7 pravidiel, vďaka ktorým dosiahnete ploché brucho a nebudete sa hanbiť ísť do plaviek

Viaceré mi určite dáte za pravdu, že pre nás ženy neexistuje jedna problémová partia, ale hneď viaceré. Boky, zadok, stehná, lýtka či brucho. Jednoducho vždy sa niečo nájde. Ak by som si však osobne mala vybrať, na čom mi záleží najviac, je to brucho, ktoré netrápi iba ženy, ale i mnohých mužov. Kým pri nich ide skôr o túžbu po svalovej hmote v podobe tzv. tehličiek, pri nežnejšom pohlaví je cieľom dokonalé ploché brucho, ktoré dá priestor vyniknúť iným krivkám. Ako to však docieliť? Niekoľko užitočných a praktických rád vám prezradím v tomto článku. V prípade, že sa rozhodnete podľa nich riadiť, budete na tej najlepšej ceste dosiahnuť želaný výsledok.

Čo môže za veľké brucho?

Aj keď by ste to asi nepredpokladali, príčinou veľkého brucha nemusí byť iba brušný tuk. Do úvahy prichádzajú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú jeho tvar a veľkosť. Jedným z nich je nadúvanie. Často býva spôsobené konzumáciou vybraných druhov potravín, no nie je tomu tak vždy. Ak tento problém pretrváva dlhší čas, prípadne sa spája s ďalšími prejavmi (plynatosť, zvracanie, hnačka), pravdepodobne pôjde o vážnejšie zdravotné komplikácie súvisiace s činnosťou tráviacej sústavy. V takomto prípade čo najskôr navštívte lekára a oboznámte ho so všetkými vašimi ťažkosťami. To či máte ploché brucho, alebo naopak mierne zaobalené môže mať na svedomí množstvo svalového tonusu v danej oblasti. Týka sa to hlavne mamičiek po pôrode, ktoré často trápi ovisnuté brucho. Našťastie, vo väčšine týchto prípadov sa brušné svalstvo, po určitom čase, vráti do pôvodného stavu. (2)

Čerstvé mamičky po pôrode často trápi ovisnuté brucho, ktoré sa však zmenou stravovania a cvičením po čase vyformuje.

Chudnutie z brucha

Ešte predtým než prejdem na konkrétne tipy, ako dosiahnuť ploché brucho,  krátko vám vysvetlím proces chudnutia a zároveň sa pokúsim vyvrátiť jeden mýtus ohľadom úbytku hmotnosti z konkrétnej časti tela. Pravdepodobne vás nepoteším, ale takto to nefunguje. Tuk sa síce ukladá do vybraných telesných partií, do istej miery aj na základe genetických predispozícií, no to neznamená, že z tejto časti sa tuk hneď odbúra. Ako potvrdili aj výsledky výskumnej štúdie kolektívu vedcov z Physical Activity Sciences Department na Los Lagos University nie je možné schudnúť iba z jednej časti tela. Áno, sú určité cviky, ktoré prispievajú k spevneniu a vyformovaniu brucha, no len vďaka nim ploché brucho rozhodne nedosiahnete. (1)

K úbytku telesnej hmotnosti sa odporúča pristupovať komplexne. Okrem cvičenia je potrebné zmeniť svoje stravovacie návyky a strážiť si kalorický príjem. Ten musí byť podstatne nižší ako výdaj, keďže nevyhnutným predpokladom úspešného chudnutia je dosiahnuť kalorický deficit. Ak vás zaujíma, akým spôsobom sa to dá, prečítajte si TENTO článok, kde sa detailnejšie venujem priamo kalorickému deficitu. (1)

Nesprávne stravovacie návyky meňte postupne

Tipy, ako dosiahnuť ploché brucho

Nadmerné množstvo brušného tuku nie je prekážkou len z estetického hľadiska, ale čo je oveľa závažnejšie, aj z toho zdravotného. Patrí k rizikovým faktorom vzniku kardiovaskulárnych komplikácií a cukrovky 2.typu. To sú ďalšie dôvody, pre ktoré sa oplatí odbúrať tuk z brušnej oblasti. Tu je niekoľko účinných spôsobov, ktoré vám v tom pomôžu.

Majte makroživiny pod kontrolou

Kľúčovú úlohu pri chudnutí zohráva strava. Tá má byť pestrá, nutrične vyvážená so zastúpením základných makroživín: bielkovín, tukov a sacharidov.

