Odborníčka radí: takto si vytvoríte jedálniček na chudnutie

Vo vašom jedálničku určite nesmie chýbať toto… váš jedálniček rozhodne musí obsahovať nasledovné… Zdravý jedálniček sa nezaobíde bez… Aj pre vás sú tieto vety veľmi dobre známe a stretávate sa s nimi vždy, keď si vygooglite optimálny jedálniček na chudnutie? Kameň úrazu nastáva, keď zistíte, že všade sa píše niečo iné? Tak si to poďme upresniť.

Čo je to zdravý životný štýl?

Ja vám ponúkam svoj pohľad a svoj názor, možno vám pomôže či vás uistí v tom vašom. Človek sa v prvom rade musí cítiť dobre vo svojom tele. Musí ho vedieť počúvať a potom môže od neho chcieť, aby pracovalo ako on potrebuje. Existuje veľa definícií zdravého životného štýlu, ale podľa mňa je ideálne ak sa naplnia všetky nasledujúce podmienky: pravidelný príjem prospešných a výživných látok do organizmu v súlade s dodržiavaním pitného režimu tak, aby náš energetický príjem nebol vyšší ako energetický výdaj, a aby telu bol poskytnutý dostatočne dlhý čas potrebný na oddych a regeneráciu. Samozrejmosťou je aspoň minimálna fyzická aktivita „navyše“. Náročná „definícia“? Ak si ju prečítate po kúskoch zistíte, že nie :)

Aké sú hlavné zásady správneho stravovania?

Podľa mňa je nevyhnutné zaradiť do každodennej konzumácie ovocie a zeleninu, komplexné sacharidy (v podobe obilnín, celozrnných výrobkov,..), bielkoviny a zdravé tuky. Absolútne nevidím žiadny dôvod na vynechávanie jedál, resp. siahodlhé niekoľko hodinové držanie hladoviek (možno okrem očistných dní). Avšak netreba zabúdať na to, že každý človek je individuálny a má individuálne potreby pre svoje fungovanie. Optimálne fungovanie organizmu dosiahneme len vtedy, ak mu poskytneme všetky živiny, vitamíny, minerály a stopové prvky (napr. vo forme pestrej stravy).

Hlavné zásady pre váš jedálniček, ak chcete zdravo schudnúť:

• Základom a prvým krokom by mala byť detoxikácia – odstránenie škodlivých a nepotrebných látok z organizmu.
• Optimalizujte váš energetický príjem (energetický príjem má byť v období chudnutia mierne znížený v porovnaní s výdajom).
• Snažte sa jesť častejšie, v menších porciách (pravidelným príjmom dosiahnete zrýchlenie vášho metabolizmu a telo nebude mať potrebu uchovávať si živiny v zásobe, pretože vie, že pravidelne dostáva, čo potrebuje) .
• Znížte príjem nevhodných potravín podľa vášho metabolického typu a krvnej skupiny – tieto potraviny sú pre vás horšie stráviteľné a spomaľujú váš metabolizmus.
• Po 15:00 hod. sa snažte konzumovať sacharidy v menšej miere.
• Dodržujte pitný režim (cca 3 dcl na 10kg hmotnosti)) .
• Nikdy nehladujte! Predídete tak ukladaniu látok do zásoby (spojenom s priberaním) a vlčiemu hladu.

Sú sacharidy naozaj nepriateľom chudnutia?

Keď sa povie sacharid, väčšina ľudí si predstaví kopu cukru, z ktorej hneď priberie. Chcete chudnúť, udržať si váhu, či pribrať? Jedzte sacharidy! Sacharidy sú dôležité. Váš mozog funguje na glukózu (cukor) – prečo sú ľudia, ktorí majú nízko- až bezsacharidové diéty nervózni, podráždení, unavení,…? Áno, chýbajú im sacharidy. Zdroj energie, pocitov spokojnosti, nasýtenia… Nie je jedno, aké sacharidy prijímame. Podstatnú zložku nášho príjmu by mali tvoriť sacharidy komplexné, potom jednoduché v podobe fruktózy v ovocí a čo najmenej by sme mali konzumovať potraviny s obsahom rýchlych sacharidov.  Mávate chute na sladké, resp. večer sa neviete dojesť? Príčinou môže byť aj nedostatočný príjem kvalitných sacharidov počas dňa. Áno, správne čítate – nedostatočný príjem. Čiže vynechať pri chudnutí všetky sacharidy nie je tá správna voľba. Orientovať sa môžete napríklad na pšeno, pohánku, quinou, ryžu, špaldu, ovos a pod.

Quinoa, celé zrná či ryža – aj to sú komplexné sacharidy, ktoré majú významné miesto v každom jedálničku.

Bielkoviny, môžem sa ich najesť do sýtosti?

Bielkoviny udržujú v tele dlhšie pocit nasýtenia. Teda ich „strávenie“ prebieha v tele dlhšiu dobu, a preto je konzumácia bielkovín na večeru tak veľmi odporúčaná. Telo tak v noci má „palivo“ a ráno sa nemusí opätovne „štartovať“. Bielkoviny majú tiež schopnosť znižovať glykemický index. Preto je vhodné si napr. na chlieb natrieť kvalitný syr (napr. Lučinu). Je nutné však dávať pozor na pôvod bielkovín, a teda či je pre nás vhodné konzumovať rastlinné alebo živočíšne bielkoviny. K rastlinným zdrojom bielkovín patria strukoviny, sójové výrobky (tofu, ale zdravšie sú tempeh, miso, natto alebo kvalitná sójová omáčka Tamari), ROBI mäso – lepšia voľba náhrady mäsa v porovnaní so sójovým mäsom. Zo živočíšnych zdrojov sú to mäso, ryby, vajcia (poprípade Šmakoun vyrábaný z vaječných bielkov), mliečne výrobky ako tvaroh alebo syry, kyslomliečne produkty .

