14 najčastejších mýtov o ketogénnej diéte

Rozmýšľali ste nad ketónovou diétou, avšak máte pochybnosti či by ste ju zvládli? V tomto článku sa vám pokúsim vyvrátiť najčastejšie mýty o keto stravovaní. Taktiež vám vysvetlím, ako funguje ketogénna diéta a prezradím, aké výsledky môžete očakávať, ak ju budete dodržiavať správne.

Bližšie informácie o ketogénnej diéte

Ketogénna diéta je veľmi podobná nízkosacharidovej, prípadne Atkinsonovej diéte. Zakladá sa na veľmi nízkom príjme sacharidov, ktoré sú nahradené tukmi. Tie sa stávajú hlavným zdrojom energie. Ľudský organizmus teda nečerpá energiu zo sacharidov, ale začína spaľovať tuk. Či už z vlastných telesných zásob, alebo stravy. (1)

V prípade, že obmedzíte príjem sacharidov približne na 20 – 50 g za deň, vaše telo sa po niekoľkých dňoch dostane do stavu ketózy. Hlavným zdrojom energie sa stane tuk, v dôsledku toho dochádza k rozkladu tukových zásob a samotnému úbytku hmotnosti. (2)

S prihliadnutím na to, že v ketóze nie sú hlavným zdrojom energie sacharidy, telo sa musí na túto zmenu adaptovať. Počas prvých týždňoch sa tak môže objaviť niekoľko vedľajších účinkov alebo tzv. keto chrípka. Tento stav však nezvykne trvať dlhšie ako týždeň a tak ako príde aj odíde. Musíte len jednoducho vydržať. (1)

Samozrejme, každý organizmus reaguje na zmeny inak. Kým niekto si prebiehajúce zmeny ani nevšimne, iný s vedľajšími účinkami zápasí niekoľko dní. Schopnosť adaptácie na stav ketózy ovplyvňuje viacero faktorov, od pohlavia, veku, celkovej fyzickej kondície, až po hormonálne zdravie. (2)

Pri ketogénnej diéte je dôležité obmedziť sacharidy a dostať telo do stavu ketózy

Pozrime sa teda na 14 keto mýtov a zistime, aká je skutočná pravda. (2)

1. Ketogénna diéta je diéta s vysokým podielom bielkovín

Áno, je pravda, že bielkoviny budú mať vo vašom jedálničku miesto, avšak rozhodne by nemali dominovať. Je to najmä preto, že príliš vysoký podiel bielkovín vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu, čím dochádza k strate ketónov.

Pri ketogénnej diéte sa odporúča prijať až 75% kalórií z tukov

S bielkovinami buďte teda opatrní a dávajte si pozor, aby netvorili viac ako 35% vášho jedálnička. Ideálne, ak sa ich príjem bude pohybovať okolo 20%. Zvyšných 75% by mali tvoriť tuky a najmenej, iba 5% sacharidy. Samozrejme, uvedené pomery jednotlivých makroživín sú iba orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétnych potrieb jednotlivca. (1)

2. Ketónová diéta je dobrá len na chudnutie

Je pravda, že väčšina ľudí sa pre ketogénnu diétu rozhodne najmä preto, že chce schudnúť nadbytočné kilogramy. Je to úplne pochopiteľné. Popri snívaní o štíhlej línii však nemožno zabúdať ani na ďalšie benefity, ktoré so sebou prináša. Ide predovšetkým o nasledujúce zdravotné výhody:

Ketogénna diéta je výborný spôsob, ako schudnúť

V prípade teda, že sa pýtate, prečo by ste mali držať ketogénnu diétu, aj keď nechcete pribrať, je to práve kvôli vyššie spomínaným zdravotným benefitom. Navyše, je to fajn spôsob, ako sa odnaučiť konzumovať toľko sacharidov. Potvrdzujem z vlastnej skúsenosti :)

3. Tvrdenia o zdravotných výhodách nie sú vedecky podložené

Či už tomu veríte, alebo nie, ketogénna diéta nebola primárne určená na chudnutie, ale ako podporná liečba pre detských pacientov s epilepsiou. Dôkazom sú viaceré vedecké štúdie, vrátane odborného príspevku kolektívu vedcov z Polish Academy of Science so sídlom vo Varšave, ktorý dokazuje súvislosť medzi ketogénnou diétou a frekvenciou záchvatov u detí s epilepsiou.