Sacharidy

Spomedzi spomínaných zložiek sa najväčšie obmedzenia týkajú sacharidov, keďže nie všetky sú pre organizmus prínosom. Ide hlavne o klasické pšenično-ražné pečivo, cestoviny, cukríky, čokolády, keksíky, jednoducho všetky potraviny s obsahom rafinovaných sacharidov. Namiesto nich uprednostnite zdroje komplexných sacharidov, ako je celozrnné pečivo, šošovica či cícer. Nezabúdajte ani na ovocie, ktoré vám pomôže zahnať chuť na sladké. Ideálne sú maliny, jahody, slivky, ale i melón, broskyne a mandarínky.(2)

Tuky

Rovnako obozretní buďte aj pri tukoch. Minimalizujte príjem nasýtených mastných kyselín, ktoré sa vo väčšom množstve nachádzajú v údeninách, vyprážaných jedlách, tučnom mäse, ale i sprejovej šľahačke. V jedálničku by mali dominovať potraviny so zdravými mononenasýtenými tukmi: avokádo, rôzne druhy orechov, semien, olivový, prípadne sezamový olej. Konzumujte aj ryby, patria k výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. (2)

Do jedálnička zaraďte avokádo, losos či kešu oriešky, ktoré sú zdrojmi zdravých tukov

Bielkoviny

Vzhľadom na to, že bielkoviny podporujú pocit sýtosti, mali by mať vo vašom jedálničku najväčšie zastúpenie. Presvedčia vás o tom aj výsledky výskumnej štúdie kolektívu vedcov z Department of Medicine Americans Independence Center for Function Promoting Therapies v USA, ktorí skúmali vplyv bielkovín na množstvo brušného tuku. Zúčastnilo sa jej 92 starších mužov rozdelených do dvoch skupín. U skupiny mužov, ktorí pol roka konzumovali 1,3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti došlo k viditeľnému zníženiu viscerálneho tuku. Skvelým spôsobom, ako si doplniť bielkoviny sú proteínové kokteily dostupné v rôznych príchutiach. Samozrejme, nezabúdajte ani na mliečne výrobky a mäso. (1)

Dodržujte odporúčaný kalorický príjem

Už v úvodných častiach som naznačila jeho význam pre úbytok telesnej hmotnosti, teda aj pre ploché brucho. Obmedziť príjem vybraných druhov potravín je jedna vec, no pri dovolených potravinách treba mať pod kontrolou i skonzumované množstvo. To, koľko kalórií si môžete dovoliť za deň prijať, najrýchlejšie zistíte použitím niektorej z bežne dostupných online kalkulačiek. Ja zvyknem používať napríklad TÚTO. Na základe vyplnených údajov vám presne vypočíta optimálny denný kalorický príjem nielen pri chudnutí, ale aj udržaní si aktuálnej telesnej hmotnosti. Uvedené kalórie si následne treba rozložiť na konkrétne makrá. Podľa odborného príspevku uverejneného v Canadian Family Physician sa odporúča prijať 45 – 65% kalórií zo sacharidov, 20-35% z tukov a 10-35% z proteínov. (4)

Dodržiavanie odporúčaného kalorického príjmu je dôležité pre dosiahnutie plochého brucha

Zvýšte pohybovú aktivitu

Ak máte sedavé zamestnanie, platí to dvojnásobne. Začnite však postupne, napríklad tak, že sa cez prestávku v práci poprechádzate, aj keď len po kancelárii. Namiesto výťahu pôjdete po schodoch a z MHD vystúpite o jednu zástavku skôr. Aj takýmito drobnými zmenami dokážete zvýšiť energetický výdaj organizmu. Po niekoľkých dňoch môžete pridať ďalšiu fyzickú aktivitu a začať s behom, bicyklovaním alebo plávaním. Aeróbne cvičenie, tzv. kardio tréning má viacero benefitov tak pre kardiovaskulárnu, ako i pohybovú sústavu a kognitívne funkcie. Ba čo viac, v kombinácii s úpravou stravovacích návykov bude dobrou pomôckou, ako dosiahnuť ploché brucho.

Silový tréning

Zatiaľ, čo prechádzajúce cvičenia vám pomôžu spáliť viac kalórií, silový tréning slúži na udržanie a rast svalovej hmoty – áno, aj spomínané tehličky na bruchu. Ak teda chcete zažiariť na pláži v plavkách, snažte sa ho začleniť do svojho programu. Nemusíte každý deň zdvíhať činky v posilňovni, no občasné striedanie kardio cvičenia so silovým tréningom vám neuškodí. Nielenže budete mať trošku zmenu, ale s rastom svalovej hmoty stúpajú aj energetické nároky metabolizmu. V konečnom dôsledku tak spálite viac kalórií. Navyše, takýto tréning sa dá realizovať aj doma s vlastnou váhou. (3)  

Silový tréning v kombinácii s kardio cvičením je účinným spôsobom, ako zvýšiť energetický výdaj

