu opticky neubúda. Ideálnym riešením sú komplexné cviky, ktoré zapájajú do činnosti celé nohy, zadok aj boky. Vhodné je tieto cviky striedať s aerobikom, alebo zumbou, pri ktorej dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií. (6)

Ako schudnúť z rúk?

Prebytočný tuk na rukách, predovšetkým v okolí ramien, môžete odbúrať správnymi cvikmi, ktoré navyše spevnia hrudník a prsné svalstvo. K účinným cvikom patria napríklad kliky. Samozrejme, iba v prípade, že ich robíte správne. Šírka rúk musí byť o pár centimetrov väčšia ako šírka ramien, ostatné časti tela vrátane nôh sú vystreté a spevnené. Hrudníkom sa jemne dotýkame zeme, pričom lakte smerujú do strán. Pre ženy je vhodná verzia s podopretými kolenami. (6)

Skvelé cviky na hornú časť tela sa dajú cvičiť aj s Thera band gumou, pozrite sa ako na to:

Výživové doplnky na chudnutie

Proces formovania postavy a odbúrania tuku rozhodne nie je krátkodobá záležitosť. Z tohto dôvodu ľudia často hľadajú rýchlejšie a jednoduchšie spôsoby, ako schudnúť za týždeň či mesiac. Jedným z nich sú aj tabletky na chudnutie, ktoré sa predávajú tak v lekárňach, ako aj na internete. Pozitívne ohlasy v jednotlivých fórach a diskusiách s tematikou chudnutia má výživový doplnok Garsin dostupný vo forme tabliet. Urýchľuje spaľovanie tukov, podporuje vylučovanie vody a znižuje chuť do jedla. Je vyrobený z plodov Garcínie kambodžskej, ktoré obsahujú vitamín C a vápnik. Pozor však, Grasin nie je vhodný pre deti, tehotné a dojčiace ženy.

Okrem tabletiek na chudnutie sa na trhu stretnete aj s rôznymi kokteilmi, ktoré sa chvália bohatým nutričným zložením. Obsahujú vlákninu, bielkoviny, zdravé cukry a tuky. Predstavujú nízkokalorickú náhradu hlavného jedla. Ba čo viac, sú vhodné aj pre tehotné ženy a dojčiace matky. Zakúpiť si ich môžete hlavne u výživových poradcov, ktorí vám poradia ďalšie tipy, ako schudnúť a pomôžu zostaviť jedálniček. Spaľovanie tukov podporíte i bylinkovými čajmi, konkrétne zeleným čajom a guaranou. Tá je pre svoj stimulujúci účinok výbornou alternatívou kávy.

Vyberte si vhodnú diétu na chudnutie

V odbornej literatúre, ale i na internete nájdete viacero druhov diét. V nasledujúcich riadkoch vám predstavím tie najznámejšie, ktoré rozhodne stoja za vyskúšanie.

28 dňový detoxikačný program Antónie Mačingovej

Mačingová diéta nie je diétou v pravom slova zmysle. Ide skôr o tzv. očistu tela a s ňou spojené aj odbúranie prebytočných tukových zásob. Základom je predovšetkým správny výber potravín s vysokou hodnotou živín. Na rozdiel od iných diét sa nezameriavate výhradne na chudnutie, ale práve naopak, jete až kým nedosiahnete maximálny pocit nasýtenia. Jednotlivé jedlá máte označené červenou, žltou a zelenou farbou. Dôležitá je ich správna kombinácia. Počas programu nesmiete kombinovať zelené a červené pokrmy. Naopak kombinácia zelených a žltých, prípadne červených a žltých je dovolená. Bližšie informácie o diéte si môžete prečítať v knižke: „Najedzte sa do štíhlosti.“ (3)

KetoMix

Nízkosacharidová, proteínová diéta založená na obmedzenom príjme cukrov. Využíva potenciál biochemickej reakcie tela – ketózy. Pri nedostatku cukru, max. do 50 g denne, telo začína čerpať energiu z nahromadených tukových zásob, čím dochádza k ich redukcii. Ak teda hľadáte spôsob, ako schudnúť bez cvičenia, táto diéta vám s veľkou pravdepodobnosťou bude vyhovovať. Výsledky sa dostavia už po niekoľkých dňoch, pričom po mesiaci môžete schudnúť aj viac ako 10 kilogramov.

Jednotlivé balíčky Ketomix sa skladajú z rôznych jedál a výživových doplnkov v závislosti od toho, aký program si zvolíte. V prípade, že chcete schudnúť približne 5kg, máte k dispozícií balíček na 3 týždne zahŕňajúci 5 porcií jedla denne. Môžete si ale vybrať aj skúšobný balíček na 7 dní, alebo väčší balíček na mesiac. Všetko závisí od vašich aktuálnych potrieb.

Dukanova diéta

Patrí k celosvetovo uznávaným a veľmi obľúbeným diétam, ktoré vás nijako neobmedzujú. Počas 4 rôznych fáz máte na výber z viac ako 100 potravín. Tie môžete jesť kedy budete chcieť a v akomkoľvek množstve. V čom spočívajú jednotlivé fázy?