Ako ste si už mohli prečítať aj vyššie, ketogénna diéta sa neodporúča iba ľuďom s epilepsiou, ale je dokazené, že pomáha aj ľuďom s inými zdravotnými komplikáciami. Patrí k nim napríklad obezita, inzulínová rezistencia, diabetes 2.typu, vysoký krvný tlak či rakovina. (3)

Snažte sa obmedziť konzumáciu spracovaných potravín

4. Pri keto diéte nemôžete cvičiť

Cvičenie je prospešné pre všetkých, vrátane tých, ktorí sa rozhodli držať ketónovú diétu. Áno, spočiatku sa môžete cítiť bez energie, unavení a slabí, avšak postupne sa vaše telo prispôsobí prebiehajúcim zmenám a všetky tieto pocity pominú. Ketogénna diéta nespôsobuje zhoršenie výkonnosti, dokonca ani počas tréningov s vysokou intenzitou. (4)

Pri keto diéte neprestávajte s cvičením, práve naopak, fyzická aktivita je žiadúca

V prípade, že máte počas diéty problém s rekonvalescenciou medzi cvičeniami, vyskúšajte modifikovanejšiu sacharidovú diétu, prípadne sacharidové vlny. Tu si dokážete rozložiť tréningy s vysokou intenzitou na dni, kedy máte povolený vyšší príjem sacharidov, a teda aj viac energie.

5. Počas dodržiavania ketogénnej diéty stratíte svalstvo

Môžete pri držaní keto diéty získať svalovú hmotu? Na základe výsledkov a skúseností mnohých ľudí existujú dôkazy, že áno, dá sa to. Dôkazom je randomizovaná kontrolná štúdia uverejnená v The Journal of Strength and Conditioning Research, v ktorej prišli vedci k záveru, že kombinácia ketogénnej diéty a silového tréningu je skvelý spôsob, ako budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu. (5)

Sacharidy síce hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalovej hmoty, avšak príjem bielkovín a vysoké hladiny ketónov pomáhajú túto stratu minimalizovať. Navyše, ak ketogénnu diétu skombinujete s pravidelným cvičením, úbytku svalovej hmoty sa nemusíte obávať. Cvičenie taktiež podporuje metabolizmus, a teda jeho efekt sa odrazí nielen na svalovej hmote, ale i strate hmotnosti.

Pri ketogénnej diéte nedochádza k úbytku svalovej hmoty

6. Ketóza a ketoacidóza sú to isté a obe sú nebezpečné

Dva pojmy, ktoré by ste si rozhodne nemali zamieňať. Ketóza je stav organizmu, pri ktorom dochádza k štiepeniu tuku a následnej tvorbe ketolátok cirkulujúcich v krvi. Nejde o žiadny nebezpečný či život ohrozujúci stav, práve naopak, k spaľovaniu tukových zásob, a teda chudnutiu dochádza iba ak je telo v stave ketózy.

Diabetici by mali keto diétu držať iba pod dohľadom lekára

Oveľa nebezpečnejšia je ketoacidóza, charakteristická vysokou hladinou ketolátok. Najčastejšie sa vyskytuje u ľudí s cukrovkou, teda u jednotlivcov s určitou metabolickou dysfunkciou. To však neznamená, že ketogénna diéta nie je pre diabetikov vhodná. Dôkladným kontrolovaním hladiny glukózy a úpravou inzulínu sa dá ketoacidóze veľmi jednoducho predchádzať. Samozrejme treba byť po celý čas pod lekárskym dohľadom. (6)

7. Keto chrípku dostane úplne každý

Každý človek reaguje na keto stravu trochu inak, takže je ťažké povedať, aký druh vedľajších účinkov sa môže vyskytnúť, aké závažné budú a ako dlho budú trvať. Niektorí ľudia sa adaptujú na ketózu pomerne hladko, zatiaľ čo iní môžu niekoľko týždňov bojovať s únavou, mozgovou hmlou, zažívacími problémami a problémami so spánkom, teda s prejavmi tzv. keto chrípky. (2)

Aj keď tieto vedľajšie účinky môžu byť nepríjemné, je pravdepodobné, že za pár týždňov pominú, takže sa snažte byť trpezliví. Zmeny, ktoré sa objavia pri vedľajších účinkoch, môžete znížiť dostatočným príjmom vody, soli, vlákniny a elektrolytov (ako je draslík alebo horčík) zo zeleniny.

Prejavy keto chrípky zvyknú časom ustúpiť

8. Pri keto diéte budete vždy pociťovať nedostatok energie

Aj toto tvrdenie je len mýtus. Počas prvých dní, kedy si vaše telo zvyká na prebiehajúce zmeny sa môžete cítiť slabší, unavení a bez energie, avšak tento stav netrvá večne. Vzhľadom na to, že ketóny sú pre mozog veľmi dobrým zdrojom paliva, dôjde nielen k zvýšeniu energie, ale i koncentrácie. Nebudete tak iba plný energie, ale zlepší sa aj vaša nálada a kognitívne funkcie. (2)

Počas prvých dní môžete pociťovať nedostatok energie.

