Ako rýchlo schudnúť: 3 jednoduché kroky s overenými výsledkami
VYSKÚŠAJ ZADARMO |
---|
OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Článok je voľným prekladom pôvodného originálu z Healthline.com.
Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť. Pri väčšine z nich však budete nespokojní a hladní. Ak nemáte pevnú vôľu, hlad vás rýchlo prinúti skĺznuť naspäť do starej rutiny.
Tento plán:
- výrazne znižuje chuť do jedla,
- poskytuje najlepšie rýchle chudnutie bez hladovania,
- zároveň zlepšuje vaše metabolické zdravie.
Nutriční špecialisti pripravili jednoduchý 3-krokový plán, s ktorým schudnete rýchlo a bez hladovania.
CHCEM SCHUDNÚŤ | |
---|---|
S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Obsah článku
3 kroky, ako rýchlo schudnúť a nepribrať
1. Odstráňte zo stravy cukry a škroby
2. Konzumujte bielkoviny, tuky a zeleninu
3. Posilňujte 3-krát týždenne
Poďme si teraz podrobnejšie rozobrať jednotlivé kroky.
1. Odstráňte zo stravy cukry a škroby
Najdôležitejšou časťou je rozlúčiť sa s vysokým príjmom sacharidov. Keď to urobíte, hlad bude podstatne menší a začnete jesť omnoho menej kalórií (1). Telo tak namiesto spaľovania sacharidov na získanie energie bude čerpať z uloženého tuku.
Ďalšou výhodou odstránenia sacharidov zo stravy je, že sa tiež znižuje hladina inzulínu, čo spôsobuje, že vaše obličky vylučujú prebytočný sodík a vodu z vášho organizmu. To eliminuje nadúvanie spôsobené zavodnením a zníženie hmotnosti po vylúčení zadržiavanej vody. (2, 3).
NÍZKOSACHARIDOVÉ JEDLÁ A DIÉTY | |
---|---|
KetoMix | |
KetoDiet | |
DailyMix | |
ChiaShake | |
Profidiet | |
Slim Pasta |
Graf nižšie je zo štúdie, ktorá porovnávala stravu s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov u žien s nadváhou alebo obezitou (4).
Skupina s nízkym obsahom sacharidov jedla až do nasýtenia, pričom skupina s nízkym obsahom tukov bola kaloricky obmedzená a hladná. Minimalizujte príjem sacharidov a automaticky začnete jesť menej kalórií a bez pocitu hladu (5). Jednoducho povedané, odstránenie sacharidov naštartuje spaľovanie tuku.
Na nízkom príjme sacharidov funguje keto diéta, ktorá je pestrá a zasýti bez toho, aby ste mali chuť vyjedať chladničku.
ZHRNUTIE Odstránenie cukrov a škrobov (sacharidov) z vašej stravy zníži chuť do jedla, zníži hladiny inzulínu a umožní vám chudnúť bez hladu.
2. Konzumujte bielkoviny, tuky a zeleninu
Každé jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Príprava jedál v tomto zostavení vám prinesie príjem sacharidov v odporúčanom množstve 20 – 50 g za deň. Na tomto princípe funguje ketogénna diéta.
Zdroje bielkovín
- mäso: hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, atď.
- ryby a morské plody: losos, pstruh, krevety, atď.
- vajcia: celé vajcia so žĺtkom sú najlepšie
Konzumácia bielkovín pre chudnutie je naozaj nevyhnutná. Preukázalo sa, že to urýchľuje metabolizmus o 80 až 100 kalórií za deň (6, 7, 8).
Strava s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť chuť do jedla až o 60 %, znížiť túžbu po nočnom jedení o polovicu a nasýtiť vás tak, že automaticky zjete o 441 menej kalórií za deň – len pridaním bielkovín do vašej stravy (9, 10).
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov
- brokolica
- karfiol
- špenát
- paradajky
- kel
- ružičkový kel
- kapusta
- hlávkový šalát
- uhorka
Nebojte sa pridať túto nízko-sacharidovú zeleninu na váš tanier. Môžete ju jesť v obrovských množstvách bez toho, aby ste prijali nad 20-50 g čistých sacharidov za deň.
Strava pozostávajúca predovšetkým z mäsa a zeleniny obsahuje všetky vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré potrebujete pre vaše zdravie.
Zdroje tuku
- olivový olej
- kokosový olej
- avokádový olej
- maslo
Jedzte 2-3 jedlá za deň. Ak ste hladní popoludní, pridajte si štvrté jedlo.
Nebojte sa jesť tuky, pretože konzumovanie stravy s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov naraz je receptom pre zlyhanie. Budete sa cítiť mizerne a opäť sa vrátite k starému spôsobu stravovania.
