Zdravá strava v tehotenstve – ako na to?

Mnohé nastávajúce mamičky majú počas tehotenstva rôzne špecifické chute. Často siahajú po netypických kombináciách jedál. Veľmi rozšírená je najmä predstava budúcej mamičky s fľašou skvelých zaváraných uhoriek. Ale po akých potravinách siahnuť, aby boli pre mamičku vhodné, a zároveň neublížili bábätku?

Prečítajte si, ako by mala vyzerať strava v tehotenstve, ktorú by ste mali počas týchto jedinečných 9 mesiacov dodržiavať.

Základné zásady stravovania v tehotenstve

Jesť za dvoch neznamená jesť dvojité dávky

V tehotenstve platí jedno základné pravidlo – všetko s mierou. Aj keď vlastne jete za dvoch, neznamená to, že by ste mali jesť dvakrát také dávky jedla ako predtým.

Budúca mamička potrebuje viac živín a energie približne od 4. mesiaca tehotenstva. Odporúča sa jesť radšej častejšie a v menších dávkach. Avšak – čo by ste určite mali robiť dvojnásobne, je zabezpečiť dvakrát väčšiu kvalitu potravín. Správne stravovanie znamená stravovať sa pestro a primerane.

Ako vyberať potraviny?

Pri výbere potravín v tehotenstve prirodzene siahnete po strave, ktorá vystihuje vašu potravinovú orientáciu – napríklad vegetariánstvo alebo iné špeciálne smery.

Určite si všímajte, ako vaše telo reaguje na rôzne potraviny a ich úpravu. Istotne zareagujete na špecifické pachy, často sa môžu dostaviť tiež tráviace ťažkosti ako nadúvanie alebo zápcha. Takýmto spôsobom veľmi prirodzene vylúčite jedlá, ktoré vášmu organizmu nerobia dobre.

Pozor na hmotnosť

Ideálny hmotnostný prírastok počas tehotenstva je 12 – 16 kg, v prípade viacnásobného tehotenstva samozrejme viac. Optimálne je, ak priberáte postupne – jeden až dva kilogramy počas prvého trimestra, neskôr pol kila každý týždeň. Určite však neberte tehotenstvo ako ospravedlnenie pre nadmerné priberanie.

Väčší hmotnostný prírastok, napríklad nad 20 kilogramov, už môže spôsobovať zdravotné problémy, ako zvýšený krvný tlak alebo tehotenskú cukrovku. Na druhej strane – tehotenstvo určite nie je vhodným obdobím na skúšanie redukčných diét, aj keď vás možno budú pribúdajúce kilá veľmi trápiť.

Z čoho by mala byť zložená strava v tehotenstve?

Ako budúca mamička by ste mali dopĺňať potraviny bohaté na bielkoviny, tuky, vápnik a vitamíny. Zvýšenú pozornosť venujte najmä príjmu kyseliny listovej, železa, vápnika, vitamínu D, omega mastných kyselín a jódu.

Ovocie a zelenina

Konzumujte veľa ovocia a zeleniny v rôznych formách – či už ako čerstvé, mrazené alebo vo forme šťavy. Ovocie a zelenina v takomto stave obsahujú oveľa vyšší podiel vitamínov ako vo varenom stave. Vhodné je prípadne i sušené alebo konzervované ovocie.

Dôležitý je najmä prísun vitamínu C (ktorý obsahujú napríklad pomaranč, grapefruit, jahody, papája, brokolica, karfiol, ružičkový kel, zelená paprika či paradajky) a vitamínu A (obsiahnutého v mrkve, tekvici, sladkých zemiakoch, špenáte, kvake, zelenej repe, marhuliach či melóne).

Zelená listová zelenina – ako hlávkový šalát, rukola, kel, brokolica, kapusta, špenát alebo čakanka – zabezpečia organizmu prísun vápnika, kyseliny listovej a ďalších vitamínov skupiny B.

Živočíšne výrobky

Ryby, chudé a kuracie mäso, červené mäso a vajcia sú pre tehotnú ženu a plod najvhodnejším zdrojom bielkovín. Tieto potraviny zároveň obsahujú aj železo, ktoré je dôležité kvôli zásobovaniu plodu kyslíkom, správnemu vývoju a zabraňuje predčasnému pôrodu. Morské ryby sú najlepším zdrojom jódu.

