Poznáte najnovšie trendy v stravovaní? – 2.časť

V prvej časti nášho „seriálu o najnovších stravovacích trendoch“ sme sa bližšie pozreli na raw a paleo stravovanie. Tentokrát by som vám chcela priblížiť vegetariánstvo a vegánstvo. Opäť ide o spôsoby stravovania sa, ktoré prinášajú so sebou pozitíva i negatíva. Pre niekoho môže byť vegetariánska strava pri dodržaní určitých podmienok dokonca prospešná. Tak poďme na to :)

Rozdiel medzi vegetariánstvom a vegánstvom

Rozdiel medzi týmito dvoma kategóriami je veľký. Kým vegetariáni nekonzumujú mäso, vegáni to majú ešte striktnejšie. Vegáni totiž nejedia mäso, mlieko a mliečne výrobky ani žiadne iné živočíšne produkty ako napríklad med či vajcia. Vegetariáni tvoria akúsi skupinu, v ktorej sú vegáni podskupinou. Totižto, existujú aj semivegetariáni (nejedia síce mäso – niektorí len to červené, ale jedia ryby), lakto-ovo vegetariáni (nejedia ani mäso, ani ryby), laktovegetariáni (nejedia mäso, ryby ani vajcia), frutariáni (nejedia mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, strukoviny ani obilniny) a spomínaní vegáni.

Polievka z hokkaido tekvice s pár kvapkami tekvicového oleja je vhodná pre nás všetkých, nielen pre vegetariánov, či vegánov.

Čo majú vegetariáni a vegáni spoločné?

Vegetariánsku stravu by sme mohli opísať ako opak paleo diéty v rámci konzumácie mäsa. Obe skupiny prívržencov (vegetariánov aj vegánov) nás oboznamujú s pozitívnym vplyvom nekonzumácie mäsa na organizmus, jeho trávenie, chudnutie a pod. Ich strava je však ochudobnená o živočíšne bielkoviny (najmä u vegánov, ktorí sú oveľa prísnejší ako vegetariáni). Čiže vegetariáni ako celá skupina sú ohrození opäť nedostatkom rôznych živín.

Nikdy nie je nič jednoduché

Lekári ale aj výživoví poradcovia sa zhodujú v tom, že ak niekto je vegetariánom (prípadne vegánom), je nutné ustrážiť, aby malo telo dostatočný prísun všetkých živín a nebolo o nič ochudobňované. Nižšie v článku sa dozviete, že je nutné nielen konzumovať „náhrady“ zdrojov živín, ktoré vegetarián či vegán nekonzumuje, ale aj to, že je veľmi dôležité ako potraviny kombinujete. Často sa napríklad stretávame u vegetariánov a vegánov s nedostatkom železa a práve pri ňom platí, že je potrebné vedieť kombinovať potraviny tak, aby bolo čo najviac využiteľné v organizme.

Pre ktoré skupiny ľudí je takýto výživový smer nevhodný?

Najväčšie riziko vidím v nedostatku živín potrebných pre rast a vývoj malých detí  (ak vyrastajú vo vegetariánskej rodine), ale aj tehotných a dojčiacich žien či športovcov.

Na čo by ste si mali dať pozor, ak konzumujete takúto stravu?

Ak by ste sa chceli stravovať takýmto spôsobom, musíte si dávať pozor na správne kombinácie jedál a mať dostatok informácií o výživových hodnotách potravín, inak Vám hrozí nedostatok esenciálnych mastných kyselín, aminokyselín, vitamínu B12 a D, vápnika, železa, jódu a ďalších živín. Pri dostatku informácií sa dá žiť takýmto spôsobom, ale opäť ste veľmi obmedzení, čo sa týka výberu potravín. Pozor však na veľmi prísne režimy – opäť Vám hrozí podvýživa.

Pozitíva vs. negatíva

Pozitívum vegetariánskej či vegánskej stravy je určite v prísune vlákniny ale pozor, pri vysokom príjme tiež dochádza k negatívnemu efektu, kedy telo prichádza o mikroživiny.

Pri vegetariánoch a vegánoch sa však často stretávame s negatívnou stránkou v podobe nadmernej konzumácie sacharidov, čo u nich často vedie k zvyšovaniu hmotnosti. Nevýhodou takého typu stravovania sa (najmä u detí) je stravovanie sa v škôlkach či školách.

Aké bielkoviny konzumovať, aby moje telo nepocítilo nedostatok?