Potrebujete inšpiráciu, ako si pripraviť nízkosacharidové jedlá? Pozrite si tento plán jedál s nízkym obsahom sacharidov a tento zoznam 101 zdravých receptov s nízkym obsahom sacharidov.
ZHRNUTIE Pripravte si každé jedlo tak, aby obsahovalo zdroj bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. To vám pomôže udržať sa v rozsahu 20-50 g sacharidov za deň a výrazné znížiť vaše hladiny hladu.
- Prebiehajúca akcia až -30%
- Garancia najnižšej ceny – odkaz smeruje na priameho výrobcu produktu
- Tovar vám bude odoslaný najneskôr v nasledujúci pracovný deň od doručenia objednávky. Pokiaľ predajca tento sľub nesplní, sľubuje zľavu 10 €
- Veľa pozitívnych referencií
- Doprava len 1,99 €
- Pri objednávke 2 a viac kusov doprava ZADARMO. Kúpte si napríklad aj jedno balenie produktu KetoSlim – proteínový kokteil na chudnutie a ušetríte na doprave
3. Posilňujte 3-krát týždenne
Keď budete dodržiavať vyššie spomenuté 2 kroky, nemusíte cvičiť, aby ste schudli. My to však odporúčame, pretože výsledky budú ešte lepšie.
Najlepšia možnosť venovať sa pohybu 3 – 4 krát do týždňa. Najprv sa zahrejte a potom trochu posilňujte s váhami. Ak ste v posilňovni prvýkrát, požiadajte trénera, aby vám poradil pri cvičení. Posilňovaním spálite viac kalórií a zabránite spomaleniu vášho metabolizmu, čo je bežným účinkom pri chudnutí (11, 12).
Štúdie stravy s nízkym obsahom sacharidov ukazujú, že dokonca môžete nabrať trochu svalovej hmoty, zatiaľ čo strácate výrazné množstvo telesného tuku (13).
Ak posilňovanie nie je voľba pre vás, potom kardio cvičenia, ako chôdza, pomalý beh, rýchly beh, bicyklovanie alebo plávanie budú postačovať.
ZHRNUTIE Najlepšie je robiť nejaký druh odporového cvičenia ako posilňovanie s váhami. Ak to nie je vhodná voľba, kardio cvičenia sú tiež účinné.
Voliteľné – doplňte sacharidy raz týždenne
Jedenkrát v týždni si môžete urobiť deň, kedy budete jesť viac sacharidov. Mnoho ľudí uprednostňuje sobotu. Je však dôležité držať sa zdravých sacharidov, ako sú ovsené vločky, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky, ovocie, atď.
Dodržujte však len tento jeden deň, pretože ak to začnete robiť častejšie ako raz týždenne, nepočítajte s veľkým úspechom a ubúdajúcimi kilami. Ak musíte jesť cheat meal alebo niečo nezdravé, potom to urobte v tento deň.
Uvedomte si, že cheat meal alebo dopĺňanie sacharidov nie je potrebné, aj keď sacharidy môžu podporiť činnosť niektorých hormónov spaľujúcich tuk, ako leptín a hormóny štítnej žľazy (14, 15).
Počas tohto dňa niečo priberiete, ale väčšina z toho bude hmotnosť vody, ktorú znova stratíte v nasledujúcich 1-2 dňoch.
ZHRNUTIE Ak máte jeden deň v týždni kedy konzumujete viac sacharidov, je to úplne v poriadku.
A čo kalórie a kontrola porcií?
Nemusíte si počítať kalórie pokiaľ sa držíte veľmi nízkeho množstva sacharidov a volíte bielkoviny, tuky a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.
Existuje mnoho skvelých nástrojov pomocou ktorých môžete sledovať množstvo kalórií, ktoré zjete. Tu je niekoľko tipov, ako počítať kalórie.
Hlavným cieľom tohto plánu je držať sacharidy v rozsahu 20 – 50 g za deň a získať zvyšok kalórií z bielkovín a tukov.
ZHRNUTIE Nie je potrebné počítať kalórie pri chudnutí podľa tohto plánu. Najdôležitejšie je prísne dodržiavať váš príjem sacharidov v rozsahu 20 – 50 g za deň.
10 tipov pre uľahčenie (a urýchlenie) chudnutia
Tu je 10 tipov, ako chudnúť ešte rýchlejšie:
1. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Preukázalo sa, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znižuje chuť na jedlo a príjem kalórií počas dňa (16, 17).
2. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a ovocným džúsom. Sú to najvýkrmnejšie nápoje, ktoré do svojho tela môžete dať a vyhýbanie sa im vám pomôže schudnúť (18, 19).
