10 trikov, ako obmedziť hlad a apetít

Prepadáva vás vlčí hlad? Ste hladní aj napriek tomu, že ste pred hodinou jedli? Necítite vôbec pocit sýtosti? Myslíte na jedlo snáď 24 hodín denne 7 dní v týždni? Neviete sa ovládať pri vôni čerstvého pečiva? Nie ste sami. Existujú však triky, ako hlad a veľký apetít zredukovať. Poznáte ich?

Návaly neprekonateľného hladu sú príznakom toho, že niečo vo vašom stravovaní funguje nesprávne. Často sa však začínajú a končia v hlave, ako príznak stresu, nespokojnosti, nudy a smútku, no môže sa za nimi skrývať aj nedostatočný pitný režim. Podťe sa spolu s nami pozrieť na 10 trikov, ako zredukovať hlad.

1. Jedzte pravidelne

Ak cítite hlad znamená to, že vaše telo správne spaľuje a je na čase prijať ďalšie kalórie. Naučte sa však rozoznávať skutočný hlad od toho emocionálneho. Jedzte pravidelne, niekoľkokrát do dňa menšie porcie, naposledy sa najedzte tak, aby ste medzi posledným večerným jedlom a prvým jarným jedlom mali 12 hodinový odstup a jedli najneskôr 3 hodiny pred spaním. Ako? Večera o ôsmej, spánok o jedenástej, raňajky o ôsmej. Zdá sa vám to neskoro?

Trápiť telo hladom pred spaním je nezmysel, rovnako sa nepotvrdili ani odporúčania „po šiestej nejedz“, ktoré môžu namiesto stratených kilogramov priniesť skôr zablokovaný metabolizmus. Doprajte si večer ľahké bielkoviny so zeleninou a nemusíte sa ničoho obávať.

2. Doprajte si bielkoviny

Určite poznáte raňajkové sušienky a cereálie, ktoré garantujú, že s energiou vydržíte až do obeda. Ak ste ich už skúšali, je pravdepodobné, že ste už o 10 boli hladní. Doprajte si preto na raňajky štedrú porciu bielkovín napríklad vo forme vajíčok, cottage syra, tvarohu a bieleho jogurtu. K tomu množstvo zeleniny a hlad vás tak skoro neprepadne.

3. Tuky nie sú zlé

Mnohí robia pri chudnutí zásadnú chybu, vyhýbajú sa tukom. V skutočnosti však nie je tuk ako tuk, a ak nemusíte držať beztukovú diétu (pri tráviacich a žlčníkových ťažkostiach), zaraďte do jedálnička viac olivového oleja, avokáda, arašidového masla, kokosového oleja a prepusteného masla. Zasýtia, zvýšia príjem kalórií a vaša energia aj metabolizmus bude fičať na 100%.

4. Nemaškrťte

Prepadol vás hlad? Nemaškrťte. Jedna kocka čokolády alebo jedna slaná tyčinka váš hlad neskrotí, práve naopak. Po jednom kúsku budete mať chuť na ďalší a ďalší… Ak prechádzate na zdravý životný štýl a máte pocit, že teraz jete menej a ste stále hladní, zásobte sa zdravými snackmi – mrkvou, zelerom, kalerábom alebo vyskúšajte naše tipy na zdravé maškrty.

5. Dodržiavajte pitný režim

Hlad je často prezlečený smäd. Nie je to len fráza. Vo fáze zhadzovania zbytočných kilogramov môžete denne navýšiť príjem tekutín aj na 2,5 litra. Pite bylinkové čaje, čistú vodu, vodu s citrónom alebo zelený čaj, ktorý vám navyše rozhýbe metabolizmus. Ak pocítite hlad, hoci ste nedávno jedli, vypite pohár vody a 20 minút počkajte, pravdepodobne spontánne prejde.

6. Konzumujte dostatok vlákniny

Vláknina obsiahnutá v zelenine, v ovocí, orechoch, strukovinách v celozrnných výrobkoch zasýti na dlhší čas, prečistí trávenie a zabezpečí, aby ste ani počas redukčnej diéty nemali problém s pravidelným vyprázdňovaním sa. Navyše prispieva k správnemu fungovaniu peristaltiky čriev, pri pravidelnej konzumácií zmierňuje problémy s plynatosťou a tým pádom vás aj zbaví nafúknutého bruška.

7. Doprajte si dostatok spánku

Unavené telo hľadá prísun energie. Ak ho nenájde v dostatočnom odpočinku, regenerácií a zdravom spánku, pýta si ho vo forme cukrov. Namiesto sladkej tyčinky na olovrant si doprajte polhodinový odpočinok po príchode z práce. Návaly hladu tak skrotíte.

8. Trávte viac času na čerstvom vzduchu

Pohyb na čerstvom vzduchu spáli nejaké tie kalórie, navyše vám slnečný svit dodá vitamín D nevyhnutný na správne fungovanie. Čerstvý vzduch vás osvieži, dodá energiu a nebudete mať takú chuť na mašrtenie, ako keď vysedávate doma. Skúste malý tip, ak máte chuť na niečo nezdravé, namiesto zhrešenia si dajte 10 drepov.

9. Cvičte ráno

Prepadne vás po tréningu neprekonateľný hlad? Práve vtedy je čas na proteínový nápoj. Vhodnejšie je cvičiť ráno, aby ste si po cvičení mohli dopriať komplexné výživné raňajky a dostať do tela vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Vaše telo sa zásobí živinami a namiesto návalu hladu do pár hodín budete plní energie.

10. Žiadna nuda

Sedíte pred telkou? Dostanete chuť na čipsy. Ak sa však prejdete po parku či v lese za mestom, nebudete mať chuť maškrtiť. Nuda, stereotyp a nespokojnosť lákajú Zamestnajte sa novou záľubou, začnite maľovať obrazy alebo štrikovať ponožky, venčite psíkov z útulku, robte čokoľvek, čo vás zaujme natoľko, že prestanete rozmýšľať o jedle. Na prvý pohľad to môže znieť hlúpo, no zahĺbte sa do seba a premýšľajte, či sa vám už nepodarilo zjesť polovicu čokolády večer pred telkou.

Tip navyše: Ako skrotiť PMS

Ženy to majú ešte o niečo komplikovanejšie. Hormonálne výkyvy počas cyklu sa často skončia nekontrolovateľnou chuťou na sladké pár dní pred menštruáciou. Dám si len jednu kocku čokolády, len jeden kopček zmrzliny… Nie. Prudký nárast krvného cukru a potom jeho prudký pokles zaručí, že pri jednej kocke nezostanete. Skroťte prejavy predmenštruačného syndrómu napríklad olejom z pupalky, ktorý pôsobí terapeuticky a namiesto sladkostí si doprajte hrsť malín.

Neviete si dať rady s návalmi hladu, hoci máte pocit, že všetko robíte správne? Obráťte sa na odborníkov, ktorí vám pomôžu upraviť jedálniček na mieru a skrotiť váš veľký apetít.