9. Ketónovú diétu môžete držať len po krátky čas

Pri prvom vyskúšaní keto diéty sa odporúča zostať na diéte približne 2 až 3 mesiace a následne si dať prestávku. Doprajte svojmu telu oddych a ak sa u vás ketogénna diéta osvedčila, po niekoľkých týždňoch sa k nej vráťte. Ketogénna diéta nemá žiadne vymedzené časové intervaly. Môžete si ju prispôsobiť tak podľa svojich cieľov, životného štýlu, ako i fyziologického stavu. Počítajte však s tým, že postupom času zvykne dôjsť k stagnácii metabolizmu, teda nebudete tak chudnúť akoby ste očakávali. V takomto prípade je ideálny čas na pauzu a opätovný reštart metabolizmu.

Keto diétu môžete držať dlhší čas, pokojne aj niekoľko mesiacov

10. Pri ketogénnej diéte môžete občas podvádzať

Ketogénna diéta nie je jednoduchá a ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte dodržiavať pravidlá. Kým niektoré diéty povoľujú tzv. cheat days, u keto diéty to rozhodne nehrozí. Zvýšený príjem sacharidov má často za následok vypadnutie zo stavu ketózy. Pokiaľ je to súčasťou vášho keto cyklu, a teda je to úmyselné a plánované v poriadku. Ak ste si však chceli len dopriať, vedzte, že vás toto „malé zaváhanie“ môže stať stav ketózy. Pripravte sa tak na to, že budete potrebovať niekoľko dní, kým dostanete telo do tohto stavu naspäť. V konečnom dôsledku ste teda len prišli o čas, počas ktorého ste už mohli veselo chudnúť. (2)

Zvýšenie množstva sacharidov pri ketogénnej diéte spôsobí vypadnutie zo stavu ketózy

11. Rovnako ako u Atkinsonovej diéty, aj pri ketónovej diéte môžete konzumovať akýkoľvek druh tuku

Ketogénna diéta kladie do popredia konzumáciu tukov, ktoré by mali tvoriť prevažnú časť vášho jedálnička. Ak chcete z tejto diéty vyťažiť maximum, siahnite po zdravých tukoch. V kuchyni dajte prednosť ľanovému, sójovému, slnečnicovému, prípadne kokosovému oleju. Nezabúdajte na ryby, kvalitné maslo, syry, ale i vlašské orechy, avokádo, olivy či arašidy. (2)

Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín z nekvalitných rastlinných olejov, rýchle občerstvenie, väčšinu vyprážaných potravín, slaninu, salámy, mäso a syry nízkej kvality.

Dajte prednosť potravinám s obsahom zdravých tukov

12. Ketogénna diéta je rovnaká pre ženy aj mužov

Na rozdiel od mužov, ženy sú podstatne citlivejšie na účinky zmien stravovania a chudnutia. Vzhľadom na to, je potrebné, aby ženy pristupovali ku ketogénnej diéte viac opatrnejšie. Ešte pred jej začiatkom a aj počas nej by mali konzumovať skôr zásaditú stravu, najmä zeleninu. Získajú z nej dostatok elektrolytov a živín.  (2)

Ženám sa odporúča konzumovať najmä zásaditú stravu

13. Pri keto diéte musí dôjsť k prerušovanému pôstu

Prerušovaný pôst síce prispieva k detoxikácii organizmu a urýchľuje chudnutie, avšak nie je podmienkou na dosiahnutie alebo udržanie stavu ketózy. Vzhľadom na to ho netreba počas ketogénnej diéty dodržiavať. V prípade však, že potrebujete dosiahnuť želaný cieľ čo najrýchlejšie a nepatríte medzi veľkých hladošov, určite stojí za vyskúšanie. Navyše, ketóza znižuje chuť do jedla, a to rozhodne hrá vo váš prospech. Prerušovaný pôst tak nebude pre vás taký náročný než by tomu možno bolo za normálnych okolností. (2)

Prerušovaný pôst môže zefektívniť chudnutie a urýchliť dosiahnutie želané cieľa

14. Ketogénna diéta znamená úplne vylúčenie alkoholu 

Počas keto diéty je žiadúce obmedziť pitie alkoholu, no nemusíte ho úplne vylúčiť. Z alkoholických nápojov sa snažte vyhnúť  sladkým miešaným nápojom, pivu či likérom. Uprednostnite radšej pohár kvalitného vína,  ktorý sa odporúča v kombinácii s jedlom s vysokým obsahom tukov a bielkovín. Predídete tak prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. (2)

Vyhnite sa alkoholu s vysokým obsahom sacharidov

Záver o keto mýtoch

Zdroje:

(1) The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#foods-to-avoid

(2) 14 Keto Diet Myths that Deserve to Be Debunked. Dostupné na: https://draxe.com/nutrition/keto-diet-myths/

(3) Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452247/

(4) Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Dostupné na: https://www.researchgate.net/publication/230572065_Ketogenic_diet_does_not_affect_strength_performance_in_elite_artistic_gymnasts

(5) Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015

(6) Diabetic ketoacidosis: evaluation and treatment. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23547550

(7) 10 patients, 10 years – Long term follow-up of cardiovascular risk factors in Glut1 deficiency treated with ketogenic diet therapies: A prospective, multicenter case series. Dostupné na: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561417313997