6 spôsobov, ako zvýšiť príjem proteínov

V našej strave sú tri základné makronutrienty – sacharidy, bielkoviny (proteíny) a tuky. Presne v tomto poradí by mali byť podľa desiatok štúdií zastúpené aj v našej strave.

Najnovšie trendy však poukazujú aj na iné možnosti, ako dodať svojmu telu všetko to, čo potrebuje a zároveň si vypracovať pevné a zdravé telo, ktoré je zbavené závislostí od cukru, rôznych potravinových intolerancií či výkyvov nálad, ktoré spôsobuje kolísanie inzulínu a návaly vlčieho hladu.

Zvýšený príjem zdravých tukov a čerpanie energiu z proteínov v potrave vedie k lepšej schopnosti páliť prebytočné tuky a dopracovať sa k vyšportovanej postave so zdravo vyvinutými svalmi.

Čo sú proteíny?

Bielkoviny (proteíny) sa skladajú z aminokyselín, ktorých príjem je nevyhnutný pre rast a regeneráciu svalovej hmoty v ľudskom tele. Okrem toho ich potrebujeme tiež na správne fungovanie hormonálnej sústavy, pomáhajú nám zvyšovať imunitu, sú nevyhnutné pre správny chod chemických reakcií v organizme a ich látkovou premenou získavame energiu na bežné fungovanie. Zvýšený príjem proteínov je nutný u športovcov a u osôb, ktoré podstupujú redukčnú diétu s obmedzením príjmu sacharidov. Prijaté proteíny zo stravy totiž zabraňujú tomu, aby telo čerpalo energiu zo svalov.

Ak pri športových aktivitách neprijímate dostatok bielkovín, telo si neporadí s drobnými trhlinami vo svaloch, nezvládne správne zmanažovať regeneráciu tkanív, chýbajú mu aminokyseliny a nedosahuje pozitívnu bilanciu dusíka, ktorá je potrebná na rast svalov.

Cítite sa unavený, bez energie, máte svalovú horúčku, vaše telo sa po posilňovaní nespevňuje, práve naopak, máte pocit, že ste slabší ako obvykle. Presne to sú ukazovatele nedostatočného príjmu bielkovín zo stravy. Ako ho prijímať viac?

Proteíny sa nachádzajú najmä v mäsa, strukovinách, ale aj v listovej zelenine, doplnkoch potravy vo forme športových nápojov, ale aj v spiruline či chlorele. Aj keď ste vegetarián, dokážete prijať zvýšené množstvo proteínov dôležitých pri športových aktivitách – rastlinného pôvodu. Poďte sa s nami pozrieť na zoznam.

1. Skúste paleo stravovanie

Základom paleo stravovania je snaha priblížiť sa jedálničku, aký využívali naši predkovia pred tým, ako spoznali poľnohospodárstvo. Dostatok mäsovej potravy, proteínov živočíšneho pôvodu, sacharidy z bobuľovitého ovocia, žiadne alebo minimálne konzumovanie múčnych jedál a výrobkov z múky či všeobecne obilnín, zaradenie zvýšeného množstva zdravých tukov z orechov a masiel, presne to je paleo.

Stravovanie na tejto báze vám zaručí, že nedostatkom proteínov nebudete trpieť ani počas zvýšenej fyzickej námahe či pri veľmi vyčerpávajúcich tréningových plánoch. Paleo stravovanie dodá do vášho organizmu dostatok proteínov na rast svalov a obnovu tkanív. Energiu, ktorú by ste bežne prijali zo sacharidov, prijímate z bielkovín a tukov, čo nespôsobuje kolísanie krvného cukru, vaše telo spaľuje tukové zásoby a vás neovplyňujú návaly hladu či útlm po jedle. Ideálne riešenie, čo poviete?

Základom paleo stravy je konzumácia vysokého množstva bielkovín živočíšneho pôvodu.

2. Jedze viac semien

Semená a orechy sú prirodzeným zdrojom rastlinných bielkovín, no nezabudnite, že aj tukov. Superpotraviny ako chia semienka, ale aj ľan či sezam by mali byť súčasťou vyváženého jedálnička. Posypte si šalát slnečnicovými semienkami, na olovrant si doprajte hrsť mandlí alebo vlašských orechov, do jogurtu zamiešajte lyžicu arašidového masla (kvalitné obsahuje aj 4 gramy proteínov) a o nedostatok bielkovín sa báť nemusíte.

3. Spirulina a chlorella

Vedeli ste, že riasu spirulinu tvorí až 60% proteínov? Obsahuje 18 druhov aminokyselín, z toho 8 esenciálnych, čo znamená, že telo si ich nevie vyprodukovať samo a musí ich prijať z potravy. Doplnky výživy na báze spiruliny a chlorelly vám navyše dodajú do tela množstov vitamínov, minerálov, antioxidantov a hlavne chlorofyl, ktorý vám dodá energiu a na rannú kávu si už ani nespomeniete.