Chýbajú vo vašom jedálničku strukoviny? Je čas zaradiť ich :)

Tuky – sú „dobré“ a „zlé“. Delia sa rovnako aj pri diéte alebo ich radšej úplne vynechať?

Pre svoju vysokú energetickú hodnotu (v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami až 2-násobnú) má byť príjem tukov zo všetkých základných živín objemovo najmenší. Ale to vôbec neznamená, že ich máme zatracovať, práve naopak. Aj pri tukoch platí, že ak budete konzumovať málo zdravých kvalitných tukov, nikdy neschudnete, resp. nikdy nebudete „praktizovať“ zdravý životný štýl. Je nutné preferovať viac konzumáciu rastlinných zdrojov tukov a olejov pred živočíšnymi. Teda radšej siahnite po oleji zo semien a orechov. Nikdy nezabudnite pridať olej do šalátov. Bez pridania oleja sa vo vašom tele nevstrebú vitamíny obsiahnuté v zelenine. Mnoho ľudí si nastrúha samotnú mrkvu. Každý snáď pozná známu vetu, že mrkva je dobrá pre oči. V skutočnosti má vyšší obsah vitamínu A. Avšak, ak budete jesť denno-denne mrkvu a nepridáte si do nej olej, koľko vitamínu A, ktorý je rozpustný v tukoch, podľa vás skutočne prijmete? Už asi poznáte odpoveď :)

Treba si dávať pozor aj na skryté tuky – v mäse, čokoládach a sladkostiach, zmrzline, … Je to tuk, ktorý voľným okom nevidíme alebo ho nepridávame ako olej do šalátov, či olej pri pečení a preto si ich prítomnosť častokrát ani neuvedomujeme.

Orechy sú kvalitným zdrojom potrebných tukov.

Pitný režim

Nevyhnutnou súčasťou normálneho fungovania organizmu je jeho dostatočné zavodnenie, teda optimálny pitný režim. Ani chudnutie sa bez správneho pitného režimu nezaobíde. Otázkou zostáva, ako správne piť. Denný optimálny príjem sa dá vyrátať podľa základného vzorca: 0,3 – 0,4 l na 10kg váhy (ak je teplo alebo máte zvýšenú fyzickú aktivitu, samozrejme viac). Za každú kávu si kľudne môžete pripočítať 2dcl vody. Cca do 15:00 by ste mali vypiť 2/3 tekutín a zbytok do večera, kým nejdete spať. Dôležité je piť priebežne. Teda nevypiť veľa vody naraz, ale postupne cca 2- 3 dcl v priebehu jednej hodiny. Teda po dúškoch.

Pri chudnutí alebo detoxikácii nezabúdajte na dostatok zeleniny, listov a bylín. S ovocím striedmo, pretože aj z neho môžete pribrať (zdroj infografiky)

Ako jesť počas dňa?

Základným pravidlom pri chudnutí je snažiť sa mať väčší energetický príjem dopoludnia ako popoludní. Prijatá energia popoludní sa už nestihne spáliť a prebytočná energia sa ukladá v podobe tuku. Rovnako je dôležité zachovať si pravidelnosť v jedení. Ak jete nepravidelne, s veľkými časovými odstupmi, telo jednak nedostáva prísun živín v optimálnom množstve a pravidelne, navyše si spomaľujete spaľovanie a podporujete ukladanie zásob do organizmu a privolávate si vlčí hlad.

Prečo sa spomalí metabolizmus?

Hladujete, telu dáte potravu (jeho pohonnú hmotu) hocikedy, bez pravidelných časových odstupov. Chcete aby normálne počas dňa fungovalo a plnilo si svoje úlohy, ale neposkytnete mu na to optimálny prísun energie. Začne prebiehať na šetriaci režim – všetko, čo do neho neskôr dáte (pri dlhšie trvajúcom hladovaní, resp. častom opakovaní vynechávania jedál) si uloží, pretože nevie, kedy opäť mu dáte jesť. Musí si zachovať energiu pre všetky životné procesy ako sú fungovanie orgánov, dýchanie, trávenie, práca mozgu, pohyb, rozprávanie.. ale nemá na to dostatok energie a živín. Na začiatku sa síce tomuto stavu prispôsobí, ale neskôr začne protestovať a teda priberať. Vy od neho chcete normálny výkon a on musí odniekiaľ zabezpečiť pohonnú hmotu. Jediná cesta je čerpať zo zásob, ktoré si urobí. Takže sa určite oplatí nájsť si čas niečo si zajesť.

Záver

Pokiaľ organizmu poskytneme všetko, čo naše telo potrebuje a v správnych množstvách a v správnu dobu, nemá si prečo ukladať niečo do zásoby (hlavne vo forme tuku myslím). Každému odporúčam spoznať svoj metabolický typ a vhodné potraviny.

Možno zistenie vašich potrieb z hľadiska vhodnosti potravín si bude vyžadovať zmenu v stravovaní (možno len doladenie detailov, možno radikálna zmena). Možno zistíte, že jete priveľa, možno zistíte, že jete málo. Nezabúdajte, že podvýživa neznamená iba stav, kedy sme vychudnutí, pretože nejeme.