3. Pite vodu pol hodinu pred jedlom. Jedna štúdia ukázala, že pitie vody pol hodinu pred jedlom zvyšuje chudnutie o 44% v priebehu 3 mesiacov (20).
4. Vyberte si potraviny vhodné pre chudnutie. Niektoré potraviny sú veľmi užitočné pre stratu tuku. Tu je zoznam 20 najvhodnejších potravín pre chudnutie.
5. Jedzte rozpustnú vlákninu. Štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina môže znížiť tuk, najmä v oblasti brucha. Doplnok vlákniny ako je glucomanan môže tiež pomôcť (21, 22).
6. Pite kávu alebo čaj. Ak pijete kávu alebo čaj, potom pite koľko chcete, pretože kofeín, ktorý je v nich obsiahnutý zrýchľuje váš metabolizmus o 3–11% (23, 24, 25).
7. Konzumujte predovšetkým celé, nespracované potraviny. Väčšinu vašej stravy si zostavte z celých potravín. Sú zdravšie, viac vás nasýtia a je oveľa menej pravdepodobnejšie, že spôsobia prejedanie.
8. Jedzte pomaly. Rýchle jedenie časom spôsobuje priberanie. Pomalé jedenie vás viac nasýti a urýchli hormóny, ktoré znižujú hmotnosť (26, 27).
9. Vážte sa každý deň. Štúdie ukázali, že u ľudí, ktorí sa vážia každý deň je viac pravdepodobné, že schudnú a budú sa toho držať po dlhú dobu (28, 29).
10. Doprajte si dobrý spánok každú noc. Chabý spánok je jedným z najrizikovejších faktorov priberania váhy, takže starostlivosť o váš spánok je dôležitá (30).
Viac tipov nájdete tu: 30 ľahkých spôsobov ako prirodzene schudnúť (overené vedou).
Ako rýchlo pôjde chudnutie a ďalšie výhody tohto plánu
Môžete očakávať, že schudnete 2,5 – 5 kg hmotnosti (niekedy viac) počas prvého týždňa, potom nasleduje konzistentné chudnutie. Ak ste v diéte nový, potom procesy pôjdu rýchlo. Čím viac váhy musíte stratiť, tým rýchlejšie ju stratíte.
Počas prvých pár dní sa môžete cítiť trochu čudne. V priebehu minulých rokov váš organizmus spaľoval sacharidy, tak môže trvať nejaký čas, kým si namiesto toho zvykne spaľovať tuk.
Tiež sa to nazýva ako „nízkosacharidová chrípka“ alebo „keto chrípka” zvyčajne sa vyskytuje pár dní. V mojom prípade trvala 3 dni. Odporúčam pridať trochu viac soli do stravy, to vám pomôže.
Po prvých pár dňoch väčšina ľudí hlási veľmi dobrý pocit, dokonca cítia oveľa viac energie ako predtým.
Napriek mnohým desaťročiam hystérie proti tuku, nízkosacharidová strava tiež zlepšuje vaše zdravie v mnohých iných smeroch:
- klesá krvný cukor (31),
- klesajú triglyceridy (32),
- malý, hustý LDL (zlý) cholesterol klesá (33, 34),
- HDL (dobrý) cholesterol stúpa (35),
- krvný tlak sa výrazne zlepšuje (36, 37),
- naviac, dodržiavať nízkosacharidovú stravu je ľahšie než dodržiavať stravu s nízkym obsahom tukov.
Nemusíte hladovať, aby ste schudli
Ak máte nejaké chronické ochorenie, poraďte sa so svojím lekárom pred vykonaním zmien, pretože tento plán môže znížiť vašu potrebu na liečbu.
Znížením sacharidov a hladín inzulínu zmeníte hormonálne prostredie, a vaše telo a mozog budú „chcieť“ chudnúť. To vedie k zníženej chuti do jedla a hladu, čím sa eliminuje hlavný dôvod, prečo väčšina ľudí zlyháva pri bežných metódach chudnutia.
Je dokázané, že tým schudnete až 2–3 krát viac hmotnosti než pri bežnej nízkosacharidovej, kaloricky obmedzenej strave (38, 39, 40).
Ďalšou skvelou výhodou pre netrpezlivých ľudí je, že počiatočný pokles hmotnosti vody môže viesť k veľkému rozdielu na váhe už hneď ďalšie ráno. Pri tomto pláne môžete jesť dobré jedlo dovtedy, kým nie ste nasýtení a stále stratíte značné množstvo tuku.
TIP na čítanie: Prečítajte si aj ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť už do 1 mesiaca.