Keto chrípka a ďalšie vedľajšie účinky keto diéty. Ako ich prekonať?

O výhodách keto diéty ste už iste počuli: chudnutie, znížená chuť do jedla, zlepšená energetická a psychická pohoda. Ale teraz, keď ste s ňou skutočne začali, cítite sa ešte horšie ako predtým. Čo je za tým? Tieto pocity pri stravovaní sa podľa keto plánu nie sú neobvyklé. Bohužiaľ, vedľajšie účinky keto diéty alebo tzv. „keto chrípka“ nie sú nič príjemné a môžu odradiť veľa ľudí. Ako sa dajú aj napriek tomu využiť skutočné výhody, ktoré keto diéta prináša?

Dobrou správou je, že počas ketogénnej diéty sa nebudete cítiť vždy len nepríjemne. U väčšiny ľudí majú vedľajšie účinky ketózy tendenciu ustupovať v priebehu niekoľkých týždňov – najmä, ak podniknete určité preventívne opatrenia, teda zabránite dehydratácii a budete konzumovať správne potraviny.

Čo je keto chrípka?

„Keto chrípka“ je termín, ktorý niektorí ľudia používajú na opis vedľajších účinkov, sprevádzajúcich adaptovanie tela na keto stravovanie. Prečo dostanete keto chrípku? Pretože zatiaľ čo ketogénna diéta je v mnohých ohľadoch bezpečná a podporuje zdravie, núti vaše telo prejsť zásadnými zmenami. (1, 2)

Jednou z nich je zníženie príjmu cukru na minimum, na čo telo nie je zvyknuté. Keto diéta mení váš metabolizmus tak, že vás zmení zo „spaľovača cukru“ na „spaľovača tuku“.

Keto chrípka sa často prejavuje bolesťami hlavy, ospalosťou či únavou

Prechod do metabolického stavu ketózy, pri ktorom produkujete ketónové telieska, ktoré sú zodpovedné za mnohé zdravotné prínosy ketogénnej diéty, môže spočiatku spôsobiť určité vedľajšie účinky. Vaše telo sa musí najskôr adaptovať na používanie energie z tuku namiesto glukózy.

Možno sa budete cítiť unavení, pretože pravdepodobne budete tráviť nejaký čas v „medzifázach“, v ktorej na energiu nevyužívate glukózu alebo výlučne ketónové telieska.

Keď sa nad tým zamyslíte, pravdepodobne je to prvýkrát, čo ste vo svojom živote prerušili prísun glukózy do tela. Nie je preto prekvapujúce, že sa budete cítiť inak. Baktérie vo vašom mikrobióme tiež zažijú určité zmeny počas ketózy, takže to môže dočasne ovplyvniť trávenie.

Dá sa vyhnúť keto chrípke?

Áno aj nie.

Keto chrípka sa neprejaví u každého rovnako. Všetko záleží na vašom celkovom zdravotnom stave pred tým ako začnete držať keto diétu, druhoch jedál, ktoré konzumujete na začiatku diéty a ďalších faktoroch, ako je napríklad nedostatok živín,  pohlavie, vek, úroveň telesnej aktivity, spánok, stres a genetika.

Ak ste pred začatím keto diéty konzumovali jedlá s vysokým obsahom sacharidov, je pravdepodobné, že budete mať viac príznakov keto chrípky. Pravdepodobnosť jej objavenia sa môžete znížiť konzumáciou zdravých zdrojov tukov ( čiže celých nespracovaných potravín) a ďalších živín – najmä vitamínu B a elektrolytov.

Bežne platí, že ak je niekto pred začatím keto diéty zdravý, tak sa jej veľmi rýchlo prispôsobí a začne vidieť výsledky. Ale pre niekoho, kto už má vážne metabolické ťažkosti, napríklad cukrovku alebo renálnu insuficienciu, je najlepšie byť pod dohľadom lekára a pozorne sledovať varovné signály negatívnej reakcie na ketózu (ako sú závažné príznaky, ktoré trvajú viac ako týždeň). (3)

Nežiaduce účinky keto diéty a symptómy keto chrípky

Keď prejdete na ketózu krátko po začatí ketogénnej diéty, sa môžu vyskytnúť nasledovné príznaky keto chrípky: (4, 5)

• vyčerpanosť/málo energie,
• chuť na cukor,
• dehydratácia,
• strata chuti do jedla,
• nepríjemný dych,
• bolesti hlavy,
• nevoľnosť,
• zápcha,
• hnačka,
• pálenie záhy alebo iné príznaky poruchy trávenia,
• nízka motivácia na cvičenie a zlé zotavenie z tréningu,
• nízke libido,
• bolesť alebo slabosť svalov,
• závraty,
• problémy so spánkom,
• náladovosť alebo podráždenosť.