Ak nejete mäso, odporúčala by som Vám orientovať sa na bielkoviny zo strukovín, orechov a semienok a samozrejme rastlinné náhrady mäsa (napríklad Robi mäso). Vegetariáni, ktorí v porovnaní s vegánmi majú menej obmedzený jedálniček si svoje bielkoviny môžu dopriať ešte aj z vajec a mliečnych výrobkov. Tu ale kričím hneď veľké pozor – energetická hodnota mliečnych výrobkov je vyššia ako mäsa. Čiže neplatí, že ak si dám kus mäsa, môžem aj kus syra :) Niektorí vegetariáni si naozaj doprajú mliečne výrobky vo veľkom množstve, aby nahradili mäso. Po čase však ich hmotnosť môže stúpať k vyšším a vyšším číslam a na vine je práve nadmerná konzumácia mliečnych výrobkov (o tom, že niektorí konzumujú tavené, slané syry a podobne sa ani nezmieňujem…).

Strukoviny ako zdroj bielkovín sú vhodné ako pre vegetariánov, tak i pre vegánov.

Spomínaný nedostatok železa

Mäso je samozrejme zdrojom železa, nie však jediným. Železo vo zvýšenej miere je tiež prítomné napríklad vo vajciach, orechoch, strukovinách či ovocí. Je pravda, že železo prijímané z potravín živočíšneho pôvodu je ľahšie vstrebateľné ako z potravín rastlinného pôvodu. Nie je však dôvod k tomu, aby sme rastlinné zdroje železa vylúčili z jedálnička. Zvýšiť využiteľnosť rastlinného železa môžeme napríklad namáčaním (orechy, strukoviny) čí klíčením (rôzne semená a strukoviny). Namáčať strukoviny určite treba, pretože obsahujú kyselinu fytovú a tá znižuje vstrebateľnosť železa. K jeho vstrebávaniu a spracovávaniu je dôležitý prísun vitamínu C, E a B12. Zvýšeniu vstrebateľnosti prospieva aj krátke varenie či dusenie zeleniny, pretože zo surovej zeleniny sa železo využíva ťažšie. Pri ovocí je to zasa naopak, radšej surové ako uvarené (poprípade sušené je ešte vhodná voľba). Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom železa. Bude lepšie ak si ich uvaríte, pretože namočenie do mlieka alebo vody je z hľadiska využiteľnosti železa opäť horšia voľba. Naopak, vstrebávanie železa zhoršujú mliečne výrobky, kyselina fosforečná (prítomná v nápojoch ako sú Pepsi Cola, Coca Cola a pod.) a alkohol. Neodporúčala by som ani pitie čierneho a zeleného čaju vo zvýšenej miere.

Nakličovanie má význam nielen v rámci zlepšenia využiteľnosti železa, ale aj kvôli zvýšeniu aktivity enzýmov prítomných v semienku.

Mäso a krvné skupiny

Ľudia s krvnou skupinou 0 sa často označujú za konzumentov mäsa, tzv. mäsožravcov. Áno, ich organizmus a trávenie je prispôsobené na trávenie mäsa (čiastočne aj krvná skupina B a AB nemá problém tráviť mäso, avšak nie v takom množstve ako sa uvádza pri „nulkách“). Naopak, krvná skupina A je úplný opak, teda označovaná za vegetariánsku skupinu. Ale ako sa hovorí – sto ľudí, sto chutí – platí to i v prípade krvných skupín. Tak ako mám klientov, ktorí majú krvnú skupinu A a nevedia si predstaviť deň bez mäsa, tak mám vegetariánov s krvnou skupinou 0. Nemôžeme nikoho nútiť, aby šiel sám proti sebe. Síce nevieme, aký to bude mať neskôr dopad na organizmus (z hľadiska zdravotného stavu), aktuálne sa teda môžeme aspoň snažiť prispôsobovať zvyšok jedálnička tak, aby bol čo najoptimálnejší.

Záver záverov

Každé obdobie prináša so sebou nové a nové poznatky a fenomény. Skôr ako sa do niečoho pustíte, vyhľadajte si čo najviac informácií, pozitív aj negatív. Samozrejme, väčšina presných informácií prichádza až neskôr, keď sa niekto začne zaujímať o novinku a skúmať jej dopad na zdravie ľudí. Vsadiť môžete iba na svoj vlastný úsudok. V súčasnosti sa veľa ľudí obracia k „starým formám stravovania sa“. Existuje už tak veľa diét a tak veľa stravovacích „vzorcov“, že je ťažké nájsť ten správny. Preto je nutné vedieť počúvať samich seba. Pre laika je ťažké nájsť v základných informáciách všetky úskalia, ktoré nás čakajú, či nebodaj ich negatívny dopad.

Ak chcete praktizovať raw alebo paleo stravu, byť vegetariáni či vegáni, nik Vám v tom nemôže zabrániť. Ale určite sa poraďte s niekým, kto sa v tom vyzná a vie Vám poradiť. Som zástanca pestrej a vyváženej stravy, ale je nutné rešpektovať názory všetkých ľudí. Ak teda vyhľadáte odborníka, nebude Vás silou mocou presviedčať o svojom názore (veď každý má právo mať ten svoj), ale pomôže Vám nájsť vhodnú cestu práve pre Vás. Na základe Vašich požiadaviek.