21 zdrojov bielkovín (nielen) pre vegetariánov

Bielkoviny sa zaraďujú medzi makroživiny. Tvoria podstatnú zložku nielen stravy, ale najmä nášho organizmu. Bez nich by telo nebolo schopné fungovať. Nájdeme ich v každej jednej bunke, orgáne, ale aj v kostiach, vlasoch, či nechtoch.

Čo sú to bielkoviny?

Bielkoviny, alebo proteíny, sú dlhé reťazce aminokyselín, ktoré majú v prírode a aj v našom organizme nenahraditeľnú úlohu. Môžeme si ich predstaviť ako reťaz a každé očko reťaze je vlastne jedna aminokyselina, čiže malá skladačka celku.

Tieto reťazce sú málokedy lineárne. Prepletajú sa do rôznych zložitých štruktúr a uzlov, aby sa aj na tak malú plochu, ako je napríklad bunka, zmestilo čo najviac aminokyselín. Pre telo predstavujú totiž akýsi kódovací systém, ktorý zabezpečuje naše prežitie.

PROTEÍNOVÉ JEDLÁ A DIÉTY
	PONUKA
	PONUKA
	PONUKA
	PONUKA

Odkiaľ získavame bielkoviny?

Základný príjem týchto živín pokrýva naša strava. Vzhľadom na pôdov sa bielkovinové zdroje delia na:

• živočíšne – mäso, mliečne produkty, ryby, vajcia
• rastlinné – strukoviny, semená, orechy, obilniny, zelenina

Živočíšne proteíny sa označujú aj za plnohodnotné, nakoľko obsahujú všetky pre telo potrebné, tzv. esenciálne aminokyseliny.

Rastlinné zdroje väčšinou neobsahujú určité typy aminokyselín alebo sú len v nedostatočných množstvách. Označujeme ich preto za neplnohodnotné a odporúčajú sa vhodne kombinovať so živočíšnymi zdrojmi.

Čo ale v prípade, keď ste vegetarián a  živočíšne zdroje zo stravy vynechávate?

TIP redakcie: Novinkou, ktorú sme mali možnosť otestovať, je čisto rastlinný SUPERPROTEIN. V jednej odmerke je až 15 gramov bielkovín!

Zdroj: Instagram Blendea

Vegetariánstvo nemusí byť obmedzujúce

Mnoho ľudí sa aktuálne utieka k tomuto alternatívnemu spôsobu výživy z rôznych dôvodov. Či už je to kvôli zdraviu, udržateľnosti zdrojov, ekológií alebo z etického hľadiska. Zástancovia vegetariánstva vynechávajú zo svojej stravy mäso a produkty z neho. To nemusí byť však všeobecným pravidlom.

Kvôli veľkej variabilite zdrojov vzniklo aj v tomto smere výživy niekoľko vetiev:

• vegáni – konzumujú len rastlinnú stravu, žiadne živočíšne produkty, dokonca ani med
• lakto-vegetariáni– svoju stravu dopĺňajú o mliečne výrobky
• lakto-ovo-vegetariáni– v strave konzumujú okrem mliečnych produktov aj vajíčka
• ovo-vegetariáni – rastlinnú stravu dopĺňajú iba vajciami
• semi-vegetariáni alebo flexitariáni – stravu dopĺňajú mliečnymi výrobkami, vajciami, rybami a bielym hydinovým mäsom
• pesco-vegatariáni alebo pescetariáni – konzumujú okrem rastlinnej stravy aj mliečne výrobky, vajcia, ryby a plody mora (žiadne iné mäso)
• pulo-vegetariáni – kombinujú rastilnné zdroje a hydinové mäso
• frutariáni – konzumujú iba dary prírody, čiže surové alebo sušené ovocie, oriešky, semená, olivový olej a niektoré druhy zeleniny (podľa ich zásad by nemala byť zabitá žiadna pôvodná rastlina)
• vitariáni (raw stravovanie) – konzumujú iba surovú živú stravu (raw food), ktorá je tepelne neupravená alebo tepelne upravená max. do 42°C

Už z tohto rozdelenia je jasné, že vegetariánstvo nemusí byť len o konzumácii šalátov a iných druhov zeleniny. V zásade sa jedná o udržateľný spôsob stravovania, ktorý môže vyhovovať mnohým ľuďom. Vynechávanie mäsa a produktov z neho však nemusí byť pre organizmus prínosné, pokiaľ mu neposkytneme vhodné náhrady.