Prvá útočná fáza Dukanovej diéty trvá 10 dní, počas ktorých konzumujete ľubovoľné množstvo dovolených potravín. V druhej výletnej fáze striedate bielkovinové dni s tými z predchádzajúcej fázy + ich doplníte o zeleninu. Táto fáza trvá dovtedy, kým neschudnete na vami želanú hmotnosť. Na chudnutie bez jojo efektu sa zameriava tretia, konsolidačná fáza. Jej trvanie sa odvíja od množstva schudnutých kilogramov, pričom na každý 1kg pripadá 10 dní, t.j. ak ste schudli 3 kg zotrvajte v tejto fáze približne 30 dní. Jete podobným spôsobom ako v prvej fáze, avšak jeden deň do týždňa musí byť bielkovinový. Do jedálnička môžete každý deň zaradiť aj jednu porciu ovocia. Posledná fáza je stabilizačná. Snažíte sa v nej udržať svoju novú váhu, pričom štvrtky vždy budú bielkovinové. Ostatné dni máte voľný výber.

Zelený čaj je prírodným doplnkom, ktorý podporuje chudnutie

Časté otázky

Na záver som pre vás vybrala odpovede na tri otázky súvisiace s chudnutím, ktoré ľudí v diskusných skupinách a fórach najviac zaujímajú. Možno tam nájdete odpoveď aj na tú vašu.

Ako zistím, koľko mám schudnúť?

Predtým, ako začnete s chudnutím je potrebné poznať a vedieť si vypočítať svoj optimálny kalorický príjem. Odvíja sa od neho tak tvorba jedálnička, ako aj pohyb a cvičenie.

Výpočet bazálneho metabolizmu

Prvým krokom je výpočet bazálneho metabolizmu (BMR) na základe vašej aktuálnej výšky, váhy a veku. Výsledná hodnota vám napovie, koľko energie spálite počas dňa v pokojovom režime bez pohybu. Na základe nej si potom viete vypočítať odporúčaný kalorický príjem s prihliadnutím na svoju aktivitu. (5)

Výpočet kalorického príjmu

Ak máte sedavé zamestnanie použite vzorec BMR x 1,2. Pri nepravidelnom cvičení kalorický príjem vypočítate BMR x 1,357. V prípade, že cvičíte viac krát do týždňa vynásobte BMR číslom 1,55. Pre aktívnych športovcov zas platí vzorec BMI x 1,725. Hodnota, ktorá vám vyšla znamená množstvo kalórií, ktoré denne vydáte. V procese chudnutia musíte prijať menej kalórií a viac vydať. Iba tak dosiahnete kalorický deficit a úbytok váhy.

Ako schudnúť po pôrode?

Ovísajúce bruško po pôrode je potrebné čo najskôr spevniť a prinavrátiť mu želaný tvar. Ženy, ktoré mali klasický pôrod môžu začať s cvičením už pár dní po pôrode, kým u žien po cisárskom reze sa odporúča počkať minimálne dva týždne. Sériu niekoľkých cvikov určených špeciálne pre ženy po pôrode vám vo videu predvedie odborníčka na výživu Tina Turnerova.

Ako najlepšie potlačiť chuť na sladké?

Potraviny, sladkosti a sladené nápoje obsahujú množstvo cukru, ktorý sa často ukladá do tela vo forme tukových zásob. Čo však v prípade, že máte každý večer chuť na niečo sladké? Výživoví poradcovia odporúčajú siahnuť po ovocí, ktoré je taktiež bohatým zdrojom sacharidov. Účinným prírodným doplnkom znižujúcim chuť nielen na sladké, ale aj akékoľvek jedlo je jablčný ocot. Jedna lyžička octu zriedená v 2 dcl vody vaše telo dobije vitamínmi a zároveň urýchli spaľovanie tukov. Zahnať túžbu po sladkom pomôže aj kvalitná horká čokoláda s vysokým podielom kakaovej sušiny, ktorá má pozitívny účinok na vašu náladu.

Pribrať nadbytočné kilogramy je ľahké, no zbaviť sa ich už ide ťažšie. Máte pozitívne skúsenosti s niektorou diétou, cvikmi alebo výživovými doplnkami? Budem rada, ak sa s nami o ne podelíte. Môžete tak pomôcť a inšpirovať aj ostatných čitateľov, ktorí hľadajú účinný spôsob, ako schudnúť.

 Zdroje:

(1) GALLOP, R. GI dieta, Brno : Computer Press, 2006, 192s.

(2) FANČOVIČOVÁ J, a kol. Základy zdravej výživy, Bratislava : Veda, 2006.

(3) MAČINGOVÁ, A. Zhubněte jednou provždy, Antonialifestyle28, 2013.

(4) BEŇO, I. Náuka o výžive: Fyziologická a liečebná výživa, Martin : Osveta, 2008

(5) Jak zhubnout a znovu nepřibrat? Několik důležitých rad zdarma! Dostupné online na:  http://centrumpreventivnipece.cz/apdf/jak_zhubnout_a_znovu_nepribrat.pdf

(6) Fitshaker blog – Cvičenie. Dostupné na: https://fitshaker.sk/kategoria/cvicenie/