Oplatí sa mať poruke náhradu stravy? Aká je moja osobná skúsenosť, vrátane výhod a nevýhod
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Aj napriek tomu, že sa usilujem zdravo stravovať, párkrát za rok ma okolnosti prinútia siahnuť po rýchlom občerstvení. Samozrejme, ak je to 2 až 3-krát ročne nič hrozné sa nedeje, no pri častejších návštevách si na to človek veľmi rýchlo zvykne. V prípade teda, že si chcete udržať štíhlu líniu alebo dokonca schudnúť, snažte sa takýmto rizikám predchádzať. Skvelým spôsobom, ako na to je náhrada stravy, najčastejšie vo forme kokteilu, prípadne ovocného či zeleninového smoothie. V nasledujúcich riadkoch vám prezradím viac nielen o výbere, ale i benefitoch, aké náhrady stravy so sebou prinášajú. Rovnako nebude chýbať ani tip na nutrične bohatú náhradu stravy spolu s mojou osobnou skúsenosťou.
Obsah článku
Čo musí spĺňať náhrada stravy?
Náhradu jedla by sme mohli označiť ako plnohodnotnú alternatívu jedného z hlavných jedál dňa. Kým pre niekoho predstavuje skvelý spôsob, ako ušetriť čas a zároveň si udržať štíhlu líniu, iných ku konzumácii prinútili zdravotné komplikácie. V Európe sa za náhradu stravy považuje produkt, ktorý má od 200 do 400 kcal, pričom obsahuje maximálne 30 % tuku. Samozrejmosťou je dostatočné zastúpenie hlavných makroživín, vitamínov a minerálov, tak, aby organizmus dostal všetko, čo potrebuje. (1)
Druhy
Aktuálne sa najčastejšie stretnete s dvoma náhradami stravy: kokteilom a smoothie. Obe sú dostupné tak v tekutej, ako i práškovej forme.
Kokteil
Na trhu o kokteily rozhodne nie je núdza. Na výber máte z množstva rôznych druhov, o to viac musíte byť pri výbere opatrní. Nie každý kokteil môže byť aj náhrada stravy. Nedajte sa oklamať vábivým obalom, ale svoju pozornosť upriamte hlavne na drobné písmenká týkajúce sa zloženia. Obzvlášť, ak vám záleží na štíhlej línii. V takomto prípade by mal mať kokteil, čo najmenej kalórií, ideálne okolo 250. Dominovať by mali bielkoviny, najlepšie aspoň 12 gramov na porciu. Ďalej treba myslieť na primerané množstvo tukov (okolo 5 gramov), dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov. Pozor si však dajte na sacharidy, snažte sa vyhýbať kokteilom, ktoré obsahujú viac ako 10 gramov sacharidov, najmä v podobe umelých sladidiel.
Jednou z náhrad stravy môže byť aj Chia Shake MEAL SHAKE s banánovou príchuťou
Kokteily sa predávajú v práškovej a tekutej forme. Zatiaľ, čo kokteil v tekutej forme stačí pretrepať a môžete piť, ten práškový treba rozmiešať v čistej vode, prípadne sójovom mlieku. Nemusíte sa ale báť, príprava vám zaberie maximálne 5 minút a výsledný produkt vás zasýti na nasledujúcich niekoľko hodín. (2)
Smoothie
K hlavným benefitom smoothies nepatrí len ich rýchla a jednoduchá príprava, ale i vysoká miera flexibility. Dokážete si prispôsobiť jednotlivé ingrediencie podľa svojej chuti, kalorických potrieb a cieľov. Aj z tohto dôvodu sa odporúča uprednostniť prípravu domáceho smoothie pred kupovaným, ktoré môže mať vyšší obsah cukrov, a tiež kalórií. Avery Zenker, certifikovaný diétológ radí, pri príprave domáceho smoothie, vsadiť na zlaté trio: vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Namiesto umelých sladidiel použite sladšie ovocie, napríklad kúsok banána, trošku jahôd a čučoriedok. Nezabúdajte ani na listovú zeleninu, ktorá sa radí k skvelým zdrojom antioxidantov. Zo zdravých tukov sú výborné kešu oriešky, prípadne arašidové maslo. Hlavnú zložku – bielkoviny môžete doplniť 2 PL proteínového prášku. Ak nemáte doma, pridajte grécky jogurt či mandľové mlieko. (4)
KetoDiet proteínové smoothie s príchuťou jahody
Aké majú náhrady stravy benefity?