Zriedkavo sa u malého percenta ľudí môže vyskytnúť zvracanie, vysoká hladina cholesterolu, obličkové kamene a závažné gastrointestinálne ťažkosti. (6)

Kedy sa zvyčajne objavujú prvé symptómy keto chrípky? Spravidla do niekoľkých dní od začatia keto stravy. Vaše telo spotrebuje uloženú glukózu v priebehu niekoľkých dní. Ak už nebudete konzumovať viac sacharidov, vyhľadá iný zdroj paliva.

Za predpokladu, že držíte pôst alebo konzumujete dostatočne vysoké percento tuku, telo sa dostane do stavu ketózy a začne produkovať ketónové telieska. Akonáhle sa vaše telo prispôsobí keto diéte, už by ste nemali pociťovať jej vedľajšie účinky. Budete ľahšie prechádzať zo stravy na stravu bez toho, aby ste sa cítili unavení.

Ako prekonať keto chrípku a jej ďalšie vedľajšie účinky

Ako dlho trvá keto chrípka? Vedľajšie účinky keto stravy zvyčajne ustúpia do 1 až 3 týždňov, hoci niektorí ľudia majú príznaky až šesť týždňov (najmä, ak nedodržiavajú diétu správne).

Tu sú tipy, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť príznaky keto chrípky a ďalšie vedľajšie účinky spojené s keto diétou:

1. Zamerajte sa na alkalizáciu potravín

Konečným cieľom dodržiavania keto diéty je cítiť sa lepšie a zdravšie. Aby ste to dosiahli, musíte prijať zásady alkalickej (zásaditej) stravy, ktoré pomáhajú zmierňovať zápal, obnovujú zásoby živín a vyrovnávajú pH v tele.

Aké druhy potravín sú zásadité?

• Čerstvá zelenina (najmä zelená): listová zelenina, avokádo, huby, reďkovka, artičoky, zelený jačmeň, uhorka, kel, mladá pšenica, brokolica, oregano, cesnak, zázvor, zelené fazule, čakanka, kapusta, ružičkový kel a zeler.
• Pokúste sa do stravy zahrnúť niektoré surové potraviny, aby sa zvýšil príjem enzýmov. Skvelý spôsob, ako to urobiť, je vyskúšať zeleninové odšťavovanie, prípadne jesť iba mierne udusenú zeleninu.

Zmierniť príznaky chrípky môžete konzumáciou zásaditých potravín, prípadne pitím zelených nápojov

• Jablčný ocot.
• Alkalická voda, ktorá má pH 9 až 11. Obohaťte ju pridaním citrónu alebo limetky.
• Zelené nápoje. Nápoje vyrobené zo zelenej zeleniny a tráv v práškovej forme sú plné zásadotvorných potravín a chlorofylu.
• Obmedzte, alebo sa úplne vzdajte kofeínu. Vyvarujte sa sladených nápojov a udržujte nízky príjem alkoholu,
• Vyvarujte sa konzumácii spracovaných potravín spôsobujúcich zápaly, ktoré sú plnené prísadami/syntetickými zložkami.
• Pokúste sa obmedziť aj naoko nízkosacharidové potraviny, ktoré sú nezdravé a ťažko stráviteľné. Patria medzi ne: spracované mäso (párky, klobásy, rôzne iné mäsové výrobky), hot dogy, konzervované mäso, slanina, spracované syry, rafinované rastlinné oleje, spracované orechové maslá a šalátové dresingy vo fľašiach.

2. Uistite sa, že konzumujete dosť tukov a kalórií

Na udržanie ketózy je potrebné získať asi 80 % denných kalórií zo zdrojov tuku. Medzi príklady zdravých tukov vhodných pre keto diétu, ktoré by ste mali dopĺňať patrí kokosový olej, pravý olivový olej, MCT olej, poctivé maslo z mlieka kráv pasených na tráve, ghee maslo a tučnejšie kúsky mäsa. Mali by ste prijať asi 15 % denných kalórií z bielkovín a iba asi 5 – 10 % zo sacharidov.