Popíšme si niekoľko potravinových skupín bohatých na proteíny, ktoré by mali byť zahrnuté v jedálničku nielen každého vegetariána.

Strukoviny

Sú ideálnou náhradou nakoľko majú vysoký obsah proteínov a vlákniny. Vďaka tomu dokážu dobre zasýtiť a poskytnúť organizmu dostatok energie.

Nepríjemným sprievodným javom ich konzumácie býva nadúvanie, ktoré je spôsobené obsahom oligosacharidov, s ktorými si náš tráviaci trakt nevie poradiť. Pomáha ale, keď ich pred tepelnou úpravou namočíte do vody aspoň na 12 hodín. Dôjde k štiepeniu týchto ťažko stráviteľných látok a aj následné varenie  bude trvať kratšiu dobu.

Vhodnou je aj konzumácia v podobe klíčkov. Medzi obľúbené druhy patria najmä (hodnoty sú v stave po uvarení):

• sója – 14 g proteínov na 100 g
• fazuľa – 8 g proteínov na 100 g
• šošovica – 8 g proteínov na 100 g
• cícer – 8 g proteínov na 100 g

Obilniny

Obilniny sú v strave dôležité skôr pre obsah sacharidov ako bielkovín. Aktuálny trend vedie mnohých ľudí k voľbe bezlepkových druhov obilnín, ktoré predstavujú pre organizmus menšiu záťaž na trávenie. Aj samotný lepok je však  tiež zmesou bielkovín gliadínu a glutenínu. Vo svojej podstate sú pre organizmus všetky bielkoviny ťažšie stráviteľné.

Aktuálne štúdie dokonca odporúčajú nevynechávať cielene zo svojej stravy potraviny s obsahom lepku, pokiaľ jedinec netrpí precitlivelosťou alebo nejakou inou predispozíciou. Najvyšší podiel proteínov v obilninách majú opäť klíčky, najmä pšeničné, ktoré môžu byť tiež zaujímavým spestrením stravy.

• pšeničné klíčky – 23 g proteínov na 100 g
• ovsené vločky – 14 g proteínov na 100 g
• quinoa – 14 g proteínov na 100 g

Ovocie a zelenina

Potraviny z tejto skupiny by mali tvoriť aspoň 33% dennej dávky vyváženej stravy. Sú výživné, bohaté na vitamíny, minerálne látky a antioxidanty. Mnoho druhov ovocia a zeleniny obsahuje cenné fytochemické látky, ktoré chránia organizmus pred rôznymi chorobami. Z pohľadu obsahu bielkovín sa možno táto potravinová skupina nezdá až tak zaujímavá, no aj tu sa nájdu druhy, ktoré vynikajú. Patria medzi ne napríklad:

• špargľa – 2,2 g proteínov na 100 g
• brokolica – 2 g proteínov na 100 g
• avokádo – 2 g proteínov na 100 g

Mliečne produkty a vajcia

Táto skupina je z pohľadu bielkovín asi najzaujímavejšia. Vaječný bielok totiž predstavuje ideálnu bielkovinu, podľa ktorej sa následne hodnotí obsah proteínov vo všetkých ostatných potravinách. Z mliečnych produktov zase organizmus získava aj veľa minerálov a iných kvalitných živín.

Navyše majú aj vysokú sýtivú schopnosť. V zásade by som uprednostnila konzumáciu kyslomliečnych produktov, ktoré majú navyše pridanú hodnotu v podobe probiotických kultúr. V prípade vegetariánskej stravy, kde je zvýšená spotreba ťažko stráviteľnej vlákniny, tým môžete svojmu tráveniu len pomôcť. Aké hodnoty bielkovín majú niektoré vybrané druhy z tejto skupiny:

• vaječný bielok – 11 g proteínov na 100 g
• kravské mlieko – 3 g proteínov na 100 g
• kozie mlieko – 4 g proteínov na 100 g
• tvaroh – 9 g proteínov na 100 g

Orechy a semená

Patria medzi obľúbený snack na cesty alebo pomedzi hlavné jedlá. Sú ideálne na spestrenie šalátov a nátierok, alebo do kaší a müsli.