Prečítajte si o zázračných účinkoch rias v našich starších článkoch o spiruline a chlorelle.

4. Proteínové nápoje po cvičení

Ak s cvičením či s chudnutím všeobecne eštelen začínate, možno ste sa stretli s negatívnymi či mylnými informáciami, ktoré sa šíria o proteínových nápojoch. Vraj sú plné chémie, obsahujú steroidy, antinutrienty a celkovo, sú pre „sypačov“, ktorí chcú mať šialene veľké svaly a nič iné ich nezaujíma. Prípadne je relatívne rozšírená aj fáma, že „proťáky“ sú len pre mužov. Hlúposť.

Kvalitný proteín sa najčastejšie vyrába zo srvátky a má prevažne prírodné zloženie, ktoré je iba doplnené príchuťami ako vanilka, čokoláda či jahoda. Skladá sa z aminokyselín, ktoré telo pri športovej aktivite nevyhnutne potrebuje, aby zabezpečilo rast a regeneráciu svalov. Zarobiť si po cvičení proteínový nápoj je vhodné rovnako  pre ženy aj pre mužov.

Potrebujete dodať telu bielkoviny a potraviny vám nestačia? Siahnite po kvalitnom proteíne!

Dodajte vášmu telu poriadne množstvo bielkovín s TOP proteínom na Slovensku. Gym Beam True Whey – špičkový 100%-ný srvátkový proteín. Ide o veľmi kvalitný srvátkový proteín, s vysokým obsahom aminokyselín a rôznymi príchuťami.  Odporúčame.

Kúpiť proteín za akčnú cenu

Nemusíte sa báť, že vám porastú obrovské svaly a vy namiesto chudnutia budete pôsobiť ešte mohutnejšie, nie. Proteínom môžete dokonca nahradiť aj večeru, ak nestíhate alebo sa chystáte napríklad na koncert či festival a chcete sa vyhnúť konzumovaniu rýchleho občerstvenia zo stánku. Na trhu zakúpite aj vegánske proteíny, ktoré získavajú bielkoviny iba z rastlinných zdrojov alebo paleo proteíny prirodzene sladené výťažkami z bobuľového ovocia.

5. Strukoviny

Strukoviny sú pre vegánov jeden z najzákladnejších zdrojov proteínov.  Vychutnajte si napríklad burger z fazule (uvarenú červenú fazuľu dochuťte soľou a korením, rozmixujte s čerstvou paradjkou a bylinkami, vyformujte do tvaru placky a krátko opražte na olivovom oleji) alebo domáci hummus z cíceru, ktorý je skvelou pochúťkou aj vo večerných hodinách pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Vyskúšajte: Domáci hummus
Potrebujete: 200 gramov uvareného cíceru, 2 strúčiky cesnaku, 2 lyžice olivového oleja, soľ, korenie a koriander

Ako na to: Všetko rozmixujte v sekáčiku a podávajte so zeleninou alebo celozrnnými plackami či macesom. Cícer je bohatý na bielkoviny a v kombinácií s kvalitným olivovým olejom je skvelým zdrojom energie.

6. Mliečne výrobky

Názory odborníkov sa líšia. Jedni odporúčajú konzumáciu plnotučných mliečnych výrobkov, iní pri chudnutí preferujú odtučnené, no nie tie, ktoré sú zase bohaté na umelé sladidlá alebo sacharidy. Isté však je, že cennú dávku bielkovín získate aj z cottage syra, tvarohu či gréckeho jogurtu. Vyskúšajte do jedálnička zaradiť aj tento zdravý dezert.

Vyskúšajte: Tvarohový „pribináčik“
Potrebujete: 200 gramov jemného tvarohu, pol odmerky vanilkového proteínu, 2 lyžice bieleho jogurtu

Ako na to: Všetko rozmixujte v mixéri, vychlaďte a podávajte ozdobené mätou.

Ak to preženiete s konzumáciou proteínov, ručička na váhe sa, samozrejme, posunie smerom nahor. Ak ich budete konzumovať nedostatok, váš metabolizmus sa spomalí, telo bude čerpať energiu zo svalov a oslabí sa vám imunita.

Neviete presne, aké sú denné odporúčané dávky bielkovín, ktoré zodpovedajú vášmu životnému štýlu? V akej forme by ste mali proteíny prijímať? A koľkokrát za deň? Obráťte sa na odborníkov, ktorí vám vypracujú jedálniček na mieru.