Uprednostnite potraviny, ktoré sú zdrojom zdravých tukov

Ak sa od týchto podielov nutrientov príliš vzdialite, je viac než isté, že sa vám nikdy nepodarí dostať do ketózy alebo v nej nebudete schopní zotrvať. A vtedy je najviac pravdepodobné, že sa objaví aj keto chrípka. Je to preto, že nebudete produkovať ketónové telieska, ktoré zásobujú mozog a telo energiou.

Riešenie? Uistite sa, že konzumujete dostatok tuku, ale nie príliš veľa bielkovín alebo sacharidov. Možno si budete musieť niekoľko dní viesť denník s potravinami, aby ste vyrovnali svoj pomer makronutrientov a v prípade potreby môžete vykonať určité úpravy. Alebo si uľahčite prvé dni a pohľadajte si rôzne keto recepty. Prípravou jedla podľa nich budete mať istotu, že prijmete správny pomer nutrientov.

Nezabudnite, že je potrebné jesť podstatne viac tukov, na aké ste zvyknutí – a ak ich nebudete konzumovať v dostatočnom množstve, nedodáte svojmu telu dostatok živín na tvorbu energie, aby ste pohodlne fungovali počas dňa.

Ak ste hladní alebo pociťujete slabosť, mali by ste konzumovať ešte viac tuku. Ale ak budete jesť príliš veľa bielkovín, niektoré z aminokyselín je možné premeniť na glukózu a telo ju využije na energiu namiesto tukov. Preto keto diéta nie je diétou s vysokým obsahom bielkovín, ako mnoho iných nízkosacharidových diét.

Nakoniec skontrolujte, či netrpíte chronickým nedostatkom kalórií z toho, že budete konzumovať príliš málo kalórií vo všeobecnosti. Tento stav môže prispieť k zvýšenej chuti do jedla, náladovosti, únave, zlej koncentrácii a iným vedľajším účinkom.

3. Nezabúdajte na pitný režim

Keto chrípka a jej prejavy sa dehydratáciou len zhoršujú. V prípade teda, že sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky, ako je zvracanie alebo hnačka, je obzvlášť dôležité piť dostatočné množstvo tekutín, keďže spôsobujú dehydratáciu.

Okrem konzumácie potravín s vysokým obsahom vody (ako je zelenina, vývar z kostí a zeleninové šťavy) sa tiež snažte vypiť každé 2 hodiny pohár vody. Ak je váš moč tmavo žltý, znamená to, že musíte piť viac vody.

Každé dve hodiny vypite aspoň pohár čistej vody

4. Konzumujte dostatok soli a zabráňte nerovnováhe elektrolytov

Elektrolyty, ako je horčík, draslík a sodík, sa môžu pri ketóze stratiť oveľa rýchlejšie, pretože obličky vyplavujú sodík a zvyšujú močenie, čo je jeden z dôvodov, prečo väčšina ľudí rýchlo stráca veľa „vodovej hmotnosti“, keď sa stravujú podľa keto diéty. Ak si nedáte pozor na doplnenie elektrolytov, môže to prispieť k príznakom, ako je slabosť, kŕče, bolesti hlavy a zápcha.

Ako môžete získať viac elektrolytov? Aby ste predišli bolestiam svalov z keto chrípky, zvážte pred spaním užitie horčíka. Tiež budete mať úžitok z každodenného pitia trošky vývaru z kostí, ktorý doplní elektrolyty a stopové prvky. Pripravte si ho dopredu a pokojne zmrazte na neskôr.

Vývar z kostí je výborným zdrojom minerálov a elektrolytov

Mnoho ľudí zistilo, že keď zahrnú väčšie množstvo soli do ich stravy, dôjde k zmierneniu príznakov keto chrípky. To je dôvod, prečo niektorí často pripravujú rýchly vývar z vody a kocky bujónu. Do jedál odporúčame pridať ozajstnú morskú soľ, napríklad posypať ňou vajíčka a zeleninu, ako aj vypiť 1 – 2 šálky vývaru.

