Dostaňte sa do formy s kettlebell

Hľadáte účinné a zábavné cvičenie, ktoré by vám pred letom vyformovalo postavu bez toho, aby ste museli opustiť pohodlie svojej obývačky? Práve ste ho našli. Stačí vám jediná pomôcka – kettlebell. Už ste o ňom počuli?

S kettlebellom precvičíte celé telo, zintenzívni drepy, vyformuje bicepsy a tricepsy, spevní chrbát a brucho a to všetko bez nutnosti návštevy posilňovne.

Oproti iným cvikom má jednu veľkú výhodu, núti vás zapájať aj stabilizátory, vnútorné svaly a pri cvikoch zapájať viac svalových skupín ako bežné posilňovanie. Je účinným prostriedkom na spevnenie celého tela. Stačí iba vedieť, ako na to.

Čo je to kettlebell?

Kettlebell je závažie v tvare gule s masívnym držadlom, ktoré sa používa pri silových aj kondičných tréningoch celého tela. Môže mať rôzne hmotnosti a je vhodné na cvičenie pre mužov aj pre ženy aj v domácich podmienkach.

Dobrá investícia

Kvalitný kettlebell originál je správne umiestnené ťažisko, nie presne v strede, ale mierne vysunuté od držadla, aby pri každom pohybe pôsobil proti pohybu vašej ruky a tým nútil zapájať aj iné svalové skupiny a udržiavať rovnováhu. Lacné prevedenia nemusia byť správne vyvážené a tým sa ich účinok nemusí vyrovnať kvalitnejším produktom.

5 cvikov s kettlebell, ktoré vás dostanú do formy

Kettlebell pri cvičení držíte v rukách. V skutočnosti však nezapájate iba bicepsy, tricepsy či svaly na predlaktiach, pri správne prevádzanom pohybe si dokážete precvičiť prakticky celé telo.

1. Drep

Drep je jeden zo základných cvikov, ktorý je v skutku geniálny. Dokáže precvičiť stehná, lýtka, vyformovať krásny zadok a s kettlebelom aj ramená a celé paže.

Ako na to: Postavte sa s nohami od seba na šírku ramien, chodidlá majte rovno, od špičiek po päty pevne na zemi. Pri drepe sa nepredkláňajte, chrbát držte rovno, bradu mierne zdvihnutú. Kettlebell chyťte oboma rukami za bočné rúčky madla, vystrite ruky. Pomaly vykonávajte drep smerom dole, následne, pri pohybe hore, zdvíhajte kettlebell do výšky hrudníka, madlo na úrovni kľúčnych kostí, lakte držte pri tele. Stačia vám 3 série po 15 opakovaní.

2. Švih

Jeden zo základných cvikov s kettlebellom, swing, teda hojdačka alebo švih, precvičí chrbát, ktorý mnohí z nás pri cvičení zanedbávajú. Pevné chrbtové svaly sú dôležité, pretože držia celé telo.

Ako na to: Mierne sa predkloňte s vystretým chrbtom aj vystretými nohami. Kettlebell chyťte pevne do dlaní, ruky dajte blízko seba, palce a ukazováky sa môžu na oboch rukách dotýkať. Kolená mierne pokrčte, ako keby ste si šli sadnúť na stoličku, chrbát držte stále rovno. Kettlebell krátkym rezkým pohybom posuňte medzi nohy smerom k zadku, následne súčasne vystrite nohy a predpažte ruky – kettlebell skončí na úrovni vašich ramien. Z hornej polohy ho vráťte medzi chodidlá a opakujte. Držte pevný chrbát aj stiahnuté brušné svaly. Nezabudnite zhlboka dýchať a po cvičení dôkladne ponaťahovať svaly. Opäť 3 x 15 opakovaní.

3. Bicepsový zdvih

Toto cvičenie, ako samotný názov napovedá, je určené na precvičenie a posilnenie bicepsov na oboch rukách.

Ako na to: Kettlebll chyťte oboma rukami za rúčku, dlane držte oproti sebe. Lakte mierne od seba, chrbát držte rovný a urobte 3 série po 15 zdvihov. Nezabudnite správne dýchať. Hlavu pri cvičení nepredkláňajte, nezakláňajte ani nezdvíhajte bradu, ramená netlačte k ušiam, mali by zostať prirodzene rovné. Po cvičení nezabudnite na kvalitný strečing.

4. Twist

Alebo Russian twist, krásne spevní pás, chrbát a vyformuje ramená a paže.

Ako na to: Sadnite si na zadok, na čo najmenšiu časť svojho tela, nohy zdvihnite 5 cm nad zem, a vystretý chrbát nakloňte dozadu so spevnením bruchom, ako keby ste si išli ľahnúť. Spevnite telo, kettlebell položte vedľa panvy z jednej strany a následne ho rukami premiestnite na opačnú stranu. Opakujte 12 krát na každú stranu v troch opakovaniach.

5. Príťahy

Príťahy s kettlebellom vám nádherne vyformujú ramená do plaviek aj do letných šiat, spevnia zadnú aj prednú časť paží.

Ako na to: Pokrčte mierne kolená pri vystretom chrbte, ako by ste si šli sadnúť na stoličku. Mierne sa predkloťe. Chyťte kettlebell do pravej ruky a vertikálne ho zdvíhajte od kolien smerom k pásu kontrolovaným pohybom zhora nadol. Pomaly. Opakujte 3 x 15 krát na obe ruky.

Dobrý tip: Nie ste si istí, ako správne cvičiť? Na YouTube nájdete stovky videí od profesionálnych trénerov, ktorí vám ukážu, ako správne kettlebell uchopiť, ktoré svaly zapojiť a ako správne dýchať, aby ste si neublížili.

Cvičenie s kettlebellom v domácich podmienkach vás dostane do formy aj za 8 týždňov, stačí správne upraviť životosprávu, dopriať si kvalitný oddych a dodržiavať zásady zdravého životného štýlu. Ak chcete znížiť percento telesného tuku, spevniť si svaly, či iba schudnúť do leta pár kilogramov, je skvelým prostriedkom.