Top 12 potravín s vysokým obsahom vitamínu B12

Vitamín B12 je nevyhnutná výživná látka, ktorú si telo nedokáže vyrobiť samo a musí ju prijať z jedla alebo výživových doplnkov. Najmä tehotné a dojčiace ženy a vegetariáni by si mali byť istí, že ho prijímajú dostatok. Aké potraviny si vložiť do nákupného košíka, aby ste svojmu telu zabezpečili dostatočný prísun vitamínu B12?

Čo je vitamín B12?

Tento vo vode rozpustný vitamín má vo vašom tele mnoho dôležitých funkcií. Je potrebný pre udržanie zdravých nervov, na podporu produkcie DNA a červených krviniek, ako aj na udržanie správnej funkcie mozgu.

Odporúčaný denný príjem (ODP) je približne 2.4 μg, ale pre tehotné a dojčiace ženy je mierne vyšší (1).

Vitamín B12 sa vstrebáva v žalúdku pomocou proteínu, ktorý sa nazýva vnútorný faktor. Táto látka sa viaže na molekulu vitamínu B12 a uľahčuje jej vstrebávanie do krvi a buniek.

Vaše telo uchováva prebytok vitamínu B12 v pečeni, takže ak spotrebujete viac ako je odporúčaný denný príjem, vaše telo ho uloží na ďalšie použitie. Vitamín B12 sa nachádza najmä v živočíšnych výrobkoch, predovšetkým v mäse a mliečnych výrobkoch. Našťastie pre vegánov môžu byť obohatené potraviny tiež zdrojom tohto vitamínu (1, 3).

Nižšie je uvedených 12 chutných potravín, ktoré sú bohaté na vitamín B12.

1. Živočíšna pečeň a obličky

Orgánové mäso je jednou z najvýživnejších potravín. Pečeň a obličky, najmä z jahniat, sú bohaté na vitamín B12.

100-gramová porcia jahňacej pečene poskytne neuveriteľných 1500% odporúčaného denného príjmu pre vitamín B12 (4).

Zatiaľ čo jahňacia pečeň je bohatšia na vitamín B12 než hovädzie mäso alebo teľacia pečeň, tak posledné dve obsahujú približne 990% ODP na 100 g. (5, 6). Jahňacia pečeň je tiež veľmi bohatá na meď, selén a vitamíny A a B2 (4).

Jahňacie, teľacie a hovädzie obličky sú tiež bohaté na vitamín B12, pričom poskytujú približne 1300% odporúčaného denného príjmu na 100-gramovú porciu. Tiež poskytujú viac než 100 % ODP pre vitamín B2 a selén (7).

2. Mušle

Mušle sú malé, žuvacie mäkkýše, ktoré sú plné živín. Tieto mäkkýše sú čistým zdrojom bielkovín a obsahujú veľmi vysoké koncentrácie vitamínu B12. Z 20 malých mušlí môžete získať viac než 3300% ODP (8).

Mušle, predovšetkým mladé mušle, tiež poskytujú veľké množstvo železa s takmer 300% ODP v 20 malých mušliach (9). Bolo preukázané, že mušle sú tiež dobrým zdrojom antioxidantov (10).

Zaujímavosťou je, že vývar z mušlí má tiež vysoký obsah vitamínu B12. Preukázalo sa, že konzervovaný vývar poskytuje 2,7-14,1 μg vitamínu B12 na 100 g (11).

3. Sardinky

Sardinky sú malé ryby s mäkkými kosťami žijúce v slanej vode. Zvyčajne sa predávajú konzervované vo vode, oleji alebo omáčkach, ale tiež ich môžete kúpiť čerstvé.

Sardinky sú veľmi výživné, pretože obsahujú prakticky každú jednu živinu vo vhodných množstvách.

Jeden pohár (150 g) sardiniek poskytuje viac než dvojnásobok ODP pre vitamín B12 (11).

Ďalej sú sardinky vynikajúcim zdrojom mastných kyselín, u ktorých sa preukázalo, že poskytujú mnohé zdravotné výhody, ako je zníženie zápalu a zlepšenie zdravia srdca (12).

4. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12.

Jeden grilovaný steak (približne 186 g) poskytuje takmer 200% ODP pre vitamín B12 (13).

Rovnaká porcia steaku tiež obsahuje primerané množstvo vitamínov B2, B3 a B6, ako aj viac než 100% ODP pre selén a zinok (13).

Ak hľadáte vyššie koncentrácie vitamínu B12, odporúča sa zvoliť si kusy mäsa s nízkym obsahom tuku. Tiež je lepšie ho grilovať alebo opiecť než vysmážať. To pomáha zachovávať obsah vitamínu B12 (14, 15).

5. Obohatené cereálie

Tento zdroj vitamínu B12 sa môže hodiť pre vegetariánov a vegánov, keďže je vyrobený synteticky a nepochádza zo živočíšnych zdrojov (16).

Hoci sa bežne neodporúčajú ako súčasť zdravej stravy, obohatené cereálie môžu byť dobrým zdrojom vitamínov B, predovšetkým vitamínu B12. Obohacovanie potravín je proces pridávania živín, ktoré sa pôvodne v potravine nenachádzajú.

Napríklad, ovsené otruby vločiek s vysokým obsahom vlákniny ponúkajú až 137% ODP pre vitamín B12 v 3/4 šálky (29 g) (17).

Rovnaká porcia týchto cereálií tiež ponúka 140 % ODP pre vitamín B6 a vhodné množstvá vitamínov A, C a E (17).

Výskum preukazuje, že denná konzumácia obohatených cereálií pomáha zvýšiť koncentrácie vitamínu B12 (18, 19).

V skutočnosti jedna štúdia preukázala, že u pacientov, ktorí denne konzumovali jednu šálku (240 ml) obohatených cereálií obsahujúcich 4,8 μg vitamínu B12 po dobu 14 týždňov, sa ich hladiny vitamínu B12 výrazne zvýšili (18).

Ak si zvolíte používať obohatené cereálie na zvýšenie príjmu vitamínu B12, uistite sa, že si zvolíte značku s nízkym obsahom pridaného cukru a vysokým obsahom vlákniny alebo celých zŕn.

6. Tuniak

Tuniak je bežne konzumovanou rybou a skvelým zdrojom živín vrátane bielkovín, vitamínov a minerálov.

Tuniak obsahuje vysoké koncentrácie vitamínu B12, najmä v svaloch priamo pod kožou, ktoré sú známe ako tmavé svaly (20).

100-gramová porcia čerstvého tuniaka obsahuje takmer 160% ODP pre vitamín B12 (21).

Tá istá porcia tiež obsahuje vhodné množstvo čistých bielkovín, fosforu, selénu, a vitamínov A a B3 (22).

Konzervovaný tuniak tiež obsahuje slušné množstvo vitamínu B12. V skutočnosti jedna konzerva (165 g) ľahkého tuniaka vo vode obsahuje 85% ODP (23).

7. Obohatené výživné kvasinky

Výživné kvasinky sú dobrým zdrojom vegánskych bielkovín, vitamínov a minerálov. Sú to druhy kvasiniek, ktoré sú pestované najmä na to, aby sa dali použiť ako potravina, nie ako kypriace činidlo v chlebe a pive.

Vitamín B12 sa prirodzene nenachádza vo výživových kvasinkách. Bežne sú však ním obohatené, čím ich robí skvelým zdrojom vitamínu B12. Ako pri obohatených cereáliách, vitamín B12 vo výživových kvasinkách je vhodný pre vegánov, pretože je synteticky vyrobený (16).

Dve polievkové lyžice (16 g) výživových kvasiniek obsahujú až 130% ODP pre vitamín B12 (24).

V jednej štúdii boli výživové kvasinky pridané do stravy vegánov, ktorí konzumovali surové potravinami a zistilo sa, že to zvýšilo hladiny vitamínu B12 v krvi a pomohlo znížiť ukazovatele nedostatku vitamínu B12 v krvi (25).