5. Jedzte dostatok vlákniny

Predísť príznakom keto chrípky môžete aj vlákninou. Nezabudnite do jedálnička zahrnúť niektoré jedlá s vysokým obsahom vlákniny vhodné pre keto diétu, najmä zeleninu. Aj keď veľká časť vášho príjmu kalórií bude pochádzať z tukov, zelenina by mala byť stále súčasťou takmer každého jedla, ktoré jete počas keto diéty.

Zelenina je veľmi dobrým zdrojom nielen vlákniny, ale i vitamínov a antioxidantov

Zelenina je nevyhnutná, pretože dodáva vášmu jedlu objem, poskytuje základné vitamíny a minerály, je plná antioxidantov a vlákniny. Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú dobré pre keto diétu, patria:

• Všetka zelenina, ktorá nie je škrobová, najmä listová zelenina, paprika, hlúbová zelenina, ako je brokolica alebo karfiol, huby, špargľa, cuketa, artičoky atď.
• Avokádo, ktoré je skvelým zdrojom tuku, draslíka a vlákniny.
• Kokosové vločky/kokosová múka – ďalší zdroj vlákniny s vysokým obsahom tuku.
• Semená a orechy. V malom až strednom množstve sa môžu jesť mandle, vlašské orechy, kešu, pistácie a brazílske para orechy, pretože sú dobrým zdrojom vlákniny a stopových prvkov. Namiesto bežnej múky môžete použiť mandľovú múku. Semená, ktoré dodávajú dôležité živiny, sú napríklad sezamové, slnečnicové, chia, ľanové a tekvicové semienka.

6. Konzumujte potraviny s vysokým obsahom B vitamínov

Vitamíny B (ako vitamín B12, tiamín, riboflavín a niacín) sú dôležité pre tvorbu energie, zdravie mozgu a mnoho metabolických funkcií.

Skvelý spôsob, ako ľahko získať viac vitamínov B, je konzumácia 1 – 2 polievkovej lyžice kvasníc každý deň. K ďalším potravinám s vysokým obsahom vitamínov B patria: vnútornosti, ako je pečeň, losos, vajcia a mäso hydiny z voľného chovu a zelenina.

Zdroje vitamínu B12

7. Oddychujte, relaxujte a regenerujte

Nenechajte sa odradiť, ak vám na začiatku chýba energia, nemáte motiváciu na cvičenie alebo ak počas tréningu nepodávate dostatočné výkony. Pravdepodobne budete musieť spočiatku znížiť svoju záťaž, kým sa nebudete cítiť lepšie. Uistite sa, že každú noc si doprajete dostatok spánku (ideálne 7 – 9 hodín) a počas dňa si nájdite čas na oddych.

Ak vám to pomôže cítiť sa lepšie, počas počiatočnej fázy keto diéty sa držte ľahších foriem cvičenia, napríklad prechádzka vonku, joga alebo ľahká cyklistika. Tieto aktivity sú tiež skvelé na zníženie stresu a na pomoc pri prekonávaní tohto náročného obdobia.

Nezabudnite na dostatočný oddych a telesnú aktivitu

Cvičenie s vysokou intenzitou odložte, až kým neprekonáte obdobie únavy, slabosti a závratov. Ako už bolo povedané, niektorí ľudia sa však cítia lepšie, keď pri zápase s keto chrípkou vykonávajú nejaký druh cvičenia. Pomôže im to zlepšiť náladu, spánok a spotrebuje niektoré cirkulujúce ketóny.

Záver o príznakoch keto chrípky

„Keto chrípka“ je termín, ktorý niektorí ľudia používajú na opis bežných vedľajších účinkov pri prechode na keto diétu. Symptómy keto chrípky môžu zahŕňať: slabosť, únavu, náladovosť, mozgovú hmlu a zažívacie ťažkosti.

Vedľajšie účinky keto diéty zvyčajne trvajú niekoľko týždňov, ale niekedy môžu trvať aj mesiac alebo viac.

Symptómy keto chrípky vám môže pomôcť prekonať konzumácia zásaditých potravín, dostatok tukov a kalórií, dostatok vlákniny, elektrolytov a vitamínov B. Nezabudnite na dostatok tekutín a kvalitný spánok.

Článok je voľným prekladom z anglického originálu zverejneného na draxe.com.