Dôležitý je tiež prísun vápnika, ktorý zabraňuje úbytku kostnej hmoty a pomáha znižovať vysoký krvný tlak. Vápnik je obsiahnutý najmä v mlieku a kyslých mliečnych výrobkoch či sardinkách.

Dostatočný príjem vápnika zabezpečia 3 poháre nízkotučného, polotučného alebo sójového mlieka denne. Vajíčka a syry zároveň obsahujú aj vitamín D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika.

Čítajte aj: 11 preukázaných zdravotných prínosov konzumácie rýb

Strukoviny a celozrnné výrobky

Strukoviny sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín, železa, zinku, vápnika a vlákniny. Zinok znižuje riziko predčasného pôrodu, vláknina zas podporuje dobré trávenie. Preto by  napríklad fazuľka, cícer alebo šošovica určite nemali vo vašom jedálničku chýbať. Ak máte vo svojom jedálnom lístku málo mäsa, práve strukoviny ho môžu čiastočne nahradiť.

Celozrnné obilniny obsahujú tiež vápnik. Celozrnné cereálie a pečivo je tiež zdrojom železa. Takéto železo sa najlepšie vstrebáva, ak s ním konzumujete ovocie alebo zeleninu s vysokým obsahom vitamínu C.

Čítajte aj: 13 potravín s vysokým podielom vlákniny

Oriešky a semiačka

Chutná a zdravá maškrta v podobe nesolených a nepražených orieškov a semiačok vám počas tehotenstva zabezpečí prísun zdravých tukov, omega-3 mastných kyselín, bielkovín, minerálov,  vitamínov a magnézia.

Tekutiny

Dodržiavanie pitného režimu v tehotenstve napomáha správnemu krvnému obehu a zabraňuje niektorým zdravotným komplikáciám, ako je zápcha alebo opuchy končatín.

Počas tehotenstva by ste mali denne vypiť aspoň 1,5 – 2,5 litra tekutín. Z nápojov sa odporúča najmä voda (môže byť aj voda s citrónom), ovocné a zeleninové šťavy, ovocné a vybrané bylinkové čaje.

TIP: Ukážka ideálneho jedálnička v tehotenstve

Čomu by ste sa mali v tehotenstve vyhnúť?

Existuje rad potravín, ktoré sa v tehotenstve v zásade neodporúčajú konzumovať. Vyhýbať by ste sa mali najmä nasledovným:

• mäso a ryby – pokiaľ sú nedostatočne tepelne upravené alebo surové, salámy, údeniny, paštéty a pečeň, sushi; rovnako ani surové vajcia a výrobky z nich,
• mliečne výrobky – nepasterizované mlieko a výrobky z neho (syry, jogurty, bryndza), plesňové syry a feta,
• potraviny plné cukru, umelých farbív alebo rafinovanej múky – múčniky, umelé sladidlá, sladké pečivo,
• instantné polotovary ako polievky alebo omáčky, ktoré obsahujú umelé prísady a glutaman,
• hríby, ktoré na seba viažu toxické látky,
• bylinky pôsobiace ako uterotoniká, ktoré zvyšujú napätie maternicového svalstva (rebríček, alchemilka, šalvia, materina dúška, palina a ďalšie).

Pri nápojoch je treba pamätať na to, že nie všetky bylinky sú v tomto období vhodné. Čierny a zelený čaj, rovnako ako kávu, by ste mali konzumovať len v obmedzenom množstve. Úplne zabudnite na energetické a sladené nápoje.

Samozrejmosťou je ukončenie fajčenia a pitia alkoholu okamžite po zistení tehotenstva.

Na záver

Tehotenstvo je určite jedným z najkrajších období každej ženy. Pre vaše zdravie a zdravie bábätka je však dôležité dodržiavať zásady správnej výživy. Nechajte si našimi špecialistami pripraviť vhodný jedálny lístok v tehotenstve a odmenou vám bude krásne a zdravé bábätko.

Zdroje:
http://tehotenstvo.rodinka.sk/kym-rastie-brusko/vyziva-v-tehotenstve/
http://najmama.aktuality.sk/tema/strava-v-tehotenstve/
http://zena.atlas.sk/velky-sprievodca-zdravou-vyzivou-pre-tehulky/deti/tehotenstvo/738263.html
https://www.klub-mamiciek.sk/articles/view/akym-potravinam-sa-vyhybat-v-tehotenstve/vyziva-a-zdravie
https://www.modrykonik.sk/co-jest-v-tehotenstve/