Dbajte na dostatočný príjem vlákniny

Opäť sa budem opakovať, ale vo vašom jedálničku nesmú chýbať celozrnné potraviny, ovocie a zelenina, ktoré sú zdrojmi tak komplexných sacharidov, ako i vlákniny. Spomedzi jednotlivých druhov sa snažte uprednostniť rozpustnú vlákninu. Absorbuje pomerne veľké množstvo vody a spomaľuje prechod potravy cez tráviaci trakt. Dlhšie sa tak budete cítiť plní, čím sa taktiež zníži váš kalorický príjem. Podľa dvojročnej štúdie realizovanej vedeckými pracovníkmi v rámci Department of Active Life Promotion Sciences na Hirosaki University v Japonsku existuje vzájomná súvislosť medzi konzumáciou rozpustnej vlákniny a viscerálnym tukom, nachádzajúcim sa aj v oblasti brucha. U jednotlivcov, ktorí ju konzumovali vo zvýšenom množstve došlo k zníženiu tohto tuku. (2)

Pite dostatok tekutín

Na jednej strane sa môže zdať, že práve pitie vody vedie k pocitom nafúknutého brucha, no všetko závisí od toho, aký nápoj pijete. Nápoje so zvýšeným podielom sodíka podporujú zadržiavanie vody v organizme, ktoré chudnutiu rozhodne nepomáha. Naopak, pravidelné pitie čistej vody, ideálne 20 minút pred jedlom, bude pre vás prínosom. Podporí pocit sýtosti a vy tak zjete menej. Ak je vašim cieľom ploché brucho, vyhýbanie sa sladeným limonádam, sirupom a iným vysokokalorickým nápojom je samozrejmosťou. Inak tomu nie je ani pri alkoholických nápojoch a miešaných drinkoch. Ak máte chuť na niečo osviežujúce, doplňte do čistej vody ovocie, napríklad šťavu z citróna, limetky, lístok mäty alebo kúskami uhorky. Nič nepokazíte ani nesladenou kávou bez mlieka a zeleným čajom. (1)

Pri chudnutí si spokojne doprajte aj šálku zeleného čaju, ktorý podporuje metabolizmus

Doprajte si kvalitný spánok

Odborný článok uverejnený v periodiku Metabolism zdôrazňuje vplyv spánku na hormóny regulujúce chuť do jedla: leptín a grelín. Hladina grelínu, ktorý je zodpovedný za pocity hladu stúpa s nedostatkom spánku. To znamená, že čím menej spíme, tým viac sa cítime hladní. Neviem ako vy, ale ja to môžem len potvrdiť. Ak teda chcete schudnúť pár kilogramov a v lete ukázať ploché brucho, vždy si doprajte aspoň 7-8 hodín kvalitného spánku. Začať môžete tým, že v posteli už nebudete pozerať do mobilu ani notebooku. Pol hodinu pred spaním sa venujte napríklad relaxačným cvičeniam na uvoľnenie tela. Zostanete príjemne prekvapení, ako sa vám bude dobre zaspávať. (3)

Naučte sa zvládať stresové situácie

Nadmerné psychické zaťaženie rozhodne ničomu nepomôže, ani chudnutiu. Aj keď to možno na prvý pohľad tak nevyzerá, časté stresové situácie bývajú jednou z príčin vyššej telesnej hmotnosti. Len skúste zaloviť v pamäti, v akých situáciách vás prepadne vlčí hlad, prípadne neodolateľná chuť na sladké. Neboli ste náhodou vtedy v strese? Pravdepodobne vo vašom tele stúpla hladina kortizolu a s ním aj chuť na niečo „pod zub.“  Našťastie, so správnymi technikami sa dá väčšina stresových situácií lepšie zvládnuť. Mám na mysli predovšetkým pravidelné dychové a relaxačné cvičenia – jogu alebo meditáciu. Pomôcť vám tiež môže oddych vo forme dovolenky, čas s blízkymi, prípadne vykonávanie obľúbenej aktivity. (3)

Nezanedbávajte oddych a doprajte si relax na dovolenke

Záverečná rada

Vrátane vyššie spomínaných tipov mi nedá takto na záver ešte nespomenúť liposukciu. V súvislosti s chudnutím sa skloňuje pomerne často. Ide o plastickú operáciu, pri ktorej dochádza k odsatiu tukových buniek z vybraných partií ľudského tela. Odhliadnuc od jej benefitov nemožno zabúdať na fakt, že nie je riešením vyššej telesnej hmotnosti a obezity. Ak ste si vysnívali ploché brucho, odporúčam vám zmeniť stravovacie návyky a zvýšiť pohybovú aktivitu. Nebude to síce také jednoduché a rýchle ako liposukcia, avšak výsledky budú podstatne trvácnejšie. Tak veľa šťastia a nezabudnite mi do komentára napísať či a akým spôsobom sa vám podarilo docieliť ploché brucho.

Zdroje:

(1) The 29 Best Ways to Get a Flat Stomach. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/get-a-flat-stomach

(2) How To Get a Flat Stomach: 17 Tips to Transform Your Abdomen. Dostupné na: https://beautybydrcat.com/blog/how-to-get-a-flat-stomach-flat-stomach-tips/

(3) 18 ways to get a flat stomach. Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324636

(4) New dietary reference intakes for macronutrients and fibre. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479724/

(5) The (Many) Benefits of a Cardio Workout. Dostupné na: https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/