Či už máme na mysli kokteily, alebo smoothie nie je podstatné. Obe náhrady stravy vám nielenže pomôžu zahnať hlad, ale majú aj niekoľko ďalších benefitov. Nech sa páči, zoznámte sa s nimi.
Pomôžu vám vyhnúť sa nezdravým jedlám
Jedným z najčastejších argumentov, ktorí ľudia uvádzajú v súvislosti s konzumáciou nezdravých jedál a rýchleho občerstvenia je nedostatok času na prípravu zdravého jedla. Áno, polotovary sú riešením, no ak sa bližšie zameriate na zloženie zistíte, že obsahujú množstvo chemických aditív a rafinovaných cukrov. To ale neplatí pre vyššie spomínané náhrady stravy, ktoré si môžete zobrať kdekoľvek so sebou a plnohodnotne nahradia hlavné jedlo. Nemusíte sa teda, v dôsledku časového sklzu, uchyľovať k rýchlemu občerstveniu. (5)
Poskytnú prospešné živiny, ktoré v bežnej strave chýbajú
Prijať dostatok živín, predovšetkým vitamínov a minerálnych látok sa z bežnej stravy nepodarí každému. Mám na mysli napríklad vápnik, draslík, železo alebo vitamín D, ktorých príjem často podceňujeme a zanedbávame. Našťastie, viaceré druhy kokteilov sú poskladané tak, aby zahŕňali všetky pre telo prospešné látky. Nemusíte sa teda báť, aj napriek nízkemu podielu kalórií, poskytnú vášmu telu všetko to, čo potrebuje. (5)
Prostredníctvom kvalitnej náhrady jedla môžete prijať aj vitamíny a minerály, ktorých máte v bežnej strave nedostatok
Podporia úbytok hmotnosti
Ak chcete schudnúť, bez kalorického deficitu to nepôjde. Váš kalorický príjem musí byť nižší ako energetický výdaj. Vzhľadom na to, že kokteily majú spravidla nízku kalorickú hodnotu, pomôžu vám nejaké tie kalórie ušetriť, a tak sa priblížiť k vašej vysnívanej hmotnosti. Potvrdzuje to aj odborník na výživu Mark Gilbert, podľa ktorého sú diétne kokteily, v kombinácii s ďalšími diétnymi produktami, najlepší spôsob náhrady stravy pri chudnutí, čo podporuje aj viacerými odbornými štúdiami. Podľa nich dokážete takýmto spôsobom schudnúť 9 až 18 kilogramov v priebehu 12 týždňov. (3)
Dodajú telu bielkoviny a vlákninu
Mnohé z dostupných náhrad stravy sú plné bielkovín, čím potešia nielen aktívnych športovcov, ktorým záleží na budovaní svalovej hmoty, ale i veľkých hladošov. Bielkoviny podporujú rast svalovej hmoty, regeneráciu svalstva, a tiež prispievajú k vyššiemu pocitu sýtosti. Nemožno opomenúť ani vlákninu, ktorá má svoj význam pre tráviaci trakt, pomáha predchádzať zápche a nepríjemným pocitom nafukovania. (5)
Bielkoviny v náhradách stravy podporujú rast svalovej hmoty a regeneráciu po tréningu
Na čo si dať pri kúpe pozor?
Nie všetky náhrady stravy sú rovnaké. Odlišujú sa tak formou, ako i prísadami. Niektoré kokteily majú podstatne viac nevýhod ako benefitov. Pri výbere si tak dajte pozor na:
- výrobcu a certifikáciu. Predtým ako si kokteil zakúpite, zistite si, kde sa vyrába a akou spoločnosťou. Nie všetky kokteily spĺňajú podmienky náhrady stravy. V takýchto prípadoch často nenájdete na obale uvedené základné informácie o výrobcovi a krajine pôvodu. Takýmto kokteilom sa preto radšej vyhnite.
- množstvo umelých prísad a pridaných cukrov. Na etikete sú často znázornené tými najmenšími písmenkami, pričom ich výrobcovia s obľubou používajú hlavne ako konzervanty, a tiež pre chuť (cukry).