S orieškami a semenami by sme to ale nemali preháňať, nakoľko sú aj zdrojom tukov, ktoré sú síce zdravé a pre telo prospešné, no nadmerná konzumácia môže viesť rovnako ako pri „mastných“ potravinách k ich ukladaniu do zásob. Z pohľadu vyššieho obsahu bielkovín sú najvhodnejšou voľbou napríklad tieto druhy:

• mandle – 20 g proteínov na 100 g
• píniové oriešky – 24 g proteínov na 100 g
• arašidové maslo – 25 g proteínov na 100 g

TIP: Orieškové maslá sú príjemným oživením stravovania a sú vhodné tak pre športovcov, ako aj v rámci vyváženej stravy. Nielen arašidové, ale aj mandľové, kešu či špeciálne maslá s proteínmi zabezpečia prísun zdravých tukov, bielkovín, antioxidantov, vlákniny, omega- 3 mastných kyselín.

Morské riasy a zelené potraviny

V našich zemepisných šírkach nie je konzumácia morských rias tak rozšírená, ako napríklad v ázijských krajinách. Je to však škoda. Cenné látky obsiahnuté v riasach majú pre organizmus množstvo prínosných účinkov. Keď sa však zameriame práve na obsah proteínov v jednotlivých druhoch, je až zarážajúce, aký vysoký obsah týchto živín dokážu zabezpečiť práve riasy.

U nás sú populárnejšie skôr v podobe doplnkov v kombinácii s inými druhmi tzv. zelených potravín, ako je napríklad mladý jačmeň.

• spirulina – 57 g proteínov na 100 g
• chlorella – 55 g proteínov na 100 g
• riasy Nori – 40 g proteínov na 100 g
• zelený jačmeň – 29 g proteínov na 100 g

Teória komplementárnych bielkovín

V súvislosti s vegetariánstvom sa v 70. rokoch 19. storočia začala šíriť myšlienka nutnosti kombinovania rôznych druhov rastlinných bielkovín, nakoľko sa jedná o neplnohodnotné zdroje. Za týmto odporúčaním stála francúzska sociologička Frances Moore-Lappé v knihe „Diéta pre malú planétu“ (1971).

Podporovala bezmäsité stravovanie a poukazovala na to, že výroba mäsa spôsobuje obrovský odpad. Autorka sa obávala, že jej čitatelia by sa domnievali, že z vegetariánskej stravy nedostanú potrebné množstvo bielkovín, preto v knihe odporúčala správne kombinácie jedál, ako napríklad ryža s fazuľou, ktoré telu zaručia kompletné bielkoviny rovnajúce sa tým z mäsa. Táto myšlienka ju napadla vďaka štúdiám, ktoré sa 100 rokov predtým robili na potkanoch.

Lappé nebola žiadnou odborníčkou vo výžive, ani lekárkou. Svojím tvrdením sa len snažila o potlačenie hladu vo svete. Veľmi rýchlo si však uvedomila svoj omyl a v novom vydaní knihy (1981) svoje tvrdenia poopravila. Zistila totiž, ž nie je potrebné obávať sa nedostatočného prísunu bielkovín z rastlinnej potravy, pokiaľ človek konzumuje dostatok kalórií.

Potreba bielkovín v strave totiž nie je až taká vysoká. V rámci dennej dávky živín by mali zaberať len asi 15 – 20% energie. V preklade to je len 0,8 – 1g bielkoviny na 1 kg hmotnosti, pokiaľ nie ste aktívny športovec.

Mýtus o nutnosti kombinovania rastlinných bielkovín sa bez overovania začal šíriť a prijímať takmer všade a doteraz je bežné, že sa o ňom vyučuje aj na školách a univerzitách. Metabolizmus potkanov a ľudí je však odlišný a aj potreba jednotlivých aminokyselín pre organizmus závisí od mnohých faktorov, ako je vek, hmotnosť, pohlavie a iné.

Čo jednému sedí, druhému môže škodiť

Pokiaľ už ste vegetariánom, alebo nad týmto spôsobom stravovania ešte len uvažujete, je dôležité počúvať svoje telo. Aktuálne je takmer nemožné spôsobiť si podvýživu nedostatočným príjmom bielkovín v strave. K dispozícii máme širokú škálu rôznych zdrojov potravín. Základom je dodržiavať pestrý jedálniček. Určite nie je vhodné kopírovať spôsob stravovania, ktorý vyhovuje niekomu inému.

Ako som totiž spomínala, telo každého z nás funguje na individuálnej báze a potrebuje úplne iné množstvá živín, ako náš sused, partner alebo  obľúbený športovec. Niekomu môže vegetariánske stravovanie vyhovovať po celý život a inému sa objaví nedostatok živín už po pár mesiacoch bez mäsa.