8. Pstruh

Pstruh dúhový je považovaný za jednu z najzdravších rýb. Tento druh sladkovodnej ryby je skvelým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov B. 100-gramová porcia filé zo pstruha ponúka približne 125 % ODP pre vitamín B12 a viac než 1300 μg omega-3 mastných kyselín (26). 

ODP pre omega-3 mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaenovú (EPA) a kyselinu dokozahexaénovú (DHA) spolu je 250-500 μg (27).

Pstruh je tiež skvelým zdrojom minerálov, ako je mangán, fosfor a selén (26).

9. Losos

Losos je dobre známy tým, že má jednu z najvyšších koncentrácií omega-3 mastných kyselín. Tiež je však vynikajúcim zdrojom vitamínov B. Polovičné filé (178 g) vareného lososa môže poskytnúť viac než 80 % ODP pre vitamín B12 (28).

Rovnaká porcia tiež poskytuje neuveriteľných 4023 μg omega-3 mastných kyselín (28). Spolu s vysokým obsahom tuku poskytuje losos tiež vysoké množstvo bielkovín, s približne 40 g na polovičné filé (178 g) (28).

10. Obohatené rastlinné mlieko

Rastlinné mlieko je obľúbené medzi tými, ktorí chcú výživnú vegánsku náhradu za kravské mlieko. Zatiaľ čo sójové, mandľové a ryžové mlieka nemajú prirodzene vysoký obsah vitamínu B12, zvyčajne sú obohatené, čo z nich robí vynikajúci zdroj tohto vitamínu.

Jedným príkladom je sójové mlieko, ktoré môže poskytnúť až 45% ODP pre vitamín B12 v jednej šálke (240 ml) (29). Z tohto dôvodu môžu byť obohatené rastlinné mlieka skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú zvýšiť ich príjem vitamínu B12 a vyhnúť sa jeho nedostatku (30).

Podobne ako vitamín B12 v iných obohatených zdrojoch, vitamín B12 v rastlinnom mlieku je synteticky vyrobený, takže je vhodný pre vegánov (16).

11. Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky, ako jogurt a syr, sú skvelými zdrojmi bielkovín a viacerých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu B12. Jedna šálka (240 ml) celého mlieka dodá 18% ODP pre vitamín B12 (31).

Medzi všetkými druhmi syrov sa preukázalo, že Švajčiarsky syr má najvyšší obsah vitamínu B12. 30 gramov Švajčiarskeho syru môže obsahovať približne 16% ODP (32).

Plnotučný obyčajný jogurt môže byť tiež slušným zdrojom. Dokonca sa preukázalo, že pomáha zlepšiť stav vitamínu B12 u ľudí, ktorí majú nedostatok vitamínu (33, 34).

Zaujímavosťou je, že štúdie preukázali, že telo lepšie absorbuje vitamín B12 obsiahnutý v mlieku a mliečnych výrobkoch než v hovädzom mäse, rybách alebo vajciach (35, 36, 37).

Štúdia na viac než 5000 ľuďoch ukázala, že mliečne výrobky môžu byť dokonca účinnejšie než ryby pri zvyšovaní hladín vitamínu B12 (37).

12. Vajcia

Vajcia sú skvelým zdrojom kompletných bielkovín a vitamínov B, najmä vitamínov B2 a B12

Dve veľké vajcia (100 g) dodajú približne 22% ODP pre vitamín B12, a tiež 28% ODP pre vitamín B2 (38).

Výskum ukázal, že vaječné žĺtka majú vyššie hladiny vitamínu B12 než vaječné bielka, ako aj vitamín B12 vo vaječných žĺtkoch sa ľahšie absorbuje. Preto sa odporúča konzumovať celé vajcia namiesto len bielok  (39).

Okrem toho, že získate vhodnú dávku vitamínu B12, získate tiež zdravé množstvo vitamínu D. Vajcia sú jednou z mála potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú s 9% ODP v dvoch veľkých vajciach (38).

Článok je voľným prekladom anglického originálu uverejneného na Healthline.com.