- energetickú hodnotu a nutričné zloženie. Kvalitná náhrada stravy má obsahovať minimálne také množstvo bielkovín ako sacharidov. Taktiež by mala zahŕňať aspoň 3 gramy vlákniny na porciu. Nezabúdajte na to, že náhrada stravy je alternatívou k hlavnému jedlu, teda musí vás zasýtiť. Okrem ceny a kalorickej hodnoty si tak dajte záležať aj na zložení, obsahu vitamínov a minerálnych látok. (5)
Meal Shake značky Chia Shake
S prihliadnutím na skutočne bohaté nutričné zloženie sa Meal Shake odporúča ako náhrada akéhokoľvek jedla, raňajok, obeda, ale i večere. V jednej porcii prijmete 9 g bielkovín, rovnaké množstvo sacharidov, 4 g vlákniny a 3 gramy tukov. Okrem spomínaných makroživín obsahuje až 11 rôznych vitamínov a 13 minerálnych prvkov. K hlavným zložkám patrí srvátkový proteín v kombinácii s čakankovou vlákninou, vďaka tomu vás kokteil výborne zasýti. Proteín má pozitívny vplyv na svalovú hmotu a regeneráciu po fyzickej námahe, čím sa stáva vhodnou náhradou stravy aj pre športovcov.
Banánový kokteil s chia semienkami
Moja osobná skúsenosť
Z vyššie spomínaných príchutí som mala možnosť vyskúšať tú banánovú, ktorá je rovnako ako i všetky ostatné k dispozícii v práškovej forme. Zmes má výraznú banánovú vôňu a skutočne jemnú konzistenciu, čo evokuje dojem skvelej rozpustnosti. V tomto prípade však nastalo maličké sklamanie. Po pridaní 1 odmerky do 300 ml vody prášok zostával na povrchu. Kokteil som tak musela dlhšie miešať než by som možno očakávala. Na druhej strane stále som sa s prípravou zmestila do 5 minút, pričom v mlieku sa rozmiešal podstatne ľahšie. Kokteil je príjemne sladký, lahodnejšiu chuť má však v kombinácii s mandľovým alebo kokosovým mliekom. Spočiatku mi trošku prekážali kúsky chia semienok, no ak ich necháte o niečo dlhšie rozmočiť (cca 20 minút) a kokteil vypijete napríklad až po príchode do práce, budú podstatne mäkšie.
MEAL SHAKE je dostupný vo forme prášku s kúskami chia semienok
Výhody a nevýhody
- v zložení nájdete okrem makroživín aj viaceré vitamíny a minerálne látky
- kokteil sa predáva pod značkou Chia Shake, pričom výrobca uvádza podrobné zloženie aj podiel makroživín
- neobsahuje lepok, a tak si ho môžu dopriať aj ľudia s celiakiou
- predáva sa v praktickom, uzatvárateľnom balení
- prášok má veľmi jemnú konzistenciu, prenikavú vôňu a lahodnú chuť
- zmes treba vo vode dlhšie miešať, nerozpustí sa hneď
- nie je vhodný pre jednotlivcov s intoleranciou na laktózu, keďže obsahuje sušené mlieko
Rada na záver
Náhrada stravy má svoje výhody, avšak nemožno ju konzumovať stále a dlhodobo. Odporúča sa skôr ako krátkodobé riešenie, napríklad počas diéty, keďže ňou možno nahradiť maximálne 2 jedlá za deň. Na náhrade stravy, nech už má akúkoľvek formu, si nemôžete postaviť celý jedálniček. Musíte ju kombinovať aj s bežnými jedlami, ktoré nie sú v tekutej forme. Nezabúdajte na to. Ak máte nejaký tip na chutnú náhradu stravy sem s ním, overených tipov nikdy nie je dosť.😊
Zdroje:
(1) Can Meal Replacement Shakes Help You Lose Weight? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/meal-replacement-shakes#
(2) 5 Best Meal Replacement Food Ideas. Dostupné na: https://outstandingfoods.com/blogs/news/meal-replacement-ideas
(3) Best meal replacement shakes: Great tasting diet drinks to help with weight loss. Dostupné na: https://www.standard.co.uk/shopping/esbest/food-drink/best-diet-meal-replacement-shakes-b1127859.html
(4) Smoothies Are Good for Weight Loss if You Follow These Rules. Dostupné na: https://www.menshealth.com/weight-loss/a46178876/are-smoothies-good-for-weight-loss/
(5) What to Know About Meal Replacement Shakes. Dostupné na: https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-meal-replacement-shakes#1
